7 Legjobb mellkasi gyakorlat férfiaknak

Áttekintés

A mellkasát meghatározó és formázó gyakorlatok segítenek a legjobbnak látni a strandon vagy az edzőteremben. Segíthetnek napi feladatok elvégzésében is, például tárgyak emelésével vagy megnyomásával. Mindezeken felül, miközben javítja a megjelenését és az erejét, felemeli a hangulatot is.

A mellkason való munkavégzés azt jelenti, hogy a mellkasizmokat jobban ismerjük, mint a "pecs". "Míg a mellkas a legnagyobb izmok a mellkasban, valójában több kisebb izom van, amely támogatja a mellizomokat, beleértve a mellkas oldalán lévő latissimus dorsi izmokat (vagy" lats ") és a trapézis izma a vállak körül.

Íme néhány felső gyakorlatot, amellyel felépítheted az erődet és méreted, miközben támogatod az általános napi mozgásodat.

Reklám

Első lépések

Első lépések

Annak érdekében, hogy minden mellkasi izomzat működjön, tartalmazzon egy mozdulatot a mellkasi edzésprogramban:

• Nyomja meg a lapos vagy lejtős padot, súlyzót, vagy a sávot, vagy a süllyesztett gép mellkasát.
• Emelje fel a párhuzamos rudakat, padlót vagy padot.
• Húzza fel a kábelvezető padot, a súlyzót, vagy a kábelkeresztmetszeteket.

Ha kezdők vagyunk, találkozzunk egy edzővel, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a gyakorlatok során megfelelő formát öltünk. Vegyék fontolóra, hogy kisebb súlyúak kezdjenek a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. A súlyt fel kell venni a túl sok törés nélkül. Ne felejtsd el, hogy bármikor felemelkedhet, ha a gyakorlat túl könnyűnek tűnik.

Az ismétlések és sorozatok száma a céltól függ:

A méret növeléséhez próbáljon 1-3 új 8-12 ismétlést készíteni az új vagy közbenső emelők vagy 3-6 készlet 1-12 megismételni a tapasztalt emelőket, súlya pedig az Ön 1 db max. Pihenjen 1-2 percet több ismétléssel és legfeljebb 3 percig a nagyobb súlyhoz, az alacsonyabb rep-készleteket.

Az erő növeléséhez próbálkozzon az új vagy közbenső emelőkkel, vagy 2-6 készlet 1-8 ismétléssel a tapasztalt emelőkhöz képest, amelyek súlya kb. 60-80% -a, az Ön tapasztalatától függően. Pihenjen 1-2 percet több ismétléssel és legfeljebb 3 percig a nagyobb súlyhoz, az alacsonyabb rep-készleteket.

Barbell bench press

1. Barbell bench press

Szükséges felszerelés: súlyzó

1. Helyezze magát a padra a lábával szilárdan a talajon és a hátsó lapján (a rúdnak közvetlenül a szemére kell lennie, és a fejét, a vállát és a fenékét a pad).
2. Fogja meg a tenyér tenyérrel előre, és a hüvelykujját a sáv körül. Mozgassa a sávot a kiindulási helyzetbe, szükség esetén egy spotter segítségével.
3. Állítsa az oszlopot az állára vagy a felső mellére, miközben a könyökét és a csuklóit egyenesen tartja.
4. Inhalálja és lassan engedje le a rudat, amíg a hónaljja alá nem esik. Ahogy leereszkedik, kissé kinyújtja a könyökét.
5. Ezután kilégezzük és nyomjuk meg a sínt, egyenesen tartva a csuklóit, és a hátát simítsa.

AdvertisementReklámProgram

Pec fedélzet

2. Pec fedélzet

Ellenálljon a késztetésnek, hogy extra súlyt adjunk. Ha így tesz, növelheti a sérülés kockázatát. Ez a gyakorlat nem az Ön számára, ha vállas sérülést szenvedett. Itt vannak a lépések:

1. Tartsa a lábát a padlón, legalább a váll szélességét.
2. A hátát határozottan az üléssel szemben emelje fel a karját, amíg el nem éri a vállszintet (a könyök szöge 75 és 90 fok között legyen). Helyezze a könyökét a párna közepére a gép szárnyain.
3. Sima és lassú mozgással, nyomja meg a szárnyakat, és álljon meg közvetlenül az érintés előtt.
4. Lassan visszafelé fordul a kiindulási helyzethez.

