5 Elülső medencepánt gyakorlatok

Anterior pelvic tilt

A medence segít Önnek járni, futni és felemelni a súlyt a talajról. Ez is hozzájárul a megfelelő testtartáshoz.

Az elülső kismedence tiltja, amikor a medence el van forgatva, ami a gerincét görbíti. Gyakran túlzott ülést okoz, anélkül, hogy elegendő testmozgás és nyújtás lenne, hogy ellensúlyozza a nappali ülések hatásait. Ha van egy elülső kismedencei döntése akkor észreveheti, hogy a medence és a comb elején lévő izmok szorosak, míg a hátsó részek gyengék. A gluteus és a hasi izmok is gyengék lehetnek. Mindez okozhat:

alacsony hátfájás

csípő- és térdfájás

helytelen testtartás

kényszerű csípő- és térdrotáció

Szerencsére számos gyakorlatot végezhet otthon, a medence visszatér fájdalommentes semleges helyzetbe.

Reklám Reklám

A Thomas-teszt

Honnan tudod, hogy van-e elülső medencepincse?

Tudsz végrehajtani valamit úgynevezett Thomas teszt, hogy ha van egy elülső kismedence tilt.

1. Ülj le egy erős asztal szélére.
2. Ülj le az asztalra, hogy lábai lehessek az asztalról a térdre.
3. Húzza az egyik lábadat felé, tartva a térde alatt, és hajlítsa a lábát, amíg a mellkasodra esik.
4. Ismételje meg a másik lábat.

Ha a medence megfelelően illeszkedik, akkor a pihentető lábfej hátulja megérinti az asztalt, ha bejön erre a pozícióba.

Ha a lábat vagy a csípőt el kell forgatnia ahhoz, hogy érintse meg az asztalt, az első combizmjaid szorosak. Ez valószínűleg egy döntött medencét jelez.

Hip flexor stretch

Fél térdeléssel csípő flexor stretch

Ez a gyakorlat segíthet kikezdeni a csípő flexorokat és növelni a csípő rugalmasságát.

• Lépj be a bal lábad elé és nyisd ki, amíg a jobb térded nem pihen a földön. Helyezze be a törülközőt a térde alatt, ha ez nem kényelmes. A bal lábnak 90 fokos szöget kell tennie térdén.
• Hajtsa elő a medence előretoltatásával a gluteust és a hasizmokat.
• Üljön előre a jobb lábadból, amíg nem érez feszültséget a jobb csípő flexorában és belső combjában
• Tartsa 30 másodpercig, engedje fel, és ismételje meg ötször.
• Kapcsolja a lábakat.

Amíg ebben a szakaszban nem érzitek feszültséget a comb elején. A szakasz nem szabad fájdalmat okozni, de a csípő flexorjaiban feszülni kell. Győződjön meg arról, hogy a medence kissé megdőlt az egész szakaszon.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Bridge

Bridge

Ez a gyakorlat erősíti a hüvelykujját és a gluteus izmokat.

• Feküdj a háta mögött a lábad hajlítva, a lábad laposan a padlón és a csípő szélességétől, a karodtól a kezedtől.
• Nyomja a sarkát a padlóba, miközben felemeli a meddét a padlóról, amíg a felsőtest és a combok egyenes vonalat alkotnak.
• Tartsa 2 másodpercig lassan lefelé, és ismételje meg 8-12 alkalommal.

Bizonyosodjon meg róla, hogy szorosan húzza meg a gluteust és a hasizmokat ebben a helyzetben, hogy megőrizze a helyes híd-összehangolást.

Lábelvonat

Térdre állt láb emelés hátsó nyúlással

Ez a gyakorlat segít megszorítani a hasfalat és nyújtja a hátat és a gluteus izmokat.

• Menj le a kezedre és térdre.
• Helyezze kezét a padlóra a váll szélességére. Állítsa össze a csípőjét térdével.
• Győződjön meg róla, hogy hátul párhuzamos a talajjal, így a medence semleges helyzetben van.
• Húzza ki a hasa gombját a gerinc felé és ívezze le a hátadat, ahogy kilégzés közben.
• Tartsa 2 másodpercig, majd tegye vissza a gerincet semleges helyzetbe.
• Húzza ki az egyik lábát és emelje fel, amíg el nem éri a testéhez hasonló magasságot, így a felemelt láb és a test összehangolva van. Tartsa a gerincét semleges helyzetben.
• Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 5 másodpercig, engedje le a lábat, és ismételje meg 10-szer.
• Kapcsolja a lábakat.

Ez a gyakorlat erősíti a hasi és a gluteus izmokat és kondicionálja a háti izmokat.

Győződjön meg róla, hogy tartósan tartja a testét. A hátat túlságosan hátrahúzva hátfájást okozhat.

Reklám Reklám

Squats

Squats

Ez egy teljes testmozgás, amely segít megerõsíteni a gluteus izmokat, a combcsontokat és a quadricepset.

• Helyezze a lábát a váll szélességéhez, a lábujjak előre mutassanak.
• Üljön le egy ülő helyzetbe, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ügyeljen arra, hogy tartsa szorosan az abszut és a hátát semleges helyzetben.
• Nyomja fel egy álló helyzetbe, és mozdítsa el kissé előre a medencét a gluteus izmok szigorításával.
• Ismételje meg a 15-20 alkalommal.

Ahogy összecsapsz, ne hagyd, hogy a térde túlhordja a lábujjaidat, vagy forduljon befelé. Tartsa a hátát semleges helyzetben. Ne billentse le az alsó hátsó görbét, vagy ne ássa túlzottan a hátát. Préselje meg a hasát és a gluteus izmokat.

Tipp: nézzen egyenesen előre, és jelezze, hogy egy széken ülsz.

Reklám

Pelvic tilt

Pelvic tilt

Ez a gyakorlat segíti a hasizmok erősödését és az alsó végtagok izomzatát.

• A földön feküdjön a padlón semleges helyzetben, lábai hajlítva és lábujjak előrefelé nézzenek.
• Húzza fel a hasa gombját a gerincére, és tolja a medencét a mennyezet felé.
• Húzza meg a gluteus és a csípő izmokat, miközben előre megdönti a medencét. Tartsa 5 másodpercig.
• Csinálj 5 ismétlődő 20 ismétlést.

Ez a gyakorlat segíteni fogja a gerincét a megfelelő semleges helyzetben, ezért figyelje a fejlődést.

AdvertisementMirdetés

Kilátások

Mi a kilátások az elülső medencepajzsra?

Az elhúzódó és erősítő gyakorlatok nélkül hosszabb ideig tartó ülések elülső medencepillantást okozhatnak, ami a gerincét túlzott görbülethez vezetheti.Amellett, hogy befolyásolja a testtartását, ez a körülmény hát és csípő fájdalmat okozhat. Korrigálhatja az elülső döntést a testmozgás, a nyújtások és a masszázs segítségével.

Ha a munkája hosszabb ideig tartó ülést jelent, győződjön meg róla, hogy kelj fel és csináljon néhány egyszerű húzást, vagy próbáljon egy lecsúszott ebédet egy sétával kicserélni.