Crossfit Anya: Terhesség alatt végzett edzések

Egészséges terhesség esetén a testmozgás nem csak biztonságos, de ajánlott.

A rekreáció segíthet:

Reklám

• csökkenti a hátfájást
• csökkenti a boka duzzadását
• megakadályozza a felesleges súlygyarapodást
• növeli a hangulatot és az energiát
• 999> 30 napig szabadon dolgozik gyönyörű hasával

Ellenõrizze kezõorvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdenél. Ha a terhesség előtt aktív volt, a következő kilenc hónap folyamán aktívak maradnak, és csak akkor fognak hasznot hozni Önnek.

CrossFit terhesség alatt

Ha Ön elvárja, általánosan ajánlott a fizikai aktivitás intenzitása. El kell kerülned a következőket is:

kontaktus sport

• extenzív ugrás vagy ugrás
• gyakorlatok, ahol az esés valószínűbb
• Tehát ezen kritériumok alapján a CrossFit ki van kapcsolva, ugye?

Reklám

Nem így van! A CrossFit egy skálázható edzés, azaz könnyedén csökkentheti az intenzitást. Ha korábban már elvégezte a CrossFit vagy hasonló tevékenységeket, akkor valószínűleg jó, ha folytatja. A legfontosabb az, hogy meghallgassa a testedet. Amit biztonságosan tudsz, akkor a trimeszterről a trimeszterre változnak. De meg tudod találni a mozgásokat vagy módosítani őket, hogy illeszkedjenek a terhesség minden szakaszához.

Az öt gyakorlat terhességbiztos és CrossFit-tanúsítvánnyal rendelkezik. Ragasztja be azokat a heti edzésprogramjába, hogy élvezhesse az előnyöket.

AdvertisementReklám Jelenleg 31 hetes terhes vagyok, és CrossFitted terhességem nagy részét. Módosítom az edzést az érzésem alapján. A testem és az elmém sokkal jobban érzem magam, amikor dolgozom. Gyanítom, hogy könnyebb lesz a munkám, mert naponta dolgozom a funkcionális mozgással és a testem kész. - Kristin Kauffman

1. Evezés

A vitorlázás egy alapvető CrossFit gyakorlat. Terhesség-biztonság is van. Alacsony hatással van, de megköveteli az izom erejét, az állóképességet és a szívérzékenységet.

Szükséges felszerelés:

evezőgép Izom:

quadriceps, tricepsz Ülj le a gépre, és állítsa be a lábpántokat és beállításokat a magasság és a képesség szintje szerint.

1. Fogja meg a fogantyút mindkét kezével. Ülj le magasra a hátát.
2. Ha készen áll a sorra, kezdd el a lábakkal. Hajtsa a csípőt, hogy kissé hátra hajlítsa a vállát a medencébe. Húzza a karját a mellkasához.
3. Visszatérés indításához fordított sorrendben. Először egyenesítse ki a karját, majd előremagolja a medencét, majd térdre hajlik.
4. A mozgás során tartsa a sarkait ragasztva a lábtartókhoz.
5. 400-500 méteres sor az alábbiakban felsorolt ​​egyéb gyakorlatok között, összesen 5 fordulóban.

2. Rendszeres vagy megemelt pattanások

Pushups az egyik legfontosabb erősségi gyakorlat. Míg sok izomzat működik, különösen javítják a felsőtest erejét. Ha a második vagy harmadik trimeszterben vagy, kövesse az alábbi lépéseket, de emelje meg, ha kezét egy dobozra vagy padra helyezi, hogy megvédje a hasát.

Reklám

Szükséges felszerelés:

doboz vagy padozat (a második és harmadik trimeszterben) Izom:

pectoralis major, elülső deltoid, tricepsz kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és a lábak valamivel közelebb vannak egymáshoz.

1. A mag felragasztása, a karom hajlításával csökkenti le a testét. Tartsa a könyökét a testhez közel.
2. Ülj le, amíg a karjaid 90 fokos szöget zárnak be.
3. Indítsa el a biztonsági másolatot addig, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet.
4. Végezzen 5 darab 12-15 ismétlést.
5. 3. Súlyzó mozdulatok

A kardio-hajlító erőmozgás érdekében a tolózók egy gyors és hatékony módja annak, hogy egyidejűleg az izmokat is megosszák a felső és alsó testben.

