A Dukan Diet teljes útmutatója

Sokan gyorsan fogyni akarnak.

Azonban a gyors fogyás nehezen elérhető, és még nehezebb fenntartani.

A Dukan Diet azt állítja, hogy gyors, állandó fogyást eredményez éhség nélkül.

Ez a Dukan Diet részletes áttekintése, amely mindent megmagyaráz mindent, amit tudnia kell.

Mi a Dukan Diet?

A Dukan Diet egy magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú fogyás, amely 4 fázisra oszlik.

Ezt Dr. Dukan francia orvos készítette, aki a súlykezelésre szakosodott.

Dr. Dukan az étrendet az 1970-es években teremtette meg, amelyet egy elhízott beteg inspirált, aki azt mondta, hogy a hús kivételével bármikor ételt fogyaszthat a fogyás érdekében.

Miután látta, hogy sok betege lenyűgöző súlycsökkenési eredményeket tapasztal az étrendjén, Dr. Dukan 2000-ben publikálta a The Dukan Diet című könyvet.

A könyvet végül 32 országban publikálták, és a legjelentősebb bestseller lett. Állítólag segített az embereknek gyors, könnyű fogyás elérése nélkül éhség.

A Dukan Diet megosztja a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú Stillman diétával, valamint az Atkins diéta néhány jellemzőjét.

Alsó sor: A Dukan Diet egy magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú fogyás, amelyről azt állítják, hogy gyors fogyást eredményez éhség nélkül.

Hogyan működik a Dukan Diet?

A Dukan-diéta négy fázisa van: két súlycsökkenési fázis és két karbantartási fázis.

Az étrend kezdődik az Ön "igaz" súlyának kiszámításával, kora, testsúlycsökkenés és egyéb tényezők alapján.

Meddig maradsz minden egyes fázisban attól függ, hogy mennyi súlyt kell elveszítened ahhoz, hogy eléri az Ön "igaz" súlyát.

Ezek a Dukan-diéta négy fázisa:

1. Támadási fázis (1-7 nap): Az étrendet korlátlan sovány fehérje táplálkozásával, plusz 5 evőkanál zabfogóval naponta kezdjük.
2. Vitorlázó fázis (1-12 hónap): Alternatív sovány fehérje egy napon sovány fehérjével és nem keményítőtartalmú zöldségekkel a következő, plusz 2 evőkanál zabfogóval minden nap.
3. Konszolidációs fázis (változó): Korlátlan karcsú fehérje és zöldségek, néhány szénhidrát és zsírok, egy nap a karcsú fehérje csak hetente, és 2,5 evőkanál zabpehely / nap. Ezt 5 napig kell elvégezned az 1. és 2. fázisban elvesztett fontokért.
4. Stabilizációs fázis (határozatlan): Követheti az alapvető konszolidációs fázisokat, de a szabályokat lazíthatják mindaddig, amíg a súly stabil marad. A zab korpa 3 evőkanálnyi naponta növekszik.

Alsó sor: A Dukan Dietnek négy fázisa van, és mindegyik időtartama attól függ, hogy mennyi súlyt kell elvesztenünk.

Élelmiszerek bevonása és elkerülése

A Dukan Diet minden fázisának saját mintája van. Mindazok, amiket enni lehet:

Attack Phase

A támadási fázis elsősorban a magas fehérjetartalmú élelmiszereken és néhány extrával rendelkezik, amelyek minimális kalóriát biztosítanak:

• Szénhús, borjúhús, bölény és más játék.
• Lean sertéshús.
• Baromfi bőr nélkül.
• Máj, vese és nyelv.
• Halak és kagylók (minden típus).
• Tojás.
• Nem zsíros tejtermékek (napi 32 oz vagy 1 kg): tej, joghurt, túró és ricotta.
• Tofu és tempeh.
• Seitan (búzagluténból készült húspótló).
• Legalább 1. 5 liter víz / nap (kötelező).
• 1. 5 evőkanál zabkender naponta (kötelező).
• Korlátlan mesterséges édesítőszerek, shirataki tészta és étrendi zselatin.
• Kis mennyiségű citromlevet és savanyúságot.
• 1 teáskanál olaj naponta a zsírozó edényekhez.

Cruise Phase

Ez a fázis két napig váltakozik.

Az első napon a diéták csak a táplálékokra korlátozódnak a támadási fázisban. A második napon engedélyezett a támadási fázisú ételek és a következő zöldségek:

• Spenót, kelkáposzta, saláta és egyéb leveles zöldségek.
• Brokkoli, karfiol, káposzta és kelbimbó.
• Bell paprika.
• spárga.
• articsóka.
• padlizsán.
• Uborka.
• Zeller.
• Paradicsom.
• Gomba.
• Zöldbab.
• Hagyma, póréhagyma és mogyoróhagyma.
• Spagetti squash.
• tök.
• Fehérrépa.
• 1 adag répát vagy répát naponta.
• 2 evőkanál zabfogó (kötelező) naponta.

