Sajt 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A sajt olyan tejtermék, amelyet különböző formákból, textúrákból és ízekből állítanak elő.

Az egész történelem során a sajt az emberi táplálkozás fontos részét képezte, mindkettő táplálékként és ínyenc ételként.

Amellett, hogy finom, nagyon tápláló és nagyon gazdag több vitamin és ásványi anyag.

A szín lehet sárga, fehér és zöld, és a konzisztencia a típusától függően keménytől a puhaig terjedhet.

Táplálkozási tények

A sajt főleg zsírokból és fehérjékből áll, amelyek aránya a sajt jellegétől függ.

Az alábbi táblázat tartalmazza a sajt összes tápanyagát (1):

Táplálkozási adatok: Sajt, cheddar - 100 gramm

Összeg
Kalória	406
Víz	37 %
Fehérje	24 g
Carbs	1. 3 g
Cukor	0. 3 g
Szál	0 g
Zsír	33. 8 g
Telített	19. 37 g
egyszeresen telítetlen	8. 43 g
Többszörösen telítetlen	1. 43 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 82 g
transzzsír	1. 18 g

Protein

A sajt kiváló fehérjeforrás (1).

Egy vastag szalonna 28 dl cheddar sajt tartalmaz kb. 6,7 g fehérjét, amely hasonlít ahhoz, amit egy pohár tejből kap.

A sajtban lévő fehérjék többsége olyan tejfehérjék családjához tartozik, mint a kazein.

A tejfehérjék kiváló minőségűek, esszenciális aminosavakban gazdagok és nagyon emészthetőek.

A kazein a legnagyobb fehérjék családjába tartozó tej fehérje, amelyek közül a leggyakoribb az alfa-kazein.

Van néhány egyedi egészségügyi hatása, és elősegítheti az alacsonyabb vérnyomást (2, 3) és az ásványi anyagok abszorpcióját az emésztőrendszerből (4).

Alsó sor: A sajt a kiváló minőségű fehérje, főleg a kazein gazdag forrása.

Zsír

A sajt zsírtartalma nagymértékben változó, a sajt jellegétől függően.

A sajtban lévő 1% -tól (5) 34% -ig terjedhet a tejszínes sajt (6).

A sajt zsír nagyon összetett, több száz zsírsavat tartalmaz (7).

Nagyon telített zsírsavtartalmú (70%), de meglehetősen nagy mennyiségű, egyszeresen telítetlen zsírt is tartalmaz.

Alsó sor: A sajtban lévő zsír aránya nagymértékben változó, a típustól függően. A zsír elsősorban telített.

kérődző transz-zsírok

A sajt transz-zsírok családját tartalmazza, amelyet kérődzők transz-zsíroknak vagy tejtermékeknek neveznek.

A feldolgozott élelmiszerekben található transzzsíroktól eltérően a kérődző transz-zsíroknak egészségre számíthatnak, ha ésszerű mennyiségben fogyasztják őket.

A legelterjedtebb kérődzők transz-zsírok a vakcinsav és a konjugált linolsav, amelyeket általában CLA-ként (7) rövidítenek.

Úgy tűnik, hogy a CLA-nak számos egészségügyi előnye van (8, 9, 10), és elősegítheti a testsúlycsökkenést a túlsúlyos egyéneknél (11).

A CLA-kiegészítők nagy adagjai azonban káros metabolikus következményekkel járhatnak (12, 13).

Alsó sor: A sajtzsír kis része az úgynevezett kérődző transzzsír, amelynek több egészségügyi előnye is lehet.

Carbs

A sajt szénhidráttartalma nagyon változatos, a márka, a típus és az érlelés színétől függően.

A tej legfontosabb szénhidrátja laktóz (tejcukor). A sajttermelés során a laktóz egy részét glükózra és galaktózra bontják.

A laktóz lebomlásának mértéke azonban a sajt jellegétől függ.

A laktóz alacsony az idősebb sajtokban, mint a cheddar (1), de magasabb a friss sajtban, mint például a tejszínes sajt (6) és a túró.

Ezért a jól érlelt sajt mérsékelt fogyasztását általában jól tolerálja a laktóz intolerancia.

Alsó sor: A sajt kis mennyiségű szénhidrátot, főleg laktózt tartalmaz. Bizonyos típusú sajtok nem alkalmasak laktóz intoleranciára.

Vitaminok és ásványi anyagok

A sajt koncentrált vitamin- és ásványi anyagforrás.

Ez nem meglepő, mivel egy csésze tejet használunk 1 szelet sajt előállításához.

