Chia Seeds vs lenmagok - egy egészségesebb, mint az egyéb?
Tartalomjegyzék:
- Mi a különbség a Chia magok és a lenmag között?
- Táplálkozási összehasonlítás
- A Costa Ricában 3 638 ember újabb tanulmánya arról számolt be, hogy azok, akik a legtöbb ALA-t fogyasztották, a szívroham kockázatának 39% -kal alacsonyabbak voltak azokhoz képest, akik a legkevesebbet fogyasztották.
- Hasonlóképpen, az állatkísérletek azt mutatják, hogy a chia magok segíthetnek stabilizálni a vércukorszintet és csökkenteni az inzulin rezisztenciát, mindkettő csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (27, 28, 29, 30).
- Az antioxidáns szintek tekintetében azonban a lenmag magvúak lehetnek. Ez azért van, mert akár 15-ször magasabb szintet tartalmaznak a lignánok, a rákkal szembeni antioxidáns egy bizonyos típusának, a chia magvakhoz képest (39).
- A rostból származó rost legfeljebb 40% -a oldható. Ezzel szemben a chia összes szálának csak 5% -a oldható. Emiatt a lenmagok kissé hatékonyabbak lehetnek az éhség és az étvágy csökkentésében, mint a chia magvak (21, 36).
- Amint korábban említettük, kétféle rost van: oldható és oldhatatlan.
- Az egész lenmag átjuthat a bélen anélkül, hogy felszívódna, mert a külső héja kemény ahhoz, hogy a belek leálljanak. A talaj enyhítése hozzájárulhat az általuk táplált tápanyagok felszívódásához.
Az elmúlt néhány évben bizonyos magok szuperfogyasztásnak tekinthetők. A Chia és a lenmagok két jól ismert példa.
Mindkettő hihetetlenül gazdag a tápanyagokban, és mindkettő az egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, például egy egészségesebb szívvel, alacsonyabb vércukorszintekkel és bizonyos típusú rákbetegségek elleni védelemmel (1, 2).
De sokan csodálkoznak azon, hogy melyik a két mag valójában a legegészségesebb. Ez a cikk megvizsgálja a tudományon alapuló bizonyítékokat mögött, hogy válaszoljon erre a kérdésre.
Mi a különbség a Chia magok és a lenmag között?
Chia magvak kevés, ovális alakú magvak, amelyek a Salvia hispanica növényből származnak, közismertebb nevén a chia növény. Ezeket néha salba magvaknak nevezik, általában vásárolnak egészben és fekete vagy fehér fajtákból származnak.
A Chia magvak Mexikóban és Guatemalában születtek, és valószínűleg az ősi attec- és Maya-diétákban szokásos élelmiszereként használják (3).
Összehasonlításképpen, a lenmagok laposabbak és valamivel nagyobbak, mint a chia magvak. Szintén gyümölcsmagvaként is ismertek, általában barna vagy aranyosak, egészben vagy földön vásárolhatók, és úgy gondolják, hogy a Közel-Keletről származnak.
A Chia magvak eléggé ízletesek, míg a lenmagok kissé tápláló ízűek. Azonban mindkét mag könnyen beépíthető a különféle ételekbe.
Összefoglaló: A chia és a len egyaránt magvak. A Chia magvak kisebbek és kíméletesebbek, míg a lenmagok nagyobbak és gyengédek.
Táplálkozási összehasonlítás
Mind a chia, mind a lenmag számos tápanyagban gazdag.
