5 Gyakorlatot, hogy erősebb síelőt alkosson
Tartalomjegyzék:
- 1. Trunk Rotation Stretch
- 2. Borjú Stretch
- 3. Wall-Sit Erősítés
- 4. Hamstring erősítés
- 5. Trunk rotáció erősítése
- Tippek a sérülések elkerülésére
A síelés nem könnyű sport, és nehéz lehet a testén - különösen akkor, ha nincs a gyakorlatban. A síspecifikus szakaszok és gyakorlatok segítenek a lejtők erõsségének és mozgékonyságának javításában, a reakcióidõ csökkentésében és a sérülések esélyének csökkentésében.
A Nicholas Institute of Sports Medicine és az atlétikai trauma (NISMAT) arra összpontosít, hogy megértse, hogyan illeszkedik a szervezet a fizikai stressz a gyakorlat. A NISMAT azt javasolja, hogy legalább három héttel kezdjék el a következő gyakorlatokat a következő sítúra előtt.
-> ReklámEzek az öt gyakorlatok segítenek a kulcsfontosságú izomcsoportok megnyújtásában és megerősítésében a sikeresebb síszezonban. Mindenképpen ellenőrizze orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.
1. Trunk Rotation Stretch
Ez a szakasz jól működik reggel a síelés előtt, valamint a három hétig tartó előkondicionálás során. Ülj le a hátán lévő matracra. Hajlítsa meg a bal térdét, és vigye végig a testére, hogy a bal lábad a jobb lábad fölé mozduljon. A bal lábának a test másik oldalán kell lennie a padlón. Ezután a bal bokáját a jobb lábad alá helyezzük. A bal térde érintse meg a padlót.
Tartsa a bal térdét a jobb kezével, és húzza bal karját átlósan balra. Tartsa a pózust 45 másodpercig. Ezután ismételje meg az ellenkező irányba.
ReklámE szakasz módosított változatához a padlóra vagy egy asztalra lehet ülni. Húzza ki a bal lábát egyenesen a padlóra. Hajlítsa meg a jobb lábát, és lépje át a jobb lábát a bal lábán.
Zárja le a bal könyökét a jobb térd külső részéről. Fordítsa jobbra a törzsét. Tartsa a szakaszt 45 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
AdvertisementAdvertisement2. Borjú Stretch
Ez a gyakorlat a borjak izmos izomát nyújtja. Álló helyzetből helyezze kezét a falra, és lépjen előre a jobb lábával. Tartsa a bal lábát, bal térdével kissé meghajlítva. Ez a póz a bal lábán lévő borjakat nyújtja.
Tartsa a bal sarka érintkezésben a padló és hajolj előre a csípő. Tartsa a pózust 45 másodpercig. Ezután kapcsolja a lábakat, hogy nyújtsa a jobb borjút.
3. Wall-Sit Erősítés
Ez egy izometrikus gyakorlat, amely erősíti a quadricepset. Állj háttal a fal felé nézve. Hajlítsa a térdét 90 fokos szögben, és helyezze hátra a falnak. Tartsa az alsó lábát merőlegesen a padlóra, és győződjön meg róla, hogy a térd nem tűnik ki a lábujjaid mögött. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig. Ezután ismételje meg a három készletet, és 30 másodpercig pihent minden egyes készlet között.
Ha folytatja ezt a gyakorlatot a sétautazás előtti hetekben, nehézségekbe ütközhet. Próbálja tartani a szakaszt öt másodpercig hosszabb ideig minden munkamenetben.Ezenkívül növelheti a nehézséget a térdek hajlításával 45 fokos szögben.
Ügyeljen arra, hogy a hátát a falhoz és az alsó lábakhoz képest a padlóra merőlegesen tartsa. Ha jól csinálod a gyakorlatot, akkor érzed magad egy vonalat a négy izmaidban, de nem fáj a térdeid.
AdvertisementAdvertisement4. Hamstring erősítés
A combnyúlványok fontos izmok, amelyek stabilizálják a térdét síelés közben. Ehhez a gyakorlathoz szüksége van egy partnerre, hogy tartsa a lábát, vagy egy tárgyat, amelyen keresztül határozottan lezárhatja a sarkát.
Vékony, puha párnát helyezzen a padlóra. Dőlt a párnán. A partner tartsa a lábát a helyén, vagy rögzítse a sarkát egy ingatlanon. Hajlítsa előre kissé egy szám öt. Ezután térjen vissza függőleges helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
Ez a gyakorlat lehet megerőltető, így minimálisra csökkentheti előrehaladásait az első néhány alkalommal, amikor elvégzi.
Hirdetés5. Trunk rotáció erősítése
Ez a gyakorlat folytonos kerékpáros mozgást igényel. Legyen a hátán egy padlón lévő matracra. Kezdje a jobb lába hajlított és a bal láb egyenes. Emelje fel mindkét lábát a padlóról, miközben kb. 12 hüvelyk a padló és a bal lába között.
Tegye a kezét a fejed mögé, lazán megérintve a füledet. Ha megtartja a kezét, megakadályozza, hogy túlságosan előre húzza a fejét és a nyakát. A bal könyökével elérje a jobb térdét, kilégzés közben. Ne hagyja, hogy felső felülete megérintse a padlót.
AdvertisementAdvertisementIsmételje meg a testmozgást a test másik oldalán. Próbáljon 20 ismétlést indítani, és növelje az ismétlések számát az idő múlásával. Lélegezzen ritmikusan, miközben ezt a gyakorlatot végzi, kilélegezve mindegyik áthúzással és belégzéssel, amikor visszatérsz a központba.
Tippek a sérülések elkerülésére
Amikor eljön az ideje, hogy elérjük a lejtőket, kezdjünk néhány könnyű bemelegítéssel. Ne feledje, hogy rendszeresen szünetet tart, maradjon hidratált, és egészséges ételeket fogyaszthat az energiához. Akkor is nyúljon, hogy segítsen az izmainak visszaállni.
