Láb Gyakorlatok: Erősítés, rugalmasság és több

Miért fontos lábgyakorlatok

A lábak erősek és rugalmasak lehetnek a láb- és a boka fájdalmának csökkentésében, az izomfájdalom csökkentésében, az egész lábfej egészségének javításában és aktívak maradnak.

A mozgásszabadságot javító és a lábak felcsillapítására szolgáló gyakorlatok csökkenthetik az esélyed, hogy megsérüljenek. A lassú és gyengéd szakaszok javítják a rugalmasságot. Az erőkifejtések lehetővé teszik, hogy az izmok jobb támogatást és védelmet biztosítsanak a lábad egészére.

Ha a lábad és a boka sokat szenved, ha bármilyen sérülése van, vagy ha ízületi gyulladás vagy cukorbetegségben szenved, mindig ellenőrizze orvosával vagy fizikoterapeuta, mielőtt elkezdené ezeket a gyakorlatokat. Az Ön igényeitől függően orvosa más gyakorlatokat is felvehet, vagy el tudja távolítani az itt felsoroltak közül néhányat.

hirdetésReklám

A toe raise, point and curl

1. Toe raise, point, and curl

Ez a három részből álló gyakorlat elkezdi a lábujjak és lábak mozgását.

Ülj le egy egyenes háttámlával, a lábával a padlón.

1. Tartsa a lábujját a földön, és emelje fel a sarkát, amíg csak a lábad és a lábujjak érintkeznek a talajjal. Tartsa öt másodpercig.
2. Irányítsd a lábujjaidat úgy, hogy csak a nagy és a második lábujjak vége érjen a földre. Tartsa öt másodpercig.
3. Tartsa a sarkot a földről, és tekerje a lábujjaidat úgy, hogy a lábujjak teteje megérintse a talajt. Tartsa öt másodpercig.
4. Ismételje meg az egyes pozíciókat 10-szer.
5. Toe splay

2. Toe splay

Ez a mozgás segítséget nyújt a lábujj izmai fölött.

Ülj le egy egyenes háttámlára, ahol a lábad gyengéden a padlón fekszik.

1. Minden lábujját szétszedje, amennyire csak kényelmes. Tartsa öt másodpercig.
2. Ismételje meg 10-szer.
3. Ezt a gyakorlatot nehezebbé teheti, ha egy gumiszalagot lógat minden láb lábujja körül.

AdvertisementReklámReklám

Toe extension

3. Toe extension

Ez a szakasz jó, hogy megakadályozza vagy kezeli a plantar fasciitis, ami okozza a sarok fájdalom.

Üljön egy egyenes háttámlával, a lábával a padlón.

1. Válassz egy lábat, és helyezze az ellenkező combra.
2. Fogja meg a lábujjait egy kézzel, és húzza fel őket a bokáig, amíg egy lábnyomot és egy lábujjhegyet nem érez.
3. Masszírozza a lábát a másik kezével a szakasz alatt. Tartsa 10 másodpercig.
4. Ismételje meg 10-szer az egyes lábakon.
5. Toe curls

4. Toe curls

Ez a gyakorlat erősíti az izmokat a lábadon és a lábujjakon.

Üljön egy egyenes háttámlával, a lábával a padlón.

1. Fektessen egy konyhai törölközőt vagy kéztörlővel a padlón, amely előtted van, így a rövid vég a lábad.
2. Tegye a lábujjait egy lábnak a törülköző végére, és írja be a lábujjaidat, így húzza maga felé a törülközőt.
3. Ismételje meg ötször egymás után.
4. Növelheti a feladat nehézségét, ha kis súlyt (pl. Egy leveslevet) helyez el a törölköző túlsó végén.

Hirdetési hirdetés

Marble pickup

5. Marble pickup

Ez a gyakorlat erősíti az izmok lábát és lábujját.

Üljön egy egyenes háttámlával, a lábával a padlón.