Ez a táblázat összehasonlítja a kettőt, felsorolva a főbb tápanyagok mennyiségét egy uncia (28 gramm) adagban, vagy körülbelül 3 evőkanál (4, 5, 6).
| 890 gramm | 8 gramm | |
| 12 gramm | Fibre | 8 gramm |
| 11 gramm | Chia mag | Kalória < |
| 9 gramm | 9 gramm | |
| 9 gramm | 9 gramm | Omega-3 zsírsavak |
| 6, 400 mg | 4, 900 mg | Omega-6 zsírsavak |
| 1, 700 mg | 1, 600 mg | Mangán |
| 35% RDI | RDI <30% | Tiamin |
| 31 az RDI <11% -a | a RDI <11% -a | magnézium |
| a TKI legfeljebb 27% -a | a TKI 30% -a | foszfor |
| 18% RDI | 27% a RDI | réz |
| a RDI <17% | 3% RDI | szelén |
| 10% RDI | 22% RDI | vas |
| 9 a RDI <12% -a | a RDI <12% -a | cink |
| a KIE 8% -a | a KIE 7% -a | kalcium |
| a KIE <7%> 999> 18% a RDI | kálium | a RDI 7% -a |
| a RDI <1% -a | Amint látja, mindkét mag jó mennyiségű fehérjét és omega-3 zsírt tartalmaz, bár a lenmagok enyhe a felső kéz, amikor ez a két tápanyag. | A lenmagok jelentősen több mangánt, rézt és káliumot tartalmaznak. |
| A Chia vetőmag kevesebb kalóriát és több rostot tartalmaz.Ezenkívül 1,5-2-szer többet tartalmaznak a csonterősítő ásványi anyagok kalcium és foszfor, valamint valamivel több vas. | Összefoglaló: | Mindkét mag nagyon tápláló. Ha a legtöbb omega-3-t keresi, vegye fel a lenmagot. Ha a legmagasabb mennyiségű szálas és csonterősítő ásványi anyagot keresi, válassza a Chia-magokat. |
mindkettő csökkentheti a szívbetegség kockázatát
Mind a chia, mind a lenmag tartalmaz egy jó mennyiségű alfa-linolénsavat (ALA), amely egy növényi alapú omega-3 zsírfajta.
Az ALA elengedhetetlennek tűnik, mert ez egyfajta zsír, amelyet a szervezet nem képes előállítani. Ez azt jelenti, hogy csak a diétán keresztül juthat el.
Érdekes módon számos tanulmány összekapcsolta az ALA-t alacsonyabb szívbetegség kockázatával (7). Például egy 27 vizsgálatból származó nagy áttekintés azt mutatta, hogy a magas ALA-bevitel akár 14% -kal alacsonyabb szívbetegség kockázatával is összefügghet (8).
A Costa Ricában 3 638 ember újabb tanulmánya arról számolt be, hogy azok, akik a legtöbb ALA-t fogyasztották, a szívroham kockázatának 39% -kal alacsonyabbak voltak azokhoz képest, akik a legkevesebbet fogyasztották.
A kutatók szerint a legalacsonyabb szívroham kockázata körülbelül 1,8 gramm ALA napi bevitellel (9) volt megfigyelhető.
Számos tanulmány is vizsgálta a len- vagy chia-magvak előnyeit a vérnyomás és a koleszterinszintek tekintetében, két kockázati tényező a szívbetegségben.
Napi körülbelül 1 uncia (35 gramm) chia-mag és chil-liszt fogyasztása csökkentheti a vérnyomást 3-6 Hgmm-rel cukorbetegeknél és 11 Hgmm-en a magas vérnyomással (10, 11).
Hasonlóképpen, napi körülbelül 1 gramm (körülbelül 30 gramm) lenmag magvak fogyasztása csökkentheti a vérnyomást 7-10 Hgmm-rel az általános populációban, és akár 15 Hgmm-rel is a magas vérnyomású betegeknél (12).
Más tanulmányok kimutatták, hogy a lenmagban dúsított táplálék 18% -kal és legfeljebb 11% -kal (13, 14) csökkenti a "rossz" LDL-koleszterin szintjét.
Csak néhány tanulmányban vizsgálták a chia magvaknak a vér koleszterinszintjére kifejtett hatását, amelyek közül a legtöbb nem jelentett koleszterinszintcsökkentő hatást (15, 16, 17).
