6 Tejtermék, amely természetesen alacsony a laktózban

A laktóz intoleranciában szenvedők gyakran elkerülik a tejtermékeket.

Ez általában azért van, mert aggódnak amiatt, hogy a tejtermékek nemkívánatos és potenciálisan kínos mellékhatásokat okozhatnak.

Azonban a tejtermékek nagyon táplálóak, és nem mindegyikük magas a laktózban.

Ez a cikk 6 tejtermékeket tartalmaz, amelyek alacsony a tejcukor.

Mi a laktóz intolerancia?

A laktóz intolerancia nagyon gyakori emésztési probléma. Valójában a világ népességének mintegy 75% -át érinti (1).

Érdekes módon leginkább Ázsiában és Dél-Amerikában fordul elő, de sokkal kevésbé gyakori a nyugati világ egyes részeiben, mint Észak-Amerika, Európa és Ausztrália (2).

Azok, akiknek van ilyen, nincs elegendő laktáz nevű enzim. A bélben előállítva laktázt kell alkalmazni a tejcukor, a tejben található fő cukor lebontásához.

Laktáz nélkül a laktóz áthatolhatatlanul áthatolhat a bélén, és kellemetlen tüneteket okozhat, mint például émelygés, fájdalom, gáz, puffadás és hasmenés (1).

Ezeknek a tüneteknek a megfélemlítése az ilyen állapotú embereket okozhatja, hogy elkerüljék a laktózt tartalmazó élelmiszereket, például a tejtermékeket.

Mindazonáltal ez nem feltétlenül szükséges, mivel nem minden tejtermék elég laktózt tartalmaz ahhoz, hogy problémákat okozzon az intoleranciában szenvedőknek.

Valójában azt gondolják, hogy sok ember intoleranciával legfeljebb 12 gramm laktózt képes elszenvedni anélkül, hogy bármilyen tünetet észlelne (3).

Ezt a szempontot szem előtt tartva 12 gramm az 1 csészében (230 ml) található tejmennyiség.

Ezenkívül egyes tejtermékek természetesen alacsonyak a laktózban. Alul van 6 közülük.

1. Vaj:

A vaj nagyon zsírtartalmú tejtermék, amelyet krém vagy tej keverékéből készítenek annak érdekében, hogy elkülönüljön a szilárd zsír és a folyékony összetevők.

A végtermék körülbelül 80% zsírt tartalmaz, mivel a tej teljes folyadékot tartalmazó folyadékot a feldolgozás során eltávolítják (4).

Ez azt jelenti, hogy a vaj laktóztartalma nagyon alacsony. Valójában a vaj 3,5 grammja (100 gramm) csak 0,1 grammot tartalmaz (4).

Az alacsony szintek valószínűleg nem okoznak problémát, még akkor sem, ha intoleranciája van (1).

Ha érdekli, érdemes tudni, hogy az erjesztett tejtermékekből készült vaj és a tisztított vaj kevés laktózt tartalmaz, mint a hagyományos vaj.

Tehát, hacsak nincs más ok arra, hogy elkerüljük a vajat, a tejmentes szórást szedjük.

Összefoglaló: A vaj nagyon magas zsírtartalmú tejtermék, amely csak nyomnyi mennyiségű laktózt tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy rendszerint be kell vonni az étrendbe, ha laktóz-intoleranciája van.

2. Kemény sajt

A sajtot baktériumok vagy savak tejhez való hozzáadásával hozzák létre, majd elválasztják a savóból előállított sajtokat.

Tekintettel arra, hogy a tejes tejcukrot megtalálja a savóban, sokakat eltávolítanak sajtok készítésénél.

Azonban a sajtban található mennyiség változhat, és a legalacsonyabbak a legalacsonyabb értékű sajtok.

Ez azért van, mert a sajtos baktériumok képesek lesznek lebontani a maradék laktóz egy részét, csökkentve annak tartalmát. Minél hosszabb a sajt, annál több laktózt bont a baktériumok (5).

Ez azt jelenti, hogy az idős, kemény sajtok gyakran nagyon alacsonyak a laktózban. Például a 3,5 gramm (100 gramm) cheddar sajt csak nyomnyi mennyiséget tartalmaz (6).

Az alacsony laktóz sajtok közé tartozik a parmezán, a svájci és a cheddar. E sajtok mérsékelt részeit gyakran tolerálják a laktóz intoleranciával (6, 7, 8, 9).

A laktózban magasabb sajtok közé tartoznak a sajtok, a lágy sajtok, mint a Brie vagy Camembert, a túró és a mozzarella.

Sőt, még néhány magasabb laktóz sajt is kis tételben nem okoz tüneteket, mivel általában kevesebb, mint 12 gramm laktózt tartalmaznak.

Összefoglaló: A laktóz mennyisége a különböző sajtok között változhat. Általánosságban elmondható, hogy a hosszabb ideig tartó sajtok, például a cheddar, a parmezán és a svájci termékek alacsonyak.

3. Probiotikus joghurt

A laktóz intoleranciában gyakran találnak joghurtot, mint a tej (10, 11, 12).

Ez azért van, mert a legtöbb joghurtok élő baktériumokat tartalmaznak, amelyek segítenek a laktóz lebontásában, így nincs annyira megemészteni magukat (13, 14, 15).