Más zöldség vagy gyümölcs tilos. 1 teáskanál olaj kivételével salátaöntetben vagy zsírozó edényekben, zsír nem adható hozzá.

Konszolidációs fázis

A konszolidációs szakasz során a diétákat arra ösztönözzük, hogy keverjenek össze és illeszkedjenek az ételek bármelyikéhez a Támadás és a Cruise fázis listáján, a következők szerint:

• Gyümölcs: 1 adag gyümölcs nap, például 1 csésze bogyó vagy aprított dinnye; 1 közepes alma, narancs, körte, őszibarack vagy nektarin; 2 kivi, szilva vagy kajszibarack.
• Kenyér: 2 szelet a teljes kiőrlésű kenyeret naponta, kis mennyiségű csökkentett zsírtartalmú vajjal vagy elterjedéssel.
• Sajt: 1 adag sajt (1,5 oz vagy 40 gramm) naponta.
• Keményítők: hetente 1-2 adag keményítőt, például 8 oz vagy 225 gramm tésztát és egyéb gabonát, kukoricát, babot, hüvelyeseket, rizst vagy burgonyát.
• Hús: Sült bárány, sertés vagy sonka hetente 1-2 alkalommal.
• Ünnepi ételek: Két "ünnepi étkezés" hetente, köztük egy előétel, egy főétel, egy desszert és egy pohár bor.
• Fehérje étkezés: Egy "tiszta fehérje" nap hetente, ahol csak a Attack fázisból származó élelmiszerek engedélyezettek.
• Zabbara: 2. 5 evőkanál zabkender naponta (kötelező).

Stabilizációs fázis

A Stabilizációs fázis a Dukan diéta utolsó fázisa. Az egész a táplálék korábbi fázisaiban elért javulás fenntartása.

Az ételek nem szigorúan kívül esnek, de néhány alapelvet kell követni:

• A konszolidációs fázist az étkezés megtervezésének alapvető keretévé kell tenni.
• Folytassa a "tiszta fehérje" napot minden héten.
• Soha ne vegye fel a liftet vagy a mozgólépcsőt, amikor fel tud lépni a lépcsőn.
• Zabbara a barátod. Vegyünk 3 evőkanál minden nap.

Alsó sor: A Dukan Diet lehetővé teszi a fehérje-gazdag ételeket az 1. fázisban és a zöldségfélék fehérjét a 2. fázisban.A 3. fázisban korlátozott mennyiségű szénhidrátot és zsírt ad, és lazább iránymutatásokat tartalmaz a végső fázisban.

Minta étkezési tervek

Itt van a minta étkezési terve a Dukan Diéta első három szakaszában:

Támadási fázis

Reggeli

• Nem zsíros túró 1,5 l evőkanál búzakorommal, fahéjjal és a cukorhelyettesítő.
• Kávé vagy tea zsírmentes tejjel és cukorhelyettesítővel.
• Víz.

Ebéd

• Sült csirke.
• Shirataki tészta főtt csészében.
• étrendi zselatin.
• Iced tea.

vacsora

• sovány steak és garnélarák.
• étrendi zselatin.
• Nem zsíros tej és cukorhelyettesítő kávé vagy tea.
• Víz.

Cruise Phase

Reggeli

• 3 rántotta.
• Szeletelt paradicsom.
• Kávé nem zsíros tejjel és cukorhelyettesítővel.
• Víz.

Ebéd

• Grillezett csirke vegyes zöldségekkel alacsony zsírtartalmú vinaigrette-del.
• görög joghurt, 2 evőkanál zabpehely és cukorhelyettesítő.
• Iced tea.

Vacsora

• Sült lazacfilé.
• Párolt brokkoli és karfiol.
• étrendi zselatin.
• Nem zsíros tej és cukorhelyettesítő kávé.
• Víz.

Konszolidációs fázis

Reggeli

• 3 db tojás, 1,5 gramm sajt és spenót készült.
• Kávé nem zsíros tejjel és cukorhelyettesítővel.
• Víz.

Ebéd

• Törökországi szendvics 2 szeleten egész búza kenyér.
• Fél csésze túró 2 evőkanál zab búzával, fahéjjal és cukorhelyettesítővel.
• Iced tea.

Vacsora

• Sült sertéshús.
• Grillezett cukkini.
• 1 közepes alma.
• Nem zsíros tej és cukorhelyettesítő kávé.
• Víz.

A Dukan Diet bizonyítékok alapján?

A Dukan-diétán nincs sok minőségi kutatás.

Azonban a lengyel nők egy tanulmánya, aki követte a Dukan-étrendet, feltárta, hogy naponta 1 000 kalóriát és 100 gramm fehérjét fogyasztanak, míg 8-10 héten belül (33 kg) veszítenek.

