A középső hátsó nyúlványok: Release and Release

Középhátnyújtás

Ha az egész asztal felütötte az egész napot, a boldogság közepére vált, a megkönnyebbülés csak néhány.

Olyan mozdulatok, amelyek megnyúlják a gerincet, a test elülső és hátulsó részét nyújtják, és az izomot, hogy javítsák a testtartását, olyanok, mint a gyógyszer, hogy megnyugtassák a fájdalmat.

E szakaszok némelyike bárhol meg lehet valósulni. Lehet, hogy a nap folyamán még rövid szünetet is tart, hogy a háttámaszt nyújtsa, és feloldja a feszültséget, amint épül. Egyszerűen távolodjon el az íróasztaltól és nyúljon el!

advertisementAdvertisement

Cat-Cow

1. Macska-tehénmozgások

Ezek a finom gerincmozgások kiváló módja annak, hogy melegítsék fel a testet a nehezebb testtartásokhoz, miközben a középső háton merevséget engednek ki.

Kezdje mind a négyet a csuklóján közvetlenül a vállak és a térd alatt a csípő. Ha kellemetlen érzést érez, nyugodtan pihenhet a térdre.
Az ujjait szélesre terítse, és egyenletesen osztja el a súlyát a kezedben. Nyomja meg a tenyerét és az ujját a talajba, nehogy a súlyt a csuklóba dobja.
Inhaláljon, óvatosan tegye fel a medencét felfelé és a szívét előre, merítse fel a hasát és az arcát.
Kilégzés. Húzd hát a hátad, mint egy macska, kerekíted a gerincet, beakadtál a medencébe, és hagytad, hogy a fejed lazán lógjon.
Ismételje meg az 5-7-szereset, és érezze, hogy a gerinc megkezdődik, ami lehetővé teszi, hogy a nyúlás elmélyüljön, miközben felmelegszik.

hirdetés

Passzív visszafordítás

2. Passzív visszafordítás

Egy hosszú munkanap után egy passzív visszafordítás segíthet a feszültség enyhítésében. Tartsa ezt a pózust, ameddig tetszik, lehetőleg legalább három percig. Ez a szakasz a napi rutinba belevetve jelentősen megnöveli a rugalmasságot, csökkenti a feszültséget és javítja a testtartását.

Ez a változat az otthoni kellékeket használja, de ha jó, használja a jóga blokkokat.

Helyezzen fel egy takarót, törölközőt vagy jóga matracot. Helyezze a tekercset a padlóra. Ha jóga szőnyeget használ, érdemes csak egy részét tekerni, a hát rugalmasságától és a szőnyeg vastagságától függően. Egy nagyobb tekercs nagyobb rugalmasságot igényel, míg a kisebb egy enyhébb felszabadítást kínál.
Feküdj a tekercsre úgy, hogy a vállpengék aljára támaszkodjon, közel a hátad közepéig. Ha jóga blokkokat szeretne használni egy mélyebb változatnál, helyezzen egy blokkot a vállak alatt, és egy másodpercet a fejed alatt. Fokozza a fejedet annyira, amennyire szükséges, úgyhogy a nyakad támogatja.
Pihenjen a testtartásban, ha szükséges, egy másik takarót a fejed alatt, mint párnát. Tartsa a lélegzetét hosszú és mély.

Reklám Reklám

Üléses csavar

3. Üléses csavar

A csavarások csodálatos módon oldják fel a középső háttámlát és javítják a rugalmasságot.A jóga filozófiában a csavarások segítik a belső szervek kiiktatását és a méregtelenítés ösztönzését.

A csavarás közben hosszan tartsa a gerincet úgy, hogy egyenesen ült. A csavarokat úgy tervezték, hogy meghosszabbítsák a gerincet, de az esztergálási művelet tömörítheti a csigolyákat, ha a hátlapot lekerekítik. Sok diák megpróbál mélyebb csavarodást elérni, de a testhelyzet tényleges előnyeinek elérése érdekében tartsa hosszú ideig a gerincet.

Ülj le lábszárral, ha lehetséges, vagy egy székben.
Inhaláljon, magasodjon fel, és tegye jobb kezét mögött, és bal kezét a jobb térdére helyezi.
Exhale és óvatosan csavarja a szívét jobbra. Húzza át a gerincet, és érezze, hogy a csavar a feszületet a háta közepén feszíti ki. Hívja fel a figyelmet a szívterületre, és érezze a hátát nyitva. Ne tévesztse túl a térdét, vagy agresszíven csavarja meg.
Csak a jobb váll fölé nézzen, ameddig a nyakad megengedi. Tartson 3-5 lélegzetet, és engedje el a középpontot, és középen maradjon egy légzési ciklusban.
Ismételje meg a másik oldalon ugyanannyi időt. Ismételje meg mindkét oldalt, ha szükséges.

Reklám

Cobra Pose

4. Cobra Pose

Ez a gyengéd backbend egyaránt nyúlik és megerősíti a hátát.

Kísértésnek számítható, hogy a karizmokat használva mélyebb visszafordulást érhet el, de a hátsó izmok összpontosításával hatékonyabb módja a feszültség visszahúzása és az izom javítása a testtartás javítása érdekében. A jobb testtartás segít a feszültségnek a hátsó felhalmozódásban.

1. Feküdj a gyomrára, hosszú testre, állára a szőnyegen vagy lefelé. Helyezze kezét a vállak alá.
2. Inhalálja és csavarja a mellkasát a talajról, összekapcsolva a hátsó izmokat. Egy pillanatra még felemelheti a kezét a földről, hogy kipróbálja, hogy mennyit viselkedsz a hátán.
3. Nyomja meg könnyedén a kezét, hogy elmélyítse a nyújtást. A kanyar körülbelül 95 százaléka hátulról érkezik, és csak egy kis extra lökés érkezik a kezekből.
4. Tartson 2 lélegzetet és engedje el. Ismételje meg még kétszer.

Reklám Reklám

Bridge Pose

5. Bridge Pose

Egy másik szelíd hátsó nyitó és megerősítő, a Bridge Pose gyengéden megnyitja az elülső testet. Ez enyhén nyomást gyakorol a nyakra. Ügyeljen arra, hogy a tekintetét egyetlen ponton tartsa a mennyezeten, tartózkodva a fejét.

[kép beillesztése / hlcmsresource / images / topic_centers / Fitness-Exercise / 642x361-Bridge-Pose. jpg]

Feküdj a hátadon, térddelj meg, és helyezze a lábát a padlóra néhány centiméterre a farokbol. Az ujjaidnak képesnek kell lenniük arra, hogy megérintsék a sarkát.
Nyomja meg a vállát a padlóba, és óvatosan tegye be őket hátra, úgyhogy a mellkasa kissé előretörő.
Nyomja be a lábadba, és küldje el csípőjét az ég felé.
Fogja alá a kezét alá, nyomja be a karjait és a lábát, hogy óvatosan emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
Tájékozódjon a felső hátra, a szívterületed mögött, és tudatosan küldje el mellkasát a fal mögött. Ez segíti előidézni az alsó hátulról a középső és felső háttámlát.
Tartsa 5-7 lélegzetet, mielőtt finoman leereszkedik, lecsukja a kezét, és pihenteti az oldaladon.
Ismételje meg még háromszor, lassan és figyelemfelkeltén, ahogy belép, és kilép a testtartásból.

Suzanne Heyn egy jóga tanár, meditációs szakértő és tudatosságíró, aki Phoenix-ben található. Munkája olyan népszerű oldalakon jelent meg, mint a Huffington Post és a MindBodyGreen. Blogja a www. ModernYogi. Ma.