CLA (konjugált linolensav): Részletes áttekintés

Nem minden zsír egyenlő.

Némelyiküket egyszerűen az energia felhasználására használják, míg mások hatalmas egészségügyi hatásokkal rendelkeznek.

A CLA (a "konjugált linolénsav" rövidítése) az utóbbi csoporthoz tartozó zsírsav (1).

Természetesen a marhahúst és a tejterméket találjuk, és sok tanulmányban kimutatták, hogy zsírégetést okoz (2).

A CLA valójában az egyik legnépszerűbb fogyás kiegészítők a világon, és egyesek úgy vélik, hogy más egészségügyi előnyökkel is járhat (3).

Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a CLA-ról és annak a súlyára és egészségi állapotára gyakorolt ​​hatásairól.

A "konjugált linolénsav" CLA állványai

Hadd magyarázzam le pontosan, mi a konjugált linolénsav …

A linolsav a legelterjedtebb Omega-6 zsírsav, amelyet nagy mennyiségben találnak a növényi olajokban, de kisebb mennyiségek különböző egyéb élelmiszerekben.

A konjugált szó a zsírsavmolekulában lévő kettős kötések elrendezésével kapcsolatos.

A CLA ténylegesen 28 különböző formája létezik, de a legfontosabbak közül kettő "c9, t11" és "t10, c12" (4).

Az alábbi képen a csúcson normál linolénsav látható, a konjugált linolsav (5) két legfontosabb formája

A CLA formák közötti különbség az, hogy a kettős kötések (kettős vonalként a képen) eltérő módon vannak elrendezve, de fontos, hogy ne feledjük, a különbség világa a sejtjeinkhez.

Tehát … alapvetően a CLA egy többszörösen telítetlen zsírsav típusú, mind cisz, mind pedig transz kettős kötés. Más szavakkal, a CLA technikailag transz-zsír, de ez egy természetes típusú transzzsír, amely sok egészséges ételben megtalálható (6).

Számos tanulmány kimutatta, hogy az ipari transzzsírok károsak, míg az állati eredetű élelmiszerekben természetesen megtalálható transz-zsírok nem (7, 8, 9).

Alsó sor:

A CLA 28 különböző formája létezik, bizonyos élelmiszerekben található zsírsav. Műszakilag transzzsír, de nagyon különbözik az ipari transz-zsíroktól. Megtalálhatja a CLA-t a marhahúsban és a tejelőben, különösen, ha az állatok fűszernél

A CLA összmennyisége ezeknél az élelmiszereknél nagyban változik, attól függően, hogy az állatok evettek (10).

Például a CLA tartalma 300-500% -kal magasabb a marhahúst és a tejelő teheneket a fűvel táplált tehénektől, szemben a gabonával táplált tehenekkel (11).

A legtöbb ember már kap egy kis CLA-t a táplálékból … az Egyesült Államokban az átlagos bevitel körülbelül 151 mg naponta nőknek és 212 mg férfiaknak (12).

Mindazonáltal … fontos megjegyezni, hogy a kiegészítőkben található CLA NEM természetes ételekből származik.

Kémiailag megváltoztatják a sáfrányos és a napraforgóolajokat, amelyek egészségtelen növényi olajok. Az olajokban levő linolsavat kémiai eljárással

konjugált

linolsavvá alakítjuk (13). A különböző formák egyensúlya erősen torzul a kiegészítőkben. Az élelmiszerek többnyire c9, t11, míg a kiegészítők nagyon magasak a t10, c12, amely soha nem található nagy mennyiségben a természetben (14, 15).

Ezért a kiegészítõ formában felvett CLA nem ugyanolyan egészségügyi hatásokkal jár, mint az élelmiszerekből származó CLA.

Alsó sor:

A CLA fő étrendi forrása a kérődző állatok, mint a tehenek, kecskék és juhok. A kiegészítőkben megtalálható CLA típusát növényi olajok kémiailag megváltoztatják.

