Brokkoli 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A brokkoli egy kereszteződésű zöldség, amely tudományosan ismert, mint Brassica oleracea.

Kapcsolódik a káposzta, a kelkáposzta, a karfiol és a kelbimbó.

Ezek a zöldségek kedvező egészségre gyakorolt ​​hatásukról ismertek, és néha "szuper veggieseknek" nevezik.

A brokkoli sok tápanyagban megtalálható, beleértve a szálakat, a C-vitamint, a K vitamint, a vasat és a káliumot. A brokkoli fehérjét is tartalmaz, mint a legtöbb zöldség.

A brokkoli nyersen és főzve is élvezhető, de a közelmúltban végzett kutatások azt mutatják, hogy a finom gőzölés a legtöbb egészségügyi ellátást biztosítja (1, 2).

Táplálkozási tények

A nyers brokkoli 90% vizet, 7% szénhidrátot és 3% fehérjét tartalmaz, és szinte nem zsírt tartalmaz.

A brokkoli nagyon kalóriát tartalmaz, mindössze 31 kalóriát tartalmaz csészénként.

Az alábbi táblázat tartalmazza a brokkoli összes fő tápanyagát (3).

Összeg

Kalória
34	Víz
89%	Fehérje
2. 8 g	Carbs
6. 6 g	Cukor
1. 7 g	szál
2. 6 g	zsír
0. 4 g	Telített
0. 04 g	egyszeresen telítetlen
0. 01 g	többszörösen telítetlen
0. 04 g	Omega-3
0. 02 g	Omega-6
0. 02 g	transzzsír
~

Carbs

A brokkoli szénhidrátok főleg rostokból és cukrokból állnak.

A cukrok a fruktóz, a glükóz és a szacharóz, kis mennyiségű laktóz és malátacukor (4).

Mindazonáltal a teljes szénhidráttartalom nagyon alacsony, csupán 3,5 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz csészénként.

Fiber

A szál fontos része az egészséges táplálkozásnak.

Elősegítheti a bél egészségét, elősegítheti a különböző betegségek megelőzését, és a testtömeg csökkenéséhez kapcsolódik (5, 6).

1 csésze nyers brokkoli (91 g) 2,3 gramm szálat biztosít, ami az ajánlott napi bevitel 5-10% -a (7).

Alsó sor:

A brokkoli kevés emészthető szénhidrátot tartalmaz, de megfelelő mennyiségű szálat biztosít. A szálak elősegítik a bél egészségi állapotát, és csökkenthetik a különböző betegségek kockázatát. Protein

A fehérjék a test építőkövei, és mind a növekedéshez, mind a karbantartáshoz szükségesek.

A brokkoli viszonylag magas a fehérjében a leggyakrabban fogyasztott zöldségekhez képest (száraz tömegének 29% -a).

Azonban a brokkoli magas víztartalma miatt egy csésze brokkoli csak 3 gramm fehérjét tartalmaz.

Alsó sor:

A brokkoli fehérje nagyobb, mint a legtöbb zöldség. Azonban magas víztartalma miatt a fehérje mennyisége minden adagban viszonylag alacsony. Vitaminok és ásványi anyagok

A brokkoli különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

A leggyakoribbak az alábbiak.

C-vitamin:

• Antioxidáns, amely fontos az immunrendszer működéséhez és a bőr egészségi állapotához (8). Fél csésze nyers brokkoli (45 gramm) biztosítja az ajánlott napi bevitel közel 70% -át. K1-vitamin:
• A Brokkoli nagy mennyiségű K1-vitamint tartalmaz, ami fontos a véralvadáshoz és előmozdítja a csontok egészségét (9, 10). Folát (B9):
• Különösen fontos a terhes nőknél (11), a fólia fontos a normál szövetnövekedéshez és a sejtek működéséhez (12). Kálium:
• Alapvető ásványi anyag, amely előnyös a vérnyomás szabályozására és a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésére (13). Mangán:
• Ezt a nyomelemet nagy mennyiségben találjuk teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben. Vas:
• Alapvető ásványi anyag, melynek számos fontos funkciója van a szervezetben, például a vörösvérsejtekben az oxigén szállítása. Brokkoli számos más vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, kisebb mennyiségben.

Tény, hogy tartalmaz egy kicsit szinte mindent, amire szükségünk van.

Alsó sor:

A brokkoli számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ezek közé tartozik a C-vitamin, K-vitamin, folsav, kálium, mangán és vas. Egyéb növényi vegyületek

A brokkoli gazdag különböző antioxidánsokban és növényi vegyületekben, amelyek hozzájárulnak az egészségügyi előnyökhöz.

Sulforaphane:

• Az egyik legelterjedtebb és alaposan tanulmányozott növényi vegyület a brokkoliban. Védőhatást fejthet ki a különböző típusú rákokkal szemben (14, 15, 16). Indole-3-carbinol:
• Egy egyedülálló tápanyag, amely a keresztezõ zöldségekben megtalálható, amelyek kedvezõ hatással lehetnek a rák ellen (17). Karotinoidok:
• A brokkoli luteint, zeaxantint és béta-karotint tartalmaz, amelyek mind hozzájárulhatnak a jobb egészség megőrzéséhez (18). Kaempferol:
• Sok antioxidáns az egészség szempontjából. Ez védelmet nyújt a szívbetegségek, rák, gyulladás és allergia ellen (19). Quercetin:
• Antioxidáns számos előnnyel, többek között alacsony vérnyomással a magas vérnyomásban (20). Alsó sor:

A brokkoli számos olyan növényi vegyületben található, amelyek egészségre gyakorolt ​​hatással jártak. A legelterjedtebbet sulforaphannak hívják. Brokkoli egészségügyi előnyei

A keresztkötéses zöldségek, mint a brokkoli, kéntartalmú vegyületeket tartalmaznak, amelyek gyakran fűszeres és keserű ízükért felelősek (21).

