Scapular Stabilizációs gyakorlatok: Erős vállak

Ha megkérnélek, hogy nevezzen el három, a lapockádhoz kapcsolódó izomot, akkor?

Ne aggódj, nem fogok kérni! Nem meglepő azonban, hogy a legtöbb ember nem tudja megmondani, miért fontos, hogy jó scapuláris stabilitással rendelkezzen.

AdvertisementAdvertisement

A mindennapi mozdulatok végrehajtásának fontos része a vállak mögött található kis háromszögcsont teljes irányítása. Gyakran nem veszik észre a jelentőségét, amíg elveszítjük.

Ha valaha is bajban volt, hogy felemeli a karját a fejeden, a fogak fogmosásán, vagy akár magára támaszkodva felemelkedik a padlóról, akkor a következő gyakorlatok nagyszerű helyet kezdhetnek.

Az általános kár megelőzési rutin kialakításának koncepciójával ezeket az öt gyakorlatot minimális felszereléssel végeztük el. Mindenhol elkészíthetők!

Hirdetés

ITYWs

Teljesíts 2 - 3 készletet mindegyik 15 másodpercig, mind a négy pozícióban.

1. Fektesse le a padlót az oldalával, karjaival oldalra.
2. A karjaidon kívül másokat is el kell végezni:
   1. I : A csípőre mutató, tenyérrel felhúzott, hüvelykujj a combod felé, felfelé és lefelé mozog.
   2. T : Tartsa a kezét oldalra, hogy "testet" hozzon létre a testével. A karjaidat felfelé és lefelé tedd a terepen a föld felé nézve.
   3. Y : Tartsa karját felfelé és lefelé a tenyérrel, Y helyzetben.
   4. W: Az "Y" pozícióból húzza a karját a testbe, és a könyökét oldalán végezze, hogy létrehozza a "W. "Húzza ki mindkét karját előre az" Y "pozícióba és ismételje meg.

Scapular pushups

Teljesíts 2-3 szett 15-20 ismétlést.

AdvertisementMirdetés

1. Álljon falra, kézzel a falra, a mellkas magasságára és a váll szélességére.
2. A karokat tartsa lenyomva, és tegye a falra.
3. A karod hajlítása nélkül nyúljon a szegycsontjához a fal felé mindaddig, amíg mindkét vállpengés össze nem tér a háton.
4. Mindkét keze egyenletesen haladva tolja el a szegycsontot a falról mindaddig, amíg mindkét lapocka kinyílik és a felső hátsó rész kissé lekerekített, majd ismételje meg.

Sávhúzás

Készítsen 2-3 darab 15-20 ismétlést egy könnyű sávval.

1. Állj magas, két kézzel egymás felé nézve, a váll szélességével szemben, és egy hosszabb sáv mindkét kezében feszültség alatt.
2. Húzza meg a szalagot, mindkét karját a lehető legszélesebb oldalra húzza, vállmagassága mellett.
3. Lassan hagyja, hogy mindkét kar visszatérjen, és ellenőrizze a sáv húzását, amíg a kezek vissza nem térnek a kiindulási helyzetükre és megismétlik.

Fali gömbök

Két-három készletet és 12-15 ismétlést végez mindkét karon mindegyik irányban egy 8 fontos orvosi labdával.

1. Egyenes fal felé nézzen.
2. Ha a lábszár szélessége szét van húzva, húzza ki az egyik kezét előre, és nyomja meg egy orvosság labdát a falhoz lapos tenyérrel a vállszint felől a talajról. Ne hagyja, hogy a labda csökkenjen!
3. Csak a tenyérrel tekerje a gömböt kis körökben mind az óramutató járásával megegyező irányban, mind az óramutató járásával ellentétes irányban.

Speciális stabilitási golyóscsapágyak

Tegyük fel a testtömeg 10 ismétlésének 2 készletét.

1. Kezdjünk egy pushup pozícióban, mindkét kezünkben egy stabilitási gömb közepén és mindkét láb körül a csípőszélességgel.
2. Feszítse a magot szorosan, emelje le magát, hogy megérintse a mellkasát a labdához.
3. A kilégzéskor stabilizálja a stabilitási labdát, és nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.

Az étel elvitelre

Az öt gyakorlatot beillesztve a programba egy biztos módja annak, hogy segítsen létrehozni egy csoportot az erős scapularis stabilizátorokból.

Végezze el ezt a rutinot önmagában, vagy adja hozzá egy meglévő edzéssorozathoz. Ezeket a gyakorlatokat megelőző részként lehet elvégezni a mindennapi képzési rutinodban, vagy egy melegítés részeként. Győződjön meg róla, hogy mindent bekapcsolt, mielőtt elkezdené, hallgatja a testedet, és tolja a kényelem határait.