101 Alma: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Tartalomjegyzék:
- Táplálkozási tények
- Nagy szénhidrát- és cukortartalmuk ellenére a glikémiás index alacsony, 29-től 44-ig (5).
- C-vitamin:
- Itt vannak a legfontosabbak:
- Nagyon szálas és alacsony energiasűrűségűek.
- Vércukorszabályozó és 2-es típusú cukorbetegség
- Mindazonáltal problémákat okozhatnak az irritábilis bél szindrómában szenvedőknek, mivel az almák FODMAP-okat tartalmaznak, az emésztőrendszert felismerő szénhidrátokat (32).
- Bár vitaminok és ásványi anyagok nem gazdagak, ők jó rostforrások és számos antioxidáns.
Az alma a világ legnépszerűbb gyümölcstermékei közé tartozik.
Ezek az almafa (Malus domestica) gyümölcsei, eredetileg Közép-Ázsiából, és a világ minden tájáról nőnek.
Az alma magas rostban, C-vitaminnal és különböző antioxidánsokkal rendelkezik. Ők is nagyon kitöltik, figyelembe véve az alacsony kalóriatartalmú tartalmat. A tanulmányok azt mutatják, hogy az almák fogyasztása többféle hatással járhat az egészségre (1, 2, 3, 4).
ízletesek ízletesek, és általában nyersen evettek, de különböző receptekhez, gyümölcslevekhez és italokhoz is használják őket.
Sok különböző típusú, különböző színű és méretű.
Táplálkozási tények
Egy közepes méretű alma csak 95 kalóriát tartalmaz, a legtöbb energia a szénhidrátból származik.
Az alábbi táblázat részletes információkat tartalmaz az alma összes különböző tápanyagtartalmáról.
Kalória| 52 | |
| Víz | 86% |
| Fehérje | 0. 3 g |
| Carbs | 13. 8 g |
| Cukor | 10. 4 g |
| szál | 2. 4 g |
| Zsír | 0. 2 g |
| Telített | 0. 03 g |
| egyszeresen telítetlen | 0. 01 g |
| többszörösen telítetlen | 0. 05 g |
| Omega-3 | 0. 01 g |
| Omega-6 | 0. 04 g |
| transzzsír | 0 g |
| |
Az alma szénhidrátjai |
Nagy szénhidrát- és cukortartalmuk ellenére a glikémiás index alacsony, 29-től 44-ig (5).
A glikémiás index azt méri, hogy az étkezés hogyan befolyásolja a vércukorszint emelkedését étkezés után. Az alacsony értékek számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak (6).
A gyümölcs gyakran alacsony pontszámot mutat a glikémiás indexen, valószínűleg a magas szálas és polifenol tartalmuk miatt, ami segít a szénhidrát emésztésében (7).
Szálas
Az alma nagyon gazdag rostban. Egy közepes méretű alma körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz, az ajánlott napi bevitel körülbelül 17% -át.
A rosttartalmuk egy része mind az oldhatatlan, mind az oldható szálakból áll, amelyeket pektinnek neveznek.
Az oldható rost számos kedvező hatással jár az egészséget illetően, részben a bélben lévő barátságos baktériumok hatására (8, 9, 10).
A szál javíthatja a jóllakottságot és súlycsökkenést okozhat, csökkentve a vércukorszintet és javítva az emésztőrendszer működését (11).
Alsó sor:
Az alma főleg szénhidrátból és vízből áll. Szintet tartalmaznak is, ami mérsékli a vércukorszintet, és elősegíti a vastagbél egészségi állapotát.
Vitaminok és ásványi anyagok Az alma sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, de nem nagy mennyiségben. Az alma azonban általában jó C-vitaminforrás.
C-vitamin:
Az aszkorbinsavnak is nevezik, a C-vitamin közös antioxidáns a gyümölcsökben. Ez egy lényeges étrendi tápanyag, melynek számos fontos funkciója van a testben (12).
- Kálium: Az alma fő ásványi anyaga. A magas káliumfelvétel kedvező hatással lehet a szív egészségére.
- Alsó sor: Az alma nem különösebben gazdag vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Mindazonáltal mind a C-vitamin, mind a kálium megfelelő mennyiségét tartalmazzák.
Egyéb növényi vegyületek Az alma számos antioxidáns növényi vegyületben található, amelyek számos egészségügyi előnyükért felelősek (3, 13).
Itt vannak a legfontosabbak:
Quercetin:
Egyes növényi élelmiszerekben talált tápanyag, amely gyulladáscsökkentő, vírusellenes, rákellenes és antidepresszáns hatásokat mutat állatkísérletekben (14, 15, 16, 17).
- Catechin: A természetes antioxidáns, amelyet nagy mennyiségben találtak zöld tea formájában. Az agy- és izomfunkció javítására az állatkísérletekben (18, 19).
- Klorogénsav: A kávéban is megtalálható, a klorogénsav bizonyos vérnyomáscsökkenést és bizonyos testsúlycsökkenést okoz (20).
