Hajdina 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A hajdina a pszeudo-éterekhez tartozó élelmiszerek csoportjába tartozik.

A pseudocereális magvak olyan magvak, amelyeket ugyanúgy fogyasztanak, mint a gabonafélék, de nem növesztenek fűféléken. Egyéb gyakori pseudocereals include quinoa és amaranth.

A neve a neve ellenére nem kapcsolódik a búzához, ezért gluténmentes.

A hajdina dara, liszt és tészta feldolgozásra kerül, vagy hajdina tea-ban használják.

A dara nagyjából ugyanúgy használható, mint a rizs. Ezek a legfontosabb összetevők számos hagyományos európai és ázsiai ételekben.

A hajdina számos országban népszerűvé vált, mivel nagy mennyiségű ásványi anyagot és különböző antioxidánsokat tartalmaz. Kimutatták továbbá, hogy egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a vércukorszint javítását.

A szemek általában barna és szabálytalan alakúak.

Kétféle hajdina van a legelterjedtebben táplálékként: közös hajdina (Fagopyrum esculentum) és a cékla hajdina (Fagopyrum tartaricum).

A hajdina főleg az északi féltekén termesztett, különösen Közép- és Kelet-Európában, Oroszországban, Kazahsztánban és Kínában.

Táplálkozási tények

A szénhidrátok a hajdina fő étrendi összetevője, de fehérjét és különböző ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmaznak.

A hajdina tápértéke jóval magasabb, mint a sok más szemeké.

Az alábbi táblázat a hajdina (1) tápanyagaira vonatkozó információkat tartalmazza:

Táplálkozási adatok: Hajdina, nyers - 100 gramm

Összeg
Kalória	343
Víz	10%
Fehérje	13. 3 g
Carbs	71. 5 g
Cukor	~
Szál	10 g
Zsír	3. 4 g
Telített	0. 74 g
egyszeresen telítetlen	1. 04 g
Többszörösen telítetlen	1. 04 g
Omega-3	0. 08 g
Omega-6	0. 96 g
transzzsír	~

szénhidrát

A hajdina főleg szénhidrátból áll. A szénhidrát tömeg szerint körülbelül 20% -ot tesz ki a főzött dara tömegéből (2).

A szénhidrátok keményítő formájában vannak, amely a növényekben található szénhidrátok elsődleges tároló formája.

A hajdina a glikémiás indexen alacsony vagy közepes (3). Más szóval, ez nem okozhat egészségtelen tüskéket a vércukorszintekben.

A hajdina, a phagopyritol és a D-chiro-inozitol oldható szénhidrátok egy része segít a vércukorszint emelkedésének mérséklésében (4, 5).

Szál

A hajdina tartalmaz egy tisztességes mennyiségű szálat, az élelmiszer-összetevőket (főleg szénhidrátot), amelyeket a szervezet nem képes megemészteni. Ez azonban jó hatással van a kettőspont egészségére.

A rost tömege a főtt diófélék 2,7% -át teszi ki, és főleg cellulózból és ligninből áll (2).

A szálak koncentrálódnak a héjba, amely a gerincet burkolja. A héj a sötét hajdina liszt összetevője, egyedülálló ízű (5, 6).

Ezenkívül a nyálkahártya rezisztens keményítőt tartalmaz, amely ellenáll az emésztésnek, ezért rostként (6, 7) van osztályozva.

A rezisztens keményítő átjut a vastagbélbe, ahol azt a helyi baktérium fermentálja. Ezek a hasznos baktériumok rövid láncú zsírsavakat, például butirátot termelnek.

butirát és egyéb rövid szénláncú zsírsavak szolgálnak táplálkozás a sejtek bélés a vastagbél, javítása vastagbél egészségét, és csökken a kockázata a vastagbélrák (8, 9, 10, 11).

Alsó sor: A hajdina főleg szénhidrátból áll. Ezenkívül jó mennyiségű szálas és rezisztens keményítőt is tartalmaz, ami javíthatja a vastagbél egészségi állapotát.

Protein

A hajdina kis mennyiségű fehérjét tartalmaz.

A fehérje a főtt hajdinadarák 3 4% -át teszi ki (2).

A jól kiegyensúlyozott aminosavprofil miatt a fehérje tápértékének a hajdina nagyon magas. Különösen gazdag az aminosavakban lizin és arginin (12).

Ezeknek a fehérjéknek az emészthetősége azonban viszonylag alacsony a táplálóanyagok, így a proteázgátlók és a tanninok (5, 13) miatt.

A állatokban, hajdina fehérje találtuk, hogy hatékonyan csökkenti a vér koleszterin (14, 15), elnyomja kőalkotó (16, 17), és csökkenti annak kockázatát, vastagbélrák (13).

A többi hímivarú állatokhoz hasonlóan a hajdina gluténmentes és ezért alkalmas a glutén intoleranciára.

Alsó sor: A hajdina apró mennyiségű, nagyon jó tápértékű fehérjét tartalmaz. Azonban ezeknek a fehérjéknek az emészthetősége viszonylag gyenge.

Vitaminok és ásványi anyagok

A hajdina gazdagabb ásványi anyagokban, mint sok közönséges gabonaféle, például rizs, búza és kukorica (5).

A hajdina azonban nem különösebben gazdag vitaminokban.

A hajdina két fő típusából a tartár hajdina általában több tápanyagot tartalmaz, mint a közönséges hajdina (18).

