Hogyan lehet rugalmasabbá válni: Nyújtja a mozgástartomány növelését

A rugalmasságról nem beszélünk sokat az általános wellnessről, de nem csak a jógákra és a tornászokra.

Bár a közelmúltban végzett vizsgálatok azt találták, hogy a gyakorlást megelőző nyújtás nem olyan "szükséges", ahogyan azt egyszer gondolták, ez nem értelmezhető úgy, hogy "nincs szükség a nyújtásra. "A rugalmasság növelése segít:

Reklám

• elkerülni a sérüléseket
• megszüntetni az ízületi gyulladást és egyéb krónikus problémákat
• növelni a mozgás tartományát
• javítani a testtartás és egyensúly

A rugalmasság növelése a szív- és érrendszeri egészséggel és az edzéssel kapcsolatosan jó, ha jól illeszkedik és egészséges. És nem, nem kell emberi pörkölni, hogy élvezhesse az előnyöket. Az alábbiakban öt egyszerű módja van a rugalmasság növelésére, a konkrét szakaszokról a tippekre, hogy új kiegészítéseket adhatsz hozzá az aktuális rutinodhoz.

Add Stretching a rutinoddal

A nyújthatóság hihetetlenül hasznos lehet, de a legjobb az edzés előtt vagy után?

Le fog jönni, hogy mit akar elérni. Ha a testmozgás előtt nyúlik, akkor az azonnali jövőben gyengítheti az izmokat, de növelheti a mozgás tartományát. Ha valóban valamilyen oknál fogva szeretné a lábad mögé kerülni a fejed mögé, vagy valamilyen más mozgásvágya van, húzza előre.

Reklám

Ha rugalmasságát növelni szeretné, nem csak a következő órára, vagy kevesebbre, akkor sokkal előnyösebb lesz, ha az izmok felmelegednek. Ha még nem áll készen arra, hogy teljes gyakorlati napot adjon hozzá a rutinhoz, fontolja meg a szakaszok hozzáadását a jelenlegi program végére. Bár a nyújtás előtt finom, ha jobban kedveled, ha az izmok melegednek és hajlékonyak, akkor hatékonyabbá teheti hatalmát és sebességét, és megakadályozhatja a sérülést.

Mi lesz a leginkább? A napi 10 perces nyúlás a legjobb, függetlenül attól, hogy mikor csinálja. Ez különösen akkor igaz, ha jelenleg foglalkozik:

Reklám

• rugalmatlanság
• egyensúlykérdések
• hátfájás
• csökkent mozgásmenü

Tudja, milyen nyúlványok dinamikusak és statikusak

Számos különböző típusú feszítés létezik: dinamikus, statikus, ballisztikus és azon túl. De két fő típusa van, amire a következőket szeretné összpontosítani és tudni: dinamikus és statikus.

A statikus nyújtás az, amit sokan gondolnak, amikor gondolnak a nyújtásra. Ez olyan pozíciót tart, amely körülbelül 30 másodperc múlva éri el a kényelem pontját, és kétszer-háromszor megismétli. Gondolj a szabványos négysávra, ha egy lábszáron állsz, hajlítsa a másik térdét, és megragadja ezt a lábat.

A dinamikus nyújtást gyakran gyakorlás előtt végezzük. Helyesen, dinamikusan húzódik, felmelegíti az izmokat és kenje az ízületeket.Jó példa a karjaidnak a mellkasra való lendülete, előre-hátra, mielőtt a pushups-t csinálod.

Ha úgy döntenél, hogy minden nap nyúlik, vagy nyújthat szakaszokat a testmozgással, csináljon egy kicsit dinamikus nyújtást, mielőtt elkezdené a rutinodat. A statikus szakaszok a legjobban a szalagok hosszabbítására szolgálnak az edzés után, miután az izmok melegek.

Használja ezeket az egyszerű és biztonságos nyúlványokat

Dinamikus nyúlványok

Lábak

AdvertisementAdvertisement

1. Állj lábaddal a csípő szélességével. Fogja meg a széket, ha több támogatásra van szüksége.
2. Pihentesse a jobb kezét a csípőjén (vagy a székre), és emelje fel a bal lábát a padlóról néhány hüvelykre (annyit, amennyit csak tud, és még mindig tartsa a lábát egyenesen).
3. Lassan lengesse lábát a testén jobbra, majd balra. Ne menj olyan magasra, amennyit csak tudsz. Ez csak felmelegíti a csípőízületét.
4. Miután ezt legalább 10-szer elvégezte, kapcsolja ki a lendületet előre és hátra. Ismét ne menj olyan magasra, mint amennyit csak tudsz, csak körülbelül 45 fokos szögben legfeljebb a lábadtól.
5. Ha elkészült, váltson oldalra.

Karok

Amint fentebb említettük, egyszerűen lenyomva a karjaidat előre-hátra egy nagy dinamikus szakasz.

1. Álljon a lábaddal szilárdan ültetve. Győződjön meg róla, hogy semmi sem az utat, amely megüt, ahogy mozogsz.
2. Elkezdesz a tested előtt lengeni a karjaidat, ahogyan a karodat keresztezi. Ezután lendítsd őket vissza az oldaladra vagy egy kicsit tovább.
3. Ne állítsa le a swinget, hogy csak egy bizonyos pontra menjen. Csak óvatosan és ellenőrzött módon lengjenek, és csak a fájdalmat korlátozzák.

Statikus nyúlványok

A statikus szakaszoknak csak az ellenálláspontjukat kell eltelniük, majd 20-30 másodpercig tartani. A szakasz nem sérülhet meg, és mélyebbre tudsz menni, ahogy tartod. A kilégzés segít mélyebbre mozgatni.

Reklám

Felső test

1. Állj lábfejű csípő szélességgel.
2. Inhaláljon és emelje fel a karját felfelé és kifelé addig, amíg meg nem ragadhatja őket.
3. A kilégzéskor nyúljon fel a gerincén, fordítsa jobb kezével a tenyerét, fogja meg a jobb csuklóját bal kezével, és hajlítsa balra.
4. Amint ezt a pozíciót továbbra is tartja, mélyen és lassan lélegezzen be, a vállakkal bejusson. Nem szabad felfelé állni a füleden, hanem inkább semleges helyzetben, ha a vállpenge lecsillapodik a hátadon.

Alsó karosszéria

1. Ülj le a földre egy széles karosszékben.
2. Fordítsd fel a felsőtestet a jobb lábad felé, hogy a lábad a mellkasod közepéig nyúljon.
3. A lábával szemben lassan ki kell merülnie és le kell aludnia a bordáidat a térd felé. A térde, a borjú vagy a lábad elérheti, hogy segítsen neked.
4. Tartsa legalább 20 másodpercig, és hajtsa végre a szakaszon legalább kétszer minden lábát. Válasszon lábakat, vagy egyszerűen csak több lépést hajtson végre egy lábbal a váltás előtt.