Vaj 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A vaj egy népszerű tejtermékből készült tejtermék.

Olyan tejzsírból áll, amely elkülönül a többi tej összetevőjétől. Gazdag íze van, és széles körben használják főzéshez, sütéshez vagy kenyérserként.

Az elmúlt évtizedekben a magas zsírtartalmú zsírtartalom miatt a vajat igazságtalanul kifogásolták a szív- és érrendszeri betegségek miatt.

Mindazonáltal a közvélemény és a tudományos vélemény lassan elmozdul a kedvéért, és sokan úgy vélik, hogy a vaj egészségesnek számít.

Táplálkozási tények

Főleg zsírból áll, a vaj nagy kalóriatartalmú étel. Egy evőkanál vaj körülbelül 101 kalóriát tartalmaz, ami hasonló egy közepes méretű banánhoz.

Az alábbi táblázat részletes információkat tartalmaz a vaj különböző tápanyagtartalmáról.

Táplálkozási tények: vaj, sózott - 100 gramm

Összeg
Kalória	717
Víz	16%
Fehérje	0. 9 g
Carbs	0. 1 g
Cukor	0. 1 g
szál	0 g
zsír	81. 1 g
Telített	51. 37 g
egyszeresen telítetlen	21. 02 g
többszörösen telítetlen	3. 04 g
Omega-3	0. 32 g
Omega-6	2. 17 g
transzzsír	3. 28 g

Zsírok a vajban

A vaj körülbelül 80% zsírt tartalmaz, a többi pedig többnyire víz.

Alapvetően a tej és a szénhidrátok izolált tej zsíros része.

A vaj az egyik legösszetettebb étkezési zsír, amely több mint 400 különböző zsírsavat tartalmaz.

Nagyon telített (kb. 70%) zsírsavakat tartalmaz, és meglehetősen nagy mennyiségben többszörösen telítetlen zsírsavakat (kb. 25%) tartalmaz.

A többszörösen telítetlen zsírok csak minimális mennyiségben vannak jelen, ami a teljes zsírtartalom (2, 3) 2% -ának felel meg.

A vajban megtalálható egyéb zsíros anyagok közé tartoznak a koleszterin és a foszfolipidek.

Rövidláncú zsírok

A vaj telített zsírsavainak körülbelül 11% -a rövidláncú (1), amelyek közül a leggyakoribb vajsav.

A vajsav a kérődző állatok tejzsírjának egyedülálló összetevője, például szarvasmarha, juh és kecske.

Butirát, amely vajsavas formájú, kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást az emésztőrendszerben, és Crohn-betegség kezelésére alkalmazták (3).

kérődző transz-zsírok

A feldolgozott élelmiszerekben található transzzsíroktól eltérően a tejzsír transzzsírok egészségesnek tekinthetők.

A vaj a tejtermékek transz-zsírok leggazdagabb táplálékforrása, amelyet leggyakrabban a vakcinsav és a konjugált linolsav vagy a CLA (4) a kérődző transz-zsíroknak neveznek.

A CLA egy olyan transz-zsírok családja, amely különböző egészségügyi előnyökkel jár (5).

Állatokon és laboratóriumi kultúrában élő humán sejteken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a CLA bizonyos rákos megbetegedéseket (6, 7, 8) véd.

A CLA emellett elősegítheti a súlycsökkenést az emberben (9), és valójában fogyás-kiegészítésként értékesítik.Azonban nem minden tanulmány támogatja ezt (10).

Emellett aggodalomra ad okot a nagy dózisú CLA-kiegészítők, mivel káros hatással lehetnek az anyagcsere-egészségre (11, 12).

Alsó sor: A vaj főleg zsírból áll. A zsírtípusok közé tartozik a telített zsír, a telítetlen zsír és a kérődzők transzzsírja.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vaj sok vitamin gazdag forrása, különösen azok, amelyek általában zsírhoz kötődnek.

