Kar nyúlás: rugalmasságért

Az összes ülõ ember ma dolgozik a munkahelyen, a problémák elkerülhetetlenek. Valószínűleg azt olvastad, hogy a számítógépen ülve iszlám, nyaki problémák és rossz testtartás vezethet.

Bár ezek a dolgok mind igaz lehetnek, a hír annyira gerinccentrikus. Egyszerűen el lehet felejteni, hogy az ülést és a számítógépes munkát hogyan befolyásolja a karod.

AdvertisementAdvertisement

De kiderül, hogy a karjaid megnyújtása többet jelent, mint az ín és a carpalis alagút szindróma megelőzése és kezelése. Segíthet csökkenteni a hátfájást, a nyaki fájdalmat és javítani a testtartást.

Ezeket a jógaokat naponta néhányszor nyúlik ki, és jó ürügyet ad arra, hogy a munkanap alatt mozogjon. Segíthet megakadályozni a merevséget és növelheti a keringést.

Ha újak vagyunk a nyújtáshoz, kezdjünk úgy, hogy ezt a rutint hetente többször is megpróbáljuk megkönnyíteni.

A közzététel

1. Eagle karok (Garudasana fegyverek)

Ez a lépés nyújtja a vállát és a felső hátat. Stabilizálja és rugalmasabbá teszi a vállízületet. Segít növelni a rugalmasságot és a mozgástartományt. Segíthet a laptoppal vagy a billentyűzeten való elcsúszás elleni küzdelemben.

Izzók: trapezius, infraspinatus, teres minor és major

Reklám

• Miután belélegzett, nyújtsa karjait oldalára.
• Amikor kilégzésed van, hozd el őket előtted, a jobb karját lenyomva a bal oldal mögé, és a kezedet megfogod más kezekkel. Képzeld el, hogy ölelgetsz magadnak.
• Ha nagyobb rugalmasságot biztosít a vállak között, akkor engedje el a fogantyúját, és folytassa az alkarok csomagolását egymás köré. Ha a tenyerei megérinthetnek, hagyja, hogy a jobb ujjaid a bal tenyerébe nyomódjanak. Ha nem tudják, nyomja össze a kezüket.
• Belégzés, emelje fel a könyökét néhány centivel magasabbra.
• Exhaling, lazítsa le a vállát a füledről.
• Vegyen néhány lélegzetet, ismételje meg a könyökemelőt és a vállát, ha tetszik.
• Ha készen áll, váltson oldalra úgy, hogy a bal kar az alsó kar.

2. Fordított imádság (Parsva Anjali Mudra)

A fordított imádság belülről forgatja a felső karját. Ez nem egy gyakori mozgás a felső karod számára, ami az egyik oka annak, hogy olyan előnyös lehet. Biztosítja, hogy végigjárja a teljes mozgásterét. Ez is egy csodálatos szakasz az alkarra.

Izmok: az izmok a vállak és az alkarok alatt

• Hozd a kezed a hátad mögött, az ujjhegyek a föld felé mutatnak, könyök hajlott. Vegyünk mély lélegzetet. Amikor kilégezzük, forgassuk a kezünket, hogy az ujjaid a mennyezet felé mutassanak, majd próbálj meg hozzáérni az ellentétes ujjhegyeidet.
• Belégzéskor engedje magát, és érzi magát a szakaszon, és értékelje, hogy mélyebben megy-e.
• Ha teste mélyebbre nyúlik, ahogy kilégzés közben folytassa a kezét közelebb.Ez a gerincvonal mentén mozgatja őket.
• Ha a tenyeredek teljesen megnyomódnak egymásnak, koncentráljon a keze hüvelykujjára és tartsa lenyomva őket.

Módosított verzió

Ha a fentiek túlságosan erősek, akkor inkább fordított kar tartást kell tennie.

• Miután belélegzett, mindkét karját húzza ki egy "T" -re, és tartsa a tenyereket lefelé.
• A kilégzéskor mindkét vállat előre kell hajtani. Ez tenyerét forgatja, hogy mögöttetek legyenek.
• Inhaláljon mélyen. Amikor kiléglódsz, hajlítsa meg a könyökét, és hagyja, hogy a kezei a hátuk mögé nyúljanak.
• Csukja be a kezét ujjaival, kezével, csuklójával vagy könyökeivel. Óvatosan húzza le a kezét egymástól. Az egyik kéz természetesen a tetején lesz.
• Ha ezt az 5 mély lélegzetet tartotta, egy kézzel tetején, váltson a másik oldalra, és tartsa ugyanerre az időre.

3. Cow Face Pose karok (Gomukhasana fegyverek)

Cow Face Pose nyújtja a vállát, hónalját, tricepszet és mellkasát. Természetesen nehéz a szűk vállak számára. Ha ez érvényes Önre, ugorjon a módosított verzióra egy heveder vagy törölköző segítségével.