Ezek bioaktív vegyületek, amelyek számos kedvező hatással lehetnek az egészségre.

Rák megelőzése

A rákot a rendellenes határokon túli rendellenes sejtek gyors növekedése jellemzi, és gyakran kapcsolódik az oxidatív stresszhez (22).

A brokkoli olyan vegyületekkel van feltöltve, amelyekről úgy vélik, hogy védőhatást fejtenek ki a rák ellen.

Megfigyelési tanulmányok szerint a keresztesvirágú zöldségek - köztük a brokkoli - fogyasztása számos rákos megbetegedés kockázatával jár. Ez magában foglalja a tüdő, a vastagbélrák, a mell, a prosztata, a hasnyálmirigy és a gyomorrák (23, 24, 25, 26).

Az a tényező, amely a többi zöldségektől elkülöníti a cruciferus zöldségeket, egyedülálló növényi vegyületek családja, az úgynevezett izotiocianátok.

Az izotiocianátok hatással vannak a májenzimekre, csökkentik az oxidatív stresszt, csökkentik a gyulladást, stimulálják az immunrendszert és csökkentik a rák kialakulását és növekedését (27, 28, 29).

A brokkoli fő izotiocianátja a szulforfán, amely a rák kialakulása ellen molekuláris szinten hat, például az oxidatív stressz csökkentésével (16, 30, 31).

A sulforaphane-t 20-100-szor nagyobb mennyiségben találjuk a fiatal brokkoli csírákban, mint a teljesen kifejlett brokkolifejekben (32).

A brokkoli-kiegészítők por formájában is kaphatók, de a kiegészítő bevitel nem járulhat hozzá egyenértékű izotiocianát-mennyiséghez, és így nem biztos, hogy az egészséges brokkolival táplálkozó egészségi előnyökkel jár (33, 34).

Alsó sor:

Brokkoli egyedülálló növényi vegyületcsaládot tartalmaz, melyet az izotiocianátok neveznek, és amelyek közül a legelterjedtebb a szulforfán. Javítják a betegség számos kockázati tényezőjét, és csökkenthetik a rák kockázatát. Alacsonyabb koleszterinszint

A koleszterinnek számos fontos funkciója van a szervezetben.

Például ez kulcsfontosságú tényező az epesavak képződésében, amelyek olyan anyagok, amelyek segítenek a zsírok megemésztésében.

A savak keletkeznek a májban, majd tárolják az epehólyagban, és felszabadítják az emésztőrendszerbe, ha zsírokat eszünk.

Ezután az epesavak újra felszívódnak a véráramba, és újra felhasználják.

A brokkoliban lévő anyagok képesek megkötni az epesavakat a bélben, növelve a testből a kiválasztódást és megakadályozva azok újrafelhasználását (35).

Ez a koleszterinből származó új epesavak szintézisét eredményezi, csökkentve a koleszterin teljes szintjét a szervezetben.

Ez a hatás összefügg a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentésével (2).

Egy tanulmány szerint a párolt brokkoli különösen hatásos a koleszterin szintjének csökkentésére (2).

Alsó sor:

A brokkoli csökkentheti a koleszterinszintet a bélben lévő epesavakhoz való kötődéssel, így kiszabadítva őket a testből. Ez csökkenti a szervezet összes koleszterinszintjét. Eye Health

A gyengített látás az öregedés közös következménye.

A brokkolinnak, a luteinnek és a zeaxantinnak a fő karotinoidjai közül ketten összefüggésbe hozható a korral összefüggő szembetegségek (36, 37) kockázata.

Az A-vitamin hiánya éjszakai vakságot okozhat, ami megfordítható az A-vitamin állapot javulásával (38).

Brokkoli béta-karotint tartalmaz, amelyet a szervezetben A-vitaminvá alakítanak át. Így kedvező hatással lehet a látásra az alacsony A-vitamin bevitelű egyéneknél.

Alsó sor:

Brokkoli számos karotinoidot tartalmaz. Ezek olyan növényi vegyületek, amelyek javíthatják a szem egészségét és csökkenthetik a szem által okozott betegségek kockázatát. Káros hatások

A brokkoli általában jól tolerálható, és az allergia ritka (39).

Pajzsmirigy-problémák

A brokkoli goitrogént jelent, ami azt jelenti, hogy a nagy mennyiségű káros hatással lehet a pajzsmirigyre érzékeny egyedekben.

A főzés (magas hő) enyhítheti ezeket a hatásokat (40).

Vérhígítók

Azok a személyek, akik a drog warfarinnal (vérhígítóval) rendelkeznek, konzultáljanak orvosukkal, mielőtt növelnék a brokkoli fogyasztást, mert a nagy mennyiségű K-vitamin kölcsönhatásba léphet a gyógyszerrel (41).

Alsó sor:

A brokkoli általában jól tolerálható. Néhány embernél a pajzsmirigy nemkívánatos hatást fejthet ki, és a vérhígítót kapóknak konzultálniuk kell az orvossal, mielőtt nagy mennyiségű brokkolt tartalmaznak az étrendben. Összefoglaló

A brokkoli az egyik legnépszerűbb zöldség a világon. Könnyű elkészíteni, és nyersen és főzve is meg lehet enni.

Számos tápanyagban magas, beleértve az izotiocianátok nevű növényi vegyületek családját is, amelyek számos egészségügyi előnyben részesülhetnek.

Ez is egy tisztességes rostforrás, és magasabb fehérje, mint a legtöbb zöldség.

A brokkoli fogyasztása összefüggésben áll a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkentésével, valamint a jobb szemmel.