Banán 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Tartalomjegyzék:
- Táplálkozási tények
- Szénhidrátok
- Vitaminok és ásványi anyagok
- Egyéb növényi vegyületek
- A banán egészségügyi előnyei
- Káros hatások és egyéni aggodalmak
- Összefoglaló
A banán gyümölcsök a világ legfontosabb élelmiszertermékei közé tartoznak.
Olyan Musa nevű növények osztályából származnak, amelyek Délkelet-Ázsiában születtek és a világ legmelegebb területein termesztik őket.
A banán egészséges rostforrás, kálium, B6-vitamin, C-vitamin, valamint különböző antioxidánsok és fitonutriensek.
Sok különböző típus létezik, és sokféle méretben kaphatók. A szín általában zöldtől sárgáig változik.
Táplálkozási tények
Egy közepes méretű banán körülbelül 105 kalóriát tartalmaz, amelyek többsége szénhidrátból származik.
Az alábbi táblázat részletes információkat tartalmaz a banán valamennyi tápanyagáról (1).
Táplálkozási tények: banán, nyers - 100 gramm
| Összeg | |
| Kalória | 89 |
| Víz | 75% |
| Fehérje | 1. 1 g |
| Carbs | 22. 8 g |
| Cukor | 12. 2 g |
| szál | 2. 6 g |
| zsír | 0. 3 g |
| Telített | 0. 11 g |
| egyszeresen telítetlen | 0. 03 g |
| többszörösen telítetlen | 0. 07 g |
| Omega-3 | 0. 03 g |
| Omega-6 | 0. 05 g |
| transzzsír | 0 g |
Szénhidrátok
A banán gazdag szénhidrátforrást jelent, elsősorban kóstolja meg az éles banánokat és az érett banán cukrokat.
A banán szénhidrát összetétele drasztikusan változik az érés ideje alatt.
Az éles banán fő összetevője a keményítő. A zöld banán szárazanyagra számítva legfeljebb 70-80% keményítőt tartalmaz.
Az érés során a keményítőt cukrokká alakítják át, és a banán teljesen érett állapotban (1) kisebb, mint 1%.
Az érett banán leggyakoribb cukor-típusai a szacharóz, a fruktóz és a glükóz. Érett banán esetében a cukrok teljes tartalma elérheti a friss tömeg több mint 16% -át (2).
A banán glikémiás indexe 42-58, az érettségtől függően, ami viszonylag alacsony (3). Ez azt mutatja, hogy az élelmiszerben lévő szénhidrátok milyen gyorsan lépnek be a véráramba.
A banán alacsony glikémiás indexét a rezisztens keményítő és rost magas tartalma magyarázza, ami csökkenti a vércukorszint emelkedését étkezés után.
Szálak
A keményítő nagy része az éles banánban rezisztens keményítő, amely, ahogy a neve is sugallja, rezisztens az emésztésre, és ezért egyfajta rost.
A rezisztens keményítő átjut a vastagbélbe, ahol a baktériumok fermentálják a butirátot képező folyamatban, egy rövidláncú zsírsav, amely úgy tűnik, hogy kedvező hatással van a bélrendszer egészségére (4).
A banán más típusú szálak, például a pektin jó forrása is. A banán pektin egy része vízben oldódik.
Amikor a banán érlelődik, a vízben oldódó pektin aránya növekszik, ami az egyik fő oka annak, hogy a banán a korukhoz képest lágyabbá válik (5).
Mind a pektin, mind a rezisztens keményítő mérsékli a vércukorszint emelkedését étkezés után.
Alsó sor: A banán főleg szénhidrátból áll.A bizonytalan banán tartalmazhat tisztességes mennyiségű rezisztens keményítőt, amely szálaként működik, elősegítve a vastagbél egészségét és az egészséges vércukorszintet.
Vitaminok és ásványi anyagok
A banán számos vitamin és ásványi anyag, különösen a kálium, a B6-vitamin és a C-vitamin (1) jelentős forrása.
- Kálium: A banán jó káliumforrás. A magas káliumszintű táplálék csökkentheti a vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedő betegeknek, és pozitív hatással van a szív- és érrendszeri egészségre (6).
- B6-vitamin: A banánok magasak a B6-vitaminban. Egy közepes méretű banán képes biztosítani a B6-vitamin javasolt napi bevitelének 33% -át.
