Boka nyújtható: erősítés, rugalmasság és több

Miért nyúlik a boka az anyagban

Érzékeny? Egy jó szakasz lehet az orvos rendelése. Ha foglalkozik a boka merevségével vagy fájdalommal, sok olyan szakasz van, amely segíthet. A napi időt elfoglalva, hogy az erődre és a rugalmasságra törekedjen, könnyebbé teheti kellemetlenségét és javíthatja a mozgásterét.

Ha sérült meg, kérdezze meg kezelőorvosával, mielőtt bármi újat kezdene. A pihenés lehet a legjobban, vagy lehet, hogy konkrét utasításokat követnie kell, amíg el nem éri.

Az indulás előtt győződjön meg róla, hogy felmelegszik. Próbálj ki 5-10 percig az alacsony ütésű edzést, például sétálgass vagy kerékpározzon.

Figyelnie kell minden olyan fájdalomra, amelyet tapintás közben tapasztal. Bár időnként fájdalmas érzésed lehet, a tényleges fájdalom valami, amit orvosával kell megbeszélni.

Reklám Reklám

Boka körök

1. Boka körök

A bokacsavarok segítenek a mozgás tartományában. A boka köröket akár egy ülő vagy fekvő pozícióból is elvégezheti:

1. Indítsa el a bokáját lassan körbe balra, majd jobbra.
2. Lehet, hogy még könnyebb megpróbálni rajta az ábécét a levegőben a lábával. Vezess a nagy lábujjával.
3. Tartsa mozgásait kicsi, és csak a lábad és a boka használata, ne az egész lábad.

A köröknél próbáljon 10-et mindegyik irányban mindegyik lábával. Ha az ábécét csinálod, töltsd ki ezt a gyakorlatot mindkét lábbal.

Achilles stretch

2. Achilles-nyúlás

Az Achilles-féle szakasz olyan, mint egy borjúhúzás, amit már tudhatsz, hogyan kell csinálni:

1. Kezdjük a falhoz vagy más támasztékhoz közel állni, mint egy szék, a kezed a falon szemmagasságban.
2. Helyezze bal lábad egy lépést a jobb lábad mögött.
3. Tartsa a bal sarka a padlón, és hajlítsa a jobb térde, amíg úgy érzi, nyúlik a bal lábát.
4. Itt van a trükk: Hajlítsa meg térdét kissé hajlítva az Achilles-ín nyújtására.

Tartsa ezt a szakaszt 15-30 másodpercig, és mindkét lábán 2-4 alkalommal megismételve.

AdvertisementReklámReklám

Törülközőtartó

3. Törölközőtartás

Ehhez:

1. Üljön a padlón, és a lábad előtt egyenesen kinyíljon.
2. Törölje át a törülközőt a lábujjaid körül mindkét talpra.
3. Húzza vissza kissé, amíg el nem kezd érezni a lábad alsó végét és az alsó lábak hátsó részét.

Célja, hogy ezt a szakaszon tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg azt háromszor.

Sávszalag

4. Band stretch

Szalagot vagy hevedert is használhat a szakaszok segítéséhez. A törülközőhöz hasonlóan, egy ilyen tányér használatával elősegítheti a szakasz hosszabbítását.

Egy befelé irányuló törülközőnyílás elvégzése:

1. Ülj le a törülköződdel vagy a sávoddal a bal lábad körül.
2. Fogja meg erősen a törülközőt.
3. Lassan forgassa be a bokáját, ahogy a lábad talpával jobbra néz.
4. Ezután húzza fel a törülköző jobb oldalát, hogy elmélyítse a nyúlványt.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Külső törülközőt csinál:

1. Ülj le a törülköződdel vagy a sávoddal a bal lábad körül.
2. Fogja meg erősen a törülközőt.
3. Ezúttal lassan fordítsa el a bokáját kifelé, mintha a lábad talpával balra nézne.
4. Ezután húzza fel a törülköző bal oldalát, hogy elmélyítse a nyúlványt.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Próbálja tartani ezeket a szakaszokat 30 másodpercig, és ismételje meg 3-szor.

Reklám Reklám

Álló borjúhúzás

5. Álló borjúhúzás

A feszítés felhúzása a feszítés során álló állásba mozoghat:

1. Induláshoz, álljon a falra vagy más támasztékra nézve, mint egy szék, egy lábával előtted kb. 12 hüvelyk.
2. Irányítsd a lábujjaidat.
3. Lassan hajoljon előre, amíg meg nem éri az alsó lábszár hátsó szakaszát.

Tartsa ezt a szakaszt 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Csinálj 3 fordulót.

Reklám

Állandó soleus stretch

6. Álló soleus stretch

A sportolók gyakran szoros borjú (soleus) izmokkal találják magukat. Ennek a mély izomzatnak a megnyújtása:

1. Álljon pár méterre egy faltól vagy más támasztól, szemben vele.
2. Helyezze vissza az egyik lábát a sarkával a padlón.
3. A másik lábad támaszkodhat a támogatásra.
4. Óvatosan fordítsa a lábát a sérült lábára a másik láb felé.
5. Ezután enyhén hajlítsa az első térdét a tartóba, amíg a sérült lábadon nem érzed magad.

Tartsa ezt a szakaszt 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.

Reklám Reklám

Kereszt láb boka stretch

7. Kereszt láb boka nyúlás

Ehhez:

1. Ülj le kényelmesen a bal lábaddal a jobb térde felett.
2. Fogja meg a jobb lábát a kezével.
3. Ezután használd a jobb kezed, hogy a bal lábujját és a bokádat lefelé hajlítsa, mintha a lábujjaidat mutatná.
4. Ezt a szakaszot érdemes érezni a boka és a lábad elülső részén.

Tartsa ezt a szakaszt 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

Chair Chair

8. Chair Pose

Lehet, hogy megpróbál egy jóga pózokat, hogy segítsen nyújtani a bokádat. Például az Chair Pose (utkatasana) jó választás a jogaik minden szintjén:

1. Állj magas a tadasana. Inhalálj, ahogy felemelsz mindkét karod felett, tenyér befelé.
2. A kilégzéskor kissé hajlítsa mindkét térdét, és próbálja meg a combjait a talajjal párhuzamosan elérni.
3. A törzsének derékszögűnek kell lennie a combjainak teteivel.

Próbáld meg ezt a pozíciót 30 másodpercig teljes percig tartani. Kijönni, belélegezni és kiegyenesíteni a térdét.

Reklám Reklám

Elvihető

Az alsó sorban

Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen új gyakorlatot megkezdenél és nyúlik, különösen ha sérült vagy közelmúltban műtét történt.

Ha nemrégiben sérülést vagy műtétet szenvedett, érdemes négy és hat hétig elkötelezett erőssége és nyújtási szokásait követni. Orvosának valószínűleg konkrét gyakorlása és javaslata van a gyógyulás során.

Ellenkező esetben a boka nyújtása segíthet a mozgás tartományában és a teljes merevségben és fájdalomban. Próbáljon rendszeresen, vagy három-öt napig nyúlni a hétből.

Beszélhet orvosával vagy fizikai terapeutaiddal arról, hogyan lehetne javítani a boka erejét és rugalmasságát. Egy képzett szakember elmondhatja, ha helyesen végzi ezeket a lépéseket. A megfelelő forma fontos.