Mindent a FODMAP-okról: Ki kéne kerülni őket és hogyan?

A FODMAP egy fermentálható szénhidrátcsoport.

Közismert, hogy gyakori emésztési kérdéseket okoz, mint a puffadás, a gáz, a gyomorfájdalom, a hasmenés és a székrekedés azokban, akik érzékenyek rájuk.

Ez magában foglalja a meglepő számú embert, különösen az irritábilis bél szindrómát (IBS).

Szerencsére a tanulmányok kimutatták, hogy az FODMAP-okban lévő élelmiszerek korlátozása drasztikusan javíthatja ezeket a tüneteket.

Ez a cikk megmagyarázza, hogy milyen FODMAP-ok vannak és kinek kerülniük kell őket.

Pontosan mi a FODMAP?

FODMAP jelentése F erjeszthető O ligó-, D i-, M ono-szacharidok és <999 > P olyols (1). Ezek a kifejezések olyan tudományos nevek, amelyeket a szénhidrátcsoportoknak adnak, amelyek emésztési problémákat okozhatnak egyes emberek számára.

A FODMAP-ok tipikusan rövid láncokból állnak, amelyek összekapcsolódnak egymással és nem teljesen felszívódnak a tested.

Ez a két legfontosabb jellemző az, hogy miért vannak érzékenyek az emberek számára (2).

A FODMAP-ok fő csoportjai:

Oligoszacharidok:

• Ebben a csoportban a szénhidrátok közé tartoznak a fruktánok (frukto-oligoszacharidok és inulin) és a galakto-oligoszacharidok. A legfontosabb étrendi források közé tartoznak a búza, a rozs, a különböző gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek és hüvelyesek. Diszacharidok:
• A laktóz a fő FODMAP ebben a csoportban. A legfontosabb táplálékforrások közé tartozik a tej, a joghurt és a lágy sajt. Monoszacharidok:
• Fruktóz a fő FODMAP ebben a csoportban. A legfontosabb táplálékforrások közé tartoznak a különféle gyümölcsök, mézek és agave nektárok. Poliolok:
• A szénhidrát ebben a csoportban szorbitot, mannitot és xilitot tartalmaz. A legfontosabb táplálékforrások közé tartoznak a különböző gyümölcsök és zöldségek, valamint néhány olyan édesítőszer, mint a cukormentes gumi.

Amint láthatja, a FODMAP-ok megtalálhatók a mindennapi élelmiszerek széles választékában.

Néha természetesen jelen vannak az élelmiszerekben, míg más időpontokban hozzáadják az élelmiszer megjelenését, textúráját vagy ízét.

Alsó sor:

A FODMAP a fermentálható oligo-, di-, mono-szacharidokat és poliolokat jelenti. Ezek a szénhidrátok rosszul emésztik az embereket. Hogyan befolyásolja a FODMAP-ok a gut tüneteit?

A FODMAP-ok kétféleképpen okozhatnak gyomor-bélrendszeri tüneteket: a folyadékot a belekben és a bakteriális erjedés révén.

1. Rajz folyadék a bélbe

Mivel a FODMAP rövid cukormánc, "osmotikusan aktív". Ez azt jelenti, hogy vizet húznak a testszövetből a belekbe (3, 4, 5, 6).

Ez olyan tünetekhez vezethet, mint a puffadás és hasmenés érzékeny személyeknél (7, 8, 9, 10).

Például ha a FODMAP fruktózt eszik, kétszer annyi vizet von be a bélbe, mint a glükóz, ami nem FODMAP (4).

2. Bakteriális erjesztés

Ha szénhidrát eszel, akkor az enzimeket egy cukorra kell bontani, mielőtt a bélfalon keresztül felszívódnának és a testetek által használtak.

Azonban az emberek nem tudnak olyan enzimeket előállítani, amelyek szükségesek a FODMAP-k lebontásához. Ez a vékonybélbe, a vastagbélbe vagy a vastagbélbe (3, 4) áthatolhatatlan FODMAP-okhoz vezet.

Érdekes, hogy a vastagbél billió milliárd baktériummal rendelkezik (11).

Ezek a baktériumok gyorsan fermentálják a FODMAP-okat, felszabadítják a gázokat és egyéb olyan vegyi anyagokat, amelyek érzékeny személyeknél (7, 8, 9, 10) emésztési tüneteket okozhatnak, mint például puffadás, gyomorfájdalom és megváltozott bélrendi szokások.

Például tanulmányok kimutatták, hogy a FODMAP inulin fogyasztása során a vastagbélben 70% -kal több gázt termelnek, mint a glükóz (4).

Ez a két folyamat a legtöbb embernél fordul elő, amikor FODMAP-et eszik. Azonban nem mindenki érzékeny.

Az ok, amiért egyesek tüneteket kapnak, és mások nem gondolják, hogy összefüggésben állnak a bél érzékenységével, amely colonos túlérzékenységként ismert (6).

