Kollagén - Mi ez és mi jó?

A kollagén a szervezetben a leginkább bőséges fehérje.

Fontos szerepet tölt be, beleértve a bőrt és a vérrögöket.

Az elmúlt években népszerűségnek örvendett táplálékkiegészítőként és összetevőként samponokban és testápolókban.

De mi a kollagén? És mi a jó? Ez a cikk alapos áttekintést ad e fontos fehérjéről.

Mi a kollagén?

A kollagén a szervezetben a legelterjedtebb fehérje, amely a fehérje összetételének egyharmadát teszi ki.

Ez a csontok, a bőr, az izmok, az inak és az ínszalagok egyik legfontosabb építőköve. A kollagént sok más testrészben is megtalálják, beleértve az ereket, a szaruhártyákat és a fogakat.

Ezt a "ragasztó" -ként lehet gondolni, amely együtt tartja ezeket a dolgokat. Valójában a szó a görög "kólla" szóból származik, ami ragasztó.

Az alábbiakban a kollagén molekulaszerkezetét mutatjuk be:

Alsó sor: A kollagén olyan fehérje, amely a test nagy részét képezi, beleértve a csontokat, a bőrt, az inak és az ínszalagokat.

Mit csinál a testedben?

Legalább 16 fajta kollagén van. A négy fő típus az I., II., III. És IV. Típusú (1).

Íme egy közelebbi pillantás a kollagén négy fő típusára és azok szerepére a szervezetben:

• I típus: Ez a típus a szervezet kollagén 90% -át teszi ki, és sűrűn csomagolt szálakból készül. Bőr, csontok, inak, rostos porc, kötőszövet és fogak szerkezete.
• II. Típus: Ez a típus laza csomagolású szálakból készül, és rugalmas porcban található, amely az ízületeket pihenteti.
• III. Típus: Ez a típus támogatja az izmok, szervek és artériák szerkezetét.
• IV típus: Ez a típus segíti a szűrést, és a bőr rétegeiben található.

Életkorod alatt a szervezet kevesebb és alacsonyabb minőségű kollagént termel.

Ennek egyik látható jele a bőrén, amely kevésbé szilárd és rugalmasabb lesz. A porc is gyengül az életkorral.

Alsó sor: Legalább 16 féle kollagén van. Az egész szervezetben megtalálható, struktúrát és támogatást nyújtva.

A kollagén termelést növelő tápanyagok

Minden kollagén procollagenként indul.

A szervezet a procollagenet két aminosavból: glicinből és prolinból állítja össze. Ez a folyamat C vitamint használ.

Lehet, hogy segíteni tud a szervezetben, hogy ezt a fontos fehérjét előállítsa, ha rengeteg alábbi tápanyagot kap:

• C-vitamin: A citrusfélékben, harangban paprika és eper (2).
• Proline: Nagy mennyiségeket talál a tojásfehérje, a búzacsíra, a tejtermékek, a káposzta, a spárga és a gombák (3).
• Glycine: Nagy mennyiségeket találtak sertéshús, csirkehéj és zselatin, de a glicin is megtalálható a különböző fehérje tartalmú élelmiszerekben (4).
• Réz: Nagy mennyiség található a szervi húsokban, szezámmagban, kakaóporban, kesudióban és lencsében (5, 6).

Emellett a szervezetnek szüksége van a kiváló minőségű fehérjére, amely tartalmazza az új fehérjék előállításához szükséges aminosavakat. A hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tejtermékek, hüvelyesek és tofu mind kiváló aminosavforrás.

Bottom Line: Négy olyan tápanyag, amely kollagént termel, C-vitamin, prolin, glicin és réz. A magas minőségű fehérje fogyasztása a szervezetnek az aminosavakat is megkívánja.

A kollagén károkat okozó dolgok

Talán még fontosabb az alábbi kollagén-pusztító viselkedés elkerülése:

• Cukor és finomított szénhidrátok: A cukor zavarja a kollagén képességét a kijavításra. Csökkentse cukor és finomított szénhidrát fogyasztását (7).
• Túl sok napsütés: Az ultraibolya sugárzás csökkentheti a kollagén termelést. Kerülje a túlzott napfényt (8).
• Dohányzás: A dohányzás csökkenti a kollagén termelést. Ez károsíthatja a sebgyógyulást, és ráncokhoz vezet (9).

Egyes autoimmun rendellenességek, mint pl. A lupus, károsíthatják a kollagént.

Alsó sor: Segíthet a szervezetnek a kollagén megőrzésében és védelmében, elkerülve azokat a viselkedéseket, amelyek károsíthatják. Ezek közé tartozik a túlzott mennyiségű cukor étkezése, a dohányzás és a napégés.

Természetes élelmiszerforrások

A kollagént az állati eredetű élelmiszerek kötőszöveteiben találjuk. Például nagy mennyiségben megtalálható a csirke- és sertésbőrben.

