Sárgarépa 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A sárgarépa (Daucus carota) egy gyökérzöldség, amelyet gyakran állítólag a tökéletes egészséges étel.

ropogós, ízletes és nagyon tápláló. A sárgarépa különösen jó béta-karotin, rost, K-vitamin, kálium és antioxidáns (1).

A sárgarépának számos egészségügyi előnye van. Ezek a fogyókúra-barát ételek, és kapcsolódnak az alacsonyabb koleszterinszinthez és a jobb szemmel.

A karotin antioxidánsok kötődnek a rák kockázatának csökkentéséhez is.

Sok színben megtalálhatók, beleértve a sárga, fehér, narancssárga, piros és lila színűeket.

A hagyományos narancssárga színű sárgarépa élénk színűvé válik a béta-karotinból, amely antioxidáns, amely a szervezetben A-vitaminvá alakul át.

Táplálkozási tények

A víztartalom kb. 86-95% között változhat, és az ehető rész kb. 10% szénhidrátból áll (1, 2).

A sárgarépa nagyon kevés zsírt és fehérjét tartalmaz (3).

Egy közepes, nyers sárgarépa (61 gramm) 25 kalóriát tartalmaz, mindössze 4 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz.

Táplálkozási tények: Sárgarépa, nyers - 100 gramm

Összeg
Kalória	41
Víz	88%
Fehérje	0. 9 g
Carbs	9. 6 g
Cukor	4. 7 g
szál	2. 8 g
zsír	0. 2 g
Telített	0. 04 g
egyszeresen telítetlen	0. 01 g
többszörösen telítetlen	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 12 g
transzzsír	~

Carbs

A sárgarépa főleg vízből és szénhidrátból áll.

A szénhidrátok keményítőből és cukrokból, például szacharózból és glükózból állnak (1).

Ezek szintén viszonylag jó rostforrás, egy közepes méretű sárgarépa (61 gramm), amely 2 grammot biztosít.

A sárgarépa gyakran alacsonyan helyezkedik el a glikémiás indexen, ami azt mutatja, hogy az élelmiszerek milyen gyorsan fogyasztanak étkezés után vércukrot.

A sárgarépa glikémiás indexe 16-60 között van, amely a nyers sárgarépák esetében a legalacsonyabb, kicsit magasabb a főtt sárgarépa esetében és a legmagasabb a sózott sárgarépa esetében (4, 5).

Az alacsony glikémiás ételek fogyasztása számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik (6), és különösen előnyös a cukorbetegek számára (7).

Szál

A pektin a sárgarépa (8) oldható rostjának fő formája.

Az oldható rostok csökkenthetik a vércukorszintet a cukor és a keményítő emésztése lassításával.

A bélben lévő barát baktériumokat is táplálják, ami jobb egészséghez és a betegség kockázatának csökkentéséhez vezethet (9, 10, 11).

Bizonyos oldható rostok szintén károsíthatják a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerből, csökkentve a vér koleszterinszintjét (12, 13).

A sárgarépa fő oldhatatlan rostjai cellulóz formájában, de hemicellulóz és lignin is (1).

Az oldhatatlan szálak csökkentik a székrekedés kockázatát, és elősegítik a rendszeres és egészséges bélmozgásokat (14).

Alsó sor: A sárgarépa kb. 10% szénhidrátot tartalmaz, amely keményítőből, rostból és egyszerű cukrokból áll.A glikémiás index skála alacsony.

Vitaminok és ásványi anyagok

A sárgarépa számos vitamin és ásványi anyag, különösen az A-vitamin (béta-karotinból), biotin, K-vitamin (filokinon), kálium és B6-vitamin jó forrása.

A-vitamin : A sárgarépa béta-karotinban gazdag, mely a szervezetben A-vitaminvá alakul át. Az A-vitamin elősegíti a jó látást, és fontos a növekedéshez, a fejlődéshez és az immunrendszer működéséhez (15).
Biotin : B-vitaminok egyike, korábbi nevén H-vitamin. Fontos szerepet játszik a zsír- és fehérje-anyagcserében (16).
K1-vitamin Phloquinone néven ismert fontos a véralvadás szempontjából, és elősegítheti a csontok egészségét (17, 18).
Kálium : Alapvető ásványi anyag, amely fontos a vérnyomás szabályozásához.
B6 vitamin : Kapcsolódó vitaminok egy csoportja, amelyek az élelmiszer energiává történő átalakításával foglalkoznak.

Alsó sor: A sárgarépa kiváló eredetű az A-vitamin béta-karotin formájában. Jó forrása van számos B-vitaminnak, K-vitaminnak és káliumnak is.

Egyéb növényi vegyületek

A sárgarépa sok növényi vegyületet tartalmaz, de a karotinoidok messze a legismertebbek.

Ezek erős antioxidáns hatású anyagok, és javult az immunrendszer működésével és számos betegség kockázatának csökkentésével.

Ez magában foglalja a szív- és érrendszeri betegségeket, a különböző degeneratív betegségeket és bizonyos rákos megbetegedéseket (1).

A béta-karotin, a sárgarépa fő karotinja a szervezetben A-vitaminvá alakítható.

Azonban van bizonyos mértékű változékonyság, mennyire hatékony ez a konverziós folyamat. A sárgarépával való zsírtartalom segíthet a béta-karotin (19) felszívásában.

