Teniszlabda gyakorlatok: 5 mozog a Rehab

A tenisz könyökét, amelyet oldalirányú epicondylitisnek is neveznek, az alkar izmainak gyulladása okozza, amelyek a könyökhöz kapcsolódnak. Ez rendszerint az extensor carpi radialis brevis inak gyulladásának eredménye.

A tenisz könyök egy túlzott sérülés, amelyet egy ismétlődő tevékenység okoz. Habár gyakoriak a rekreációs sportokban, a munkahelyi sérüléseken is megfigyelhető, különösen a festők, ácsok és vízvezetők körében.

A tünetek az idő múlásával alakulnak ki, és hetekig vagy hónapokig fokozatosan romolhatnak. A nem sebészeti beavatkozás a következőket foglalja magában:

pihenés

• jég
• NSAID (Advil vagy Aleve)
• ultrahang
• felerősítés / tömörítés
• szteroid injekciók

A tenisz könyökkezelés első lépései a gyulladás csökkentése és az irritált izmok és az inak pihentetése. A jég és a sűrítés segíthet a gyulladás és a fájdalom csökkentésében. Amint a gyulladás lecsökken, gyengéd gyakorlatokat kezdhet az alkar izmainak megerősítésére és a megismétlődés megakadályozására. Győződjön meg róla, hogy orvosával vagy terapeutájával ellenőrizze, hogy mikor áll készen a terápiás gyakorlatok megkezdésére.

hirdetés

Ökölköszörülés

A gyengén tapadási erő a tenisz könyök gyakori tünete. A markolat erejének javítása az alkarizmok felépítésével javíthatja a napi tevékenységeket.

A szükséges felszerelés

: asztal és törölköző Reklám

Elmulasztott izmok

az ujjak és a hüvelykujj hosszú flexor inak Image Source: A modell Amy Crandall

az alkarján pihent az asztalon.

1. Tartsa a kezében egy tekercselt törülközőt vagy egy kis golyót.
2. Nyomja össze a kezét a törülközőt, és tartsa 10 másodpercig.
3. Engedje el és ismételje meg 10-szer. Kapcsolja be a másik karját.
4. Elhúzódás egy súlyzókkal

A supinator izom egy nagy izom az alkar, amely csatlakozik a könyök. Felelős a tenyér felfordításáért, és gyakran részt vesz olyan mozgásokban, amelyek tenisz könyöket okozhatnak.

Szükséges felszerelés

: asztal és 2 font súlyzók Izomzat

: supinator izom Kép forrása: Modell Amy Crandall

Ülj le egy székben, amely egy 2 font súlyzót függőlegesen tart a kezedben, a könyökével térdre pihent.

1. Hagyja, hogy a súlyzó súlya forgassa el a karját kifelé, a tenyér felfelé forgatásával.
2. Forgassa kézzel a másik irányt, amíg a tenyér lefelé néz.
3. Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.
4. Próbáld elszigetelni a mozgást az alsó karodhoz, és továbbra is tartod a karját és a könyökét.
5. Csuklós kiterjesztés

A csukló extenzorok egy olyan izmok csoportja, amelyek felelősek a csukló hajlításáért, mint például a kézjelzésnél a leállításhoz. Ezek a kis izmok, amelyek a könyökbe kötődnek, gyakran túlzott használatnak vannak kitéve, különösen a rekreációs sportok során.

Reklám

Szükséges felszerelés

: asztali és 2 font súlyzók Izomzat

: csukló extenzorok Kép forrása: Modell Amy Crandall

-pound súlyzó a kezedben, tenyérrel lefelé, pihenő könyök kényelmesen a térdére.

1. Ha a tenyerét lefelé tartja, nyújja a csuklóját a teste felé. Ha ez túlságosan kihívást jelent, tegye meg a súly nélküli mozgást.
2. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
3. Próbáld elszigetelni a mozgást a csuklóhoz, és tartani a kar hátralevő részét.
4. Csukló hajlítás

A csukló flexorok olyan izmok egy csoportja, amelyek a csuklónyúlványokkal szemben működnek. Ezek a kis izmok, amelyek a könyökbe kapcsolódnak, szintén túlzott használatnak vannak kitéve, ami fájdalomhoz és gyulladáshoz vezet.

Reklám

Szükséges felszerelés

: táblázat és 2 font súlyzók Izomzat

: csukló flexor Reklám

Kép forrása: Modell Amy Crandall

szék tartja a 2 font súlyzót a kezedben, a tenyér felfelé, és a könyök nyugodtan pihen a térdén.

1. Ha a tenyerét felfelé tartja, hajlítsa a csuklóját a teste felé.
2. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
3. Próbáld elszigetelni a mozgást a csuklóhoz, és tartani a kar hátralevő részét.
4. Törölköző csavar

Szükséges felszerelés

: kéztörlő Izomzat

: csukló extenzorok, csukló flexorok Kép forrása: Modell Amy Crandall

mindkét kezével, a vállak nyugodtak.

1. Mindkét kezével csavarja be a törülközőt ellentétes irányba, mintha vizet feszítene.
2. Ismételje meg 10-szer, majd ismételje meg 10-szer a másik irányba.
3. Figyelmeztetések

Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené a gyakorlati programot. Fontos, hogy teljes körű értékelést kapjunk, hogy kizárjuk a súlyos sérüléseket, például izom- vagy íntörést.

Reklám

Ne kezdjen tevékenységet addig, amíg a gyulladás leáll, mert súlyosbíthatja az állapotot. Ha a fájdalom a tevékenység után visszatér, pihentető és jégesö könyökök és alkar, és konzultáljon egy fizikai vagy foglalkozási terapeutaval annak biztosítása érdekében, hogy megfelelően végzi a gyakorlatokat.

Gyakran előfordulhat, hogy a napi aktivitás módosítása segít csökkenteni a tüneteket, és a terapeuta segít meghatározni, hogy mely mozgások okozhatnak fájdalmat.

AdvertisementAdvertisement

Takeaway

Ha már a tenisz könyökét vagy a múltbéli gyógyulást próbáltad ki, próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, hogy segítsd az alkarizmok erősítését és javítsd a funkciókat. Az izmok erősítése és az ismétlődő mozdulatok elkerülése hosszú utat tehet a jövőben történő elkerülésében.