ÚSzni a magzatot erősítő edzéseken

A szűkület tartása nagy fitness kihívás lehet, különösen azoknál a nőknél, akiknek van egy kisbabája és egy férfiuk, akik hatos csomagot akarnak.

Erős izomzavarok Az erős hasi izmok elengedhetetlenek az egészség megőrzéséhez. Az ab és az izmok egyensúlyt tartanak, és megakadályozzák a belső szervek elcsúszását és összenyomódását.

Az úszás egy nagyszerű aerob testmozgás, amely szintén jó a tonizáláshoz. Ez azért van, mert még a testetek, amelyek nem mozognak aktívan, támogatják Önt a víz ellenállása ellen. A medence edzések is egyedülállóak, mivel szilárd ellenállást biztosítanak ütközés nélkül. Elveszítheti egyensúlyát a szabad súlyok felemelésével, vagy rossz helyre tolhatja el egy edzőgépen, de a medencében való leesés elég ritka. Ez nagyszerű lehetőséget nyújt arra, hogy kevésbé veszélyeztesse erősségeit.

-> Reklám

Sara Haley nagy híve az úszás és a víz edzésének. Ő egy fitness szakértő, és a szülés előtti és a szülés utáni edzésszakember, annyira munkája nagymértékben erősen tartja a hasukat.

"Ha az egész magot erősre szeretné erősíteni, akkor meg kell erősíteni a hát alsó részét is - ez segít a pókerben tartani" - mondja. Itt van hat vízi gyakorlat, melyeket javasol, hogy segítsen megerőltetni a midsection-t.

1. Kickboard kick

Ez a gyakorlat a kezdő úszási órákban használt formát követi.

ReklámBiztonság előszörMivel ezeket a gyakorlatokat egy medencében végezzük, kérjük, tartsa fontosnak a biztonságot. Ha úgy érzed, hogy a fáradtság miatt nem tudod biztonságosan elvégezni a gyakorlatot, akkor azonnal állj le, menj ki a medencéből, és pihenjen.

• Kihúzódott fegyverek, tartsd meg a kickboardot előtted és kezdd el rúgni a lábadat.
• Mialatt úszni, képzelje el, hogy a köldökét a gerinc felé húzza, és távolodik a medence aljától.
• Utazzon a medence hosszában, vagy addig, amíg fáradtnak érzi magát, és nem tud biztonságban folytatni.

2. Pikes

Ez a gyakorlat mind az abszolút, mind pedig a karodat jól működik.

• Állandó helyzetben a vízben a nyakáig húzza fel a térdét mellkasára.
• Kihúzódjon hátra, és mindkét lábát egy késtartóba vagy csuklóba helyezze. A testednek "V" -nek kell lennie, az alja pedig a medence padlója felé mutat.
• Fogja meg ezt a pozíciót, ami segít az abszolút hangzásában.
• Vigyázz magadra a karoddal, hátrafelé a körökben. Ez segíti a tricepsz hangját.
• Tartsa néhány másodpercig, pihenjen, és ismételje meg 10-szer.

A kezdők csak egy másodpercig tudják tartani a csuka pozícióját. Azonban, ha egy gyakorlati programnak megfelel, lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig tartsa a csukát pozícióját.

AdvertisementAdvertisement

3. Tic-toc

Ez a gyakorlat az oblique, vagy oldalsó izmokat, valamint az abszolútját működik.

• Álljon a medence sekély vége közepén, és a lábát a váll szélességével szétszedje.
• Hajtsa egyik oldalra, amíg a karját a könyökig meríti.
• Mozgasson lassan visszafelé álló helyzetbe, szorosan szorítsa a testét, amikor visszatér.
• Lassan engedje át a gyakorlást a másik oldalon.
• Ismételje meg 8-szor.

4. Flutter kick

Ez a gyakorlat a csípőin (csípő flexorok) és a fenékrészeken (gluteus izmok), valamint az alapvető izmokra mködik. Ha elég jól érzi magát a vízben, a mozgást lebegő eszköz nélkül is elvégezheti.

