A Calorie Counting Work? A kritikus kinézet

Ha zavarodtál attól, hogy a kalória számolás hatékony-e vagy sem,.

Egyesek ragaszkodnak ahhoz, hogy a kalóriaszámlálás hasznos, mert úgy gondolja, hogy a fogyás csökkenti a kalóriák vs kalóriák koncepcióját.

Mások úgy vélik, hogy a kalóriaszámlálás elavult, nem működik, és gyakran az embereket nehezebbé teszi, mint amikor elkezdték. Mindkét fél azt állítja, hogy ötleteit a tudomány támogatja, ami csak zavaróbbá teszi az ügyeket.

Ez a cikk kritikusan megvizsgálja a bizonyítékokat annak megállapítására, hogy a kalóriaszámlálás működik-e.

Mi a kalória?

A kalóriát úgy definiálják, mint a hőenergia mennyisége, amely 1 gramm vizet 1 ° C-kal emel.

A kalóriákat általában arra használjuk, hogy leírjuk a szervezet energiáinak mennyiségét, amit az étkezés és ital fogyasztása okoz.

A kalóriákat arra is fel lehet használni, hogy leírja az energiának a szervezet fizikai feladatait, beleértve a légzést, gondolkodást és a szívverés fenntartását.

Az élelmiszerek energiafogyasztása általában több ezer kalóriát, vagy kilokalóriát (kcal) tartalmaz.

Például egy sárgarépa általában 25 000 kalóriát vagy 25 kcal-t kínál. Másrészről, a futópadon 30 percig történő futtatás általában 300 000 kalóriát vagy 300 kcal mennyiséget igényel.

Azonban, mivel a "kilokalóriák" kínos szó, az emberek gyakran használják a kalória kifejezést.

E cikk alkalmazásában a "kalória" kifejezést a kilökalóriák (kcal) leírására használják.

Alsó sor: A kalóriákat arra használjuk, hogy leírjuk a szervezet által az élelmiszerből nyert energiát, vagy a különböző tevékenységek során.

Hogyan használja a szervezet a kalóriákat?

Ha kíváncsi, miért fontos a kalória, itt egy gyors áttekintés arról, hogy a szervezet hogyan használja őket.

Ez azzal kezdődik, amit eszel. Az élelmiszer, ahol a szervezet megkapja a szükséges kalóriákat.

Az emésztés során a tested lebontja az ételeket, amelyeket kisebb egységekbe eszed.

Ezeket az alegységeket fel lehet használni a saját szövetek felépítésére, vagy arra, hogy a szervezetnek megadja az energiáját, amire szüksége van ahhoz, hogy kielégítse az azonnali szükségleteit.

A szervezet energiájának mennyisége attól függ, honnan származnak:

• Carbs: 4 kalória grammonként
• Fehérje: 4 kalória grammonként
• Zsír: 999> 9 kalória grammonként
• Alkohol: 7 kalória grammonként

A szervezet a kalóriákat felhasználja a tápanyagok metaboiizálásával előállított három kalóriára, amelyek az alábbiakban felsoroltak (1, 2).

1. Alapvető anyagcsere

A szervezet a legtöbb kalóriát használja alapfunkciók elvégzésére, például az agy, a vesék, a tüdő, a szív és az idegrendszer energiaellátására.

Az ilyen funkciók támogatásához szükséges energiát az alapszintű anyagcsere-sebesség (BMR) jelenti.Napi energiaszükségletének legnagyobb részét teszi ki (1).

2. Emésztés

A szervezet az Ön által fogyasztott kalóriák egy részét fogja használni, hogy segítsen megemészteni és metabolizálni az ételt.

Ez az élelmiszer termikus hatása (TEF) néven ismert, és az Ön által fogyasztott ételek alapján változik. Például, a fehérje enyhén több energiát igényel az emésztéshez, míg a zsír a legkevesebbet igényli (3).

Az étkezésből származó kalóriák mintegy 10-15% -át használják a TEF támogatására (3).

3. Fizikai aktivitás

Az ételből származó kalóriák fennmaradó része táplálja a fizikai aktivitást.

Ez magában foglalja mind a mindennapi feladatokat és az edzésedet. Ezért az e kategória fedezéséhez szükséges kalóriák száma napról napra és személyenként változhat.