A vajban a következő vitaminok találhatók nagy mennyiségben:

• A-vitamin: A legelterjedtebb vaj a vajban. Egy evőkanál (14 g) biztosítja a napi ajánlott pótlék 11% -át (2).
• D-vitamin: A vaj a D-vitamin jó forrása.
• E-vitamin: Erős antioxidáns, gyakran zsíros ételekben.
• B12-vitamin: Más néven kobalamin, B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található, mint például a tojás, a hús és a tejtermékek.
• K2-vitamin: K-vitamin formája, más néven menakinonnak is nevezik. Megvédhet a szív- és érrendszeri betegségek és csontritkulás ellen (13, 14, 15).

A vaj azonban nem járul hozzá sokat a vitaminok teljes napi beviteléhez, mivel általában kis mennyiségben fogyasztják.

Alsó sor: A vaj gazdag különböző vitaminokban. Ezek közé tartoznak az A, D, E, B12 és K2 vitaminok.

A vajra vonatkozó egészségügyi előnyök

Néhány évvel ezelőtt a vajat egészségtelennek tartották, főleg a magas telített zsírtartalom miatt.

A közvélemény és a tudományos vélemény azonban lassan eltolódik a vajfogyasztás javára.

Cardiovascular Health

A szív- és érrendszeri megbetegedések a modern társadalom egyik legfőbb halálozási okai.

A telített zsírok és a szív-és érrendszeri betegségek közötti kapcsolat több évtizede ellentmondásos témát jelent (16, 17, 18, 19).

Közismert, hogy a telített zsír magas bevitele növelheti a vér koleszterinszintjét (20), ami a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője.

Azonban nem feltétlenül a koleszterin mennyisége aggodalomra ad okot. A vér lipidprofilja, vagy a lipoprotein koleszterin fajtái viszonylag fontosak.

A telített zsírok bevitele sok tekintetben hatékonyan javíthatja a vér lipidprofilt:

• A magas sűrűségű lipoprotein (HDL), a "jó" koleszterin szintje emelkedik, ami a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkenésével jár (21, 22).
• Alacsonyabb sűrűségű lipoprotein (LDL) szinteket némileg növelhetnek, de nagy LDL-részecskékké alakítják át, amelyek nem kapcsolódnak a kardiovaszkuláris betegséghez (23, 24).

Sok tanulmány nem talált kapcsolatot a telített zsírbevitel és a szív- és érrendszeri betegségek között (16, 25, 26).

Ugyanez vonatkozik a magas zsírtartalmú tejtermékekre is, mint például a vajra. A vizsgálatok azt mutatták, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek nem növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (18).

Valójában számos tanulmány igazolta, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása előnyös a szív- és érrendszeri egészség szempontjából (27, 28, 29).

A legtöbb tanulmány azonban "rendszeres" mennyiséget használt. Lehetséges, hogy nagy mennyiségű fogyasztás (például vaj hozzáadása a kávéhoz) problémás lehet.

Alsó sor:

A telített zsír gazdag forrása miatt a vajat a szívbetegség kockázatának növelése miatt hibáztatták. Azonban jelentős bizonyítékok az ellenkezőjére utalnak.

Elhízás

Sokan hiszik, hogy a vaj hízik, mert magas a zsír és a kalória.

Ez azonban nem tűnik igaznak, ha a vajat normális mennyiségben fogyasztják, egészséges táplálék részeként. A bizonyítékok áttekintése azt mutatta, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek (mint a vaj) az elhízás kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak (30).

A fentiek szerint a vaj nem olyan élelmiszer, amelyet nagy mennyiségben kell fogyasztani.

Ez csaknem tiszta zsír, és csak étellel kiegészíthető, főzőzsírként vagy elterjedésként, vagy a receptek részeként.

Más szavakkal: a vajat étkezés közben kell fogyasztani, nem kevesebb mint 999> étkezésnél. Alsó sor:

Bár a vaj nagy zsírtartalmú táplálék, úgy tűnik, nem segíti elő a testsúlygyarapodást, ha normális mennyiségben fogyasztják az egészséges táplálkozás részeként. Káros hatások

A hagyományos mennyiségekben a vajnak nincs sok ismert kedvezőtlen egészségi hatása.

