Szárított gyümölcs: jó vagy rossz?

A szárított gyümölcsre vonatkozó információ nagyon ellentmondásos.

Egyesek azt mondják, hogy tápláló, egészséges snack, míg mások azt állítják, hogy nem jobb, mint a cukorka.

Ez egy részletes cikk a szárított gyümölcsről és arról, hogy ez hogyan befolyásolhatja az egészségét.

Mi a száraz gyümölcs?

Szárított gyümölcs olyan gyümölcs, amely szinte a víztartalmakat szárazon eltávolította.

A gyümölcs ebben a folyamatban összezsugorodik, és egy kis energiatömésű szárított gyümölcsöt hagy.

A mazsola a leggyakoribb, majd dátum, szilva, füge és sárgabarack.

Más szárított gyümölcsfajták is rendelkezésre állnak, néha kandírozott formában (cukorral bevont). Ezek közé tartozik a mangó, ananász, áfonya, banán és alma.

A szárított gyümölcsök jóval hosszabb ideig tarthatók meg, mint a friss gyümölcsök, és praktikus snack lehet, különösen hosszú utakon, ahol hűtőszekrény nem áll rendelkezésre.

Alsó sor: A szárított gyümölcsöket a legtöbb víztartalom eltávolította. A leggyakoribb fajták a mazsolák, a napok, az aszalt szilva, a füge és a kajszibarack.

A szárított gyümölcsöket mikronutriensekkel, rostokkal és antioxidánsokkal töltik be

A szárított gyümölcs rendkívül tápláló.

Egy darab szárított gyümölcs ugyanolyan mennyiségű tápanyagot tartalmaz, mint a friss gyümölcsök, de sokkal kisebb csomagolásban kondenzálódik.

Az aszalt gyümölcs legfeljebb 3,5-szerese a friss gyümölcs rostának, vitaminainak és ásványi anyagainak.

Ezért egy adag sok vitamin és ásványi anyag, például folát (1) napi ajánlott bevitelének nagy százalékát biztosítja.

Van azonban néhány kivétel. Például a C-vitamin-tartalom jelentősen csökken a gyümölcs szárításakor (2).

A szárított gyümölcs általában sok rostot tartalmaz, és nagy forrása az antioxidánsoknak, különösen a polifenoloknak (3).

A polifenol antioxidánsok olyan egészségügyi előnyökkel járnak, mint a jobb véráramlás, jobb emésztési egészség, csökkent oxidatív károsodás és számos betegség kockázatának csökkentése (4).

Alsó sor: A szárított gyümölcs rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Ugyancsak magas a fenolos antioxidánsok, amelyek számos egészségügyi előnyökkel járnak.

A szárított gyümölcsök egészségre gyakorolt ​​hatásai

Számos tanulmány kimutatta, hogy azok, akik eszik a szárított gyümölcsök, kevesebbet mérnek és több tápanyagot fogyasztanak, mint azok, akik nem eszik szárított gyümölcsöt (5, 6, 7).

Mindazonáltal ezek a vizsgálatok megfigyelő jellegűek voltak, ezért nem tudják bizonyítani, hogy a szárított gyümölcs okozta a javulást.

A szárított gyümölcs számos növényi vegyület, köztük erős antioxidánsok (8, 9, 10, 11) jó forrása.

Alsó sor: A szárított gyümölcsök étkezése összefüggésbe hozható a tápanyagok fokozott bevitelével és az elhízás kockázatának csökkenésével.

A mazsolák csökkenthetik az egyes betegségek kockázatát

A mazsola szárított szőlő.

Ruhával, káliummal és különböző egészségmegőrző növényi összetevőkkel vannak ellátva.

Alacsony és közepes glikémiás index értéke, alacsony inzulin indexe (12, 13).

Ez azt jelenti, hogy a mazsolák nem okozhatnak nagyobb tüskéket a vércukorszint vagy az inzulinszint után étkezés után.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a mazsolázás (12, 14, 15, 16, 17):

• Alsó vérnyomás.
• Javítani kell a vércukorszint szabályozását.
• Csökkentse a gyulladásos markereket és a vér koleszterinszintjét.
• A teljesség fokozott érzéséhez vezet.

