Test Összetétel Gyakorlatok: A cél elérése

Mi befolyásolja a testösszetételt?

Sokan pontatlanul feltételezik, hogy nem uralják testösszetételüket. Természetesen vannak bizonyos genetika a játékban. De sokan erre támaszkodnak, és ürügyként használják, miért nincsenek ott, ahol fizikailag akarnak lenni.

A testalkatrészt nagyon sújtja az, amit eszel és hogyan gyakorol. Ez azt jelenti, hogy lehet irányítani.

hirdetésReklám

Általában a testünk sovány tömegből áll, beleértve az izmokat és a szerveket, valamint a zsírszövetet, amely a szervezetben tárolt zsírszövet. Ezeket együtt nevezzük testösszetételként.

De tudd, hogy nem minden gyakorlat létre egyenlő. Más szavakkal, a futás és az erőkifejtés különböző előnyökkel jár, és különböző hatásokkal jár a testösszetételre. Együtt kell őket csinálni, szemben azzal, hogy csak gyakorolják a gyakorlást.

Hasonlóképpen nem minden étel egyenlő. Fontos kezelni a kalóriabevitelt a testösszetétel kezeléséhez. Jó ötlet az igazi, egészséges élelmiszerek, a korlátozó cukor, jó zsírok fogyasztása és a megfelelő fehérjefogyasztás.

Reklám

Mi az ideális testösszetétel?

Legyen világos, hogy mit szeretsz magadnak. Mit akar fizikailag elérni? Szeretne izomlazítani és csökkenteni a zsírt? Arra törekedtem, hogy valami egészséges testsúlyt tegyen

Tedd egyértelművé és tömören a célokat, és naponta emlékeztesse őket nap mint nap arra, hogy maradjon a pályán. Az eredetileg motiváltnak kell lennie, de van egy terv a napokba, amikor fáradt vagy szellemileg egy funk. Tervezzen előre azokon a napokon, amikor extra mentális lendületre van szüksége. Nézzen inspiráló filmet, hallgasson felfelé zenére, vagy akár meditáljon, hogy tartsa magát a megfelelő elméjében.

AdvertisementMirdetés

Sokan hasznosnak találják az edzőcsapatokat az elszámoltathatóság érdekében. Nézd meg őket, hogy segítsenek a pályán tartani. Egy tornateremhez való csatlakozás vagy a helyi fitneszosztályokban való részvétel más módja annak, hogy motiváltnak és elszámoltathatónak maradjanak.

Élvezze az étrendjét egészségesnek

Hallottad a mondást: "Nem tudsz kifogástalan étrendet gyakorolni? " Ez igaz. A testmozgás önmagában nem változtatja meg a testösszetételét - egészséges étrendet is meg kell enni.

Előfordulhat, hogy az ízlelőbimbók egészségesebb beállításokkal találkoznak, de hamarosan annyira boldogok vagyunk, hogy mennyire élvezi a tested úgy, hogy elkezdi élvezni a testtel való táplálást.

Emlékeztesd magadnak, hogy nem kell mindent megtennie egy éjszaka alatt, és az eredmények idővel jönnek. Vegyük a baba lépéseit az új, egészségesebb alternatívák integrálásában és a feldolgozott szemétben.Bízz a folyamatban, és szórakoztatjátok az egészséges csavarásokat az ételekkel, amelyekről tudjátok és szeretek.

Hogyan lehet az ideális testalkat

Vigyázz az étrendedre.

Élvezze a tápanyag-sűrű ételek sokaságát. Nézd meg, hogy minimálisra csökkentsd a cukrot, szerezd be a fehérjét, és töltsd be a jó zsírokat.

AdvertisementMirdetés

Hallgassa meg testét.

Érzed magad, miután eszel valamit? Készítsen egy mentális jegyzetet, és ennek megfelelően állítsa be. Egyél, hogy jól érezze magát. A "bél" érzése nem vezet tévedésbe.

Vonat a kudarcra.

Nem fogsz nőni, és optimálisan eléri a céljaidat, ha nem próbálod magadat korlátozni. Ez nem egészen addig, amíg nem találkozik a fizikai mennyezettel, hogy tudjátok, mire képes. A kardiovaszkuláris testmozgás kiválóan kiegészíti a súlygyógyászatot, de segít a zsír és a testtömeg gyorsításában, ha testét kitalálja a magas intenzitású intervallumképzést más kardio gyakorlatokkal. Ne feledje, hogy a lábizmái a test legnagyobb és leginkább kiterjedő izmjai, így a legnagyobb kalóriatartalmú sertések. Sok energiát igényel, hogy a lábizmokat és az általuk termelt energiát táplálja. Így az edzésed a leghatékonyabb lesz arra, hogy olyan gyakorlatokat végezzen, amelyek részt vesznek és felveszi az összes lábizmát. Észre fogod venni, hogy az alábbi gyakorlatok mindegyike részt vesz a lábadon vagy a gerinceken.

helyreállítása.

Keményen haladsz, amikor edzésed van, de időt vesz igénybe, hogy megnyugodjon, hogy növelje a mobilitását, és legyen biztos, hogy időt vesz igénybe az izmok pihenéséhez.

Reklám

Szédítsd meg magad.

Az utolsó mutatóhoz való csatlakozás szempontjából döntő fontosságú a hangelgálás. Középpentsd magad és maradj szilárdan az önmeggyőződésedben. Ez az alapja mindannak, amit az életben végzel.