Bottom Line: A szervezet az Ön által fogyasztott ételekből kalóriát kap, és felhasználja őket az alapanyag metabolizmusának, az emésztésnek és a testmozgásnak.

Kalóriaszegénységre van szüksége, hogy fogyjon

Ha a szervezet azonnali energiaigénye teljesül, a felesleges energia tárolódik a későbbi felhasználáshoz.

Néhányat glikogénként tárolják az izmokban, de a legtöbbet zsírként tárolják.

Ezért, ha enni több kalóriát, mint a szervezetnek szüksége van, súlyt fog kapni, főleg zsírból (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Másrészt, ha az Ön étrendjéből származó kalóriák nem elegendőek az Ön azonnali szükségleteinek fedezésére, akkor a szervezetet arra kényszeríti, hogy energiatárolóit kompenzálja.

Ez okozza Önnek a testsúlycsökkenést, főleg a testzsírból (10, 11, 12, 13).

Ez a kalóriaegyensúly-koncepció újra és újra bebizonyosodik, és továbbra is fennáll, hogy a kalóriák szénhidrátból, zsírból vagy fehérjéből származnak (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Alsó sor: Annak érdekében, hogy fogyjon, mindig több kalóriát kell égetnie, mint az enni.

Nem minden kalória keletkezik egyenlően

Az a látszólag egyszerű kérdés, hogy a zsírok, a fehérje és a szénhidrátok különbözőek-e a kalóriák, ellentmondásos, hiszen attól függ, hogy hogyan nézzük meg.

A hüvelyk és a fontok egy része a mérés egysége.

Ezért, kizárólag a fogyás szempontjából, 100 kalória marad 100 kalória, függetlenül attól, hogy egy almából vagy egy fánkból származik-e.

Az egészség tekintetében azonban az összes kalória nem egyenlő.

Fontos különbséget tenni a mennyiség és a minőség között. Még az azonos mennyiségű kalóriát tartalmazó élelmiszerek is különböző táplálkozási minőségben és nagyon különböző hatással lehetnek az egészségére (19, 20, 21).

A különböző ételek általában eltérő módon befolyásolják az anyagcserét, a hormonszinteket, az éhséget és az étvágyat (22, 23, 24).

Például, ha 100 kalóriatartalmú fánkot eszünk, nem csökkenthetjük az éhínségünket annyira, mint 100 kalóriát almából.

Ezért egy fánk megkérheti, hogy nagyobb valószínűséggel meghaladja a nap folyamán később, és megakadályozza, hogy elérje a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt.

Alsó sor: Ha csak arra gondolsz, hogy fogyni fogsz, a kalória egy kalória, és kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint az ég.Az egészség szempontjából azonban nem minden kalóriát hoznak létre.

Miért lehet úgy látni, mint a kalória? Nem számítanak a testsúlycsökkenésért

Biológiai szempontból mindig szükség van egy kalóriahiányra a testsúlycsökkenés érdekében. Nincs rá mód.

Mégis, sokan azt állítják, hogy ha fogyni próbál, mi enni, annál fontosabb, mint mennyit eszel. Ezt az állítást általában olyan tanulmányok táplálták, amelyekben az alacsony szénhidráttartalmú diéták résztvevői súlyosabb veszteséget értek el, mint a magas szénhidráttartalmú diétáké, annak ellenére, hogy sok vagy annál több kalóriát fogyasztanak (25, 26, 27, 28).

Első pillantásra ezek a tanulmányok arra utalnak, hogy kalóriahiányra nincs szükség a testsúlycsökkenésre. Gyakran használják annak bizonyítékaként, hogy a kalória számolás haszontalan.

Mindazonáltal ez a bizonyítékok gyenge értelmezése a következő három ok miatt.

1. Az emberek rosszul becsülik, mit fogyasztanak

Számos tanulmány a résztvevők étkezési naplóira támaszkodik, nem pedig a közvetlen mérésekről annak megállapítására, hogy hány kalóriát fogyasztanak vagy fizikai aktivitással égnek.

Sajnos az élelmiszer- és tevékenységi folyóiratok rossz hírnévnek örvendenek.