Kalcium: A sajt a kalcium leggazdagabb étrendi forrása, amely fontos szerepet játszik a csontok egészségében (14).
B12-vitamin: Az úgynevezett kobalamin, B12-vitamin fontos az idegrendszer működéséhez (15).
Nátrium: Hozzáadva a sajthoz az eltarthatóság és az íz növelése érdekében. A kis mennyiség természetes módon jelen van a tejben.
Foszfor: Az élelmiszerekben, különösen a feldolgozott élelmiszerekben széles körben elterjedt ásványi nyersanyag és bevitele magas a nyugati étrendben (16).
Szelén: A sajt jó szelénforrás, az ásványi ásvány, melynek számos fontos funkciója van a testben (17).
Cink: Az alapvető nyomelem, amely a funkciók sokféleségét szolgálja (18).
Riboflavin: Más néven B2-vitamin. A sajt és egyéb tejtermékek a nyugat-étrendben a riboflavin fő táplálékforrása (19).
A-vitamin: Az egyik legnagyobb mennyiségű tejzsír vitamin.
K2-vitamin: A sajt gyakran kiváló forrás a K2-vitamin, más néven menakinon. A K2 megfelelő bevitele fontos a csont és a szív egészségének fenntartásában (20).

Alsó sor: A sajt sok vitamin és ásványi anyag gazdag forrása. Ezek közé tartoznak a kalcium, a cink, a riboflavin, az A-vitamin és a K2-vitamin.

A sajtok egészségügyi előnyei

A közepes sajtfogyasztás számos kedvező egészségügyi hatással jár.

Csont-egészség és csontritkulás

Az osteoporosis degeneratív betegség, melyet a csontsűrűség csökkentése és a törések kockázata jellemez.

A tejtermékek, mint például a sajtfogyasztás, régóta az oszteoporózis elleni hatékony stratégiaként ismerik fel, különösen az idősebb nők körében (21).

Heart Health

A szívbetegség a modern társadalom egyik vezető halálozási oka.

A tejtermékek rendszeres fogyasztása hasznosnak bizonyul a szív egészségéhez (22, 23, 24), és csökkentheti a magas vérnyomás (25, 26) kockázatát, ami a szívbetegségek egyik legfontosabb oka.

Úgy véljük, hogy többszörös táplálkozási tényezők felelősek ennek a hatásnak.

Ez magában foglalja a tejtermékekben található kalcium, kálium és magnézium egyedülálló kombinációját (27, 28).

Emellett feltételezhető, hogy a kazein, a sajtfehérjék főcsaládja által képzett peptidek részben felelősek (2,3).

Röviden, a kiegyensúlyozott étrend részeként a sajt mérsékelt fogyasztása védelmet nyújt a szívbetegségekkel szemben.

Alsó sor: Az ásványi anyagok kiváló forrásaként a sajt csökkentheti a szívbetegség és az oszteoporózis kockázatát.

Egyéni aggodalmak

Bár a sajtfogyasztás egészséges és biztonságos, bizonyos egyéneknek óvatosnak kell lenniük a (vagy elkerülendő) sajtokkal szemben.

Laktóz intolerancia

A tejcukor, amelyet tejcukornak is neveznek, a tejtermékekben található fő szénhidrát.

Néhány ember nem képes teljes mértékben megemészteni a laktózt, a laktóz intoleranciának nevezett állapotot, amely gáz, hasmenés és egyéb káros mellékhatások miatt társul.

A friss sajt, mint a túró és a krémsajt, általában meglehetősen nagy mennyiségű laktózt tartalmaz, míg a jó érlelésű, idősebb sajt igen alacsony mennyiséget tartalmaz.

A laktóz intoleranciában szenvedő emberek gyakran enyhén fogyaszthatják az idős sajtot problémamentesen, de előfordulhat, hogy a friss sajtok elkerülésére van szükség.

Alsó sor: A tejcukor (laktóz) forrásaként bizonyos típusú sajtok nem alkalmasak a laktóz-intolerancia számára.

Tejallergia

A tejallergia ritka állapot, gyakoribb a gyermekeknél, mint a felnőtteknél (29).

A tej elsődleges allergénje fehérjék, savó és kazein. A kazein a sajt legfontosabb fehérje, de gyakran tartalmaz nyomnyi mennyiségű savót.

A tejfehérjék gazdag forrásaként a sajtot el kell kerülni a tej allergiás betegekkel.

Alsó sor: Néhány embernek minden allergia miatt el kell kerülnie az összes tejterméket.

A sajt készítése

A sajtkészítés mind a művészet, mind a tudomány.

Minden sajtkészítés a tej koagulációjával kezdődik, amely úgynevezett tejzsírokat képez.

Ez a folyamat, amely elválasztja a tejet savanyúságokká (szilárd komponensek) és savó (folyékony komponensek).

A tejsajtok főleg kazein fehérjéből és tejzsírból állnak, kis mennyiségű vízzel.

A tej akkor kapcsolódik össze, ha savval érintkezik, de ezt a folyamatot elősegítheti enzimek hozzáadásával is.

A cukrot ezután feldolgozzuk, fűzzük, préseljük, sózzuk, leürítjük a megmaradt tejsavót és kivágjuk a kívánt formát.

Az utolsó lépés a kikeményedés vagy érés, amely magában foglalja a sajt meghatározott körülmények között történő tárolását meghatározott időtartamig, amíg el nem éri az érlelést.

Ez a folyamat bizonyos fajtájú baktériumokat és gombákat (penészgombákat) tartalmaz.