• Míg egy medencében, ahol a lábak nem érinthetik az alját, tartsa a medence szélét, vagy használjon úszó eszközt (például medence tészta), hogy a felsőtestet felszínen tartsa.
• Lazítsa lábát a medence aljára.
• Az olló rögtön lerázza a lábát, hogy segítsen megakadályozni. Irányítsd a lábujjaidat, és tartsd meg a lábadat, ahogy rúgsz.
• Ismételje meg ezt a mozgást mindaddig, amíg ezt kényelmesen és biztonságosan megteheti.

Bővebben: A test izmai »

5. Dolphin kick

A magizmák használatának növelése és a légzés könnyebbé tétele érdekében átfordíthatja a hátadra is ezt a gyakorlatot.

• Indítsa el az előtte kinyújtott karjait, szorítsa össze a kezét vagy tartsa a kickboardot.
• A core izmaid megkötése, a test mozgása egy hullámszerű mozgásban, hogy elinduljon előre. Először nyomja a mellkasát lefelé, miközben tartja a csípőjét, majd nyomja le a csípőjét lefelé, miközben felsőtestem felfelé mozog. Ez gyakorlatot igényelhet.
• Ismételje meg ezt a mozgást a medence hosszában, vagy addig, amíg fáradtnak érzi magát, és nem tudja biztonságosan folytatni a gyakorlást.

6. Úszás egy bója vagy sávja a bokád körül

A pull bója egy kis úszófelszerelés, amely segíti a tested tartózkodását a felszínen. Sporteszközökben megtalálhatja őket.

AdvertisementAdvertisement

• Helyezzen egy húzózsinóst a combja vagy a bokája közé. Ez lebeg a csípőjét és lábát a víz felszínére. Vagy egy nagyobb kihívást jelentő gyakorlat esetén helyezze a pántot a bokád köré.
• Kezdje az úszni freestyle. Ez azt jelenti, hogy a crawl stroke-ot hajtja végre, amelyben a karjaidat egy előre körkörös mozdulattal váltasz fel mögötted és a fejedben. Tartsd lábaidat és ne rúgd le, így a bója megtartja a lábad lebegését. Ez lehetővé teszi, hogy elkülönítse a felsőtestet a gyakorlat során. A bokacsáb használata ugyanazt a célt szolgálja, de nagyobb kihívást jelentő edzést tesz lehetővé.
• Tartsa a magját, hogy megakadályozza a csípő és a láb leesését.
• Utazzon a medence hosszában, vagy addig, amíg túl fáradtnak érzi magát a folytatáshoz.

Vízkezelési tanácsok

Dr. Taylor Moore a fizikoterápia doktora, aki négy évig az úszáson részt vett a főiskolai Division 1 szinten. Az edzések kombinálják az úszást és a tonizációt. Azt tanácsolja, hogy nagy figyelmet fordítson arra, hogy az izmok fáradjanak.

"Miután eldöntötte, milyen messzire esik egy edzés, amikor a stroke lecsökken, amikor fáradt, ez az, hogy milyen messzire kell beállítanod az első edzéscsoportodat" - mondja."Miután elérte ezt a számot, vagy úgy érzi, hogy rosszul végzi el a stroke-okat, állítsa le az edzést, és kezdje el a gyakorlatokat a technika fenntartása érdekében. "

Takeaway

Az úszás remek módja a gyakorlásnak, különösen a forró nyári hónapokban. Ezekkel az edzésekkel nem csak a medencében lehet lemosni, hanem a gyomrot is hangosítani és erősíteni a magot!

Reklám

A gyakorlathoz hasonlóan a biztonság is kulcsfontosságú. Ha fáradtnak vagy fájdalmasnak érezheti magát, szünetet tartson a medencén kívül. És vegye figyelembe, hogy mindig jó ötlet az orvosával beszélni, mielőtt új edzésprogramot indítana.