101 Kreatin - Mi ez és mit csinál?

A kreatin az első számú kiegészítő a teljesítmény javításához az edzőteremben.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy növelheti az izomtömeget, az erőt és a testmozgást (1, 2).

Ezenkívül számos egyéb egészségügyi előnnyel jár, mint például a neurológiai betegségek elleni védelem (3, 4, 5, 6).

Sokan hiszik, hogy a kreatin nem biztonságos és sok mellékhatással rendelkezik, de ezeket nem támasztják alá bizonyítékok (7, 8).

Valójában ez az egyik leginkább tanulmányozott kiegészítés, és kiemelkedő biztonsági profilja van (1).

Ez a részletes útmutató bemutatja mindazt, amire szüksége van a kreatinról.

Mi a kreatin?

A kreatin olyan anyag, amely természetes módon megtalálható az izomsejtekben. Segít az izmaidnak energiát előidézni nehéz emelés vagy nagy intenzitású edzés közben.

A kreatin kiegészítőként való alkalmazása nagyon népszerű a sportolók és a testépítők körében, hogy izomot kapjon, erősítse az erőt és javítsa a testmozgást (1).

Kémiai szempontból sok hasonlóságot mutat az aminosavakkal. A szervezet az aminosavakból glicint és arginint termelhet.

Számos tényező befolyásolja a szervezet kreatinraktárait, beleértve a hús felvételét, a testmozgást, az izomtömeg mennyiségét és a hormonszinteket, mint a tesztoszteron és az IGF-1 (9).

A test kreatinjának körülbelül 95% -a az izmokban tárolódik, foszfokreatin formájában. A másik 5% -ot az agyban, a vesékben és a májban tárolják (9).

Ha kiegészíti, növeli a foszfokreatin tárolását. Ez a sejtekben tárolt energia egy formája, mivel segít a szervezetnek egy ATP nevű nagy energiájú molekulából előállítani.

Az ATP-t gyakran a szervezet energia pénznemének nevezik. Ha több ATP van, akkor a tested jobban teljesíthet a testmozgás során (9).

A kreatin számos celluláris folyamatot is megváltoztat, amelyek növelik az izomtömeget, az erőt és a helyreállítást (1,2).

Alsó sor: A kreatin olyan anyag, amelyet természetes módon találnak a szervezetben, különösen az izomsejtekben. Általában kiegészítésként tekintik.

Hogyan működik a kreatin?

A kreatin számos módon javíthatja az egészségre és az atlétikai teljesítményt.

A nagy intenzitású edzésben elsődleges szerepe az izmok foszfogreatin tárolásának növelése.

A további tárolók felhasználhatók további ATP előállítására, amely a legfontosabb energiaforrás a nehéz emelés és a nagy intenzitású edzés (10, 11) számára.

A kreatin más módszerekkel is elősegíti az izomzást:

• Megnöveli a munkaterhelést: Több teljes munka vagy térfogatot biztosít egyetlen edzésben, amely kulcsfontosságú tényező a hosszú távú izomnövekedésben (12).
• Javítani kell a sejtjelzést: A kiegészítés növelheti a műholdas sejtjelzést, ahol az izmok jelzése segít javítással és új izomnövekedéssel (13).
• Anabolikus hormonok emelése: A vizsgálatok kimutatták, hogy a hormonok (IGF-1) nagy növekedést mutatnak a kiegészítés után (14, 15, 16).
• A sejthidratáció növelése: Ismeretes az izomsejtek víztartalmának növelése. Ez sejtes térfogatnövelő hatást eredményez, amely szerepet játszhat az izomnövekedésben (17, 18).
• A protein lebontásának csökkentése: A kiegészítés az izomtömör csökkentésével (19) is segítheti az izomtömeg növelését.
• Alacsonyabb myosztatinszint: A fehérje myostatin emelkedett szintjei jól ismertek az új izomnövekedés lelassulása vagy teljes gátlása miatt. A kiegészítés csökkentheti ezeket a szinteket, növelve a növekedési potenciált (20).

A kreatin-kiegészítők növelik az agyban a foszfokreatin-tárolókat is. Ez javíthatja az agy egészségi állapotát és védi a neurológiai betegségektől (3, 21, 22, 23, 24).