Megmunkált izmok: teres minor, triceps brachii, subscapularis, hátsó deltoid, rombuszok

AdvertisementAdvertisement

• Belégzéskor húzza a jobb karját oldalra, és tenyérrel lefelé fordítsa.
• Folytassa a tenyér visszaforgatását, amíg a hüvelykujj mögötted megfordul, és a vállát előre gördíti.
• Emelje fel a bal karját az égre, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy a könyök a mennyezet felé mutasson, és hátulról, a vállpengésén keresztül kopogtat.
• A kilégzéskor hajlítsa meg a jobb könyökét és tegye az alkart a hátad mögé. A jobb kezednek hátul kell feküdnie a hát alsó részénél.
• Finoman a két karját együtt kell dolgozni, olyan közel, mint a gerincével párhuzamosan. Próbáld meg megtartani a kezedet a vállpengék közötti tér felé.

Módosított verzió

Ha szűk vállak vannak, kövesse az alábbi utasításokat.

• Helyezze a pánt egyik végét a bal kezébe. Ahogy belélegzik, nyújtsd bal karját oldalra a vállmagasságig, tenyérrel.
• A kilégzéskor emelje meg a karját egyenesen az ég felé, és hajlítsa a könyökét, mintha hátat fordítanának. A hevedernek most hátra kell taszítania a hátát. Megragadhatja a jobb kezével.
• Várjon addig, amíg természetesen kilégzést nem kap, hogy a hevedert óvatosan lefelé húzza. Ülj le ebbe a szakaszba, lassan lélegezzen be és ki.
• Belélegezve hagyja, hogy mindent természetes módon emelje fel. A kilégzés során koncentráljon arra, hogy óvatosan lehúzza a vállát, és mozgatja a vállát a hátán.
• Kapcsolóoldalak. Ne lepődj meg, ha az egyik oldal másnak tűnik, mint a másik.

4. Segített oldalhajlítás

Ez a szakasz egyike azoknak, amelyeket csak le akar süllyedni és folytatni. Kinyitja az oldalsó testet, átadja az egész testet, és nyújtja a karját. Finoman húzod a karodat, így fájdalmat és nyomást is kímélhet a vállízületeden.

Izomzat: latissimus dorsi, teres major, hátsó deltoid, serratus elülső, obliques

Reklám

• Üljön egyenesen.
• Mialatt belélegzik, söpörje le a kezét és felfelé, találkozzon a fejed felett. Fordítsa jobb tenyerét az égre, és bal kezével fogja össze a jobb csuklóját.
• Amint kilép a gyökérből a medencéjébe (vagy lábakba, ha állsz), és balra hajolsz, bal kezeddel gyengéden húzd a jobb karodat.
• Pihenjen bele, amikor mélyen és lassan lélegzik. Amint a szakasz folytatódik, hozza fel a figyelmet a bordáidra. Ha kiszáradnak, tolja vissza őket, úgyhogy a gerinc oldalirányban húzódik, és a nyakrész a karodban és a másik oldalon marad.
• Ha készen áll, váltson oldalra és nyújtsa a másik karját.

5. Ujja felfelé és lefelé

Az alkar, a kéz és a csukló tényleges nyújtásához semmi sem simogatja az egyszerű ujjakat, és az ujjait lefelé nyújtja. Bár ez nem rendelkezik a jóga névvel, mindent el kell engedni és mozgástartományt kell fenntartani. Ez azt jelenti, hogy hasznos lehet, ha ülsz és írsz egész nap.

Izomzat: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

AdvertisementAdvertisement

• Húzza ki a jobb karját előtted, tartva a vállmagasságban. Húzza fel az ujjait, mintha a tenyér lapát a falhoz fogná.
• A bal kezével óvatosan húzza vissza a jobb keze ujjait. Lélegezz itt, és tartsa ezt a szakaszon legalább 3 mély lélegzetet.
• Hagyja, hogy a jobb csuklója limpuljon, az ujjak pedig lefelé mutatnak. Most óvatosan húzza hátra a kezét.
• Tartsa az ujjait nyugodtan, miközben legalább 3 alkalommal lélegzik.
• Váltson át és tegye meg a másik oldalát.

Következő lépések

Bár valószínűleg ülsz és írsz egész nap, akkor még mindig figyelmen kívül hagyod a kezedet, a csuklóidat és a karodat. Hacsak nincs aktívan problémája, mint a carpal-alagút vagy az íngyulladás, könnyen elfelejthető, hogy ezek az izmok és ízületek sok munkát végeznek. Megérdemlik a figyelmet.

Gyakorolja ezeket a szakaszokat naponta néhányszor, hogy a billentyűzet munkájától szünetet tartson. Mindent le lehet tenni ülve vagy állva. Még elég diszkrét a munkahelyen.