Azonban a vaj nagy mennyiségekben történő fogyasztása nagymértékben vezethet a súlygyarapodáshoz és az ehhez kapcsolódó egészségügyi problémákhoz, különösen a magas kalóriatartalmú étrend összefüggésében.

Tejallergia

Bár a vaj nagyon alacsony a fehérjében, még mindig elegendő mennyiségű allergén tejsavóproteint tartalmaz, hogy reakciókat váltson ki.

Tehát a tejallergiával rendelkezőknek óvatosnak kell lenniük a vajjal, vagy teljesen elkerülni.

Laktóz intolerancia

A vaj csak nyomnyi mennyiségű laktózt tartalmaz, ezért a legtöbb laktóz intoleráns ember számára a mérsékelt fogyasztásnak biztonságosnak kell lennie.

A fermentált tejből készült vaj és a tisztított vaj kevesebb laktózt tartalmaz, és alkalmasabb lehet.

Alsó sor:

A vaj általában egészséges, de hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ha felesik. A vaj laktózszáma lassú, ezért a laktóz intoleranciára leginkább a mérsékelt mennyiségnek kell lennie … Grass-fed vs. Grain-fed

A tejelő tehenek takarmányának jelentős hatása lehet a táplálkozási minőségre.

A fűvel táplált vajat olyan tehenekből állítják elő, amelyek legelőre legeltetnek, vagy friss füvet táplálnak.

Az Egyesült Államokban a takarmányos tejtermékek csak egy kis része a tejágazatnak (31). A legtöbb tejelő tehenet elsősorban a kereskedelmi gabonaalapú takarmányok táplálják.

Számos más országban, például Írországban és Új-Zélandon, a nyerstejtermékek sokkal gyakoribbak, legalábbis a nyári hónapokban.

A fűvel táplált vaj sokkal több tápanyagban magasabb, mint a tehenekből származó vaj, amelyet feldolgozott, gabonaalapú takarmányok vagy konzervált fű (32).

A friss fű nagyobb aránya a tehén étrendében növeli az egészséges zsírok mennyiségét, például az omega-3 zsírsavakat és a konjugált linolsavat (32, 33, 34, 35, 36).

Egyszerűen egyszerűen a zöldséggel táplált tehenekből készült vaj sokkal egészségesebb választás.

Alsó sor:

A fűvel táplált tehenektől származó vaj sokkal több tápanyagban van, mint a gabonából táplált tehenekből származó vaj.

Vaj gyártása

A vaj termelésének első lépése a krém tejből történő elválasztása.

A múltban a tej egyszerűen állt, amíg a krém fel nem emelkedett a felszínre, attól kezdve, ahol fölfedezték.

Ez azért történik, mert a zsír könnyebb, mint a többi tej összetevője.

A modern tejszíntermelés egy hatékonyabb centrifugálási eljárást tartalmaz.

A következő lépésben a vajot krémmel készítik, a csavarás folyamatában.

A csavarás során a tejszínt fel kell rázni, amíg a tejzsír (vaj) összegyűlik és elválik a folyékony résztől (író).

Amikor az írót leeresztették, a vajat tovább csavarják, amíg készen nem áll a csomagolásra.

Összefoglaló

A vaj a tejzsírból előállított tejtermék.

Főleg zsírokból áll, de sok vitamin gazdag forrása is, különösen az A, E, D és K2 vitaminok.

A vaj azonban csaknem tiszta zsír, és nem különösebben tápláló a nagy mennyiségű kalória figyelembe vételével.

Magas telített zsírtartalmának köszönhetően a túlsúly és a szívbetegség fokozott kockázatát vádolják.

Számos tanulmány azonban ellentétesre mutat. A vaj mérsékelt fogyasztása valójában számos egészségügyi előnyben részesül.

A nap végén a vaj mérsékelten egészséges lehet, de a túlzott fogyasztást el kell kerülni.