Az IBS-ben szenvedő betegeknél különösen gyakori a vastagbél túlérzékenység (12).

Alsó sor:

A FODMAP-ok vizet vonnak be a bélbe és baktérium fermentációt indítanak a vastagbélben. Ez a legtöbb embernél fordul elő, de csak az érzékeny bélsárral rendelkezők reagálnak. Tehát ki kéne kipróbálni egy alacsony FODMAP étrendet?

Alacsony FODMAP diétát úgy érünk el, hogy egyszerűen elkerüljük a magas szénhidráttartalmú élelmiszereket.

A kutatók egy csoportja először javasolta az IBS kezelésének koncepcióját 2005-ben (1).

Az IBS sokkal gyakoribb, mint amit észrevehet. Tény, hogy egy 10 felnőttnél egy IBS (13) van.

Emellett az IBS-ben szenvedő betegeknél (9, 10, 14, 15, 16) alacsonyabb FODMAP diétát teszteltek több mint 30 vizsgálatban.

A fenti vizsgálatokból származó eredményekből az következik, hogy a táplálkozás eredményeképpen a következők javulhatnak (14):

Általános emésztési tünetek

• Hasi fájdalom
• Felfedés
• Életminőség
• Gáz
• A megváltozott bélrendi szokások (mind a hasmenés, mind a székrekedés)
• Érdemes megjegyezni, hogy szinte mindegyik vizsgálatban az étrendet diétás orvos adta.

Sőt, a kutatás túlnyomó többségét felnőtteknél végezték. Ezért kevés bizonyíték van a kisgyermekeknek az alacsony FODMAP étrend után (17).

Van némi spekuláció arról is, hogy egy alacsony FODMAP diéta előnyös lehet más körülmények között, mint például a divertikulitis és a testmozgás által kiváltott emésztési problémák. Azonban az IBS-n túli használatára vonatkozó bizonyítékok korlátozottak (18, 19).

Alsó sor:

Az alacsony FODMAP diéta javítja az általános emésztési tüneteket az IBS felnőttek megközelítőleg 70% -ánál. Mégis nincs elegendő bizonyíték arra, hogy az étrendet más körülmények kezelésére ajánlják. Az alacsony FODMAP diétával kapcsolatos dolgok

Íme néhány dolog, amit tudnia kell ezzel a táplálékkal kapcsolatban.

Ez egy alacsony FODMAP diéta, nem egy nem-FODMAP diéta

Ellentétben az ételallergiákkal, nem kell teljesen kiküszöbölned a FODMAP-et az étrendedből. Valójában kedvezőek a bélrendszer egészségére (20).

Ezért javasoljuk, hogy tegye be az étrendbe - a saját személyes toleranciájukig.

Az alacsony FODMAP diéta nem gluténmentes

Ez a táplálék általában alacsonyabb a gluténben alapértelmezés szerint.

Ez azért van így, mert a búza, amely a glutén fő forrása, kizárt, mert magas a fruktánokban.

Az alacsony FODMAP diéta azonban nem gluténmentes étrend. Az olyan ételek, mint a sült kenyér, amely glutént tartalmaz, megengedettek.

Alacsony FODMAP diéta nem tejmentes

A FODMAP laktózt általában tejtermékekben találjuk. Mindazonáltal sok tejtermék alacsony laktózt tartalmaz, így alacsony a FODMAP.

Néhány példa az alacsony FODMAP tejtermékekre: kemény és idősebb sajtok, crème fraîche és tejföl.

Az alacsony FODMAP diéta nem hosszú távú táplálkozás

Nem kívánatos vagy ajánlott nyolc hétnél tovább követni ezt az étrendet.

Valójában az alacsony FODMAP diétás folyamat három lépést tartalmaz a FODMAP-ok újraindítására a diétájához a személyes toleranciájához képest.

A FODMAP-okra vonatkozó információ nem áll könnyen rendelkezésre <999 A vitaminok és ásványi anyagok egyéb tápanyagadataival ellentétben az FODMAP-okat tartalmazó élelmiszerekről szóló információk nem állnak könnyen hozzáférhetők a nyilvánosság számára.

Mindazonáltal sok alacsony FODMAP étrend áll rendelkezésre online. Ennek ellenére tudnia kell, hogy ezek másodlagos adatforrások, és hiányosak.

Amint említettük, a tanulmányokban validált átfogó élelmiszer-listákat megvásárolhatják mind a King's College Londonból (ha regisztrált dietetikusok), mind a Monash Egyetemen.

Alsó sor:

Az alacsony FODMAP diéta tartalmazhat néhány FODMAP-ot, valamint glutént és tejet. Az étrendet nem szabad szigorúan követni hosszú távon, és fontolja meg erőforrásainak pontosságát.

Alacsony FODMAP diéta táplálékilag kiegyensúlyozott? Még mindig megfelelhet a táplálkozási követelményeknek egy alacsony FODMAP diéta mellett.