Például egy tanulmányban hasonlították össze azt, hogy mennyi volt a laktóz emésztése a fogyasztás után, és probiotikus joghurtot fogyasztott (12).

Megállapította, hogy amikor a laktóz intoleranciával rendelkező emberek evettek a joghurtot, 66% -kal több laktózt tudtak megemészteni, mint amikor a tejet ivották.

A joghurt is kevesebb tüneteket okozott, hiszen csak 20% -uk jelentette az emésztési zavarokat a joghurt fogyasztása után, szemben a tej fogyasztása után 80% -kal (10).

Legjobb, ha a "probiotikum" jelzéssel ellátott joghurtokat keressük, ami azt jelenti, hogy tartalmaznak élő baktériumtenyészeteket. Azok a pasztőrözött joghurtok, amelyek megölik a baktériumokat, nem tolerálhatóak (10).

Továbbá, a teljes zsírtartalmú és feszes joghurtok, mint a görög és a görög stílusú joghurt, még jobb választás lehet a laktóz intolerancia számára.

Ez azért van, mert a teljes zsírtartalmú joghurtok több zsírt és kevesebb savót tartalmaznak, mint az alacsony zsírtartalmú joghurtok.

A görög és a görög stílusú joghurtok laktózszintje is alacsonyabb, mert a feldolgozás során feszültek. Ez eltávolítja még a tejsavót, ami természetesen sokkal alacsonyabb a laktózban.

Összefoglaló: A laktóz intoleráns emberek gyakran könnyebben megemésztik a joghurtot, mint a tej. A legjobb joghurt a laktóz-intolerancia számára egy teljes zsírtartalmú, probiotikus joghurt, amely élő bakteriális kultúrákat tartalmaz.

4. Néhány tejfehérjepor

A fehérjepor kiválasztása bonyolult lehet azok számára, akik laktóz intoleránsak.

Ez azért van, mert a fehérjetartalmú porok általában a tejsavóból származó fehérjékből készülnek, ami a tej laktóz-tartalmú, folyékony része.

A tejsavófehérje népszerű választás a sportolók számára, különösen azok számára, akik izomépítést próbálnak kiépíteni.

A tejsavófehérje-porokban található mennyiség azonban a tejsavó feldolgozásának függvényében változhat.

A tejsavófehérje három fő típusa:

Tejsavó koncentrátum: 79-80% proteint és kis mennyiségű laktózt (16) tartalmaz.
Tejsavas izolátum: Körülbelül 90% fehérjét és kevesebb laktózt tartalmaz, mint a tejsavófehérje-koncentrátumot (17).
Tejsavóhidrolizátum: Hasonló mennyiségű laktózt tartalmaz, mint a tejsavó koncentrátumot, de a porban lévő fehérjék egy része már részben emésztett (18).

A laktózérzékeny egyének számára a legjobb választás valószínűleg a tejsavó-izolátum, amely a legalacsonyabb szinteket tartalmazza.

Mindazonáltal a laktóztartalom jelentősen változhat a márkák között, és a legtöbb embernek meg kell kísérelnie, hogy megnézze, melyik fehérjepor-márka működik a legjobban a számukra.

Összefoglaló: A nappali fehérjeporokat feldolgozták sok laktóz eltávolítására. A tejsavófehérje-koncentrátum azonban többet tartalmaz, mint a tejsavó-izolátumok, ami az érzékeny egyének számára jobb választás lehet.

5. Kefir

A Kefir erjesztett ital, amelyet hagyományosan "kefir szemek" hozzáadásával állítottak elő az állati tejhez (19).

Mint a joghurt, a kefir szemek olyan baktériumok élő kultúráját tartalmazzák, amelyek segítenek a laktóz lebontásában és emésztésében.

Ez azt jelenti, hogy a kefir jobban tolerálható a laktóz intoleranciával rendelkező embereknél, ha mérsékelt mennyiségben fogyasztják őket. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a tejhez képest az erjesztett tejtermékek, mint a joghurt vagy a kefir 54-71% -kal csökkenthetik az intolerancia tüneteit (20).

Összefoglaló:

A Kefir erjesztett tejital. A joghurthoz hasonlóan a kefir baktériumok lebontják a laktózt, és emészthetőbbé teszik. 6. Heavy Cream

A tejszínt a tej tetejére emelkedő zsíros folyadék lecsapolásával készítik el.

A különböző krémek különböző mennyiségű zsírt tartalmazhatnak, attól függően, hogy a zsír és a tej aránya a termékben van-e.

A nehéz krém magas zsírtartalmú termék, amely körülbelül 37% zsírt tartalmaz. Ez nagyobb százalék, mint más krémek, mint a fél és a fél, valamint a könnyű krém (21).

Szinte nem tartalmaz cukrot, ami azt jelenti, hogy laktóztartalma nagyon alacsony. Tény, hogy egy fél uncia (15 ml) nehéz krém csak kb. 0,5 grammot tartalmaz.

Ezért a kis mennyiségű nehéz krémet a kávéjában vagy a desszertjén nem okozhat problémát.

Összefoglaló:

A nehéz krém magas zsírtartalmú termék, amely szinte semmilyen laktózt nem tartalmaz. A kis mennyiségű nehéz krémet használva a legtöbb embernek tolerálhatónak kell lennie, akik laktóz-intoleránsok. Az alsó sorban