Crossfit edzések otthon: Gyakorlatok

Ha nincs időnk arra, hogy az edzőterembe jusson, vagy saját otthona magánéletében szeretne dolgozni, akkor szerencse van. A CrossFit, amely a nagy intenzitású funkcionális mozgásokra összpontosít, könnyen elvégezhető a nappaliban vagy a garázsban. Nincs szüksége felszerelésre a gyakorlatok elvégzéséhez.

Ezek a hét testtömeges gyakorlatok gyakran megtalálhatók a CrossFit edzésprogramokban. Két rutinra osztottak, hogy könnyebben végrehajthassák az edzésprogramot.

advertisementAdvertisement

Workout 1

Teljesítsd az egyes edzések egyikét ebben az edzésben egy fordulóban. Töltsön négyet a teljes edzéshez.

1. Burpees

A burpees nagyszerű teljes testmozgás. Mind a kardiovaszkuláris, mind az izommatosodással, mind az erővel dolgozol. Ezek kihívást jelentenek, de módosíthatók a kezdőknek.

Elkezd állni függőleges lábbal a váll szélességével, és a karjaidat lefelé fordítva. - 9 ->

Izzók: glutationek, hártyák, borjak, abs, deltoidok, triceps, pectoralis

1. Csúcsold le a kezed előtt.
2. Mihelyt a kezed a földön van, nyissa ki a lábadat egyenesen hátra, hogy a pushup pozícióba kerüljön.
3. Azonnal, miután elérte a nyomógombot, tegye le a mellkasát a padlóra.
4. Gyere vissza a pushup pozícióba, és ugorj a lábadat a tenyeredbe, a dereknál. Hozd a lábad olyan közel a kezedhez, amennyit csak tudsz, és ha szükséges, lábaidat a kezed kívülről rakodja le.
5. Állj fel egyenesen, hozd karodat a fejed fölé, és ugorj.
6. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
7. 20 ismétlés végrehajtása.

2. Situps

A situps erősítik a hasi izmokat, a mag egy részét, amely fontos a testének támogatásához és stabilizálásához a napi tevékenységek során. Győződjön meg róla, hogy az abs, nem a nyak és a karok végzik a munkát a gyakorlat során. Tartsa a nyakát egyenesen és az ujjhegyei csak enyhén érintik a fejét.

Izom: rectus abdominis, hip flexors

Reklám

Helyezze a hátadat a térdére hajlítva és a földön fekve.

1. Tegye ujjait a fej mögé a könyökök oldalra. A vállpengéket vissza kell húzni, és a mellkasnak ki kell tűnnie.
2. Húzza meg a magot, és emelje fel a fejét, a vállát, és térjen vissza a talajról. Tartsa a nyakát egyenesen, egyenesen szemmel, az álla és a lábak a földön.
3. Gyerünk egészen addig, amíg a törzsed felfelé nem áll.
4. Alacsonyabb lefelé.
5. 20 ismétlés végrehajtása.
6. 3. Sétapályák

A sétapályák nemcsak erősítik a lábaidat és a golyókat, hanem javítják egyensúlyát és nyújtják a csípő hajlítóit. Ezek nagyon szorosak lehetnek, ha egész nap ülsz.Győződjön meg róla, hogy az elmozdulás során kapcsolja össze magját az egyensúly fenntartásához.

Izom: quadriceps, hámstrings, gluteus maximus, borjak

Kezdjük egyenesen kézzel a csípőre.

1. Tartsa a törzsét függőlegesen, lépjen előre a jobb lábával, és térdre hajlítsa 90 fokos szögben. Hajlítsa meg a bal lábát, hogy majdnem megérintse a talajt, ami szintén 90 fokos szöget zár be. Tartsa a lábujjak tetejét a földön. Ne hagyja, hogy a jobb térd leessen a jobb lábad előtt.
2. Hajtsa végig a jobb sarkát, és terjesszen ki mindkét térdet, hogy visszavigyesse magát a kiindulási helyzetbe.
3. Ismételje meg, ezúttal a bal lábával. Ez 1 ismétlődő.
4. Teljes 15 ismétlés.
5. 4. Pike pushups

A Pike pushups könnyebb alternatíva a CrossFit tűzőkapcsokhoz. A kéziszámítógép nagyon nehéz és potenciálisan veszélyes, ha nem vagy tapasztalt. Ez a módosított lépés továbbra is a vállán működik, de a súlyos sérülésveszélyt eltávolítja.