Készülj fel arra, hogy elindítsa az anyagcserét, kalóriát éget, kihívja magát, és égesse ki a nem kívánt zsírt.

Reklám Reklám

Az alapvető feladatok

Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres rutinokba való beépítése segít biztonságosan és hatékonyan elérni testalkalmazási céljait.

1. Burpees

Nincs szükség felszerelésre. Jóga matrac választható.

A burpadok erőművi mozgások és mega kalóriatartók, amelyek a magot, vállat és combot célozzák meg.

Reklám

Hogyan végezzünk el

1. Induljunk el a deszka helyzetében a lábujjakkal és tenyérrel a földön, és tartsuk karosszériájukat vízszintesen.
2. Térdre tegye a mellkasodat, feltartva őket, majd ültesse a lábát a keze mindkét oldalára.
3. Jöjjön egyenesen álló helyzetbe, és ugorj fel a súlyodon a sarkán keresztül.
4. Ezzel egy ismétlés érhető el. A cél az, hogy ezek a mozdulatok együtt áramlanak, hogy egy ritmikus, folyamatos mozgás legyen.
5. Teljesíts 3 db 10 ismétlést.

2. Pushups

Nincs szükség felszerelésre.

AdvertisementMix

Ez a hagyományos edzésmozgás már évek óta népszerű a fitness területén, és jó okból. Pushups erősíti a vállát, és segít megerősíteni a magját.

Hogyan végezzük el a

1. Induljunk pihentető helyzetben, fekve a gyomrában.
2. Tolja le magát a földről egy deszkás helyzetbe, és tartsa a testet a kezével és lábujjával.
3. Hajtsa le magát vissza, és hagyja, hogy a mellkasa megérintse a talajt.
4. Tolja be a súlyát a tenyerei között, és tegye vissza testét egy deszka helyzetbe.
5. Győződjön meg róla, hogy összeszorítja a gyűrűket és tartja a hátát úgy, hogy az összes szükséges izmot be tudja kapcsolni.
6. Végezzen el öt 15 ismétlést.

3. Intervallumképzés

Futópad választható.

Az intervallumképzés fontos része az ideális testösszetétel elérésének, mivel a tested megtartja a testét, és hosszabb ideig emeli a pulzusszámát és a kalóriatartalmát, még akkor is, ha befejezte a gyakorlást.

Hogyan kell végrehajtani

1. Futópad használatával induljon el 3 km / órás sebességgel, hogy a lábai mozogjanak.
2. 1 perc után növelje a sebességet 7 mph-ra.
3. Ezt a sebességet 30 másodpercig tartsa, majd visszaadja a sebességét 4 mph-ra.
4. Alternatív 15 másodperces szegmensek 4 mph, 30 másodperces szegmensek 7 mph. Célja befejezni a futást 10-15-ször.

Ha 15 másodpercnél hosszabb ideig kell pihennie a futó készletek között, hagyja magát az időben. Hasznos pulzusmérő monitor használata az intervallumképzés során, hogy szemmel tartsa a pulzusszámát. Biztosítani szeretné, hogy ne haladja meg a 170 percet, ha 55 évesnél fiatalabb.

4. Súlyozott guggolás

Egy könnyű, kézi súly. Jóga matrac választható.

Ez a lépés segíteni fogja az alsó felét a sietségben. Éreznie kell ezt a feladatot, elsősorban a quadjait és a golyókat.

Hogyan végezzünk el

1. Kezdjük azzal, hogy a lábainál állva kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és a lábujjak előre mutatott, mindkét kezével megragadva a súlyát, és elé tartva.
2. Hajlítsa meg a lábadat és dobja le alját a térdmagasságra. A lábad 90 fokos szöget kell képeznie a mozgás alján.
3. Hajtsa a testtömegét a sarkán keresztül, és álljon vissza függőlegesen, rángatás közben a golyókon. A mellkasát és a vállát tartsa jó formában. Ne hagyja, hogy a törzs párhuzamos legyen a talajjal.
4. Győződjön meg róla, hogy a mozgás során határozott tapadást gyakorol a súlyán. Érezheted, hogy a vállak és a bicepszek egyre inkább fáradtak, ahogy az ismétlődő előrehaladása.
5. Végezze el az 5 készlet 25 ismétlését. Állítsa be ezt a számot, ha úgy érzed, többet tehetsz minden egyes készlet végén.

A hagyományos guggolás változatát gyakorolhatja úgy, hogy kiszélesíti álláspontját, és kifelé mutatva a lábujjait. Ez a lépés a combja belsejébe irányul.

5. Robbanásveszélyes ugrás

Nincs szükség felszerelésre.

A hastáncok és a glutationok az életének legjobb alakjában lesznek, ha rendszeresen integráljuk ezt a lépést. A pulzusod szárnyalni fog, és azonnal érezni fogja a lábaidat.

Hogyan végezzük el

1. Álljunk függőlegesen a lábainál a váll szélességével.
2. A jobb lábaddal, tegyen nagy lépést előre, és tegye le az alját, hogy a hátsó lábad megcsókolja a talajt.
3. Nyomja le a súlyát az első sarokján, hogy álljon felfelé.
4. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábaddal.
5. Ellenállj a késztetésnek, hogy eldobd a törzsedet. Tartsa a hasát függőlegesen és az abszolútjánál.
6. Végezze el az 5 készletből 30 lövést (15 minden egyes lábon, készletenként).