Hogyan működik a CLA? Mi a mechanizmus?

Később, más kutatók felfedezték, hogy csökkentheti a testzsírszintet is (17).

Mivel az elhízás világszerte nőtt, az emberek egyre jobban érdeklődtek a CLA-tól mint lehetséges fogyás kezelésére.

Ezt alaposan tanulmányozták, és a CLA-nak számos különböző elhízás elleni mechanizmusa van (18).

Ez magában foglalja az élelmiszerbevitel csökkentését (kalóriát), növeli a zsírégetést (kalóriákat), stimulálja a zsír lebomlását és gátolja annak termelését (19, 20, 21, 22).

A sejtes mechanizmusok és az állatkísérletek szórakoztatóak és izgalmasak (számomra egyébként), de azt, amit valószínűleg tudni szeretnél, ha az emberek által elszenvedett

tényleges kilogramm elveszett

-hoz vezet.

Bottom Line: A CLA nagy mennyiségű zsírvesztést okozott állatkísérletekben, és számos különböző biológiai mechanizmust azonosítottak. A CLA valóban segíthet Önnek a súlycsökkentésben?

Szerencsére nagyon sok tanulmányunk van a CLA-n. Valójában a CLA csak a leginkább átfogóan vizsgált fogyás kiegészítés a világon.

Számos tanulmány az úgynevezett randomizált, kontrollos vizsgálat, amely az emberekben végzett tudományos kísérlet aranyszínvonala.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a CLA

jelentős zsírégetést okozhat emberekben (23).

Javult továbbá a testösszetétel javítása, a testzsír csökkenésével és néha az izomtömeg növekedésével (24, 25, 26, 27). De mielőtt elindulna az izgalomtól felfelé és lefelé, ne feledje, hogy sok más tanulmány abszolút nincs hatás

egyáltalán (28, 29, 30).

Egy nagy áttekintő lapban, amely 18 ellenőrzött vizsgálatból összegyűjtötte az adatokat, a CLA mérsékelt zsírvesztést okozott (31). A hatások az első 6 hónapban leginkább kifejeződnek, majd lassan fennsíkolnak 2 évig. Ez egy grafikon a papírból. Láthatja, hogy a fogyás mennyire lassul idővel:

E tanulmány szerint a CLA körülbelül 0 átlagos zsírveszteséget okozhat.Heti 1 kilogramm, vagy hetente 0,5 font, kb. 6 hónapig.

Egy másik, 2012-ben közzétett felülvizsgálati tanulmány megállapította, hogy a CLA körülbelül 3,3 kg súlyú veszteséget okozott, mint a placebót, egy dummy pillért (32).

Idézet a tanulmányukból:

"A meta-analízisünk azt is kimutatta, hogy a CLA-t támogató zsírégetés kisebb szignifikáns különbséget mutatott … A hatások nagysága kicsi, a klinikai relevancia bizonytalan, a mellékhatások közé tartozott a székrekedés, a hasmenés és puha széklet ".

Egyetértek … a súlycsökkentő hatások statisztikailag szignifikánsak lehetnek, de olyan kicsiek, hogy nem rendelkeznek valódi értelemben …

és

hatások.

Alsó sor: A CLA-kiegészítés kimutatta, hogy zsírégetést okoz, de a hatások kicsiek, megbízhatatlanok és nem valószínű, hogy a való világban különbséget tesznek. Az észlelt CLA természetesen előfordulhat egészségkárosodás

A természetben a CLA-t leginkább a kérődző állatok zsíros húsában és tejtermében találják meg.

Számos hosszú távú megfigyelési vizsgálatot végeztek annak vizsgálata során, hogy azok, akik több CLA-t fogyasztanak, kisebb vagy nagyobb a betegség kockázata.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik sok CLA-t kapnak az élelmiszerekből, alacsonyabb kockázatot jelentenek a különböző betegségek, köztük a 2-es típusú cukorbetegség és a rák (33, 34, 35) kockázatának.

