Az alsó hátsó gyakorlatok: Erősít

Testünk a legjobb esetben működik, amikor az izmok szinkronban dolgoznak egymással.

Gyengék az izmok, különösen a magban és a medencében, néha hátfájáshoz vagy sérüléshez vezethetnek. Az alacsony hátfájás zavarhatja a napi tevékenységeket. De a kutatások kimutatták, hogy az erősítő gyakorlatok csökkenthetik a fájdalmat és növelhetik a funkciókat.

AdvertisementAdvertisement

Az egészséges életmód megőrzése a legjobb megoldás az alacsony hátfájás megelőzésére. A testsúlygyarapodás minimalizálása, az erő építése és a kockázatos tevékenységek elkerülése segít az alacsony hátfájás minimalizálásában az idős korban.

Mi okozza az alacsony hátfájást?

Az Egyesült Államokban az alacsony hátfájás az ötödik leggyakoribb ok, amiért az emberek az orvoshoz látogatnak. Ezeknek a betegeknek több mint 85% -a rendelkezik nem specifikus alacsony hátfájással, vagy olyan fájdalommal, amelyet nem okoz a betegség vagy a spinalis rendellenesség.

Nem specifikus hátfájás a következőkből adódhat:

Reklám

• izomgörcsök
• izomtömeg
• idegsérülés
• degeneratív változások

a csípőízületi fájdalom

• a disztális herniáció
• rák
• fertőzés
• spondylolistézis
• neurológiai rendellenességek
• Próbáld ki ezeket az egyszerű, nincs felszerelést a gerincét támogató izmok erősítésére. Az erő növelése kevesebb fájdalmat és diszfunkciót eredményezhet. Mielőtt elkezdi ezeket a gyakorlatokat, ellenőrizze kezelőorvosával vagy terapeutájával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyénvalóak a helyzetükhöz.
• advertisementAdvertisement

1. Hidak

A gluteus maximus a fenék nagy izmai. Ez az egyik legerősebb izom a testben. Ez felelős a csípőmozgásért, beleértve a csípő kiterjesztésű tevékenységeket, mint a guggolás.

A gyengeség a gluteus izmokban hozzájárulhat a hátfájáshoz. Ez azért van, mert fontosak a csípőízületek és az alsó végtagok stabil mozgatásai mozgás közben, mint a gyaloglás.

Szükséges felszerelés: nincs

Izomzat: gluteus maximus

A földön feküdj, lábainál laposan a padlón, csípőszélességgel.

A kezeid oldalán nyomja a lábad a padlóba, miközben lassan felemeli a feneket a talajról, amíg a test egyenes vonalban van. Tartsa a vállát a padlón.

1. Alacsonyabb lefelé. Pihenjen 1 percig.
2. Ismételje meg 15-ször.
3. Végezzen 3 készletet.
4. 2. Manőverezés
5. A keresztirányú abdominis az izmok, amelyek a középvonal körül forognak. Segíti a gerincet és a hasat. Fontos a spinális ízületek stabilizálása és mozgás közben történő sérülés megelőzése érdekében.

Reklám

Szükséges felszerelés: nincs

Izomzat: transzverzális abdominis

A földön feküdj lábaddal a padlón, csípő szélességével.

Pihold meg a kezedet az oldaladon.

1. Végy mély lélegzetet. Lélegezz le, és húzd a hasát a gerincébe, a hasizmokat anélkül, hogy a csípődet ne billented.
2. Tartsa a kapcsolatot 5 másodpercig.
3. Ismételje meg ötször.
4. 3. Lábbal fekvő lábszár emelése
5. A csípő-elvonó izmok segítik felemelni a lábat az oldalra, távol a testtől. Segítenek a medence támogatásában is, ha egyik lábán állnak. Ha ezek az izmok gyengék, akkor hatással lehet az egyensúlyra és a mobilitásra. Az instabilitás miatt alacsony hátfájást is okozhat.

Reklám

Szükséges felszerelés: nincs

Izomzat: gluteus medius

AdvertisementAdvertisement

Aludjon az egyik oldalon, tartsa az alsó lábát kissé hajlítva a földön.

Engedd el a magodat úgy, hogy a bellybutton-t a gerincébe húzod.

1. Emelje fel a felső lábat anélkül, hogy mozgatja a test többi részét.
2. Tartsa 2 másodpercig a tetején. Ismételje meg 10-szer.
3. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen 3 készletet mindkét oldalon.
4. 4. Supermans
5. A hátgerincek a gerinc mentén futnak. Segítenek abban, hogy egyenes helyzetben tartsanak, támogassák a gerincet és a medence csontjait, és lehetővé teszik a hátát. Ha ez a gyakorlat rosszabbodik a hátfájásaidról, addig tartózkodj attól, amíg további értékelést nem kapsz. Orvosának esetleg ki kell zárnia a hátfájás súlyosabb okait.

Szükséges felszerelés: nincs

Izomzat: hát, csípő / csípő, váll

Reklám

Feküdj a gyomrára,

Emelje fel a kezét és a lábát a talajról kb. 6 hüvelyk, vagy addig, amíg érzelmi összehúzódást nem érez.

1. Engedje el az alapvető izmait, ha kissé felemeli a hasát a padlóról. Érje el a kezét és a lábát. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során nézzen a padlóra, hogy elkerülje a nyaki törést.
2. Tartsa 2 másodpercig.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 10-szer.
5. 5. Részleges fürtök
6. A hasizmok jelentős szerepet játszanak a gerinchálózat támogatásában. Erős hasi izmok segíthetnek a megfelelő csípő-összehangolás fenntartásában. Ez hozzájárulhat a teljes magerősséghez és stabilitáshoz.

Szükséges felszerelés: nincs

Reklám

Izomzat: rectus abdominus, transzverzális abdominis

Feküdjön a földre lábainál a padlón, a térd hajlításával.

Vigye át a kezét a mellkasán.

1. Végy mély lélegzetet. Miközben lélegzik, húzza meg a hasát, húzza a hasát a gerincére.
2. Lassan emelje fel a vállát a talajról néhány hüvelyk. Próbálja meg tartani a nyakát a gerincével a kerekítés helyett, hogy ne nyúljon fel a nyakával.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 10-szer. Végezzen 3 készletet.
5. Figyelmeztetések
6. Az új edzésprogram megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával. Ha traumás sérülést vagy bukást vagy balesetet szenvedett, mindig orvosi segítséget és további értékelést kell kérnie, hogy kizárja a súlyos feltételeket.

Ha ezek a gyakorlatok a hátfájás növekedését okozzák, állítsa le és keressen orvosi segítséget. Csak a fizikai korlátain belül munkálkodj.Túl sok, túl gyors, növelheti a hátfájást, és lelassíthatja a gyógyulást.

Az étel elvitelre

Az alacsony hátsó erősítő gyakorlatok kiváló módja az ismétlődő alacsony hátfájás megelőzésére. Erõsebb magizmok segítik a stabilitást, csökkentik az esélyedet a sérülésekre, és javítják a funkciókat.

A mindennapi tevékenységek módosítása, mint a földhöz kötött tárgyak felvétele, segíthet megakadályozni az alacsony hátfájást és / vagy az izomgörcsöket.

Indítsa el ezeket az egyszerű, nincs felszerelési gyakorlatokat a mindennapi gyakorlatában, és élvezze az előnyöket az elkövetkező években.