ÁFonya 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Az áfonya nagyon népszerű, ízletes gyümölcs.

Tudományosan ismert Vaccinium ssp., szorosan kapcsolódnak az áfonya, a fekete áfonya és a vörösbor.

Az áfonya Észak-Amerikában őshonos, de Amerikában és Európában kereskedelmi forgalomban van (1).

Alacsony a kalóriák és hihetetlenül egészségesek. Az áfonya fogyasztása előnyös lehet a szív és az agy egészségi állapotában, valamint segít a vércukorszint szabályozásában.

Gyakran szuperfogyasztásnak nevezzük, az áfonya kiváló vitaminok, hasznos növényi vegyületek és antioxidánsok forrása (2).

Az áfonya kellemes, édes ízű. Gyakran frissen fogyasztják őket, de néha megfagynak vagy ivítják. Különböző sütőipari termékekben, dzsemekben, zselékben és aromákban használhatók.

Az áfonya kicsi, kb. 5-16 mm, vagy 0. 2-0. 6 hüvelyk átmérőjű. A kéktől a lila színig terjednek.

Különböző áfonyák léteznek, így megjelenése kissé eltérhet. A leggyakoribb fajták közé tartoznak a nagybőgő és az alacsonybordás áfonya.

Táplálkozási tények

Egy csésze áfonya (148 gramm) 84 kalóriát tartalmaz.

Az alábbi táblázat az áfonya (3) tápanyagait tartalmazza:

Táplálkozási tényezők: áfonya, nyers - 100 gramm

Összeg
Kalória	57
Víz	84 %
fehérje	0. 7 g
Carbs	14. 5 g
Cukor	10 g
Szál	2. 4 g
Zsír	0. 3 g
Telített	0. 03 g
egyszeresen telítetlen	0. 05 g
többszörösen telítetlen	0. 15 g
Omega-3	~
Omega-6	~
transzzsír	~

Carbs

Az áfonya 14% szénhidrátot és 84% vizet tartalmaz. Csak kis mennyiségű fehérjét (0, 7%) és zsírt (0,3%) tartalmaz.

A legtöbb szénhidrát egyszerű cukrokból származik, mint a glükóz és a fruktóz, de tartalmaznak néhány rostot is.

Az áfonya pontszám 53, a glikémiás index pedig viszonylag alacsony (4).

Ez azt jelenti, hogy az áfonya nem okozhat nagyobb tüskéket a vércukorszintekben, és biztonságosan tekinthető a cukorbetegeknek.

Szál

Az étrendi rost az egészséges táplálkozás fontos része, és védőhatást fejthet ki különböző betegségek ellen (5).

Egy csésze áfonya 3,6 gramm rostot tartalmaz. Valójában a szénhidráttartalom mintegy 16% -a rost formájában van.

Alsó sor: Az áfonya főleg szénhidrátból és vízből áll. Rendes mennyiségű rostot is tartalmaznak.

Vitaminok és ásványi anyagok

Az áfonya sok vitamin és ásványi anyag forrása.

Ezek a következők:

K1-vitamin: Az áfonya jó forrás a K1-vitaminra, amelyet filokinonnak is neveznek. A K1-vitamin elsősorban a véralvadásban vesz részt, de előnyös lehet a csontok egészségére (6).
C-vitamin: Az aszkorbinsavnak is nevezik, a C-vitamin olyan antioxidáns, amely fontos a bőr egészsége és az immunrendszer működéséhez (7).
Mangán: Ez a lényeges ásványi anyag szükséges normál aminosav-, fehérje-, lipid- és szénhidrát-anyagcserére (8).

Az áfonya kis mennyiségben tartalmaz E-vitamint, B6-vitamint és rézöt.

Alsó sor: Az áfonya jó forrás K1 vitamin, C-vitamin és mangán. Kevésbé tartalmaznak E vitamint, B6-vitamint és rézt is.

Növényi vegyületek

Az áfonya antioxidánsokban és hasznos növényi vegyületekben gazdag. Ezek a következők:

Antocianinok: Ezek az antioxidánsok az áfonyák színét adják, és csökkenthetik a szívbetegség kockázatát (9, 10, 11).
Quercetin: A flavonol magas bevitele az alacsonyabb vérnyomással és a szívbetegség kockázatának csökkenésével áll összefüggésben (12, 13).
Myricetin: Ez a flavonol számos egészségügyi előnyben részesül, és olyan tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek elősegíthetik a rák és a cukorbetegség megelőzését (14, 15).