1. Helyezz el 20 golyót és egy kis tálat a padlón előtted.
2. Vigyél fel egy márványt egy időben a lábujjaiddal, és helyezze a tálba. Használja az egyik lábát, hogy vegye fel az összes 20 golyót.
3. Ismételje meg a másik lábat.
4. Reklám

Nagyujjú nyúlás

6. Nagy lábujjak

Tartsa a mozgás jó mozgását a nagy lábujjával a három részből álló szakaszon. Jól érzi magát, miután a lábad a ruhacipőkben egész nap belekeveredett.

Üljön egy egyenes háttámlával, a lábával a padlón.

1. Válassz egy lábat, és helyezze az ellenkező combra.
2. Óvatosan használja az ujjait, hogy nyújtsa fel a nagy lábujját felfelé, lefelé és oldalra a többi lábujjtól távol. Tartsa a szalagot minden irányban öt másodpercig.
3. Ismételje meg 10-szer mindkét irányban.
4. Ismételje meg az ellenkező lábat.
5. Reklám Reklám

Golf labda tekercs

7. Golflabda tekercs

A lábfej fenekének gördülése egy kemény labdával megkönnyítheti az íj fájdalmát, és kezelheti a planáris fasciitist.

Üljön egy egyenes háttámlával, a lábával a padlón.

1. Helyezzen egy golf labdát a padlóra a lábad közelében.
2. Tegye a lábát a golflabda tetejére, tekerje körbe, és masszírozza a lábát.
3. Szükség szerint növelje vagy csökkentse a nyomást.
4. Mindkét lábon két percig tekerje.
5. Fagyasztott üveg vizet is használhat, ha nem rendelkezik praktikus golflabdával.

Achilles stretch

8. Achilles-nyúlás

A zsinórt, amely a lábujjakat a borjú izmokba fekteti, az Achilles-ínnek nevezik. Rugalmas megtartása megakadályozhatja a láb, a boka és a lábfájdalmat.

Falra néző állvánnyal, kinyújtott karokkal és tenyérrel a falon.

1. Helyezze az egyik lábát hátra mögött térdével egyenesen, és térdre hajlítsa a másik lábát.
2. Állítsa be a helyzetet úgy, hogy mindkét sarka lapos a padlón.
3. Hajlítsa előre a csípőjét, amíg nem éri el az Achilles-ín és a borjú izmai szakaszát.
4. Állítsa be a helyzetet, ha szükséges, hogy érezze a húzást, miközben a sarkát a padlón tartja.
5. Ha más helyre érzed a tapadást, könnyedén hajlítsa meg hátul a térdét és előrecsípja a csípőjét.
6. Tartsa a szakaszokat 30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
7. Kapcsolja a lábakat és ismételje meg.
8. AdvertisementReklámReklám

Homokos séta 9. Homokos séta

A mezítláb a homokon keresztül erősíti és nyújtja lábát és lábujját, és nagy borjú edzést ad.Séta a homokban jobban fárasztó, mint a kemény ösvényeken való sétálás, ezért győződjön meg róla, hogy megfordul, mielőtt elhasználódna.

Keressen valamilyen homokot - például egy tengerparton, sivatagban vagy röplabdapályán.

1. Vegye le cipőjét és zokniját.
2. Walk.
3. Elvihető

Az alsó sor

Ha ezeket a lábszárakat és erősítő gyakorlatokat rendszeresen végzi, akkor a lábad megköszön. A merevség és a fájdalom csökken. A gyakorlatok enyhíthetik a sarok és a boltozat, és még megakadályozzák hammertoes és stop lábujj görcsök.

Mielőtt elkezdi a lábharc gyakorlását, egy kicsit felmelegedjen. Séta a ház körül néhány percig, vagy kerékpározzon egy állandó kerékpárral. Csak azt szeretné, hogy vér folyjon, mielőtt nyújtaná az inak, az ínszalagok és az izmok.

Ezek a gyakorlatok és szakaszok nem fájdalmasak. Légy kedves magaddal. Túl nehéz lehet a golflabdára vagy túl messzire nyúlni. Egy kicsit könnyebb.

Ha még mindig fáj, állítsa le a gyakorlatot, és beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutaikkel arról, hogyan kell eljárni. Ha az utasítások bármelyike ​​nem világos, vagy nem tűnik segítséget nyújtani a problémának, forduljon orvosához.