Reklám

Szükséges felszerelés:

súlyzók Izomzat:

Trapezius, deltoidok, quadricepszek, hurokcsíkok, gluteus medius és maximus Reklám

- szélesebb. Tartsa lábujjait kifelé. Tartsunk egy kéziszerszámot mindkét kézben egy túlfeszített fogantyúval, majd hajtsuk karjukat úgy, hogy a súlyok a vállmagasságban legyenek, és a tenyerük elé nézzen.

1. Nyugodj meg, tartsd a sarkadat ültetve és térdre hajolsz.
2. Elkezd visszaállni a kiindulási helyzetbe, tartva a súlyzókat a vállakon.
3. Ahogy visszatér a kiindulási helyzetbe, tolja felfelé a sarkokat, és mozdítsa előre a csípőjét. Használja a felfelé mutató lendületet, hogy a súlyzók felfelé tolja a vállát a sajtóba.
4. Vége karjaival egyenesen és a súlyzók teljesen felett.
5. Kezdje újra a guggoláshoz, és csökkenti a súlyzókat a vállára. Meg kell érnie a vállát, mielőtt a lábai párhuzamos helyzetbe kerülnének.
6. Végezzen 5 darab 12-15 ismétlést.
7. 4. Felülső guggolás

A felső gugg az alsó testén működik, de nagy magstabilitást is igényel. Ellenőrzi erejét és egyensúlyát. Használjunk egy oszlopot a súlyzó helyett, ha új vagy a CrossFit vagy a súlyemelés, vagy csak a saját testsúlyát használja, ha elég erős.

Szükséges felszerelés:

dübel vagy rúd Megmunkált izmok:

quadriceps, hámstrings, gluteus medius és maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids egyenesen, a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége.

Fogja meg a tűlemezt vagy a tányérot szélesebbre, mint a váll szélességét. Húzza át a karokat egyenesen az elülső síkban lévő dugóval.

1. Kezdjük a guggoláshoz, a csípőjét lefelé húzva, miközben a súlyod a sarkában marad.
2. A karok még mindig meghosszabbodtak, tartsa a fejtámlát vagy a súlycsúcsot egyenesen fölfelé, hogy tartsa a sarkában.
3. A guggolás párhuzamosan (az első trimeszterben) és párhuzamosan (a második és harmadik trimeszterben).
4. Állj teljes hosszabbításra.
5. Végezzen 5 készletet 8-10 ismétléssel.
6. 5. Terhességbiztos burpees
7. A burpees alapvető CrossFit lépés, de a hagyományos formája nem biztonságos a második vagy harmadik trimeszterben. Ez a módosított változat továbbra is megkapja a pulzusszámát, de kevesebb jarring és ugrás.

Szükséges felszerelés:

fal, magas pad vagy doboz

Reklám Megmunkált izmok:

quadriceps, gluteus medius és maximus, hártya, pectoralis, deltoids, triceps <999 az emelkedett felület a lábujjjal kissé kinyílt.

Ülj le egy guggolásba, tartsd a súlyodat a sarkadban. Hagyja, hogy térde kissé kinyúljon. A guggolás tetején nyomja meg a felemelt felületet. Ez 1 ismétlődő.

1. Végezzen 5 10-12 ismétléses készletet.
2. A CrossFit egész terhességem során 32 hétig folytatódtam, amikor kicsit túl nehéz volt nekem. Szerettem még a terhesség alatt is gyakorolni, és azt találta, hogy segített megtartani az egészségét és egészségét. Nem tudom elképzelni, hogy feladom, csak mert terhes vagy. - Kristy Quertier
3. A Takeaway
4. A CrossFit edzéstervezés a terhesség alatt biztonságos és hatékony lehet, de mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen edzést elkezdenél. Ha 30 perc gyakorlást kapsz az összes vagy a legtöbb napra, nagyban elősegítheted egészségedet. Ez a gyakorlati rutin a kardio és az erõs edzést biztosítja egy jól lekerekített, terhességi edzésre.