Izzók: deltoidok, lattissimus dorsi, tricepsz

Kezdjük egyenesen állni, a lábak enyhén szélesebbek, mint a váll szélessége.

1. Csuklópánt a deréknál, a kezeidet egyenesen a lábfejre helyezzük. A testednek fejjel lefelé kell lennie "V. "
2. A hátadat és a nyakát egyenesen tartva, az álla felborul, hajlítsa könyökeit, és csökkenti felsőtestét, és megpróbálja a fej koronáját megérinteni a talajon.
3. Hajtsa ki a könyökét és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 10 ismétlést.
5. Workout 2

Teljesíts 30 másodpercet az egyes fordulókhoz képest egy fordulóban. Teljes öt teljes forduló.

AdvertisementAdvertisement

5. Air squats

A levegő guggolás tömeges guggolás. A csikók a testben a legnagyobb izmokat kapcsolják össze, így az erő javulásának egyik legnagyobb nyereménye van. Az alapvető lépés végrehajtásakor ellenőrizze az űrlap megfelelőségét, mielőtt bármilyen ellenállást hozzáadna.

Kezdje függőleges helyzetben, a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és a lábujjak kissé kiemelkednek.

1. Hajlítsa meg a térdét és nyomja be a csípőjét, és simítsa vissza, mintha egy székben ülne. Egyidejűleg emelje fel a karjait, párhuzamosan álljon meg.
2. Lépjen le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, vagy alacsonyabbak, ha lehet. Tartsa súlyát a sarkában és a térde kissé kifelé hajolva.
3. Húzza ki a lábad és álljon felfelé.
4. A lehető legtöbb ismétlés 30 másodpercen belül.
5. 6. Pushups

A puskák az egyik legfontosabb erősségi gyakorlatok. Míg sok izomzat működik, különösen javítják a felsőtest erejét. Fókuszban tartja a könyökét a test felé tartva, ahelyett, hogy kifelé égne.

Kezelt izmok: pectoralis major, elülső deltoid, tricepsz

Reklám

Kezdjünk egy deszka helyzetben, kezet kissé szélesebbek, mint a váll szélessége és a lábak valamivel közelebb egymáshoz.

1. A mag felragasztása, a karjaid hajlításával elkezd csökkenteni a testedet. Tartsa a könyökét a testhez közel.
2. Ülj le, amíg a karjaid 90 fokos szöget zárnak be.
3. Indítsa el a biztonsági másolatot addig, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet.
4. A lehető legtöbb ismétlés 30 másodpercen belül.
5. 7. Tuck ugrik

Ez a plyometrikus lépés erőteljes és agilitást igényel. A megfelelő felmelegedés fontos a sérülés megelőzése érdekében, mivel intenzív természetű. Próbálja végezni az egyes repeket szünet nélkül. A kezdők számára ez nehéz lesz, de könnyebb lesz, minél többet gyakorol.

Megmunkált izmok: quadricepsz, csípőhártya, csípőrobbantó és duzzadó, borjú

AdvertisementMirdetés

Kezdetben függőleges helyzetben, karok az oldaladon.

1. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a negyedik guggolást.
2. Azonnal felrobbanjon a padlóról felfelé, és térdre tegye a mellkasát. Menj olyan magasra, amennyit csak tudsz.
3. Ügyeljen arra, hogy a leszállás ereje enyhén hajlítsa a térdét, amikor földet ér. Csökkentse a másik negyedet, és ismételje meg.
4. A lehető legtöbb ismétlés 30 másodpercen belül.
5. Az étel elvitelre

Nem kell csatlakoznia egy CrossFit edzőterembe, vagy vásárolni fantasztikus felszerelést, hogy egy jó CrossFit edzést kapjon. Add hozzá ezt a két rutint a heti edzésprogramjához néhány magas intenzitású intervallumképzéshez, csak a testsúlyoddal. A szervezet élni fogja az előnyöket.