Mindennapos 5 perces nyújtható rutin, amelyet mindenkinek szüksége van

A rugalmasság fontos része a fitnessnek és az általános egészségnek. A napi tevékenységek sokkal nagyobb kihívást jelentenek anélkül, hogy hajlamosak a hajlításra, csavarásra vagy guggolásra.

Azzal, hogy bevonja a nyújtási programot a mindennapi rutinba, növelheti rugalmasságát és mozgástartományát. A sport és a napi feladatok teljesítményét is javíthatja. A nyújtás segít megelőzni a sérüléseket és csökkenteni az izomfeszüléssel járó fájdalmat.

advertisementReklámTúllyálsz egy edzés előtt vagy után? A nyújthatóság a legjobb a fizikai aktivitás után. Az edzés előtti nyújtás valószínűleg nem kedvez a sport teljesítményének.

Próbáld ki ezt az ötperces edzésprogramot, hogy felkészülhess a megelőző forgalmas napra, vagy hogy munkához múlva nagy szükség van pihenésre.

1. Runner's stretch

Ez a feszítés remek az alsó testhez, különösen a combcsont és a csípő flexorokhoz. A szoros hüvelykujjak gyakran az alacsony hátfájás okozói. Lehet, hogy rosszabb az emberek, akik ülnek hosszabb ideig.

Szükséges felszerelés: none

Reklám

Izomzat: Hastáncok, csípő flexorok, háttal, borjak

1. Állj lábaddal csípő szélesség mellett.
2. Lépj vissza a bal lábaddal, és helyezze mindkét kezed a földre a jobb lábed mindkét oldalán, a váll szélességével szemben.
3. Csökkenti a csípőjét, amíg a bal csípő és lábszár elején nem éri el magát. Tartsa 30 másodpercig.
4. Lassan egyenesítse ki az első lábadat, és tartsa a kezét a padlóra. Ne aggódjon, ha nem tudja teljesen egyenesen lerázni a lábát. Tartsa 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

2. Előretekerés

Ez a szakasz a végső teljes testszakasz. Ideális irodai dolgozók számára, akik túl sok időt töltenek a számítógépen ülve. Ez megnyújtja a lábakat és a combnyeregeket. Ez egy mellkasi és vállnyitó gyakorlat is.

Reklám

Szükséges felszerelés: none

Izomzat : csontgörcs, váll, hátulsó, mellkasi

1. Állj lábaddal csípőszélességgel, lábujjak előre mutatva.
2. Elérheti mögötted a kezed, hogy találkozz a gyertya mögött. Ha lehetséges, tegye be az ujjait.
3. Tartsa vissza a lapot, hajlítsa a derekát, mozdítsa el a csípőjét hátrafelé és a súlyt a sarkában, amíg nem érzi magát a lábad hátán.
4. Ahogy előrehajolsz, hagyd, hogy a gravitáció a karjaidat a feje fölé emelje, egyenesen tartsa karjait. Csak menjen, ameddig a váll rugalmassága lehetővé teszi. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
5. Ismétlés.

3. Ülések visszaesése

A gerincvelők nagyszerűen felszabadulnak: segíthetnek a hátfájás javításában és a mobilitás növelésében. Ha olyan lemezes vagy gerincproblémákkal jár, amelyek károsodást okozhatnak, hagyja ki ezt a gyakorlatot.

Szükséges felszerelés: none

Izomzat: erector spinae, glutes, low back

Reklám

1. Ülj le a padlóra,
2. Keresse tovább a bal lábát a jobb láb felett, helyezze a lábát a földre a jobb térdével, hogy a bal térde felfelé mutasson.
3. Óvatosan csavarja be a vállát balra, és nyomja a bal lábát a tőkeáttételhez.
4. Csak annyira kényelmesen menjen. Álljon 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

4. Bend szög

Ez a csípőnyílás nyújtható mind a férfiak, mind a nők számára. Segít csökkenteni a csípő és izom feszülését a combok belsejében.

Szükséges felszerelés: none

Izomzat: duzzadók, hip flexors, glutes

Reklám

1. Üljön a padlóra, egyenesen. Tartsa meg a lábak talpát.
2. Helyezze kezét a lábára, és hosszabbítsa át a gerincet. Úgy érzed, hogy van egy húrja, amely a fejedet a mennyezetre húzza és eltolja súlyát a hátsó csontjaidból.
3. Segítségével a karjaidat lapos hátra hajlíthatod, a fejedet a lábad felé emelve.
4. Csak annyira kényelmesen menjen. Álljon 30 másodpercig.

5. Mellkasi nyúlás az ajtón

A mellkas és a vállak szorossága gyakran a rossz testtartással rendelkező emberekben fordul elő. Ez nagyobb problémákhoz vezethet később az életben. A napi mellkasi nyújtható részek megakadályozzák a feszességet és elősegítik a megfelelő testtartást és a jobb légzést.

Szükséges felszerelés: ajtó

Reklám

Izom: mellkas, elülső deltoid, bicepsz

1. Álljon a nyitott ajtó közepén.
2. Ha lehetséges, helyezze az alkarokat az ajtókeret mindkét oldalára. Ha az ajtó túl széles, tegyen egy karot egyszerre.
3. Óvatosan lehajoljon az ajtóban, amíg a mellkas és a vállak elülső szakaszán nem érezheti magát.
4. Csak annyira kényelmesen menjen. Álljon 30 másodpercig.

Az étel elvitelre

A napi néhány perces nyújthatóság előnyös lehet, és lehetővé teszi, hogy normális mozgástartományát az egész életében tartsa.

Az aktívak számára előfordulhat, hogy az edzés után a legjobban elvégezheti a szakaszokat. Mindenkinek próbálja meg ezeket a szakaszokat ma, hogy javítsa a rugalmasságot és védje le a hátfájást és a rossz testtartást a jövőben.