Mindezen tényezőknek hozzá kell járulniuk a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatának csökkentéséhez.

Alsó sor: A mazsolák magas rostokban, káliumban és más növényi vegyületekben találhatók. A mazsolázás javíthatja a vércukorszintet, csökkenti a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét, valamint csökkenti a gyulladást.

A szilvafajták természetes hashajtók és segíthetnek a betegségek elleni küzdelemben

A szilva szilva szilva.

Nagyon táplálóak, szálban, káliumban, béta-karotinnal (A-vitaminnal) és K vitaminnal gazdagok.

Természetes lazító hatásukról ismert.

Ezt a magas rosttartalmú és a szorbitot tartalmazó cukoralkohol okozza, amelyet természetesen gyümölcsben találnak.

A szilvafélék ételeinek bizonyítottan javítják a széklet gyakoriságát és konzisztenciáját. A szilvaágakat még jobban hatékonynak tartják a székrekedés enyhítésében, mint a psyllium, ami egy másik gyakori megoldás (18).

Az antioxidánsok nagy forrása lehet az LDL koleszterin oxidációjának gátlása, és segít megelőzni a szívbetegségeket és a rákot (19, 20).

A szilvaférgek bórban gazdag ásványi anyagban is gazdagok, ami segíthet az osteoporosis elleni küzdelemben (21).

Továbbá, az aszalt szilvák nagyon töltődnek, és nem okozhatnak gyors tüskéket a vércukorszintekben (19).

Alsó sor: A szilvafajták rostos és szorbit tartalmuk miatt természetes lazító hatásúak. Nagyon kitöltik, és segíthetnek az oxidatív károsodás elleni küzdelemben a szervezetben.

Időpontok Május Előny Terhesség és Segítség megelőzése több betegség

A dátumok hihetetlenül édesek. Kiváló forrást jelentenek a rost, a kálium, a vas és a növényi vegyületek számára.

Az összes szárított gyümölcs közül az antioxidánsok egyik leggazdagabb forrása, hozzájárulva a szervezet oxidatív károsodásához (3, 22).

A dátumok alacsony a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy az étkezés nem okozhat nagyobb tüskéket a vércukorszintekben (23).

A napi fogyasztást tanulmányozták a terhes nők és a munkaerő vonatkozásában is.

A terhesség utolsó hetekben történő rendszeres étkezési időpontok elősegíthetik a nyaki dilatációt és csökkenthetik az indukált munka szükségességét (24).

Egy tanulmány szerint a nők a terhesség utolsó heteiben esznek dátumokat. A nappali étvágyú nők 4% -a indukált munkát igényelt, szemben azokkal, akik nem fogyasztottak dátumot (25).

A dátumok ígéretes eredményeket mutattak állat- és tesztcsöves vizsgálatokban is, mint a férfiak meddőségének orvoslására, de emberi tanulmányok hiányoznak ezen a ponton (22).

Alsó sor: A dátumok gazdag antioxidánsok, kálium, vas és rost. Az étkezési időpontok segíthetnek az oxidatív károsodás, a mérsékelt vércukor csökkentésében és a terhes nők munkaerő-igényeinek csökkentésében.

Szárított gyümölcs magas a természetes cukorban és kalóriákban

A gyümölcs jelentős mennyiségű természetes cukrot tartalmaz.

Mivel a vizet eltávolították a szárított gyümölcsből, ez a cukrot és kalóriákat egy sokkal kisebb csomagolásban koncentrálja.

Ezért az aszalt gyümölcs nagyon magas a kalóriákban és a cukorban, beleértve a glükózt és a fruktózt is.

Az alábbiakban néhány példa a szárított gyümölcs természetes cukortartalmáról (26).

• Mazsola: 59%.
• Időpontok: 64-66%.
• A szilva: 38%.
• Kajszibarack: 53%.
• Figs: 48%.