Ez azt jelenti, hogy a chia magok csak enyhén kisebb ALA-t tartalmaznak, mint a lenmagok, ezért várhatóan hasonló szív-védő hatással rendelkeznek. Ezért több tanulmányra lehet egyszerűen szükség ennek megerősítésére.
Érdemes megjegyezni, hogy magas omega-3 tartalmának köszönhetően mind a len, mind a chia vérhiányos hatással járhat. A vérhígítókkal foglalkozó magánszemélyeknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt nagymennyiségű magvakat adagolnak a diétájukhoz (18, 19, 20).
Összefoglaló:
Mind a chia, mind a len úgy tűnik, előnyökkel jár a vérnyomás csökkentésére. Lehetséges, hogy hasonló koleszterinszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, bár további vizsgálatokra van szükség a chia magvakkal kapcsolatban.
Mindkettő segít a vércukor szintjének csökkentésében
Mind a len, mind a chia magvak jó mennyiségű rostot tartalmaznak, amelyhez a 2-es típusú cukorbetegség (21, 22, 23) kialakulásának kockázatával kisebb a kockázata.
A szál védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegség ellen, mivel lassítja a szénhidrátok gyors emésztését és a cukor gyorsan felszívódását.Ez fokozatosan emeli a vércukorszintet étkezés után (24).
Más szavakkal, a szál segít megelőzni a vércukorszintet. Ez stabilizálja a vércukorszintet, és biztosít némi védelmet a 2-es típusú cukorbetegség ellen. Valójában számos tanulmány rendszeresen összekapcsolta a len- és chiamagvakat ezzel a védőhatással. Például a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél végzett vizsgálatok azt jelzik, hogy naponta 1-2 evőkanál lenmagvető por naponta 8-20% -kal csökkentheti az éhgyomri vércukorszintet. Ezeket a hatásokat csak egy-két hónap után (25, 26) figyelték meg.
Hasonlóképpen, az állatkísérletek azt mutatják, hogy a chia magok segíthetnek stabilizálni a vércukorszintet és csökkenteni az inzulin rezisztenciát, mindkettő csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (27, 28, 29, 30).
Emberi vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a chia maggal készített kenyér kisebb vércukorszintet eredményezhet, mint a hagyományos kenyerek (31, 32).
A Chia vetőmag bevitele is hatékonyabb volt, mint a búzakorpa, egy másik szálban gazdag táplálék, a hemoglobin A1C szintjének - a vércukorszabályozás markereinek csökkentésében (10).
Összefoglaló:
A napi len- vagy chia-magok étkezése segít csökkenteni a vércukorszintet.
A lenmagok kissé hatékonyabbak bizonyos rákok kockázatának csökkentésében
Mind a chia, mind a lenmag többféle módon segíthet megvédeni a rák ellen.
Először is mindkettőben rostban gazdag, tápanyag általában bizonyos típusú rákos megbetegedések kockázatához kapcsolódik (33).
Az oldhatatlan szálak, amelyek dominánsak mind a chia, mind a lenmagban, kötődhetnek a vastagbél- vagy emlőrák kialakulásának kisebb valószínűségéhez (21, 34, 35, 36). Mindkét mag tartalmaz antioxidánsokat, amelyek segítik a szervezetet a szabad gyökök szintjének csökkentésében. A szabad gyökök olyan sejtkárosító molekulák, amelyek hozzájárulhatnak az öregedéshez és a betegségekhez, például a rákhoz (1, 37, 38).
Az antioxidáns szintek tekintetében azonban a lenmag magvúak lehetnek. Ez azért van, mert akár 15-ször magasabb szintet tartalmaznak a lignánok, a rákkal szembeni antioxidáns egy bizonyos típusának, a chia magvakhoz képest (39).
Emiatt a lenmagok kissé hatékonyabbak lehetnek, mint a chia magvak a rák kialakulásának megakadályozásában.
