Diétás Lectins: mindent, amit tudnod kell
Tartalomjegyzék:
- Mit írnak le és honnan származnak?
- Az embereknél a legtöbb lektin emészthető.
- A lektinek ismételt expozíciója végül károsíthatja a bélfalat.
- A paleo diéták támogatói azt állítják, hogy a lektinek károsak.
- A főzés nem az egyetlen módja a lektineknek az élelmiszerekben való lebontásában.
- Igaz, hogy az étrendi lektinek mérgezőek nagy adagokban, de az emberek nem fogyasztanak nagy dózist.
Nagyon kevés étel tökéletes.
A legtöbbjüknek mind "jó", mind "rossz" szempontja van.
A lektinek a "rossz" dolgok közé tartoznak, amelyeket gyakran említenek.
A lektinek egy olyan fehérjecsalád, amely nagy mennyiségben megtalálható az összes élelmiszerben, különösen a hüvelyesek és a szemek esetében.
A nagy mennyiségű lektinek gyakori fogyasztása károsítja az emésztőrendszer bélését (1).
Egyesek azt állítják, hogy ez fokozott bélpermeabilitást és meghajtó autoimmun betegséget okoz.
Igaz, hogy a lektinek kárt okozhatnak, de a történet több, mint amit mondtak. Például könnyű megszabadulni tőlük a megfelelő előkészítési módszerekkel.
Mit írnak le és honnan származnak?
A lektinek a természetben megtalálható szénhidrátkötő fehérjék sokszínű családja. Minden növény és állat tartalmaz (2).
Ezek a fehérjék különböző szerepet töltenek be a normál fiziológiai funkciókban, beleértve a saját testünket.
Habár minden élelmiszer tartalmaz néhány lektint, az általunk fogyasztott élelmiszerek mintegy 30% -a jelentős mennyiségben tartalmaz (3).A hüvelyesek (beleértve a babot, a szójababot és a földimogyorót) és a gabonafélék a legtöbb lektint tartalmazzák, majd a tejtermékek, a tenger gyümölcsei és a növények az éjszakai hímvessző családban.
A legtöbb növény nem szeretne enni, ezért ezeknek a káros molekuláknak az elvonhatja az állatokat abban, hogy nagy mennyiségben fogyasztják őket.
A többi állathoz hasonlóan az emberek is érzékenyek a lektinek toxicitására. A koncentrált mennyiség emésztési problémákat és hosszú távú egészségügyi problémákat okozhat.
A ricinus (a ricinusolaj-lektin lektin) esetében halálesetet okozhatnak.
Alsó sor:
A lektinek szénhidrátkötő fehérjék családja. Minden ételben megtalálhatók, de a legmagasabb mennyiségeket találják hüvelyesek és gabonákban. A lektinek nagy mennyiségben emberre ártalmasak
Az embereknél a legtöbb lektin emészthető.
Valójában nagyon ellenállnak a test emésztőenzimének, és könnyen átjuthatnak a gyomoron változatlanul (1).
A lektinek "ragadósodása" hajlamos arra, hogy a bélfalhoz tapadjon.
Ott megzavarják a sejtek rutinszerű karbantartását, így a bélben jelentkező mindennapi kopás fokozatosan romlik (4, 5, 6, 7).
Ez a fő oka annak, hogy a túlzott lektin bevitel emésztési zavart okoz.
A legelterjedtebb vizsgált lektineket fitohemagglutinineknek nevezik, amelyek leginkább növényekben találhatók meg, különösen a hüvelyeseknél.
A lekvárt (nyers) hüvelyesek, mint a vesebab a legelterjedtebb forrása ennek a lektineknek.
A nyers vese leküldése lektin mérgezéshez vezethet, amelynek fő tünetei: súlyos hasi fájdalom, hányás és hasmenés (8).
Ne feledje azonban, hogy az emberek általában nem fogyasztanak nyers hüvelyeket. Mindig főznek fogyasztást.
Alsó sor:
A lektinek emésztési zavart okozhatnak emberekben. Néhány lektinek, például a nyers hüvelyesek fitohemagglutininjei, egyenesen mérgezőek lehetnek. A túlzott expozíció növelheti a gyulladásos permeabilitást és az autoimmun betegségek kialakulásához vezet
A lektinek ismételt expozíciója végül károsíthatja a bélfalat.
A nem kívánt anyagok könnyebben behatolhatnak a bélbe, és bejuthatnak a véráramba.