Ez lehet valami köze a CLA-hoz vagy egyéb védőkomponensekhez a fűvel táplált állati termékekben, mint például a K2-vitamin.

Természetesen a fűvel táplált marhahús és a tejtermékek egészsége más okok miatt is egészséges, ezért célszerű rendszeresen fogyasztani őket.

Nagy adagok súlyos mellékhatásokat okozhatnak

Nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy a CLA, amely természetesen megtalálható az élelmiszerben, előnyös.

Azonban, amint azt korábban említettem, a CLA-t, amely a kiegészítőkben található, a linolsavnak az egészségtelen növényi olajoktól való kémiai megváltoztatásával történik.

A CLA a kiegészítőkben általában más formában van, mint a CLA az élelmiszerekben, mivel sokkal magasabb a t10, c12 típusban.

Mint ilyen gyakran, bizonyos molekulák és tápanyagok előnyösek, ha természetes mennyiségben megtalálhatók a valódi élelmiszerekben, de károsak lesznek, ha nagy dózisokban kezdenek szedni őket. Bizonyos tanulmányok szerint ez a CLA-kiegészítők esetében is így van.

Ezek a vizsgálatok azt mutatják, hogy a CLA kiegészítő dózisa nagymértékben növeli a zsír felhalmozódását a májban, ami a metabolikus szindróma és a cukorbetegség irányába mutat (37, 38, 39).

Számos tanulmány is van mind az állatok, mind az emberek esetében, amelyek azt mutatják, hogy a testzsír csökkentése ellenére a CLA gyulladást, inzulinrezisztenciát és alacsonyabb HDL ("jó") koleszterinszintet (40, 41) okozhat.

Ahhoz, hogy tisztességes legyen, az állatkísérletek közül sok ilyen zavaró hatást fejtett ki, nagy dózisokat alkalmaztak, jóval magasabbak, mint azok, akik rendszeresen kiegészítik őket.

Azonban néhány tanulmány emberen volt, ésszerű dózisokat alkalmazva, jelezve, hogy ezek valódi aggályok a CLA-kiegészítőkkel.

A CLA más, kevésbé súlyos mellékhatásokat is okozhat, mint a hasmenés, a gyomorfájás, émelygés és a szélütés (42).

Alsó sor:

A legtöbb kiegészítésben megtalálható CLA eltér a CLA-tól, amely természetes módon megtalálható az élelmiszerekben. Számos tanulmány kimutatta a CLA zavaró mellékhatásait, például a megnövekedett májzsírt.

Adagolás és biztonság

A legtöbb vizsgálatban a napi 3,2-6,4 gramm dózist használták.

Ne feledje, hogy a mellékhatások kockázata nő a dózis növelésekor.

Az FDA lehetővé teszi a CLA-nak az élelmiszerekhez való hozzáadását, és GRAS-t (Általánosan tekintve biztonságosnak).

Mindazonáltal ugyanazok a szervezetek, amelyek azt mondják, hogy a szójaolaj és a magas fruktóz-kukorica szirup "biztonságos", ezért vegye ezt egy sóval. Kell venned?

Személy szerint nem hiszem, hogy néhány kilós veszteség megéri a megnövekedett májzsír kockázatát és romlik a metabolikus egészség.

Ha nem ért egyet és még mindig a CLA-kiegészítőket szeretné alkalmazni, azt javaslom, hogy rendszeres vérvizsgálatokat kapj a májfunkció és más metabolikus markerek megfigyelésére, hogy megbizonyosodjon róla, hogy nem károsítja magát.

Bár a marhahústól és tejterméktől származó CLA előnyös, a kémiailag módosított növényi olajokból készült "természetellenes" típusú CLA-típusok rossz ötletnek tűnnek.

A hat csomag nagyszerű, de vannak más, jobb módszerek a zsírok elvesztésére, amelyek nem adnak zsíros májbetegséget és cukorbetegséget a folyamat során.