Számos megfigyelési tanulmány támogatja azt az elképzelést, hogy a lenmagok rendszeres fogyasztása csökkentheti bizonyos rák kialakulásának kockázatát.
Például az egyik áttekintés összefüggést talált a lenmagon található antioxidánsok és az emlőrák alacsonyabb kockázatával, különösen a posztmenopauzás nőknél (40).
Ezenkívül egynél több mint 6 000 nő jelentett be egy tanulmányt arról, hogy a lenmagok rendszeres fogyasztása 18% -kal (41) csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát.
A férfiaknál végzett kis vizsgálatban megfigyelték, hogy azok, akik naponta 1 gramm (30 gramm) földi magvakat kaptak, az alacsony zsírtartalmú étrend részeként alacsonyabb prosztatarák markerek voltak. Ez a prosztatarák csökkent kockázatát sugallhatja (42).
Kevés tanulmányban vizsgálták a chia magvaknak a rák kockázatára gyakorolt hatását. Alacsonyabb antioxidáns szintjük miatt a chia magvak valamivel kevésbé hatékonyak lehetnek, mint a len, a rák ellen.
Azonban több tanulmányra van szükség, mielőtt erős következtetéseket lehet levonni.
Összefoglaló:
Mind a chia, mind a lenmag jó rostforrás, ami csökkentheti egyes rákok kockázatát. Azonban a lenmag magában foglalja a rákkeltő antioxidánsok szignifikánsan magasabb szintjét.
A lenmagok kissé hatékonyabbak lehetnek az éhínség és az étvágy csökkentésében
A Chia magvak és a lenmagok egyaránt kiváló szálas források, amelyek segíthetnek az éhínség és a craving csökkentésében (42, 43).
Mindazonáltal különböző mennyiségű oldható rostot tartalmaznak, amely különösen hatásos az éhínség csökkentésére és az étvágy szabályozására.
Az oldódó szálak hajlamosak ragadósabbá válni vízzel keverve, lassítják az emésztést és a teljesség érzéseit. Ez a rostfajta is ismert, hogy az éhség szabályozásában szerepet játszó hormonokat indukál, ami tovább csökkentheti az étvágyat (42, 44).
A rostból származó rost legfeljebb 40% -a oldható. Ezzel szemben a chia összes szálának csak 5% -a oldható. Emiatt a lenmagok kissé hatékonyabbak lehetnek az éhség és az étvágy csökkentésében, mint a chia magvak (21, 36).
Egy vizsgálatban a résztvevők egy olyan italt adtak, amely az oldható rostok mennyiségét tartalmazta, körülbelül 1 gramm (28 gramm) lenmagban, alacsonyabb éhínség érzést és általános étvágyat jelentettek, mint a kontrollitaloknál (45).
Egy másikban, a lenmagot tartalmazó ételt kapott férfiak beszámoltak arról, hogy teljesebb és kevésbé érezzék magukat, mint azok, akik nem kaptak lenmagot (43).
A chia magvak teljességi hatásairól csak egy tanulmány található.
A kutatók különböző mennyiségű chia magot tartalmazó kenyeret adtak a kutatóknak. A legfontosabb kenyerekkel csökkentette az étvágyat. 5-2-szer gyorsabb, mint a legkevésbé (31).
Összességében mind a lenmagok, mind a chia magok úgy tűnik, hogy csökkenti az éhséget és az étvágyat. Magasabb oldható rosttartalmuk miatt azonban a lenmagok kissé hatékonyabbak lehetnek.
Ugyanakkor további két összehasonlító tanulmányra van szükség.
Összefoglaló:
A lenmagok sokkal oldódóbb rostot tartalmaznak, mint a chia magvak, ami enyhén hatékonyabbá teheti őket az éhség és az étvágy csökkentésében. Több tanulmányra azonban szükség van.
Mindkettő javítja az emésztést
Az emésztés egy kritikus feladat, amelyet a szervezet minden nap elvégez, segít az étel eldobásával és a tápanyagok felszívásával.
