8 Gimnasztikai gyakorlatok kezdőknek

Mi a kaliszztika?

A gimnasztika olyan gyakorlatok, amelyek nem csak egy személy testtömegére támaszkodnak. Ezeket a gyakorlatokat az intenzitás és a ritmus különböző szintjeivel végzik. Néha ezeket a gyakorlatokat könnyű kéziszerszámokkal, például gyűrűkkel és pálcákkal végzik.

Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik az erő, az állóképesség, a rugalmasság és a koordináció fejlesztését.

A görög gesztusokat az ókori Görögországban fejlesztették ki, és a 19. század elején újra népszerűvé vált. A sportolók, a katonák, a bűnüldöző szervek és az alakformálásban részt vevő emberek edzőtermi edzései ma már használják ezeket a gyakorlatokat a felgyülemlett sportok felmelegedéséhez vagy a testük felépítéséhez. A tudós most is tanulmányozza a gimnasztika használatát, hogy segítsen kezelni a különböző egészségügyi feltételeket, az elhízástól a COPD-ig.

Gyakorlati rutin

Itt van egy calisthenics edzés a kezdőknek, amely a test különböző részeit a teljes testtel teljesíti:

Végezze el a a gyakorló kör háromszorosával, 30 másodperces pihenővel az egyes edzéskészletek között, és három perces pihenés az egyes körszakadások között.

Pullups

10 pullups

1. Állj egy edzősáv felé.
2. Fogja meg a sávot a tetejétől, karjaival kissé többet, mint a váll szélességét.
3. Használd a vállizmokat, hogy felhúzzon, és felemeli a fejét a bárban.

Reklám Reklám

Chin-up

10 álarc

1. Állványra néző állvány.
2. Fogja meg a rúd alsó részét a karjaival, szoros, kissé közelebb a váll szélességéhez.
3. Használd a bicepszet, hogy felhúzzon, és felemeli a fejét a bárban.

20 ugrálás

20 ugrás

1. Álljon egy adagolósáv belsejében, és használja a karját és a vállát, hogy felemelje a földről.
2. Hajtsa vissza a könyökét a tricep-izmok segítségével, hogy felfelé és lefelé mozogjon.

Ha nem rendelkezik dip-rúddal, akkor akár egy edzőlabdát vagy egy padot is le lehet dobni, ha lábát a földön tartja, és térdre hajlított 90 fokos szögben.

Reklám Reklám

Ugrás guggolás

25 ugrás guggolás

1. Álljon a testével előrefelé és a lábad párhuzamosan, közvetlenül a vállak alatt.
2. Mozgassa a lábát néhány hüvelyk távolságra egymástól, a lábujjai kissé kifelé néztek.
3. Ülj le magadat a guggolásba, leereszkedve visszafelé és lefelé a térd hajlításával.
4. Tartsa a mellkasát függőlegesen, fejjel és arcával előre.
5. Menj bele a lehető leggyorsabbra, majd erőteljesen felfelé ugorj át egy ugrásba.

Soha ne nyúljon térdre a lábujjaid fölé, mert ez mozgatja a guggó törzsét a térdízületekhez. Ez károsíthatja a térdízületeket.

Reklám

Pushups

20 pushups

1. Menjünk térdre, és helyezzük a kezét alatta, de kissé kint, a vállunkon.
2. Nyújtsd ki a lábad, miközben a karodat tartod a karoddal, és a "tál" helyzetbe kerülsz.
3. Ügyeljen arra, hogy ne hagyja, hogy a hátára vagy a hátára ragadjon a levegőbe.
4. Engedje le a testet a könyök hajlításával a testéhez közel, amíg a mellkasa majdnem megérinti a padlót.
5. A felső karjaidnak 45 fokos szöget kell képezniük, amikor a test felső része az alsó állásban van.
6. Szüneteltesse az alsó pozícióban lévő helyzetet, majd gyorsan indítsa el a kiindulási helyzetbe.
7. Tartsa a hasat, vagy a magot, hajlítsa az egész mozgás alatt.

Reklám

Dörzsölés

50 crunches

1. Nyugodtan feküdjön a földön.
2. Helyezze a lábát a földre, a térdét hajlítsa 90 fokos szögben a testéhez.
3. Vigye át a kezét a mellkas tetejére, és tartsa a fejét egy ököllel a mellkasától.
4. Tartsa magját szűk, üljön le, amíg a könyökét vagy a mellét meg nem térdel.
5. Fókuszáljon arra, hogy a magizmjaidat felhúzza, és lélegezze ki, miközben leülsz, miközben leülsz.

Burpees

10 burpees

1. Állj előre a lábaidat a váll szélességével, tartsd a súlyodat a sarkában és a karodat az oldaladon.
2. Tolja vissza a csípődet, hajlítsa a térdét, és csattanjon le.
3. Tedd a tenyerét a padlóra, egy kicsit szűkebb, mint a lábad.
4. Tegye a súlyt a kezébe, és ugorja vissza a lábadat, lassan leereszkedik a lábad golyókra, tested egyenes dőlésszögben.
5. Ügyeljen arra, hogy ne hagyja, hogy a hátára vagy a hátára ragadjon a levegőbe.
6. Ugorj előre lábaidat úgy, hogy a kezed mellé kerüljenek.
7. Tolja fel a karjaidat a fejeden, és gyorsan ugorjon a levegőbe.

Reklám Reklám Reklám

Ugrókötél

30 másodperces ugrókötél

1. Fogja meg az ugrókötél fogantyúit, és tartsa nagyjából ugyanakkora távolságot a test középvonalától.
2. Forgassa a kötelet a csuklójával - nem a könyökével vagy a vállával - miközben a talajról leereszkedik körülbelül egy-két hüvelykre a levegőbe, tisztítva a kötelet.
3. Ahogy ugrik, tartsd lábujjaidat, és kissé kanyarodj a térddel.

Mi a különbség?

Calisthenics vs. weight exercises

A gimnasztikai gyakorlatoknak meg kell követelniük, hogy egy személy saját testtömegét használva erőt gyakorló mozgásokat hajtson végre. A súlygyakorlatok azonban azt követelik meg, hogy egy személy súlyzókkal vagy más súlyozott eszközökkel végezzen erőt gyakorló mozgásokat.

A kutatók szerint a gimnasztika és a súlygyakorlatok hasonló fizikai eredményeket produkálnak, legalábbis rövid távon. Például egy kutató 15 férfi követett egy súlyalapú edzést, és 17 férfi követte az U.S. hadsereg gimnasztikai alapú szabványos fizikai tréningprogramját napi 1. 5 óra, heti öt nap, nyolc hétig. A nyolc hét végén mindkét csoport fitneszessége hasonló mértékben nőtt.

Az étel elvétele

Az elvihetőség

Úgy tűnik, hogy a gimnasztikai gyakorlatok növelik a fizikai alkalmasságot, hasonlóan a súlyalapú gyakorlatokhoz.A testgyakorlatokkal kapcsolatos előnyök az, hogy a gimnasztika kevéssé igényel kiegészítő felszerelést - mindössze annyit kell, hogy a tested!