Valójában a tanulmányok szerint a résztvevők általában alábecsülik, hogy mennyit fogyasztanak, akár 45% -kal, és napi 2 000 kalóriájukkal aluljelenthetik kalóriabevitelüket.

Hasonlóképpen, az emberek túlbecsülik, hogy mennyit mozognak akár 51% -kal. Ez akkor is igaz, ha a résztvevők pontosan fizetnek (29, 30, 31, 32, 33).

Még a dietetikusok is rövidek, amikor arra kérik őket, hogy pontosan, de kisebb mértékben, mint a nem táplálkozási szakemberek jelentik be a kalóriabevitelüket (34).

2. Alacsony szénhidrát-diéta magasabb a fehérjében és a zsírban

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták alapjában véve magasabbak a fehérjében és a zsírokban, ami teljesebbé teszi Önt.

Ez segít csökkenteni az éhséget és az étvágyat, és az alacsony szénhidráttartalmú diéták résztvevői kevesebb napi kalóriát fogyaszthatnak (12, 35, 36, 37).

A fehérje enyhén több energiát igényel az emésztéshez, mint a szénhidrátok és a zsír, amely legalább bizonyos mértékig hozzájárulhat a fogyáshoz szükséges energiahiányhoz (3).

Azonban a fehérje emésztés során elégetett kalóriák enyhén nagyobb száma nem jelent jelentős különbséget a fogyásban (14, 15, 38).

3. Tanulmányok gyakran mérik a súlycsökkenést, mint a zsírvesztést

Számos tanulmány csak az elveszett tömeg teljes mennyiségéről számol be anélkül, hogy meghatározná, hogy ez a súly a zsír-, izom- vagy vízveszteségből származik-e.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendről ismert, hogy csökkenti a szervezet szénhidráttartalmát. Mivel a szénhidrátot rendszerint a cellákban lévő vízzel együtt tárolják, a szervezet szénburokjának csökkentése elkerülhetetlenül vízveszteséghez vezet (39).

Ez azt eredményezheti, mintha az alacsony szénhidráttartalmú étrend segítené a résztvevőket a zsírmennyiség gyorsabban, mint ők.

Ezek a három tényező ellenőrzése A mítosz pihentetése

A valóságban rendezni a vitát, hogy a kalóriák súlycsökkenést jelentenek-e, csak azokat a vizsgálatokat vizsgáljuk, amelyek a fenti három tényezőt befolyásolják.

Az ilyen vizsgálatok következetesen azt mutatják, hogy a fogyás mindig olyan emberekből származik, akik kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak. Akár kevesebb szénhidrát, fehérje vagy zsír fogyasztása okozza ezt a hiányt, nincs különbség (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Alsó sor:

Bizonyos tényezők segítenek megmagyarázni, hogy a kalória miért tűnik irrelevánsnak a fogyás miatt. Azonban ezeknek a tényezőknek az ellenőrzése bizonyítja, hogy kalóriahiányra van szükség. Miért számolják a kalóriákat általában?

A kalória számlálása idővel tesztelt módja a fogyásnak. Valójában sok tanulmány kimutatja, hogy az étkezési bevitel és a testmozgás rögzítése rendkívül hatékony módja a fogyásnak (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Egy nemrégiben megjelent jelentés szerint a kalóriaszámlálással rendelkező testsúlycsökkentő programok eredményeként a résztvevők elvesztették a körülbelül 3 kg-ot (3 kg) többet, mint azok, amelyek nem. Úgy tűnik, minél teljesebb a felvétel, annál jobb (46, 47, 48, 49).

Például egy tanulmány szerint a résztvevők, akik 12 héten keresztül megfigyelték mindazt, amennyit ettek, kétszer annyi súlyt vesztettek, mint azok, akik ritkábban figyeltek.

Összehasonlításképpen azok, akik egyáltalán nem figyeltek, valójában súlyt kaptak (47).

A kalóriaszámlálásnak három oka van:

A kalóriatartomány nyomon követése segíthet azonosítani, hogy mely táplálkozási mintákat kell módosítania, hogy sikeresen lehessen fogyni (50).

Annak ellenére, hogy nincs pontossága, az étkezés nyomon követése hozzávetőleges kiindulási értéket adhat a munkához és az összehasonlításhoz, amikor megpróbálja csökkenteni az összes napi kalóriát.