Alsó sor: A kreatin segít különböző módokon szerezni az izomot. Az izmok energiája nagyobb, és a sejtműködés megváltozásához vezet, ami növeli az izomnövekedést.

A kreatin hatása az izomgyarapodásra

A kreatin nagyon hatásos a rövid és hosszú távú izomnövekedésre (25).

Számos ember számára előnyös, beleértve az ülő embereket, az időseket és az elit sportolókat (17, 25, 26, 27).

Egy 14 hetes időskori vizsgálat azt találta, hogy a kreatin adagolása egy súlygyakorló programhoz jelentősen megnövelte a lábszárt és az izomtömeget (27).

Egy 12 hetes súlygyorsító vizsgálat azt találta, hogy a táplálékkiegészítő kétszer-háromszor nagyobb mértékben növeli az izomszál növekedését, mint egyedülálló képzés. A teljes testtömeg növekedése szintén megduplázódott, a padon egyszeri maximum (28) volt.

A legnépszerűbb kiegészítők nagy összehasonlítása szerint a kreatin az egyetlen legkedvezőbb kiegészítés az izomtömeg hozzáadására (1, 25).

E cikk részletesebb áttekintést nyújt az izomnövekedés hatásairól.

Alsó sor: A kreatinnal kiegészítve az izomtömeg jelentős növekedéséhez vezethet. Ez mind a nem gyakorolt ​​egyénekre, mind az elit sportolókra vonatkozik.

Erő és edzés hatása

A kreatin javíthatja az erősséget, a teljesítményt és a nagy intenzitású edzés teljesítményét.

Egy kutatási eredmény azt találta, hogy a képzési programhoz való hozzáadás 8% -kal, a súlyemelő képesség 14% -kal, a próbapad pedig legfeljebb 43% -kal növeli az egyszeri maximumot, szemben a képzéssel (29).

A jól képzett sportolóknál a 28 napos kiegészítés 15% -kal növelte a kerékpározási teljesítményt és 6% -kal (30).

Ezt az intenzív over-training blokk során is tesztelték, ami segít megőrizni az erő és az edzés teljesítményét az izomtömeg növelés mellett (31).

Ezeket a figyelemre méltó javulást elsősorban az ATP termelésének fokozott kapacitása okozza.

Általában az ATP 8-10 másodperces nagy intenzitású aktivitás után kimerül. A kiegészítés segítségével több ATP-t tud előállítani, így néhány másodpercnél tovább tarthatja az optimális teljesítményt (10, 11, 32, 33).

Íme néhány részlet a kreatin hatásairól a testmozgás teljesítményéről.

Bottom Line: A kreatin az egyik legjobb kiegészítés az erő és a nagy intenzitású edzés teljesítményének javítására.Az ATP energia előállításához szükséges kapacitás növelésével jár.

A kreatin hatása az agyra

Az egyik legizgalmasabb kilátások az agyi egészséggel és az idegrendszeri betegségek kezelésével kapcsolatosak.

Mint az izmok, az agy tárolja a foszfokreatint, és sok ATP-t igényel az optimális működés érdekében (21, 22).

Kiegészítés javasolt a következő állapotok javítására:

• Alzheimer-kór (34).
• Parkinson-kór (3).
• Huntington-kór (24).
• Ischaemiás stroke (35).
• epilepszia (36).
• Agy- vagy gerincvelő sérülések (37).
• Motoros neuron-betegség (38).
• Memória és agyi funkciók az idősekben (39).

Annak ellenére, hogy a kreatin potenciális előnyei neurológiai megbetegedések kezelésére, a legelterjedtebb vizsgálatokat elvégezték a kísérleti állatokon.

Azonban egy vizsgálatot végeztek traumás agysérüléses gyermekeknél. A hat hónapos vizsgálatban a fáradtság 70% -os csökkenését és a szédülés 50% -os csökkenését tapasztalták (40).

Az általános agyi funkciók esetében az emberi kutatás azt sugallja, hogy az idősek, a vegetáriánusok és az idegrendszeri betegségek kockázatának vannak kitéve (39, 41).

A vegetáriánusok hajlamosak alacsony kreatinboltokra, mivel nem fogyasztanak húst, ami a legfontosabb természetes táplálékforrás.