Ezen túlmenően számos tanulmány kimutatta, hogy más nagy fehérje, alacsony szénhidráttartalmú diéták nagy előnyökkel járnak a fogyás szempontjából (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Számos tényező járul hozzá a fehérje jótékony hatásához a testsúlyra.

Az egyik a glükoneogenezis során égetett kalória növekedése, egy olyan folyamat, amelyben a fehérjéket és a zsírt glükózgá alakítják, amikor a szénhidrát korlátozódik, és a fehérjefelvétel magas (9).

A test metabolizmusa is jelentősen nő a fehérje fogyasztása után, mint a szénsavas vagy kövér étkezés után, és teljes és elégedett (10, 11).

A fehérje csökkenti az éhség hormon grelint, és növeli a jóllakottság hormonok GLP-1, PYY és CCK, így a végén enni kevesebb (12, 13, 14, 15).

Mindazonáltal a Dukan Diet különbözik a sokféle nagy fehérjetartalmú diétától, mivel szénhidrátot és zsírt korlátoz. Ez egy magas fehérje, alacsony szénhidrát és alacsony zsírtartalmú diéta.

Az alacsony szénhidráttartalmú, nagy fehérjetartalmú étrendet a testsúlycsökkentés és az egészség szempontjából a zsírok korlátozására alapozva valójában nem a tudományon alapul.

Egy tanulmányban az emberek, akik magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezéssel zsírt fogyasztottak, átlagosan 69 kalóriát égetnek el, mint azok, akik a zsírt is elkerítették (16).

A Dukan Diet kezdeti stádiumai szintén alacsonyak a rostokban, annak ellenére, hogy a zabkender napi adagja kötelező.

Az 1. 5-2 zacskó zab adagja kevesebb mint 5 gramm rostot tartalmaz, ami nagyon kevés olyan mennyiségben, amely nem biztosítja a magas rosttartalmú étrend sok egészségügyi előnyét (17, 18).

Sőt, több egészséges rostforrás, például avokádó és diófélék nem szerepelnek az étrendben, mert túl magas a zsír.

Alsó sor: Bár a Dukan diéta nem végzett minőségi tanulmányokat, sok bizonyíték támasztja alá a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú megközelítést.

A Dukan Diet biztonságos és fenntartható?

A Dukan Diet biztonságosságát még nem vizsgálták.

Azonban aggodalmak merültek fel a magas fehérjetartalmú bevitelek miatt, különösen a vesékre és a csontok egészségére gyakorolt ​​hatásuk miatt (19, 20).

A múltban azt hitték, hogy a magas fehérjebevitel vese károsodáshoz vezethet.

De újabb kutatások kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nem káros az egészséges vesékre (21, 22, 23).

Azonban az emberek, akik hajlamosak a vesekőképződésre, potenciálisan rossz állapotukat látják nagyon magas fehérjefelvétel mellett (24).

A csontok egészségét nem fogják szenvedni egy magas fehérjetartalmú étrendben sem, mindaddig, amíg a magas káliumtartalmú zöldségek és gyümölcsök is beletartoznak (25).

Valójában a legújabb kutatások azt sugallják, hogy a magas fehérjetartalmú diéták valóban jótékony hatással vannak a csontok egészségére (26, 27).

Vesebetegségben, köszvényben, májbetegségben vagy más súlyos betegségben szenvedő betegeknek magas fehérjetartalmú étrend elkezdése előtt beszélni kell az orvossal.

Ami az étrend fenntarthatóságát illeti, az összetett szabályok és a táplálkozás korlátozó jellege miatt nehéz követni.

Bár a legtöbb ember fogyni fog az első két fázisban, összességében a táplálkozás meglehetősen korlátozó, különösen a "tiszta fehérje" napokon, amelyek csak sovány fehérjét tartalmaznak.

A karbantartási szakaszok közé tartoznak a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek, például a kenyér és a keményítők, de sok egészséges zsíros ételeket, amelyek rossz ötlet lehetnek.

Az állatokban és növényeknél természetesen megtalálható zsírok miatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségesebb, élvezetesebb és könnyebben ragaszkodik hosszú távon.

Alsó sor: A Dukan Diet valószínűleg a legtöbb ember számára biztonságos, de bizonyos betegségekben szenvedők problémái lehetnek.

A Dukan táplálék működhet, de van probléma

Igaz, hogy a magas fehérjetartalmú Dukan Diet gyors fogyást eredményez.

Ugyanakkor számos olyan jellemzővel is rendelkezik, amelyek megnehezíthetik a hosszú távú fenntarthatóságát.

A nap végén ez egy gyors fogyás-étrend, amely működik, de kényszeríti Önt arra, hogy szükségtelenül elkerülje az egészséges ételeket.