Kábelvágás

3. Bent forward kábel átkapcsolás

Szükséges felszerelés: magas ékszíjtárcsás gép

1. Kezdje el ezt a gyakorlatot akár a lábával ültetett csípőszélességgel, vagy egymással szemben, mint sétálni.
2. Fogja meg a szíjtárcsákat a karjaival egyenesen és befelé nézve, ügyelve arra, hogy a keze a vállak alatt legyen, és a könyök kissé meghajlott.
3. Mozgásai lassan és ellenőrizhetőek legyenek - ne csukódjon - ahogy összehozza a kezét és kiterjeszti a karját. Egy szélesebb ív és egy nagyobb ellenállás esetén először mozgassa le a karjait, majd egymás felé haladva, egyik kezét átengedve a másik felett.
4. Vezesse vissza karjait lassan a kiindulási helyzetbe. Ne hagyja, hogy a karjaid visszatérjenek a vállak mögé.

Reklám

Rekesznyílás

4. Mellkasi sajtó

1. Állítsa be a mellkasi nyomópadot úgy, hogy térdre hajoljon, és a lábát a padlón.
2. Fogja meg a fogantyúkat, és lélegezze ki, ahogy tolja őket, amíg a karok egyenesen ki nem nyílnak. Tartsa kissé hajlított könyökét.
3. Belégzés közben húzza lassan és irányítással a rudakat ön felé, anélkül, hogy a súlyokat megérinti.

Reklám

Hajlított dumbbal legyek

5.

Szükséges felszerelés: súlyzókészlet

1. Vegyünk egy kézmozdulatot minden kézben, és feküdjünk egy padon, lábak határozottan a padlón.
2. Nyomja meg a vállát, a hátát, a fejet és a feneket a padhoz. Helyezze a súlyzókat a mellkasához és a hónaljhoz, a tenyere befelé nézzen. Tartsa egyenesen a csuklóját.
3. Exhale, húzza be az abs, és lassan nyomja meg a súlyzók fel közvetlenül a mellkasát. A karja váll szélességű legyen. Tartsa a könyökét egyenesen, de ne zárja le.
4. Inhalálja és csökkenti a súlyzókat lassan egy széles ívben, amíg a mellkasuk szintje nem lesz. Tartsa a súlyzókat párhuzamosan.
5. "Vezesse" a vízszintes küzdőket a mennyezet felé ugyanazon a szelíd ívben.

AdvertisementAdvertisement

Mártogatók

6. Dip

1. Fogja meg erősen a párhuzamos dőlésszögeket, és emelje fel a testet.
2. A könyökét tartsa egyenesen, a fejed a csomagtartódhoz igazodva, és a csuklóid az alkarhoz igazodva.
3. Húzza egyik lábát egymás mellé, hogy stabilizálja a test alsó részét, és húzza be az absz.
4. Exhale, és hajlítsa a könyökét, hogy csökkenti a testet.Tartsd a könyököt az oldalad közelében. A lábad közvetlenül a tested alatt kell, hogy elkerülje a billentés vagy a lengés elkerülését.
5. Ülj le, amíg a könyök 90 fokos szögben van, és a felső karai párhuzamosak a padlóval. Tartsa egyenesen a csuklóját.
6. Szüneteltesse, majd egyenesítse ki a könyökét, a kézzel rúdba nyomva, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa függőlegesen a testét és a csuklóját.

Megjegyzés: Ha nehézséget okoz ez a segítség nélkül, nézze meg, hogy az edzőteremben olyan gép van-e, amely segítséget nyújt.

Pushups

7. Pushups

Nincs felszerelés otthon, és nincs idő a tornaterem látogatására? Nem probléma. A hétköznapi pushup 61 százalékos mellkasi izom aktivációt biztosít. Ez lényegesen kisebb, mint a padsprés, de a kanyarok kényelmesek és háromszorosak az izomépítés előnyei: erősítik a mellkasát, a karját és a vállát.

Hozd a legtöbbet a pihentetésedből, különös figyelmet fordítva az űrlapodra.

1. Húzza meg a hasát, tartsa vissza a hátát, nyakát a gerincéhez illeszkedve, és tartsa a könyökét az oldaladhoz közel.
2. A keze közvetlenül a vállak alatt lassan és kontrollal lassuljon.
3. Végül nyomja meg a gombot.

Az egyetlen felszerelés, amire szüksége van, a tükör, ahol megcsodálhatja az újonnan hangolt mellkasát!