Hip elrablási gyakorlatok: Milyen előnyökkel jár?
Tartalomjegyzék:
- A hip-abductor izmok közé tartozik a gluteus medius, a gluteus minimus és a tenzor fascia lata (TFL).
- A térdig érő valgus
- Ezenkívül egy 2011-es cikk szerzői 25 ember részvételével 25 ember részvételével határozták meg a hip abductor-erősítő program hatékonyságát, ezek közül 15-nek PFPS volt. Azt találták, hogy három hét elteltével a PFPS-ben résztvevők erőteljesen és fájdalmasan csökkentek.
Hip elrablás a láb mozgása távol a test középvonalától. Ezt a műveletet minden nap használjuk, amikor oldalra lépünk, kilépünk az ágyból, és kijutunk az autóból.
A csípőrobbantók fontosak és gyakran elfelejtettek olyan izmokat, amelyek hozzájárulnak ahhoz, hogy állni, sétálni és forgatni a lábunkat könnyedén.
AdvertisementAdvertisementA csípő-elrablási gyakorlatok nemcsak a szűk és tónusú hátsó részekhez segíthetnek, hanem segíthetnek a csípő és a térd fájdalmainak megelőzésében és kezelésében is. A hip elrablási gyakorlatok nagyszerűek minden korosztály számára, különösen a sportolók, a nők és az idősek számára.
999> AnatómiaA hip-abductor izmok közé tartozik a gluteus medius, a gluteus minimus és a tenzor fascia lata (TFL).
Ezek nem csak a lábat távolítják el a középvonaltól, hanem segítik a lábat a csípőízületen forgatni. A csípőrobbantók a gyaloglás stabilizálásához és az egylábúak mozgásához szükségesek. Az izmok gyengesége fájdalmat és rossz mozgási mintázatokat okozhat.
-> hirdetés
ElőnyökA térdig érő valgus
A térdig érő valgus arra utal, hogy a térd barlangja befelé mutató "kopogó térd" megjelenést mutat. Ez leginkább a fiatal nőknél és az idősebb felnőtteknél, vagy azoknál a betegeknél, akiknél nem megfelelő a testmozgás vagy az izmok egyensúlyhiánya.
Egy 2015-ös tanulmány szerint a dinamikus térdvagyus és a belső rotáció a patellofemorális fájdalom szindróma (PFPS) és az elülső keresztszalag (ACL) sérülések kockázati tényezője. A tanulmány megállapítja, hogy bár a hip elrablási gyakorlatok nem jelentettek szignifikáns változást a térdszögben, megfigyelték a hip abductor-erő növekedését, ami klinikai előnyökkel járhat a térd fájdalma miatt.
Jobb izomaktiválás és teljesítmény
A csípőrobbantások szorosan kapcsolódnak az alapvető izmokhoz és elengedhetetlenek az egyensúlyhoz és az atlétikai teljesítményhez. A nap folyamán töltött hosszabb idő miatt sokan gyenge gluteus izmokat fejlesztenek ki.
Az elhúzódó inaktivitás azt eredményezheti, hogy a test lényegében "kikapcsolja" ezeket az izomokat, ezáltal nehezebbé válik a toborzás során. Ez más izmok helytelen használatát eredményezheti a fájdalomhoz, a gyenge teljesítményhez és bizonyos mozgásokhoz kapcsolódó nehézségekkel járó kompenzációhoz.
A gluteus medius aktivációjának fokozása a guggolás során, mint például a térd körüli ellenállási sáv alkalmazása, növelheti az általános teljesítményt, és a fenék egy kerekebb és pontosabb megjelenést eredményezhet.
Fájdalomcsökkentés
Gyengeség a csípőrohamokban, különösen a gluteus mediusban, patellofemorális fájdalom szindrómához (PFPS) és az iotibialis (IT) szindrómához vezet. Ezek a túlzott sérülések súlyosbodhatnak a csípőrohamok, különösen a gluteus medius gyengesége miatt.
AdvertisementAdvertisement
A PFPS enyhe-súlyos fájdalmat okozhat a térd mögött. A fájdalom hosszabb ideig tartó ülésekor vagy a lépcsőn történő lerakódás során jelentkezik. A kezelés magában foglalja a gyulladáscsökkentő gyógyszereket, a pihenést és a gyakorlatokat, amelyek megerosítik a quadricepeket, hip abductorokat és csípőforgatókat, valamint a csípőt és a térdet körülvevő izomzat nyújtását.
Az IT-szalag-szindróma enyhe-súlyos fájdalmat okozhat a csípő és a térdben. A fájdalom gyakran érezhető éppen a térdcsukló felett vagy a csípő és a láb külső részén. Az IT sáv olyan vastag szövetszövet, amely keresztezi a csípő és a térd területét, és segít stabilizálni a test mozgása alatt.Ennek a szövetnek a gyulladása a gyenge szerv mechanikának, a csípő térdszögének vagy a túlzott használatának a következménye lehet. A kezelés magában foglalja a pihenést, a jeget, az emelkedést és a gyulladáscsökkentő gyógyszereket. A gyengéd nyújtás és a fasciális felszabadulás is hasznos lehet.
Reklám
Hatékonyság
A Physiotherapy Canada-ban megjelent tanulmány hat héten át tartó hatékonysági eredményeket mutatott, amely magában foglalta a csípőrohamok megerősítését is. A fizikai funkció szignifikánsan kapcsolódott a hip abductor erejéhez két, négy és hat héten keresztül.Ezenkívül egy 2011-es cikk szerzői 25 ember részvételével 25 ember részvételével határozták meg a hip abductor-erősítő program hatékonyságát, ezek közül 15-nek PFPS volt. Azt találták, hogy három hét elteltével a PFPS-ben résztvevők erőteljesen és fájdalmasan csökkentek.
AdvertisementAdvertisement
Bár nem találtak változást a csípőszögben, ezek az eredmények terápiás okokból támogatják a csípő-elrablási gyakorlatokat.
TakeawayA hip elrablási gyakorlatok számos előnnyel járnak. Gyakran használják mind a terápiás beállítások, mind a testépítők és súlyemelők között, segítik a stabilizáláshoz és a sérülések megelőzéséhez szükséges fontos izmok megerősítését. Számos gyakorlatot tehetünk, hogy javítsuk a csípőfogó képességét, beleértve a fekvő oldalsó emelvényeket, a kagylóhéjakat és az összekötött oldalsó lépéseket vagy guggolásokat.
