5 Könnyű Rotator Cuff Exercises

Mi a rotátor mandzsetta sérülés?

A sportolók és a sportolók egyaránt tudják, hogy a válltörések súlyosak. Rendkívül fájdalmasak lehetnek, korlátozhatják és lassan gyógyulhatnak.

A forgó mandzsetta négy izomcsoport, amely stabilizálja a vállat és lehetővé teszi mozgatását. A fizikoterapeuta és a WebPT alapítója, Heidi Jannenga azt mondja, hogy a karcsont fejét golflabdaként kell bemutatnod, és a vállhegy területét, mint golf-tétet. Azt mondja: "A forgó mandzsetta hüvelyként szolgál, amely lehetővé teszi, hogy a labda mozogni kezdjen, és tekerje a pólót. „

A leggyakoribb rotációs mandzsetta sérülések ütközés és könnyek.

• Ütközés: Az ütközés akkor következik be, amikor egy forgó mandzsetta izom duzzad és görcsök a kar és a váll csontjai között, ami csipkedést okoz. A duzzanat gyakori oka az izomtörés, más túlzott sérülések és csontpótlások.
• Tear: Kevésbé gyakori sérülés, forgó mandzsetta szakadás történik, amikor egy forgó mandzsetta ín vagy izom szakad. A legtöbb könnynek nincs szüksége műtétre.

Az ismétlődő, felsõ mozgások elhúzhatják a forgó mandzsetta izmokat, és ezáltal a sérülés gyakori okai. Ezért vannak olyan sportolók, mint a baseballkiképzők, amelyek gyakran válleladók. Traumás sérülés, például a karodra eső sérülés is okozhat sérülést. Függetlenül attól, hogy ez hogyan történik, a rotátor mandzsetta szakadásának kockázata növekszik az életkorban, és a testünk kopása felhalmozódik.

AdvertisementAdvertisement

Helyreállítás

Mi a teendő a sérülés után?

Próbálja meg a "RICE" módszert közvetlenül sérülés után: A pihenés, a jég, a kompresszió, a és a emelés <999 együtt dolgozik a fájdalom és a duzzanat csökkentése érdekében. Miután a duzzanat leesett és a karod már nem fájdalmas a mozgáshoz, bizonyos gyakorlatok segíthetnek meggyógyítani és megakadályozni olyan problémákat, mint a "fagyott váll" vagy a mozgásvesztés. Ezek a gyakorlatok a következők: ajtónyúlás

• oldalsó külső forgás
• magas vagy alacsony sorok
• fordított légy
• fűnyíró húzza
• Ha kényelmes súlyt ad ezekhez a gyakorlatokhoz, Próbáljon meg egy könnyű súlyzót vagy ellenállási sávot ismétlésekhez. Ha nincs könnyű súlyzó, próbáljon ki egy levesleveset.

Ajtó szakasz

1. Ajtónyúlás

Melegítse fel az izmokat egy nyitott ajtóban állva, és tegye karjait oldalra.

1. Fogja meg az ajtó oldalát mindegyik kézzel a vállmagasság alatt vagy alatt, és hajoljon előre az ajtón, amíg könnyű nyúlást nem érez.
2. Tartsd egyenes háttámadást, miközben hajolsz, és súlyodat told a lábára. Éreznie kell egy szakaszon a vállát. Ne nyúljon túl.
3. AdvertisementReklámReklám

Oldalhúzás

2. Oldalirányú külső forgás

feküdjön le a sérült karoddal szemben.

1. Kanyarodjon meg sérült karának könyökét 90 fokosra, és állítsa le a könyökét oldaladon. A hónaljnak pihennie kell a hasán keresztül.
2. Tartson egy könnyű súlyzót a sérült oldal kezében, és tartsa a könyökét az oldaladon, lassan emelje fel a súlyzót a mennyezet felé. Ne feszítse meg a karját, ha úgy érzed, törzs.
3. Tartsa addig a súlyzót néhány másodpercig, mielőtt a karját lefelé viszi a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a 3 db 10-től napi 3-szorosát. Növelje a reprodukciót 20-ra, amikor egy 10 készlet egyszerűvé válik.
5. Nagy-to-mélypontra

3. Magas-alacsony sorok

Csatlakoztasson egy ellenállási sávot valami szilárdra a vállmagasság fölött vagy fölött. Győződjön meg arról, hogy biztonságos, így nem fog elveszni, ha húzza rá.

1. Menj le egy térdre, így a térd a sértett karoddal szemben emelkedik. A testet és a leeresztett térdet össze kell igazítani. Pihenje meg a másik kezét a felemelt térdre.
2. A zenekart biztonságosan tartja kinyújtott karjával, húzza a könyökét a teste felé. Tartsa egyenesen a hátát és szorítsa össze a vállcsapjait, ahogy húzza. A tested nem mozdulhat vagy csavarodhat a karoddal.
3. Visszatérés a kezdethez, és ismételje meg a 3 10 készletet.
4. AdvertisementMirdetés

Reverse fly

4. Reverse fly

Állj lábaddal a váll szélességével és térddel kissé hajlítva. Tartsa egyenesen a hátaidat, és enyhén hajlítsa a derekát.

1. Könnyű súlya minden kézben, nyújtsa karjait, és emelje fel őket a testéből. Ne zárja el a könyökét. Csúsztassa össze a vállszíjat, ahogyan így tesz. Ne emelje fel a karját a vállmagasság felett.
2. Visszatérés a kezdethez és ismételje meg a 3 10 készletet.
3. Reklám

Fűnyíró húzza 5. Fűnyíró húzza

Álljon lábaddal a váll szélességével. Helyezzen ellenállási sáv egyik végét a sérült karával ellentétes láb alatt. Tartsa a másik végét a sérült karhoz, így a zenekar átlósan halad át a testén.

1. A másik kezét a csípőjén tartva és a térd lezárása nélkül kissé hajlítsa meg a derekát, úgyhogy a zenekarnak tartott kéz párhuzamos a másik térdével.
2. Mintha lassított mozgású fűnyírót kezdene, egyenesen álljon, miközben a karját a testén húzza a külső bordáihoz. Tartsa a vállát nyugodt állapotban és szorítsa össze a vállpengéket, ahogy áll.
3. Ismételje meg a 3 10-es készletet.
4. Reklám

Lásd orvos

Mikor kell orvoshoz fordulni

Bár ezek a gyakorlatok segíthetnek erősségük növelésében kisebb sérülések után, a nagyobb vagy ismétlődő sérülés több figyelmet igényel. Forduljon orvoshoz, ha a következő tapasztalatokat tapasztalja:

fájdalom vagy mély fájdalom

• duzzanat
• nehézség a kar felemeléséhez
• a karod alatti alvás több mint néhány nappal a sérülés után
• súlyosabb sérülést.