A rossz emésztés megnehezíti a szervezet számára, hogy megkapja az összes szükséges tápanyagot, és kellemetlen mellékhatásokat okozhat.
A székrekedés és a hasmenés a rossz emésztés egyik leggyakoribb mellékhatása, és az emberek több mint 27% -át érinti (46, 47). A magas rosttartalmuknak köszönhetően a len és a chia magjai segíthetik a székrekedés és a hasmenés enyhítését (48).
Amint korábban említettük, kétféle rost van: oldható és oldhatatlan.
Oldható rost:
Vízben oldódik, gélt képez a bélben. Lelassíthatja az élelmiszerek áthaladását, elősegítve a teljesség érzését (24).
Oldhatatlan szál:
Nem oldódik fel a vízben és a bélben áthalad, anélkül, hogy sokat változna.Ez a fajta szál nagyobb mennyiséget ad a székletnek, és gyorsíthatja az élelmiszerek áthaladását a belekben (49).
Mind a chia, mind a lenmagban megtalálható, az oldhatatlan szálak segítenek a széklet növelésében, és lazító hatásúak, csökkentve a székrekedést (50).
- Másrészt az oldható rostok gélképző tulajdonságai, amelyek főként a lenmagban megtalálhatók, segíthetnek az emésztőhulladék megkötésében, csökkentve a hasmenést (51). Összefoglaló:
- Mind a len, mind a chia mag tartalmaz oldhatatlan rostot, ami segít a székrekedés enyhítésében. A lenmag magvékonyabb szálat tartalmaz, ami csökkentheti a hasmenést. Hogyan lehet enni Chia és lenmagok
Mind a len, mind a Chia magok hihetetlenül sokoldalúak és nagyon könnyűek bevinni az étrendbe. Mindkét íze viszonylag nyájas, így hozzáadhatja őket szinte mindennél.
Meg lehet szórni a tetején a joghurtok, vagy beépített sima, zabkása vagy sült termékek. Mindkettő használható a mártások vagy a tojáshelyettesítők sokaságára is.
Ami azt illeti, hogy mennyi enni, a fent felsorolt előnyök nagy részét 1-2 evőkanál (10-20 gramm) magvakkal látták naponta. Érdemes megjegyezni, hogy bár mindkettő teljes egészében elfogyasztható, vannak előnyei, ha földet fogyasztanak.
Az egész lenmag átjuthat a bélen anélkül, hogy felszívódna, mert a külső héja kemény ahhoz, hogy a belek leálljanak. A talaj enyhítése hozzájárulhat az általuk táplált tápanyagok felszívódásához.
A Chia magvakat gyakran fogyasztják egésznek. Azonban az új vizsgálatok azt mutatják, hogy az általuk táplált tápanyagok jobban felszívódhatnak, ha a chia magvakat őrlik (17).
Magas zsírtartalmuk miatt mindkét típusú magot ideális esetben a hűtőszekrényben vagy a fagyasztóban kell tárolni, hogy megakadályozzák a rancidokat. Ezért győződjön meg róla, hogy azonnal fogyasztja őket.
Összefoglaló:
Mind a chia, mind a lenmag hihetetlenül sokoldalú és könnyen kiegészíthető a legtöbb ételhez. Mindkettőt fel kell használni a legtöbb egészségügyi ellátáshoz.
Az alsó sor
A Chia és a lenmag nagyon tápláló. Mindkettő hasonló előnyöket kínál a szív egészségére, a vércukorszintre és az emésztésre.
A lenmagok azonban enyhe előnnyel járnak, különösen az éhínség és az étvágy csökkentésére, valamint bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentésére.
Plusz, gyakran olcsóbbak. Végül azonban a két mag közötti különbségek továbbra is kicsiek. Vagy a lenmagok vagy a chia magok nagyszerűen kiegészítik a diétát.
