6 Szakértő tipp a jobb éjszakai alváshoz

Amerika alváshiányos nemzet, a felnőttek több mint egyharmada kevesebb éjszakánként kevesebb, mint az ajánlott hét-kilenc óra alvás. Míg sok ember elfújja az alvást, mint luxus, hosszú távon a szemmel nem növelheti a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás, a depresszió és akár a halál kockázatát.

Ahhoz, hogy az amerikaiak milliói jobban aludjanak, az Amerikai Alvási Akadémia (AASM), a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja (CDC) és az Alváskutató Társaság (SRS) együtt dolgoznak, hogy meggyőzzék az embereket arról, hogy az alvás ugyanolyan fontos az egészséges életmód szempontjából, mint a jó táplálkozás és a rendszeres testmozgás.

"Gyakran előfordul, hogy ha egyszer meggyőzzük az embereket, hogy fontolgassák az életüket az alvás előtérbe helyezésében, hogy elegendő időt biztosítsanak nekik, hogy megfelelő alvást kapjanak, hogy jobban érzik magukat a nap folyamán - sokkal produktívebbek, és észreveszik az alvás értékét "- mondta Dr. Nathaniel Watson, egy tábori minősítésű neurológus és alvásszakember és az AASM tagja. <100>

Reklám

Az egészséges alvás három összetevője

Amikor Watson utal a megfelelő alvásra, három fő tényezőről beszél.

Az első az alvás időtartama - nem mennyi időt tölt az ágyban, de mennyi ideig aludtál.

AdvertisementAdvertisement

"Ez egy kicsit személyre szabott" - mondta Watson. "Mostanában azt hisszük, hogy normális álmatlanság éjszakai hétről kilenc órára, vagy 24 óránként. "

Mindenkinek eltérő igényei vannak, amelyeket részben génjeik határozzák meg. találja meg az ideális alvási időtartamot, a Watson azt javasolja, hogy két-három hetet töltsön alvás közben annyira, amennyit a szervezetnek szüksége van az ágyban fekve, amint fáradt és reggel felébredsz.

"A két- vagy háromhetes időszak végén" - mondta Watson -, fel kell mérnie, hogy mennyi időt töltenek aludni, és ez ésszerű közelítése annak, hogy mennyi alvás igények. "

A jó alvás második kulcsa az időzítés. Testének cirkadián ritmusát - belső óráját - a világban és a sötétség ciklusa határozza meg a természeti világban. Annak érdekében, hogy elaludjon, teste titkosítja a melatonin hormont, amely a sötétséghez kapcsolódik. Tehát ideális esetben alvás, ha sötét van, bár a késői műszakban dolgozó emberek nem mindig tudják ezt tenni.

"Ez bizonyos emberek számára kihívást jelenthet" - mondta Watson -, de szeretnénk az embereket megérteni és elismerni, hogy az időzítés fontos.És ha megzavarja az időzítést, ez hatással van az alvás egészségére. "

AdvertisementAdvertisement

Végezetül, az egészséges alvás azt jelenti, hogy olyan egészségügyi problémákat kezelnek, amelyek zavarják az alvást - például alvási apnoét, álmatlanságot, nyughatatlan lábszindrómát vagy más alvászavarokat.

Tudjon meg többet: Az álmatlanság jelei és tünetei »

" Ha valaki úgy érzi, hogy alvási rendellenességben szenved, akkor azt mondják, hogy elegendő időt hagynak aludni és aludni a megfelelő időben. még mindig fáradtak és álmosak vagy álmatlanságban szenvednek - mondta Watson -, mennének egy fedélzeten igazolt alvás orvoshoz. "

Reklám

6 tipp az egészségesebb alvásért

Bár sokan fordulnak a koffeinhez egy eltöltött éjszakán át, dobni és fordulni, nincs helyettesítő jó éjszakai alvásra.

"Nem csalhatod meg" - mondta Watson. "Nincs tabletta, nincs semmi, amit tehetsz, hogy megpróbálj legyőzni, vagy megpróbálod helyettesíteni. "

AdvertisementAdvertisement

A küzdelem leállításához és az alvás elkezdéséhez a Watson a következő ötleteket kínálja:

1. Rendszeres alvásszabályozás

Lehet, hogy alvás közben aludni fog, és naponta egyszer felébredsz, valamint azzal, hogy ragaszkodik az ágybetéthez, hogy teste tudja, hogy alszik.

2. Alvóbarát környezet kialakítása

Hűvös, sötét és csendes. Kapcsolja ki a lámpákat, vagy használjon fényt blokkoló függönyöket vagy árnyalatokat. Ha zajos környezetben élnél, a fehér zajos készülékek vagy a füldugók bizonyos hangokat blokkolhatnak.

A közzététel

3. Kerülje a koffeint 2: 00 után. m.

Ha inni kell a koffeint, kerüld el azt délután kettő után, mert később is növelheti az álmatlanság esélyeit.

4. Ne gyakoroljon közvetlenül az ágy előtt

A rendszeres testmozgás segíteni fog abban, hogy jobban aludjon, de néhány embernek akkor is bomlasztó lehet, ha az ágyban fekszik.

AdvertisementAdvertisement

5. Ugrás az előtti koktélra

Az alkohol okozhat álmosságot, de később az alkoholfogyasztás miatt zavarhatja az alvást.

6. Tech-Free Zone létrehozása

A mobiltelefonok, a számítógépek és a tabletták mindegyike megzavarhatja az alvást, mert az állandóan megvilágító lámpák - különösen a kék hullámhosszúságúak - a napvilágot utánozhatják a cirkadián ritmust.

További információ: 10 Természetes módja annak, hogy jobban aludjon »