Utánégetés hatása: edzés

Ha úgy érzed, mintha egy kemény fogorvosi munkamenet során valóra törekednél, az energiát égetve és az olvadt kalóriát, adjon magának egy extra patkot a hátulján. Miért? Mert a kemény munka nem áll meg, amikor csinálsz.

Az intenzív testmozgás során az anyagcsere aránya nő. Amikor abbahagyja, nem tér vissza azonnal a "pihenésre", de rövid időre megemelkedik. Ez a kalóriaégetés növekedését okozza, még akkor is, ha feszített, zuhant és elfogyasztotta edzés utáni táplálékát.

advertisementAdvertisement

Az edzés után felmerülő további energiafogyasztás az utóégés hatásának nevezhető.

Próbálja ki az alábbi öt edzés egyikét az éhezés utáni hatás kiváltásához.

Mi az az utángyulladás hatása?

Az utánégető hatás tudományos megnevezése a felesleges oxigénfelhasználás, vagy az EPOC. Az EPOC, amelyet oxigénadósságnak is neveznek, az oxigén mennyisége, amely ahhoz szükséges, hogy a test nyugalmi állapotba kerüljön.

az oxigénszintek helyreállítása

• a tejsav eltávolítása
• az izmok javítása és az ATP szintjének helyreállítása (olyan molekula, amely energiát biztosít a szervezetnek olyan folyamatokhoz, mint a testmozgás)
• A tanulmányok azt mutatják, hogy az EPOC a legmagasabb az edzés után, de hosszabb ideig folytatódik. Egy tanulmány kimutatta, hogy az emelkedett szint akár 38 óráig is fennmaradhat.

A jelentős EPOC indukálásának kulcsa a nagy intenzitású intervallumképzésben való részvétel, vagy a HIIT. Az intenzív munka rövid szakaszai ugyanolyan rövid felépülési idővel szét vannak szakítva. A helyreállítást az ATP feltöltésére használják, amelyet a szervezet az aktív intervallum alatt kimerült.

A HIIT munkamenetek magasabb EPOC-t serkentenek, mivel több oxigént fogyasztanak. Ez nagyobb hiányt teremt az edzés után.

Edzések, amelyek utánégetést eredményeznek

1. Kerékpározás

A kerékpározás kombinálja az alsó testellenállóképzést a szív- és érrendszeri állóképességgel.

Próbálja ki ezt az intervallumrutint, hogy segítse az utánégetési hatást.

AdvertisementAdvertisement

Percek 0-10: Melegítse fel a sík úton, lassan növekvő ütemben.

10-12: Növelje az ellenállást és állást, 75 százalékos erőkifejtéssel.

12-14: Alacsonyabb ellenállás és ülni, lovagolni 60 százalékos erőfeszítéssel.

Reklám

14-18: Ülő helyzetben, sprint minden 30 másodpercig, 30 másodpercig.

18-19: Visszanyerés sík úton.

AdvertisementAdvertisement

20-23: Növelje meg az ellenállást, álljon 30 másodpercig állva és 30 másodpercig üljön, 75 százalékos erőkifejtéssel.

23-25: Alacsonyabb ellenállás és sprint minden ki, 30 másodperc, 30 másodperc lefelé álló helyzetben.

25-30: lehűlni.

A közzététel

2. Sprint intervallum

Akár szeretsz futni vagy gyűlölni, a sprint-intervallumok bizonyítottan segítik a testzsír felgyorsulását. Emellett növelik az izom erejét és a szív-érrendszeri állóképességet. A sprint edzés hatékony módja az EPOC elindításához.

Próbálja ki ezt a szívpumpáló rutint a gyors és hatékony edzés érdekében.

AdvertisementMirdetés

Kezdje egy 5 perces kocogás melegítéssel.

Sprint mindent 30 másodpercig.

1. Visszanyerés lassan, vagy 60-90 másodpercig történő lassítással.
2. Ismételje meg az 1-3 lépéseket 20 percig.
3. 3. Plyometrics
4. A pliometria dinamikus ugró mozdulatok, amelyek növelik az energiát. Rengeteg erőfeszítést teszel rövid időközönként az izmok robbanásszerű összehúzásával és nyújtásával. A pliometria nem kezdőknek vagy sérülteknek szól. Nagy hatású természete sérülést okozhat, vagy még rosszabbat is okozhat.

Próbálja ki ezt a rutint, ismételve háromszor.

20 doboz ugrás

20 burpees

1. 20 ugrás guggolás
2. 30 hegymászó
3. 20 békaugrás
4. 30 aljzat
5. 30 oldalsó korcsolyázó ugrik
6. 4. Erőáramkör képzés
7. Az összetett mozgások és / vagy a szuper-beállítási feladatok használata azt mutatja, hogy nagyobb EPOC effektust eredményez. Pontosabban, a nehéz edzésterhelések és a gyakorlatok közötti rövidebb helyreállítási intervallumok teszik nagyobb igényt a szervezetre, hogy az edzés során energiát cseréljenek.

Próbáld ki ezt az edzést: Válassz egy kihívást jelentő súlyt és hajtsa végre minden gyakorlatot hátra-vissza, pihenés nélkül. Pihenés 2 perccel a körforgás után. Ismételje meg az áramkört 3 alkalommal.

15 guggolás

15 súlyzó vállprés

1. 15 deadlifts
2. 15 súlyzó sor
3. 20 fordított dörzsölés
4. 15 nyomógomb
5. 20 kerékpár
6. 5. Úszás
7. Az úszás hihetetlenül hatékony, kis hatású, teljes test edzés. Kiállítja az állóképességet, az erőt és a koordinációt. Könnyen létrehozhat hatékony HIIT rutint.

Próbálja ki ezt az edzést a nagyobb EPOC-ra.

5 perces felmelegedés

50 méteres freestyle sprint

1. 25 méteres visszanyerés
2. 50 méteres hátulsó sprint
3. 25 méteres visszanyerés
4. 50 méteres mellszívó sprint
5. 25-
6. 50 méteres freestyle sprint
7. 25 méteres visszanyerés
8. 5 perces lehűlés
9. Az elvihetőség
10. A különböző HIIT edzések jelentős visszaterődést váltanak ki. Cap HIIT munkamenetek 30 perces munkamenetenként. Ne fejezze be a heti háromnál több munkamenetet, hogy a tested megfelelő helyreálljon.