Ugyanúgy, mint bármely korlátozó étrend, nagyobb a táplálkozási hiányosságok kockázata.

Különösen fontos tudni a rost és a kalcium beviteléről, miközben alacsony FODMAP diéta (21, 22).

Szálas

A FODMAP-okban sok étel, amely magas rosttartalmú. Ezért az emberek gyakran csökkentik szálas bevitelüket alacsony FODMAP diéta mellett (21).

Ez elkerülhető a magas FODMAP, magas rosttartalmú ételek, pl. Gyümölcsök és zöldségek alacsony FODMAP fajtákkal való helyettesítésével, amelyek még mindig sok diétás szálat tartalmaznak.

Alacsony FODMAP szálas források közé tartoznak a narancs, a málna, az eper, a zöldbab, a spenót, a sárgarépa, a zab, a barna rizs, a quinoa, a gluténmentes barna kenyér és a lenmag.

Kalcium

A tejtermékek jó forrás a kalcium.

Azonban sok tejtermékre korlátozódik egy alacsony FODMAP diéta. Ez az oka annak, hogy kalciumbevitelének csökkenése a táplálkozás során (22).

Alacsony FODMAP kalciumforrások közé tartozik a kemény és idős sajt, a laktózmentes tej és a joghurt, az étkezési csontok és a kalciummal dúsított diófélék, a zab és a rizzsel készült tejek.

Az alacsonyabb FODMAP ételek széles választéka megtalálható a következő alkalmazás vagy füzet segítségével.

Alsó sor:

Az alacsony FODMAP diéta táplálékilag kiegyensúlyozott. Vannak azonban bizonyos táplálkozási hiányosságok, beleértve a rostot és a kalciumot is.

Van-e mindenki, aki alacsony a FODMAP diétán, el kell kerülnie a laktózt? A laktóz a

D

i-szacharid a FO D MAP-ban. Ezt általában "tejcukornak" nevezik, mivel tejtermékekben, például tejben, lágy sajtban és joghurtban található. A laktóz intolerancia akkor fordul elő, ha a szervezet nem elegendő mennyiségű lact

ase

enzimet tartalmaz, amely egy olyan enzim, amely a vagy -ot emészteti. Ez az emésztési problémákat okozza a laktózzal, ami osmotikusan aktív, vagyis a vizet beadja és a bélbaktériumok fermentálják. Továbbá a laktóz intolerancia előfordulása az IBS-ben szenvedő betegek körében változó, 20-80% -os jelentéssel. Ezért a laktózt egy alacsony FODMAP diéta (23, 24, 25) korlátozza.

Ha már tudja, hogy nem laktóz-intoleráns, akkor nem kell korlátozni a laktózt egy alacsony FODMAP diétán.

Alsó sor:

Nem mindenkinek szüksége van a laktóz korlátozására egy alacsony FODMAP diétán. Ha nem laktóz-intoleráns, laktózt is tartalmazhat az étrendben.

Ha orvosi tanácsokat kell kérnie Az emésztőszervi tünetek sok esetben fordulnak elő.

Bizonyos körülmények ártalmatlanok, mint például a puffadás. Mégis mások sértőbbek, mint például a cöliákia, a gyulladásos bélbetegség és a vastagbélrák.

Ezért fontos, hogy az alacsony FODMAP diéta megkezdése előtt szabályozzák a betegségeket. A súlyos betegségek jelei közé tartozik (26):

Nem ismert tömegvesztés

Anaemia (vashiány)

• Rektális vérzés
• A cöliákia, a bélrák vagy a petefészekrák családi előzményei
• a hat hónapot meghaladó bélrendszeri szokásokban
• Alsó sor:
• Az emésztőszervi problémák az elemi betegségeket elfedhetik. Fontos, hogy kizárja a betegséget azáltal, hogy látja orvosát, mielőtt egy alacsony FODMAP diétát kezdene.

Hazaüzenet A FODMAP-ok a legtöbb ember számára egészségesnek számítanak. Azonban meglepő számú ember érzékeny rájuk, különösen az IBS-szel.

Valójában, ha IBS-je van, körülbelül 70% -os esélye van arra, hogy az emésztőszervi tünetek javulnak az alacsony FODMAP diéta mellett (9, 10, 16, 21, 22).

Ez a táplálék más körülményeket is javíthat, de a kutatás korlátozott.

Az alacsony FODMAP diétát tesztelték, és biztonságosnak tartják a felnőttek számára. Ügyeljen azonban arra, hogy válasszon az erős rost- és kalciumtartalmú élelmiszereket, ismerje meg a megbízható erőforrásokat, és zárja ki az alapbetegségeket.

A tudósok jelenleg arra törekszenek, hogy előre jelezzék, ki fog reagálni az étrendre. Időközben a legjobb módja annak, hogy megtudja, működik-e az Ön számára, hogy tesztelje ki magad.