1. Végezetül, nyomon követni, hogy mit eszel, segít a viselkedésed nyomon követésében. Ez segíthet abban, hogy felelősségre vonhasson a napi választásaiért és ösztönözze Önt arra, hogy folytassa a céljait.
2. Ez azt jelenti, hogy fontos megjegyezni, hogy a kalória számolás nem követelmény a fogyás (51, 52, 53).
3. Ami igazán fontos, az a képességed, hogy létrehozzuk és fenntartsuk a fogyáshoz szükséges energiahiányt, akkor is, ha nem vagyunk aktívan tisztában azzal, hogy a hiányt hogyan érjük el.

A kalória számolás egyszerűen egy olyan eszköz, amelyet néhány hasznosnak találhat.

Alsó sor:

A kalória számlálás segíthet a testsúlycsökkenésnek, mivel áttekintést ad arról, hogy mit eszel naponta. Ez segít azonosítani a táplálkozási mintákat a módosításhoz, és tartsa meg a pályafutását a célok eléréséhez.

Legjobb módja annak, hogy nyomon kövessétek, mit eszel Ha számolni szeretnél a kalóriákkal kapcsolatban, többféleképpen is megteheted.

Mindegyik magában foglalja az étkezés rögzítését, papíron, online vagy mobilalkalmazásban.

Tanulmányok szerint az Ön által választott módszer nem igazán számít, ezért a leghatékonyabb, ha kiválasztja azt, amelyet személyesen szeretne (54, 55).

Itt találhatók öt legjobb internetes kalóriaszámláló webhely és alkalmazás.

Némileg ellensúlyozhatja természetes hajlamát arra, hogy pontatlanul becsülje meg, hogy hány kalóriát fogyaszthat a mérlegek és a mérőedények használatával. Ezek segítenek pontosabban mérni az élelmiszerrészeket.

Megpróbálhatja megpróbálni a következő vizuális irányelvek használatával is megbecsülni az adagméreteket.Kevésbé pontosak, de hasznosak, ha korlátozott hozzáféréssel rendelkeznek a mérleghez vagy a mérőedényhez:

1 csésze:

baseball, vagy zárt ökle.

• 4 uncia (120 gramm): A csekkfüzet vagy a kéz mérete és vastagsága, beleértve az ujjakat is.
• 3 uncia (90 gramm): A kártya fedele, vagy a kéz tenyérének mérete és vastagsága, az ujjak mínuszával.
• 1. 5 uncia (45 gramm): Rúzs, vagy a hüvelykujj mérete.
• 1 teáskanál (5 ml): Az ujjad.
• 1 evőkanál (15 ml): Három ujjhegy.
• Végül érdemes megemlíteni, hogy a kalóriaszámlálás csak akkor teszi lehetővé, hogy az étrendet mennyiség

szempontból értékelje. Nagyon keveset mond arról, hogy mit eszel minőségi. Ami az egészséget illeti, az almából 100 kalória hatással lesz az egészségére, mint a 100 féle kalóriát. Ezért ne szedje az élelmiszereket kizárólag a kalóriatartalmuk alapján. Ehelyett győződjön meg arról, hogy fontolja meg a vitamin- és ásványi anyagokat is. Ezt úgy teheti meg, ha az egész, minimálisan feldolgozott élelmiszereket előnyben részesít.

Alsó sor:

A kalóriák legpontosabb számbavételéhez használjon élelmiszer-naplót mérlegekkel vagy mérőedényekkel kombinálva.

Take Home Message Az egyetlen módja annak, hogy fogyni kevesebb kalóriát enni, mint éget.

Néhány ember képes ezt megtenni anélkül, hogy ténylegesen megszámolta volna a kalóriákat. Mások úgy találják, hogy a kalóriaszámlálás hatékony módja ennek a hiánynak a tudatos létrehozásához és fenntartásához.

Azok, akik érdeklődnek a kalóriaszámlálás megpróbálásában, ne feledkezzen meg arról, hogy nem minden kalória azonos.

Ezért győződjön meg róla, hogy a menüt a minimálisan feldolgozott, tápanyagban gazdag élelmiszerek köré építi, és az ételválasztást csak a kalóriákra alapozza.