- Alsó sor: Az alma jó néhány antioxidáns, köztük a kvercetin, a katechin és a klorogénsav. Ezek a növényi vegyületek felelősek az alma egészségügyi előnyeiért.
Súlycsökkenés Az almáknak két tulajdonsága van, amelyek súlycsökkentő jellegű ételeket eredményeznek.
Nagyon szálas és alacsony energiasűrűségűek.
Ezek mindegyike csökkent kalóriabevitelhez és jelentős fogyáshoz vezet hosszú távon (21, 22).
Egy tanulmányban a nők, akiket 300 gramm alma (10,6 uncia vagy 1,5 nagy almát) fogyasztottak naponta, 12 hét alatt 12,9 kg-ra csökkentek (23 kg)).
Emiatt az almák fogyasztása hasznos lehet egy fogyókúra-étkezéshez, különösen akkor, ha ételt vagy étkezés előtt eszik.
Alsó sor:
Az alma hatékony összetevője lehet az egészséges testsúlycsökkentésnek, elsősorban a rost és az alacsony kalóriatartalmú termékeknek köszönhetően.
Az alma egészségügyi előnyei Az almák hatalmas népszerűsége miatt, különösen az egészségtudatos emberek körében, nem meglepő, hogy alaposan tanulmányozták őket (4).
Vércukorszabályozó és 2-es típusú cukorbetegség
Bizonyos bizonyíték van arra, hogy az almák fogyasztása segíthet a vércukorszint csökkentésében és a cukorbetegség elleni védekezésben.
Ez a rosttartalomra tekintettel van értelme, de az alma (valószínűleg a rost miatt) bizonyítottan csökkenti a vércukorszintet (23).
Néhány antioxidáns az alma esetében is képes lassítani a cukrok emésztését, hogy lassabban felszívódjanak (24).
Egy 38, 018 nő vizsgálata során naponta egy vagy több almát eszeltek, ami 28% -kal alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatához (25).
Alsó sor:
Néhány tanulmány szerint az almák fogyasztása segíthet a cukorbetegség elleni védekezésben.
Vérkoleszterin és szívbetegség Számos tanulmány vizsgálta az alma hatását a szívbetegség kockázati tényezőire.
A hörcsögökben végzett egyik tanulmány kimutatta, hogy az almák csökkenthetik az összes koleszterinszintet, és drasztikus csökkenést eredményezhetnek (48%) az artériákban levő plakkok felépülésében (26).
Ha ezek az állatkísérletek az emberekre vonatkoznának, akkor azt jelentené, hogy az almák nagyon hasznosak lehetnek a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében (szívrohamok és agyvérzés).
Egy Finnországban végzett vizsgálat kimutatta, hogy a szívbetegségtől való elválás kockázata 43% -kal alacsonyabb a nőknél, és 19% -kal alacsonyabb a férfiaknál azoknál, akik napi több mint 54 gramm (1,9 uncia) almát fogyasztottak (27).
Alsó sor:
Az alma egészséges antioxidánsokban és rostokban gazdag, ami védelmet nyújt a szívbetegségekkel szemben.
Rák Számos vizsgálat a kémcsövekben kimutatta, hogy az almák, az almalé vagy az almákban lévő növényi vegyületek némelyike rákellenes hatást fejthet ki (28).
Néhány állatkísérlet is kimutatta, hogy az alma fitonutriensek védelmet nyújtanak a tüdő és a vastagbél rákjai ellen (29, 30).
A "
Egy napi almát az onkológust távol tartja?
" Azok, akik naponta egy vagy több almát fogyasztottak, kisebb a kockázata a rák kialakulásának, beleértve a 20% -kal alacsonyabb kockázatot vastagbélrák és 18% -kal alacsonyabb az emlőrák kockázata (31). Alsó sor: Az antioxidánsok jó forrásának köszönhetően az almák csökkenthetik a rák kockázatát.
Potenciális káros hatások Az alma általában jól tolerálható.
Mindazonáltal problémákat okozhatnak az irritábilis bél szindrómában szenvedőknek, mivel az almák FODMAP-okat tartalmaznak, az emésztőrendszert felismerő szénhidrátokat (32).
Az alma fruktózt is tartalmaz, ami fruktóz-intolerancia számára problémás lehet.
Alsó sor:
Az alma általában egészségesnek számít, ám emésztési problémákat okozhat néhány embernél.
Összefoglaló Az alma egészséges, ízletes és a világ legnépszerűbb gyümölcsei közé tartozik.
Bár vitaminok és ásványi anyagok nem gazdagak, ők jó rostforrások és számos antioxidáns.
Az alma rendszeres fogyasztása javíthatja a szív egészségét, csökkentheti a rák és a cukorbetegség kockázatát. A testsúlycsökkentő étrend részeként hasznosak lehetnek.
Ha egészséges ételt szeretne, akkor az alma kiváló választás.