Az egyik különösen gazdag forrása a csontos húsleves, amelyet a csirke és más állatok csontjain forráznak.

A zselatin alapvetően főzött kollagén, ezért nagyon magas az aminosavak előállításához.

De vita van arról, hogy a kollagénben gazdag ételek fogyasztása valóban növeli-e a szervezet szintjét.

Ha fehérjét fogyaszt, aminosavakba bomlik, majd újra összeszerelik, így a kollagén, amelyet eszel, nem fordít közvetlenül a szervezet magasabb szintjére.

Alsó sor: Az állati termékek, mint a csontlánc, a zselatin, a csirkehús és a sertésbőr nagyon magas a kollagénben.

A kollagén kiegészítők előnyei

A kétféle táplálékkiegészítő egyre népszerűbb: hidrolizált kollagén (kollagén hidrolizátum) és zselatin. A zselatin akkor jön létre, amikor a kollagént főzzük.

Ezek már megtörték a nagy fehérjét kisebb peptidekké, amelyek könnyebben szívódnak fel a szervezetben.

A kollagén kiegészítésekkel kapcsolatban nincs sok tanulmány, ám azok, amelyek léteznek, az alábbi területeken javulást ígérnek:

• Izomtömeg: Az idősebb férfiaknál végzett 2015-es vizsgálat kimutatta, hogy a kollagén peptidek kombinációja és Az erőkifejtés növelte az izomtömeget és az erősséget, mint placebót (10).
• Arthritis: Egy másik vizsgálat az osteoarthritisben szenvedőknek nyújtott kiegészítést biztosított. A 70 napos vizsgálatban a fájdalom jelentős csökkenését tapasztalták, szemben azokkal, akik placebót vettek fel (11).
• Bőr rugalmassága: A 2014-es vizsgálatban a nők, akik egy kiegészítést kaptak, javították a bőr rugalmasságát.A kollagént helyi kezelésben is alkalmazzák a bőr megjelenésének javítása érdekében, minimalizálva a vonalakat és a ráncokat (12, 13).

Néhány alternatív gyógyász szakemberek is javasolják kollagén kiegészítők alkalmazását a szivárgásgátló szindróma kezelésére.

Bottom Line: A vizsgálatok szerint a kiegészítő kollagén segíthet a bőr textúrájának és izomtömegének javításában és az osteoarthritis fájdalmának csökkentésében.

Biztonság és mellékhatások

Eddig nem állnak rendelkezésre túl megbízható információk a kollagén kiegészítők biztonságossága vagy hatékonysága tekintetében.

A zselatin-kiegészítők lehetséges mellékhatásai közé tartozik a hosszan tartó kellemetlen íz és a nehézség és a gyomorégés érzése.

Továbbá, ha allergiás a pótforrásra, akkor allergiás reakciót okozhat.

Bottom Line: Jelentős mellékhatások nem állnak rendelkezésre. Azonban allergiás reakciót okozhat, ha allergiás a kiegészítő forrásra.

Hogyan adjunk hozzá

A kollagén peptid olyan por formájában jön létre, amely könnyen beépíthető az élelmiszerekbe.

A peptid formája nem gél, ezért finomságokhoz, levesekhez vagy sült termékekhez keveredhet anélkül, hogy befolyásolná a textúrát.

Használhat zselatint házi jello vagy gummi készítéséhez. Nézze meg néhány receptet itt.

A kiegészítéseket figyelembe véve meg kell keresni egy kiváló minőségű forrást. A tengeri kollagén, amely halhártyából készült, szintén rendelkezésre áll.

Alsó sor: A tablettákban vagy por formájában megtalálható kiegészítők találhatók. A por könnyen hozzáadható az élelmiszerekhez.

Egyéb felhasználások

A kollagénnek sokféle alkalmazása van, az élelmiszerektől az orvostudományig a gyártásig.

Több ezer éve használták a ragasztást. Ma még használják hangszerhangok készítésére.

Az ételben fűtött, hogy zselatint hozzon létre, és a kolbászt burkolják. Az orvosi területen plasztikai sebészet töltőanyagként és súlyos égési sérüléseként használják.

Alsó sor: A kollagén sokféle felhasználási módot tartalmaz, többek között az égési sérülések és a hangszerek készítéséhez.

Take Home Message

A kollagén fontos fehérje, amely a test számos részének szerkezetét biztosítja.

Érdekes, hogy az Ön által fogyasztott ételek és tápanyagok segíthetnek a szervezetnek a fehérjéből.

Alternatívaként a kollagén kiegészítők is hasznosak lehetnek. Egyes előzetes vizsgálatok azt mutatják, hogy javíthatják a bőr minőségét, az izomfunkciókat és csökkenthetik az osteoarthritis okozta fájdalmat.