E cukortartalom 22-51% -a fruktóz. Sok fruktóz étkezés negatív hatással lehet az egészségre. Ez magában foglalja a súlygyarapodás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázatát (27).

A mazsolás egy kis egynegyed része 84 kalóriát tartalmaz, szinte kizárólag cukorból.

Mivel a szárított gyümölcs édes és energiasűrű, egyszerre egyszerre nagy mennyiségű ételt fogyasztanak, ami többlet cukrot és kalóriabevitelt eredményezhet.

Alsó sor: Szárított gyümölcs viszonylag magas a kalóriákban és a cukorban. A közönséges szárított gyümölcsök 38-66% cukrot tartalmaznak, és túl sok ilyen táplálék járul hozzá a súlygyarapodáshoz és különböző egészségügyi problémákhoz.

Kerüld el a szárított gyümölcsöt hozzáadott cukorral (kandírozott gyümölcs)

Annak érdekében, hogy néhány szárított gyümölcsöt még édesebbé és vonzóbbá tegyünk, a szárítás előtt bevonjuk a hozzáadott cukrot vagy szirupot.

A hozzáadott cukros gyümölcsöket "kandírozott" gyümölcsként is említik.

A hozzáadott cukor többször is kimutatták, hogy káros hatással van az egészségre, növelve az elhízás, a szívbetegség, sőt a rák kockázatát (28, 29).

A hozzáadott cukrot tartalmazó szárított gyümölcsök elkerülése érdekében fontos, hogy olvassa el a csomagoláson található összetevőket és táplálkozási információkat.

Alsó sor: Egyes gyümölcsöket szárítás előtt cukorral vagy szirupokkal bevonnak. Mindig olvassa el a csomagolást a szárított gyümölcs megvásárlásakor és kerülje a cukrot tartalmazó márkákat.

Szárított gyümölcs magában foglalhatja a szulfitokat is, és fertőzhetőek lehetnek a gombákkal és toxinokkal

Egyes gyártók szulfitoknak nevezett tartósítószereket adnak szárított gyümölcsüknek.

Ez teszi a szárított gyümölcsöt vonzóbbá, mert megőrzi a gyümölcsöt és megakadályozza az elszíneződést.

Ez elsősorban a színes gyümölcsökre, például a kajszibarackra és a mazsolára vonatkozik.

Néhány személy érzékeny lehet a szulfitokra, és gyomorfrekvenciák, bőrkiütések és asztmás rohamok kialakulása után (30, 31). A szulfitok elkerülése érdekében válasszon olyan szárított gyümölcsöt, amely barna vagy szürkés, nem pedig élénk színű (32).

A nem megfelelően tárolt és kezelt szárított gyümölcsök is gombákkal, aflatoxinokkal és más mérgező vegyületekkel (33, 34, 35) szennyezettek.

Alsó sor: Szulfitokat adnak hozzá néhány szárított gyümölcshez a szín megőrzése érdekében, ami káros hatásokat okozhat az érzékeny egyénekben. A nem megfelelően tárolt és kezelt szárított gyümölcsök is gombákkal és toxinokkal szennyezhetők.

Hazaüzenet

Ugyanúgy, mint sok más ételhez, az aszalt gyümölcsnek jó és rossz is van.

A szárított gyümölcsök növelhetik az Ön szálas és tápanyagbevitelét, és nagy mennyiségű antioxidánst szállíthatnak a szervezetbe.

Ugyanakkor magas a cukor és a kalória, és problémákat okozhat, ha felesznek.

Ezért az aszalt gyümölcsöket csak kicsi mennyiségben kell fogyasztani, lehetőleg más tápláló ételekkel együtt.

A maroknyit nem szabad megenni, mert nagyon könnyű enni túl sok kalóriát a szárított gyümölcsből.

Ezenkívül magas szénhidráttartalmú ételek is, ezért alacsony szénhidráttartalmú diéta miatt alkalmatlanok.

A nap végén az aszalt gyümölcs messze nem tökéletes, de minden bizonnyal sokkal egészségesebb és táplálóbb táplálék, mint a zseton vagy más feldolgozott szemét.