Ezek a főbb növényi vegyületek a sárgarépában:

Béta-karotin: A narancssárrok nagyon magasak a béta-karotinban. A felszívódás jobb (legfeljebb 6. 5-szeres), ha a sárgarépát főzzük (20, 21, 22).
Alfa-karotin: Az antioxidáns, amely szintén részben átalakul az A-vitaminra.
Lutein: Az egyik leggyakoribb sárgarépa antioxidáns, elsősorban sárga és narancs sárgarépa, egészségügy (23).
Lycopene: A vörös és lila sárgarépa sok piros gyümölcsben és zöldségben megtalálható, élénkpiros antioxidáns. Ez csökkentheti a rák és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát (24).
Poli-acetilének: A közelmúltban végzett kutatás során olyan bioaktív vegyületeket azonosítottak a sárgarépában, amelyek segíthetnek megvédeni a leukémiát és a rákos sejteket (1, 25, 26).
Anatógok: Hatékony antioxidánsok sötét színű sárgarépában.

Alsó sor: A sárgarépa sok növényi vegyület, különösen a karotinoidok, mint például a béta-karotin és a lutein nagy forrása.

A sárgarépa egészségügyi előnyei

A sárgarépára vonatkozó kutatások nagy része a karotinoidokra összpontosított.

Csökkentett kockázat a rákban

A karotinokban gazdag táplálkozás védőhatást fejthet ki számos típusú rák ellen.

Ez magában foglalja a prosztatarákot (27), a vastagbélrákot (28) és a gyomorrákot (29).

A magas keringő karotinoidok szintjén lévő nők is csökkenthetik az emlőrák kockázatát (30).

Régebbi kutatások azt mutatták, hogy a karotinoidok védelmet nyújthatnak a tüdőrák kialakulásában, de az újabb vizsgálatok nem találtak védőhatást (31, 32).

Alsó vérkoleszterinszint

A magas vér koleszterinszintje a szívbetegségekkel kapcsolatos ismert kockázati tényező.

A sárgarépa bevitele az alacsonyabb koleszterinszinthez (12, 13) kapcsolódik.

Súlycsökkenés

A sárgarépa az étkezés részeként növelheti a jóllakottságot és csökkenti a kalóriabevitelt a következő étkezések során (33).

Emiatt a sárgarépa hasznos lehet a hatékony fogyás étrendhez.

Eye Health

Azoknál az egyéneknél, akik alacsony az A-vitaminban, nagyobb valószínűséggel tapasztalják az éjszakai vakságot, ami javulhat a sárgarépa vagy az A-vitaminban vagy karotinoidban gazdag ételek fogyasztásával (34).

A karotinoidok csökkenthetik a korral összefüggő makula degeneráció kockázatát is (35, 36, 37).

Alsó sor: A sárgarépa-fogyasztás összefüggésbe hozható a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkentésével, valamint a szemek egészségének javításával. Ezek értékes komponensek lehetnek a hatékony fogyás étrendben.

Szerves vagy konvencionálisan nőtt sárgarépa

Az ökológiai gazdálkodás a növény termesztésének természetes módszereit használja fel.

Számos vizsgálat összehasonlította a szerves és nem szerves sárgarépa tápanyagtartalmát.

Ezek a vizsgálatok nem találtak különbséget a karotinoidok mennyiségében, illetve antioxidáns tartalmában és minőségében (38, 39, 40, 41, 42).

Alsó sor: Nincs bizonyíték arra, hogy a szerves sárgarépa egészségesebb vagy táplálóbb, mint a hagyományos sárgarépa.

Baba sárgarépa

A bébi sárgarépa a kis és / vagy éretlen sárgarépa kifejezés, amely az utóbbi években nagyon népszerű.

Valójában kétféle sárgarépát hívnak bébi sárgarépának, ami kicsit félrevezető lehet.

Egy kéz, természetesen kicsi a teljes sárgarépa, vagy a sárgarépa, amelyet a nagy növekedés előtt betakarítanak.

Másrészről van bébi vágott sárgarépa. Ezek a nagyobb sárgarépa darabjai, amelyeket a gép a kívánt méretre vágott, majd héjjal, polírozva és néha kis mennyiségű klórral mostak a csomagolás előtt.

A rendszeres és a baba sárgarépa között a tápanyagok között nagyon kevés különbség van, és ugyanolyan egészségre gyakorolt hatásuk van.

Alsó sor: A bébi sárgarépa kicsi és éretlen sárgarépa, amelyet a nagy növekedés előtt betakarítanak. A bébi vágott sárgarépa a nagyobb sárgarépa darabjai, amelyeket gépi vágás, hámozás, polírozás és csomagolás előtt mostak.

Egyéni aggodalmak

A sárgarépát általában biztonságosnak kell tekinteni, de káros hatással lehet egyes emberekre.

A túl sok karotin fogyasztása miatt a bőr kicsit sárgára vagy narancssá válhat, ami ártalmatlan.

Allergia

Egy tanulmány szerint a sárgarépa pollennel kapcsolatos allergiás reakciókat okozhat az élelmiszer-allergiás betegek 25% -ánál (44).

A sárgarépa allergia egy példa a keresztreaktivitásra, ahol az egyes gyümölcsökben vagy zöldségekben lévő fehérjék allergiás reakciót okoznak, mivel az egyes pollenekben talált allergiát okozó fehérjékhez hasonló.

Ha érzékeny a nyírfa pollen vagy mugwort pollen, akkor reagálhat a sárgarépára.

Ez okozhatja a száj csípését vagy viszketését, de egyeseknél a torok duzzanata vagy súlyos allergiás sokk (anafilaxiás) (44, 45, 46) okozhat.

Kontamináció

A szennyezett talajban vagy szennyezett vízben termesztett sárgarépa nagyobb mennyiségű nehézfémeket tartalmaz, amelyek hatással lehetnek biztonságukra és minőségükre (43).

Alsó sor: A sárgarépa allergiás reakciót okozhat azokban az emberekben, akik allergiásak a pollenekre. A szennyezett talajban termesztett sárgarépa nagyobb mennyiségű nehézfémeket tartalmazhat, ami befolyásolja a biztonságot és a minőséget.