Egy vegetáriánus vizsgálatban azt találták, hogy a kiegészítés 50% -os javulást eredményezett a memória tesztben és 20% -os javulást az intelligencia teszteredményekben (21).

Bár az idősek és a csökkentett boltok számára előnyös lehet, a kutatások nem mutatnak hatást az agyműködésre egészséges felnőttekben (42).

Alsó sor: A kreatin csökkentheti a tüneteket, és lassíthatja néhány neurológiai betegség progresszióját, bár több kutatásra van szükség az emberekben.

A kreatin egyéb egészségügyi előnyei

A kutatás azt is kimutatta, hogy

• csökkentheti a vércukorszintet (5, 43, 44).
• Javítani kell az időskorúak izomfunkcióját és életminőségét (27, 45, 46, 47).
• Segítsen alkoholmentes zsíros májbetegség kezelésében (48).

Mindazonáltal több kutatásra van szükség ezeken a területeken.

Bottom Line: A kreatin segíthet a vércukorszint szabályozásában és a zsírmájbetegségben. Különböző előnyökkel is járhat az idősek számára.

Különböző típusú kreatin-kiegészítők

A leggyakoribb és legkeresettebb formát kreatin-monohidrátnak nevezik.

Akkor sok más formája létezik, amelyek közül néhányat állítólag jobbak. Azonban nincs bizonyíték arra, hogy a többi forma jobb (1, 7, 49).

A kreatin-monohidrát nagyon olcsó, több száz tanulmány támogatja. Amíg az új kutatások másképp nem mutatnak, ez a legjobb lehetőség.

Alsó sor: A legjobb forma, amit tehetsz, kreatin-monohidrátnak nevezik, amelyet évtizedek óta használnak és tanulnak.

Adagolási utasítások

Sok ember, aki kiegészíti a "terhelési fázist". Ez a stratégia gyors növekedést eredményez az izomtárolókban.

A kreatinnak való betöltéshez 5-7 napig napi 20 g-ot kell bevenni. Ezt naponta négy 5 grammos adagra kell felosztani (1).

Az inzulin felszabadulása miatt az abszorpció kismértékben javítható egy szénhidrát- vagy fehérjealapú étkezéssel.

A betöltési periódust követve 3-5 gramm napi adagot kell venni az izomzat emelkedett szintjének fenntartásához. Nincs előnye a kerékpáros kreatinnak, így hosszú ideig tarthat a 3-5 gramm adaggal.

Ha úgy dönt, hogy nem teszi meg a betöltési fázist, akkor napi 3-5 grammot fogyaszt. Azonban 3-4 hétig tarthat az izomtárolók maximalizálása érdekében (1).

Amint a kreatin vizet húz az izomsejtbe, azt is javasoljuk, hogy egy pohár vizet vegyen be, és egész nap hidratáljon.

Alsó sor: A kreatinnak való betöltéshez 5- grammonként 5-szer naponta négyszer 5 grammot kell tölteni. Ezután napi 3-5 grammot kell tartani.

Biztonság és mellékhatások

A kreatin egyike a leginkább jól kutatott kiegészítőknek, és a legfeljebb négy évig tartó vizsgálatok nem mutattak negatív hatást (8, 51).

Az egyik legátfogóbb vizsgálat eddig 52 vérmarkert mért, és a 21 hónapos kiegészítés után nem talált káros hatásokat (8).

Nincs semmi bizonyíték arra, hogy ártalmas a májra és a vesére az egészséges embereknél, akik normális dózist kapnak. Ez azt jelenti, hogy a már meglévő máj- vagy veseelégtelenségben szenvedőknek konzultálniuk kell orvosával a kiegészítés előtt (8, 51, 52).

Bár az emberek gyakran úgy vélik, hogy dehidrációt és görcsöket okozhatnak, ezt a kutatás nem támogatja. Tény, hogy a vizsgálatok kimutatták, hogy a magas hõmérsékleten csökkentheti a görcsöket és a kiszáradást (53, 54).

A cikk többet tud olvasni a kreatin biztonságosságáról és mellékhatás profiljáról.

A nap végén a kreatin az egyik legolcsóbb, leghatékonyabb és legbiztonságosabb kiegészítés.