Íme a leggyakoribb ásványok találhatók hajdina:

A mangán: Talált nagy mennyiségben teljes kiőrlésű gabona, mangán elengedhetetlen az egészséges anyagcsere, a növekedés, a fejlődés és a szervezet antioxidáns védelmét.
Réz: Gyakran hiányzik a nyugati diéta, a réz nélkülözhetetlen nyomelem, amely kedvező hatással lehet a szív egészségére, ha kis mennyiségben evett (19).
Magnézium: Ha elegendő mennyiségben van jelen a táplálkozásban, ez az alapvető ásványi anyag csökkentheti a különböző krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát (20).
Vas: A fontos ásványi anyag hiánya vérszegénységhez vezet, ami a vér oxigénszállító képességének csökkenése.
Foszfor: Ez az ásványi anyag fontos szerepet játszik a testszövetek növekedésében és fenntartásában.

A többi gabonához képest a főtt hajdina dara ásványi anyagai különösen jól felszívódnak.

Ez azért van így, mert a hajdina viszonylag alacsony a fitinsavban, amely a legtöbb szemcsében megtalálható ásványi abszorpció gyakori inhibitora (6).

Alsó sor: A hajdina ásványi anyagokban gazdagabb, mint sok más ál-növény és gabonafélék. Magas mangán, réz és magnézium, de a legtöbb vitaminban alacsony.

Egyéb növényi vegyületek

A hajdina gazdag különböző antioxidáns növényi vegyületekben, amelyek számos egészségügyi előnyökért felelősek. Tény, hogy több antioxidánst biztosít, mint sok más gabonafélék, mint az árpa, zab, búza és rozs (21, 22, 23).

A tartár hajdina azonban magasabb antioxidáns tartalmú, mint a közönséges hajdina (24, 25).

Íme néhány fő növényi vegyület a hajdina:

Rutin: Ez a fő antioxidáns polifenol megtalálható a hajdina. A vizsgálatok azt mutatják, hogy csökkentheti a gyulladást és a vérnyomást, javíthatja a vér lipidprofilt és csökkentheti a rák kockázatát (26, 27, 28).
Quercetin: Sok növényi táplálékban megtalálható, a quercetin olyan antioxidáns, amely számos kedvező egészségi hatással járhat, beleértve a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkentését (29, 30).
Vitexin: Állatkísérletek azt mutatják, hogy a vitexinnek számos egészségügyi előnye lehet. A túlzott fogyasztás azonban hozzájárulhat a kibővített pajzsmirigyhez (31, 32).
D-chiro inozit: Ez egy egyedülálló típusú oldható szénhidrát, amely csökkenti a vércukorszintet, és hasznos lehet a cukorbetegség kezelésében (4, 33). A hajdina a növényi összetétel leggazdagabb tápláléka.

Alsó sor: A hajdina különböző növényi vegyületeket tartalmaz, és antioxidánsokban gazdagabb, mint sok közönséges gabonamag. A hajdina alatt található növényi vegyületek közé tartoznak a rutin, a kvercetin, a vitexin és a D-chiro-inozit.

A hajdina egészségi előnyei

Mint a többi gabonafélék, a hajdinafogyasztás számos kedvező egészségügyi hatással is összefügg.

Javult a vércukorszint-szabályozás

Idővel a magas vércukorszint különböző krónikus betegségekhez, például 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

Ezért a vércukorszint emelkedésének mérséklése az étkezés után fontos a jó egészség fenntartásához.

A rost jó forrása a hajdina a glikémiás indexhez képest alacsony vagy közepes (3), ami azt jelenti, hogy a vércukorszint emelkedése lassú és fokozatosabb az étkezés után.

Valójában az emberi vizsgálatok a diabetikusok alacsonyabb vércukorszintjével (34, 35) összekapcsolták a hajdina fogyasztását.

Ezt alátámasztja egy diabéteszes patkányok vizsgálata is, ahol a hajdina koncentrátum a vércukorszintet 12-19% -kal csökkentette (33).

Ez a hatás a D-chiro-inozitol néven ismert egyedülálló oldható szénhidrátnak tulajdonítható.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a D-chiroinositol érzékenyebbé teszi a sejteket az inzulinra, a hormonra, amely a cukrot a vérből szívja fel (4, 36, 37, 38).

Emellett a hajdina egyes komponensei megakadályozzák vagy késleltették az asztalcukor emésztését (4).

Összességében ezek a tulajdonságok a hajdina egészséges választást jelentenek a cukorbetegek vagy azok számára, akik javítani akarják a vércukor egyensúlyukat.

Alsó sor: A hajdina fogyasztása mérsékelheti a vércukorszintet, így egészséges táplálék választás lehet a cukorbetegek számára.

Heart Health

A hajdina is elősegítheti a szív egészségét.

Sok szív egészséges vegyületet tartalmaz, mint a rutin, magnézium, réz, rost és bizonyos fehérjék.

A gabonafélék és a petefészkek között a hajdina a rutin (39) leggazdagabb forrása, amely antioxidáns, amely számos kedvező egészségi hatással járhat.

A rutin csökkentheti a szívbetegség kockázatát, megelőzve a vérrögképződést, csökkenti a gyulladást és csökkenti a vérnyomást (27, 28, 40).

Úgy találták, hogy a hajdina kedvező hatással van a vérzsírok összetételére (vérlipidprofil). A rossz vérlipid profil jól ismert kockázati tényező a szívbetegségben.

Egy 850 kínai férfi és nő tanulmánya alacsonyabb vérnyomással és javuló vérlipidprofillal, beleértve az LDL alacsonyabb szintjét (a "rossz" koleszterint) és a HDL ("jó" koleszterinszint) magasabb szintjét 35).

Úgy tűnik, hogy ezt a hatást egy olyan fehérje okozza, amely a koleszterint az emésztőrendszerbe köti, és megakadályozza annak felszívódását a véráramba (14, 15, 16, 41).

Ezért a hajdina rendszeres fogyasztása javíthatja a szív egészségét.