A testmozgás segít mérsékelni? A megdöbbentő igazság

A testsúlycsökkenéshez több kalóriát kell elfogyasztania, mint amit fogyaszt.

A gyakorlat segíthet ennek elérésében, ha néhány extra kalóriát éget el.

Néhányan azonban azt állítják, hogy a testmozgás önmagában nem eredményez fogyást.

Ez azért lehet, mert a testmozgás növeli az éhség bizonyos emberekben, így több kalóriát fogyasztanak, mint az edzés során.

A testmozgás nagyon hasznos a fogyásnál? Ez a cikk megvizsgálja a bizonyítékokat.

Gyakorlat hatalmas egészségügyi előnyökkel

A gyakorlat valóban nagy az egészségére (1).

Lehet csökkenteni a számos betegség kockázatát, beleértve a szívbetegséget, a cukorbetegséget, az elhízást, az oszteoporozist és néhány rákot (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Valójában a rendszeresen dolgozó emberek úgy gondolják, hogy akár 50% -kal alacsonyabbak a sok betegségtől való halálozás kockázata (11).

A gyakorlat hihetetlenül jó a mentális egészségére, és segít a stressz kezelésében és a lazításban (12).

Tartsa ezt szem előtt, ha figyelembe vesszük a gyakorlás hatásait. Még akkor is, ha nem hatékony a fogyás, még mindig van más előnyei, amelyek ugyanolyan fontosak (ha nem több).

Bottom Line: A gyakorlat többet jelent, mint a fogyás. Különböző hatalmas előnyökkel jár a test és az agy számára.

Gondolj zsírvesztés, nem fogyás

Gyakran előfordul, hogy súly veszteséget tapasztalunk, de az embereknek ténylegesen zsír veszteségre (13) kell lenniük.

Ha egyszerűen csökkenti a kalóriabevitelt fogyás nélkül, edzés nélkül, akkor valószínűleg elveszíti az izomot, valamint a zsírt (14).

Tény, hogy becslések szerint ha az emberek fogynak, az elveszett súly körülbelül egynegyede az izom (15).

Ha visszaszorítja a kalóriákat, a szervezet kénytelen megtalálni az üzemanyagforrásokat. Sajnos ez azt jelenti, hogy az izomfehérjét a zsírraktárakkal együtt megégeti (16).

Az étrenddel kiegészített terhelési terv csökkentheti az elveszett izommennyiséget (17, 18, 19).

Ez azért is fontos, mert az izmok metabolikusabbak, mint a zsír.

Az izomvesztés megelőzése segíthet csökkenteni az anyagcsere-sebesség csökkenését, ami akkor jelentkezik, ha fogyásban van, ami megnehezíti a testsúlycsökkenést és leállítását (13).

Emellett a testmozgás többnyire a testösszetétel, az általános alkalmasság és az anyagcsere-egészség javulásából fakadnak, nemcsak a fogyásból (20).

Még akkor is, ha nem veszítesz súlyt, akkor még mindig elveszíted a zsírt és helyetted az izmokat.

Ezért hasznos lehet mérni a derék méretét és a testzsír százalékát időről időre. A skála nem mondja el az egész történetet.

Alsó sor: Ha fogy, akkor szeretné maximalizálni a zsírégetést, miközben minimalizálja az izomvesztést. Lehetséges a testzsír elvesztése anélkül, hogy nagy súlyt vesztenénk a skálán.

A kardió segít Önnek kalóriát és testzsírt

A testsúlycsökkentés egyik legnépszerűbb típusa az aerob testmozgás, más néven a kardio. Példák: gyaloglás, futás, kerékpározás és úszás.

Az aerob testmozgásnak nincs jelentős hatása az izomtömegére, legalább a súlyemeléshez képest. Ugyanakkor nagyon hatásos a kalóriák elégetésére.

Az elmúlt 10 hónapos vizsgálat során megvizsgálták, hogy a kardio érintett 141 elhízott vagy túlsúlyos embert. Három csoportra osztották, és nem mondták azt, hogy csökkentsék a kalóriabevitelt (21):

1. csoport: 400 kalóriát égetünk kardiogén, a hét 5 napján
2. csoport: , A hét 5 napján
3. csoport: Nincs edzés

Az 1. csoport résztvevői 4. testtömegük 3% -át veszítették el, míg a 2. csoportban 5,7% -kal kevesebbet veszítettek. Az ellenőrző csoport, amely nem gyakorolt, valójában 0, 5% -ot ért el.

Az egyéb vizsgálatok azt is mutatják, hogy a kardio segíthet a zsírégetés során, különösen a veszélyes hasi zsírban, amely növeli a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát (20, 22, 23).

Ezért a kardio hozzáadása az életmódjához valószínűleg segít a súlyának kezelésében és az anyagcsere-egészségének javításában. Csak ne kompenzálja a gyakorlatot azzal, hogy több kalóriát fogyaszt.

Alsó sor: Az aerob testmozgás rendszeresen növelheti az Ön által égett kalóriák számát, és segít a testzsír elvesztésében.

Az emelési súlyok segítenek több kalóriát égetni az órában

Minden fizikai aktivitás segíthet kalóriatartalmakból.

Azonban az ellenállóképesség - például a súlyemelés - olyan előnyökkel jár, amelyek túlmutatnak.