- C-vitamin: Mint a legtöbb gyümölcs, a banán jó forrás a C-vitaminra.
Bottom Line: A banán számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz tisztességes mennyiségben. Ezek közé tartoznak a kálium, a B6-vitamin és a C-vitamin.
Egyéb növényi vegyületek
A gyümölcsök és zöldségek sokféle bioaktív növényi vegyületet tartalmaznak, és a banán nem kivétel.
- Dopamin: Bár az agyban fontos neurotranszmitter, a banánból származó dopamin nem keresztezi a vér-agy gátat, hogy befolyásolja a hangulatot, hanem inkább hatásos antioxidánsnak (7).
- Katechin: Számos antioxidáns flavonoid található banánban, leginkább katechin (8). Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak, beleértve a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát (9).
Alsó sor: Mint a többi gyümölcs, a banán számos egészséges antioxidánst tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnyükért felelősek. Ezek közé tartozik a dopamin és a katekin.
A banán egészségügyi előnyei
Mint a legtöbb természetes étel, a banánnak számos egészségügyi előnye lehet.
Heart Health
A szívbetegség a világ leggyakoribb oka a korai halálnak.
A banán magas káliummal rendelkezik, ásványi anyag, amely elősegíti a szív egészségét és a normális vérnyomást. Az egyik közepes méretű banán körülbelül 0,4 grammot tartalmaz ez a szív egészséges ásvány.
Számos tanulmány nagy elemzésének megfelelően napi 1 és 3 mg közötti napi fogyasztás. 4 gramm káliumot 26% -kal alacsonyabb szívbetegséghez kötődik (10).
Emellett a banán tartalmaz antioxidáns flavonoidokat, amelyek szintén összefüggésben állnak a szívbetegség kockázatának jelentős csökkenésével (11).
Bottom Line: A banán nagy mennyiségű kálium és antioxidáns hatására előnyös lehet a szív egészségére.
Digestive Health
A bizonytalan, zöld banán jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt és pektint tartalmaz, melyek az étkezési rostok típusai.
A rezisztens keményítő és a pektinek előbiotikus tápanyagokként működnek, amelyek támogatják a hasznos bélbaktériumok növekedését.
A vastagbélbe jutnak, ahol a jó baktériumok fermentálják, amelyek butirátot (12) alkotnak, egy rövidláncú zsírsav, amely elősegíti a bél egészségi állapotát (13).
Alsó sor: A bizonytalan banán tartalmaz tisztességes mennyiségű rezisztens keményítőt, amely a kettőspont egészségének elősegítésére szolgál.
Káros hatások és egyéni aggodalmak
Vannak vegyes vélemények arról, hogy a banán jó cukorbetegeknek vagy sem.
Igaz, hogy a banán magas a keményítőben és a cukorban, ezért várható, hogy nagy a vércukorszint emelkedése.
De alacsony glikémiás indexük miatt a mérsékelt banánfogyasztás nem növelheti a vércukorszintet, mint az egyéb magas szénhidráttartalmú ételek.
Mindazonáltal a cukorbetegeknek el kell kerülniük a nagy mennyiségű jól érlelt banán étkezését. A cukor- és szénhidrátban gazdag élelmiszerek fogyasztása után a cukorbetegeknek mindig ellenőrizniük kell a vércukorszintjüket.
Egy másik megjegyzés szerint néha úgy tűnik, hogy a banánfogyasztást a székrekedés kockázati tényezőjeként tartják (14), míg más tanulmányok szerint a banán valójában ellentétes hatást gyakorolhat, legalábbis néhány embernél (15).
Következésképpen a banánfogyasztásnak nincs súlyos káros hatása, legalábbis ha nem mérsékelten fogyasztják.
Alsó sor: A banánt általában egészségesnek tartják. A jó érlelésű banán magas bevitelét azonban cukorbetegeknek el kell kerülniük.
Összefoglaló
A banán a világ legelterjedtebb gyümölcse.
Ezek elsősorban szénhidrátból állnak, és megfelelő mennyiségű vitamint, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak.
A kálium, a C-vitamin, a katechin és a rezisztens keményítő a banán egészséges tápanyagai közé tartozik.
Ezek hozzájárulhatnak a szív- és emésztőszervi egészség fokozásához, ha rendszeresen fogyasztják az egészséges életmód részeként.
