Mobilitás Gyakorlatok: rugalmasságért

Akarsz magasabbra ugrani, gyorsabban futni és fájdalom nélkül mozogni? Ha aktív vagy rendszeresen gyakorolsz, az oka, hogy nem éri el célját, nem a tevékenység hiányára, hanem a mobilitás hiányára vezethető vissza.

A rugalmasság az ízületek képessége, hogy fájdalom vagy merevség nélkül mozogjanak teljes mozgási tartományán. Azt is jelzi, hogy az izmok hajlamosak az ízületekre. Rugalmas izmok és inak lehetővé teszik a mozgás nagyobb mozgásterét a tevékenységek során.

advertisementAdvertisement

Számos különböző gyakorlatot tehetünk a rugalmasság javítása érdekében, beleértve a nyújtást is. A statikus nyújtás, vagy hosszabb időtartamú pozíciók tartása az edzés előtt javasolt felmelegedés.

De a Journal of Strength és a Kondicionálás kutatásában megjelent tanulmány szerint úgy tűnik, hogy a dinamikus nyújtás, vagy a mozgás során mozgó mozgás jobb, mint a melegítés része a statikus nyújtásnak.

Az edzés előtt csak 10 perc dinamikus bemelegítő tevékenység kapcsolódik a transzferidő, az orvosi labda dobási távolság és az ugrás közötti távolság javulásához.

Reklám

Próbáld ki ezeket az öt rugalmassági gyakorlatot, hogy javítsd a közös rugalmasságot és funkciót, hogy jobban elmozdulhasson, így javíthatja erejét és teljesítményét a következő edzés során.

1. Boka mozgás

A jó bokalizáció hozzájárul a jobb egyensúlyhoz, a kevesebb esésekhez és a jobb teljesítményhez olyan tevékenységeknél, mint a guggolás és a halálozás.

Reklám

Szükséges felszerelés : nincs

Mozgás : boka dorsiflexion, plantarflexion

1. Helyezze a kezét a falra.
2. Lassan csúsztasd előre a lábujjaidat, és csúcspontos helyzetbe kerülsz.
3. Lassan szaladj vissza a sarkaidra, emeld fel a lábujjaidat a földről.
4. Ismételje meg 10-szer, tartsa a falat az egyensúly érdekében.

2. Gyalogos csípőnyílások

A csípőízület egy golyó és csatlakozó, amely minden irányba mozog. Fontos, hogy a csípő és a környező izmok felmelegedjenek edzés előtt, mivel ezek az egyensúly és a stabilitás kulcsszereplői.

Szükséges felszerelés: none

Izomzat: glutation, hip flexors, hip extenzorok, hip abductors, hip adduktorok

AdvertisementAdvertisement

1. Vegyen egy lépést előre a jobb lábával, tegye a lábát erősen a földre, és emelje fel a bal térdet mellkasára.
2. Az egyik lábán állva körbevágjon a térdével, és tegye a testébe, majd oldalra.
3. Helyezze a bal lábát a padlóra, és ismételje meg a jobb oldalon.
4. Ismételje meg 10-szer, majd ismételje meg a teljes szekvenciát, mozgassa a lábát az ellenkező irányba úgy, hogy a lábát először oldalra, majd körbe a testeden keresztül.

3. Torokos gerincű szélmalmok a padlón

A mellkasa a hátad közepén van, a nyak aljától a vállpengék közötti területig. A mellkasi gerinc jó mozgása lehetővé teszi, hogy a karjait szabadon mozgassa a fején, és forduljon oldalra. A rossz mobilitás vállfájáshoz és problémákhoz, rossz testtartáshoz és felső hátfájáshoz vezethet.

Szükséges felszerelés : törölköző vagy habszivacs

Izomzat: magizmok, felső hát, gerinc stabilizáló izmok és obliques

Reklám

1. Térd és csípőd hajlítsa mindössze 90 fokot, és térdre tegye a padlón.
2. Egyenesítse le alsó lábát és pihentesse a felső lábát egy hab görgőre vagy egy törülközőre, anélkül, hogy megváltoztatta volna pozícióját.
3. Nyújtsd ki mindkét karját a padló mentén, egyenesen a teste előtt. A tenyerét össze kell rakni, a vállmagasságban.
4. Lassan emelje fel a karját, és forgassa el tőle, megnyitva a mellkasát a mennyezetre. Pihenhet a kezed a test másik oldalán, ha képes.
5. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, és lassan hozza vissza, hogy megérintse a másik kezét.
6. Ismételje meg 5-szer mindkét oldalon.

4. A váll átmegy

A rossz testtartás sok embert okozhat a mellük és a váll előtt. A harcok felmelegedése az edzés előtt segít javítani az űrlapot és megakadályozni a sérüléseket.

Szükséges felszerelés : kefe vagy PVC cső

Reklám

Elmulasztott izmok forgó mandzsetta, elülső deltoid, mellkas és felső hát

1. Álljon lábaddal a váll szélességében, párhuzamosan a padlóval. Használjon túlhevítő fogantyút, amely a lehető legszélesebbet tartja.
2. A karjaidat egyenesen tartva, lassan emelje fel a fej fölött a kefét. Tartsa szorosan a magját a jó testtartás és egyensúly fenntartásához.
3. Tartsa mindig a fejét a méh mögé, amennyire csak tudod. Tartsa 2 másodpercig a végsõ tartományban és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg ötször.

5. Nyak-félkörök

A nyaki mozgást gyakran figyelmen kívül lehet hagyni annak ellenére, hogy fontos a mindennapi tevékenységekben. A rossz nyaki mozgás fájdalomhoz és problémákhoz vezethet a nyak, a fej és a felső háton.

Szükséges felszerelés: none

Reklám

Izomzat: nyak flexors and extensors, trapezius

1. Üljön vagy álljon kényelmesen az ölében.
2. Döntse el a fejedet az egyik oldalra mindaddig, amíg nem érzed magad. Lassan tekerje előre a fejét, hogy az állát a mellkasához vigye, csak annyira, amennyire csak tudsz fájdalom nélkül.
3. Folytassa fejét a másik oldalra, amíg a nyak másik oldalán fekszik.
4. Három félkört készítsen, lassan és simán mozog a mozgáson.

Óvintézkedések

Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana. A dinamikus felmelegedés és a mozgásmozgások köre nem feltétlenül mindenki számára megfelelő, különösen azok esetében, akiknek korábbi sérülései vagy közös helyettesítései voltak. Ha nem vagy biztos benne, hogy ezeket a gyakorlatokat megfelelően végzi, kérjen segítséget egy szakképzett szakembertől, például fizikai terapeutaktól.

Reklám

Bottom line

A közös mobilitásnak számos előnye lehet a funkciónak az emberek számára az élet minden szakaszában. Ez fontos része egy edzésnek a sportolóknak vagy a tornaterem résztvevői számára, és hasznos lehet az ízületi gyulladásban vagy az ízületi fájdalomban szenvedő idősebb felnőttek számára is. Próbáld meg ezeket a mozgásokat, hogy melegnek érezzd magad, mielőtt ugorod a következő edzésedbe.