Az ellenállóképzés növeli az izom erejét, tónusát és mennyiségét.

Ez fontos a hosszú távú egészséghez, mivel az inaktív felnőttek az izomtömegüknek 3-8% -át veszítik el évtizedenként (24).

Az izom nagyobb mennyisége is növeli az anyagcserét, és segít naponta több kalóriát égetni - még nyugalomban is (25, 26, 27).

Ez segít megelőzni az anyagcserét, amely a fogyás mellett előfordulhat.

Egy nagyon alacsony kalóriatartalmú diéta 48 túlsúlyos nõjének egyik tanulmánya megállapította, hogy azok, akik egy súlyemelés programot követnek, megtartották izomtömegüket, anyagcsere arányukat és erõsségüket, annak ellenére, hogy fogytak (28).

Azok a nők, akik nem emelték fel a súlyokat, elvesztették a súlyukat, de elvesztették az izomtömegüket is, és az anyagcsere csökkenést tapasztalt (28).

Emiatt az ellenállóképzés valamilyen formája valóban kulcsfontosságú kiegészítője a hatékony, hosszú távú fogyás tervnek. Könnyebb megtartani a súlyt, ami valójában sokkal nehezebb, mint először elveszteni.

Alsó sor: Az emelési súlyok segítenek megőrizni és építeni az izmokat, és segít megakadályozni, hogy az anyagcseréje lelassuljon, ha zsírt veszít.

Emberek, akik gyakorolnak néha enni többet

A testmozgás és a testsúlycsökkentés egyik fő problémája az, hogy a testmozgás nem csak az energiamérleg-egyenlet "kalóriák" oldalát érinti.

Az étvágyat és az éhségszintet is befolyásolhatja, ami több kalóriát is fogyaszthat.

Gyakorlat növelheti az éhínség szintjét

Az egyik fő panasz a testmozgással kapcsolatban az, hogy éhezik, és többet eszik.

Azt is sugallják, hogy a testmozgás lehet, hogy túlbecsülni fogja az elfogyasztott kalóriák számát, és "jutalmazza" az ételt. Ez megakadályozhatja a súlycsökkenést, és még súlygyarapodáshoz is vezethet (29, 30).

Bár nem mindenkire vonatkozik, a tanulmányok azt mutatják, hogy néhány ember enni többet a munka után, ami megakadályozza a súlycsökkenést (31, 32, 33).

Gyakorlat befolyásolhatja az étvágyszabályozó hormonokat

A fizikai aktivitás befolyásolhatja a ghrelin hormon hatását. A ghrelin az "éhség hormon" néven is ismert, mivel az étvágyat hajtja.

Érdekes, hogy a vizsgálatok azt mutatják, hogy az étvágyat az intenzív edzés után elnyomják. Ez az úgynevezett "testmozgás anorexia", és úgy tűnik, kötődik a ghrelin csökkenéséhez.

Azonban a ghrelin szintje körülbelül fél óra elteltével visszatér normális értékre.

Annak ellenére, hogy az étvágy és a ghrelin között kapcsolat áll fenn, úgy tűnik, ez nem befolyásolja a tényleges enni mennyiségét (34).

Az étvágyat befolyásoló hatások változhatnak

A kalória bevitel után végzett vizsgálatok keverednek. Most már felismerték, hogy mind az étvágy és a táplálékfelvétel a testmozgás után is változhat az emberek között (30, 35, 36, 37, 38).

Például a nők kimerültek, mint férfiak, és az elhízott emberek kevésbé éheznek, mint az elhízott emberek (31, 39, 40, 41, 42).

Alsó sor: A testmozgás az étvágyat és az étrendet befolyásolja. Vannak, akik éhesek és többet eszik, ami megakadályozhatja a fogyást.

A testmozgás segít Önnek a súlycsökkenésben?

A testmozgás hatása a testsúlycsökkenésre vagy a nyereségre személyenként változik (43).

Bár a legtöbb ember, aki gyakorolja a testsúlyt hosszú távon, néhány ember úgy találja, hogy súlyuk stabil marad, és néhány ember még súlya is megnövekszik (44).

Azonban a súlygyarapodók közül néhányan valójában izomtörés tapasztalható, nem kövér.

Az elmondottak szerint az étrend és a testmozgás összehasonlításakor a táplálkozás megváltoztatása hatékonyabb a testsúlycsökkenésnél, mint a testmozgás (45, 46).

A leghatékonyabb stratégia azonban mind diétát és testmozgást foglal magában (47).

Alsó sor: A szervezet reakciója a testmozgásra változik az egyének között. Vannak, akik lefogynak, mások fenntartják a súlyukat, és néhány ember még súlyossá is válhat.

Azok, akik súlyt veszítenek és tartják távol Akarja gyakorolni egy csomó

Keményen tartja a súlyát, ha elvesztette.

Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a testsúlycsökkentő diétán résztvevő emberek 85% -a nem képes a súlyt tartani (48).

Érdekes, hogy tanulmányokat végeztek azokról az emberekről, akik sok súlyt elvesztettek és évek óta tartották. Ezek az emberek sokat gyakorolnak, napi egy órára (49).

A legjobb, ha olyan fizikai aktivitást találsz, amelyet élvezhetsz, és amely könnyen illeszkedik életmódodba. Így jobb eséllyel lehet tartani.