Anthocyanins

Az antocianinok az áfonyákban megtalálható fő antioxidáns vegyületek. Ezek egy nagy családba tartozó polifenolok, amelyeket flavonoidoknak neveznek.

Úgy gondolják, hogy az antocianinok felelősek az áfonya (16) kedvező egészségügyi hatásaiért.

Az áfonyáknál több mint 15 különböző antocianint találtunk, de a domináns vegyületek (10, 17, 16) a malvidin és a delfinidin.

Úgy tűnik, ezek az antocianinok koncentrálódnak a bőrbe. Ezért a bogyó külső rétege a legértékesebb rész (18).

Bottom Line: Az áfonya gazdag jótékony növényi vegyületekben és antioxidánsokban, különösen antocianinokban gazdag, amelyek számos egészségügyi előnyüket figyelembe veszik.

Az áfonya egészségügyi előnyei

Az áfonya előnyös lehet a szív, az agy és a vércukor egészségi állapotában.

Heart Health

A szívbetegség a világ vezető halálának okozója (19).

A vizsgálatok a bogyók, vagy a flavonoidban gazdag élelmiszerek közötti kapcsolatot találták, és javították a szív egészségét (20, 11).

Bizonyos tanulmányok szerint az áfonya jelentős egészségügyi előnyökkel járhat a magas vérnyomással rendelkező emberek számára, ami a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője (21, 22).

Az áfonya gátolhatja az LDL koleszterin oxidációját, amely a szívbetegség egyik kritikus lépése (23).

93, 600 nővér megfigyelési tanulmánya megállapította, hogy az antocianinok nagy bevétele 32% -kal alacsonyabb szívinfarktushoz kapcsolódik (24).

Bottom Line: Az áfonya csökkenti a szívbetegség kockázatát a vérnyomás csökkentésével és az LDL-koleszterin oxidációjának gátlásában.

Brain Health

Ahogy a 65 év feletti emberek száma nő világszerte, így az életkorral kapcsolatos állapotok és betegségek is.

Érdekes, hogy a flavonoidban gazdag élelmiszerek nagyobb bevitele jobb agyi funkcióhoz kapcsolódik (25).

Az áfonya fogyasztása elősegítheti az oxidatív stressz megelőzését, amely fontos szerepet játszik az öregedési folyamatban (26).

Az áfonya közvetlenül javíthatja az agyműködést. Egy tanulmányban, naponta 12 héten át ivott az áfonyalé, 9 idősebb korú felnőtt korú memóriával javult a memória (27).

Egy másik, hatéves tanulmány szerint az áfonya és a szamóca az idősödéssel járó öregedés késleltetésével az idősebb felnőtteknél 2. 5 évig (28) kapcsolódott.

Bottom Line: Számos tanulmány kimutatta, hogy az áfonya szerepet játszhat az agy egészségi állapotában, késlelteti az életkorral összefüggő hanyatlásokat és javítja az agyműködést.

Blood Sugar Control

A 2-es típusú cukorbetegség előfordulása gyorsan növekszik világszerte (29).

A cukorbetegek érzékenyek a gyors vércukorváltozásokra, és óvatosnak kell lenniük, ha szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztanak.

Az áfonya mérsékelt mennyiségű cukrot tartalmaz, 15 gramm / csésze.

Ezek nem káros hatással vannak a vércukorszintre, ami a bioaktív vegyületek magas koncentrációjának köszönhető.

A kémcsöves vizsgálatok arra utalnak, hogy az áfonyákban lévő antociánok kedvező hatással lehetnek a vércukorszint szabályozására (30, 31).

Az emberi tanulmányok ígéretes eredményeket is mutattak.

Egy tanulmány megállapította, hogy két áfonya egyhetes hat héten át görcsösen segíti az inzulin érzékenységét az elhízott embereknél, akik nagy a cukorbetegség kialakulásának veszélye (32).

Az áfonya közvetlenül a magas szénhidráttartalmú étkezés után is befolyásolhatja a vércukorszintet bizonyos emésztési enzimek blokkolásával és a vércukorszint csökkentésével (33).

Olvassa el ezt a cikket többet az áfonya egészségügyi előnyeiről.