A megnövekedett bélpermeabilitás ezen állapotát gyakran "szivárgó bélnek" nevezik (9).
Amikor a lektinek "szivárognak" a véráramba, kölcsönhatásba léphetnek a sejtfelszínen lévő glikoproteinekkel (10).
A lektinek kölcsönhatásba léphetnek az antitestekkel is, amelyek az immunrendszer központi elemei. Ez immunitást okozhat nemcsak a lektinek, hanem a testszövetekhez is, amelyekhez a lektinek kötődnek (11).
Ez a fajta válasz autoimmun reakciónak nevezik, ahol az immunrendszer tévesen kezd el támadni a szervezet saját struktúráit. Így növelheti a lektinek az autoimmun betegségek kockázatát.
Alsó sor:
A nagy mennyiségű lektinek ismételt expozíciója növelheti a bél permeabilitását. Egyes kutatók szerint az étrendi lektinek növelhetik az autoimmun betegség kockázatát. A főzés lecsökkenti az élelmiszerek lektinek többségét
A paleo diéták támogatói azt állítják, hogy a lektinek károsak.
A lektinek (és más táplálóanyagok) miatt azt mondják, hogy az embereknek el kell távolítaniuk a hüvelyeseket és a szemeket az étrendjükből.
Azonban, ami gyakran elmarad a vita alól, az az, hogy a lektineket gyakorlatilag kiküszöbölhetjük a főzéssel.
Valójában a vízben forrázó hüvelyesek szinte az összes lektinaktivitást kiküszöbölik (12, 13).
Míg a vörös vesebab 20 000-70 000 hektárt (hemagglutináló egységet) tartalmaz, a főtt vesebab csak 200-400 hektárt tartalmaz, tömeges cseppet.
Egy vizsgálatban a szójabab lektinek nagyrészt megszűntek, amikor a babot csak 5-10 percig forralták (14).
Nincs értelme elkerülni a hüvelyeseket a nyers hüvelyesek lektinaktivitása miatt. Az emberek nem eszik nyers hüvelyesek, mindig főzni először.
Alsó sor:
A magas hőmérsékleten történő főzés hatékonyan kiküszöböli a lektinaktivitást olyan élelmiszerekből, mint a hüvelyesek, és így tökéletesen biztonságos enni. A lektinek csökkenthetők tovább áztatással, csírázással és erjesztéssel
A főzés nem az egyetlen módja a lektineknek az élelmiszerekben való lebontásában.
A magok és szemek áztatása vagy csírázása segít leküszöbölni a lektineket és más táplálóanyagokat (15, 16).
Az élelmiszerek erjedése is működhet, mivel a baráti baktériumok megemésztik a táplálóanyagokat (17, 18, 19).
Ezért hagyományosan elkészített teljes kiőrlésű gabonák sokkal egészségesebbek. Azok a populációk, amelyek hagyományosan gabonát fogyasztottak, először valamilyen fermentációval kezelték őket.
A gabonák ma is problémásabbak, mivel már nem állnak készen, mint régebben, és ezért magasabbak a táplálóanyagok ellen.
Alsó sor:
Az áztató, csírázó és fermentáló élelmiszerek eltávolíthatják a lektineket és más táplálóanyagokat, különösen a szemcsékből. Ha aggódsz a lektinek miatt?
Igaz, hogy az étrendi lektinek mérgezőek nagy adagokban, de az emberek nem fogyasztanak nagy dózist.
Az általunk fogyasztott lektinben gazdag ételeket, mint a gabonát és a hüvelyeseket, szinte mindig előzetesen főzünk.
Ez csak elhanyagolható mennyiségű lektint hagy maga után, így az ételek az emberek többségének biztonságosak.
Az autoimmun vagy emésztési problémákkal küzdő emberek jól reagálhatnak olyan étrendre, amely kizárja a legtöbb lektint, beleértve a tejtermékeket, a tojásokat és az éjszakai termékcsalád növényeit, például a burgonyát.
Azonban az élelmiszerekben található mennyiségek valószínűleg túl alacsonyak ahhoz, hogy valóban aggodalomra adnák az egyébként egészséges egyének számára.
Ezeknek a lektin tartalmú élelmiszereknek nagy része vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban, antioxidánsokban és mindenféle előnyös vegyületben megtalálható.
Ezeknek az egészséges tápanyagoknak az előnyei messze felülmúlják a lektinek nyomnyi mennyiségének negatív hatásait.
