Edzés és étkezés egészséges

A táplálkozás fontos a fitnesshez

Fénypontok

1. A reggeli alkalmával elkezdheti a napi energiát és tápanyagokat.
2. A tápláló edzéscsomagok segítenek megőrizni energia- és tápanyagszintjét.
3. Válasszon összetett szénhidrátokat finomított alternatívákkal szemben.

Egy kiegyensúlyozott étrend megsegítése segíthet a kalóriák és a tápanyagok megszerzésében, amelyek a napi tevékenységeket, beleértve a rendszeres testmozgást is táplálják. Amikor eszik az ételeket az edzés teljesítményének növelése érdekében, ez nem olyan egyszerű, mint a zöldségek kiválasztása a fánkok között. Meg kell szerezned a megfelelő típusú ételeket a megfelelő napszakokban. Tudjon meg többet az egészséges reggeli, az edzőcsavarok és az étkezési terv fontosságáról.

advertisementReklám

Reggeli

Jó kezdéshez

A nap első étkezése fontos. A Harvard Egészségügyi Levélben megjelent cikk szerint rendszeresen reggeliző étkezést kapcsoltak az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatával. A napot egy egészséges étkezéssel segítheti feltölteni a vércukorszintet, amelyet a szervezetnek muszáj az izomzat és az agy erejéig biztosítani.

Az egészséges reggeli étkezése különösen fontos azokon a napokon, amikor a testmozgás a napirenden van. A reggeli lecsúszása könnyedén vagy letargiásan érezheti magát, amíg dolgozik. A megfelelő reggeli kiválasztása kulcsfontosságú. Túl sok ember támaszkodik az egyszerű szénhidrátokra, hogy elkezdje a napot. De egy sima fehér bagel vagy fánk nem fog sokáig érezni téged. Összehasonlításképpen, a rost- és fehérje-gazdag reggeli hosszabb ideig képes leszerelni az éhségszúrásokat, és biztosítja az energiát, amire szüksége van ahhoz, hogy a gyakorlat folytatódjon. Kövesse az alábbi tanácsokat:

• A finomított szemekből készült, cukorral töltött gabonafélék helyett próbáljon zabpehelyet, zab búzát vagy más, nagy rosttartalmú gabonaféléket. Ezután dobjon be néhány fehérjét, például tejjel, joghurtot vagy apróra vágott dióféléket.
• Ha palacsintát vagy gofrut készítesz, cserélje ki az általános célú lisztet teljes egészben. Ezután keverjük össze a tésztát a tésztába.
• Ha inkább pirítást szeretne, válassza az egész gabonapehelyet. Ezután egy tojással, mogyoróvajjal vagy más fehérjeforrással párosítsa.

Szénhidrátok

A jobb szénhidrátok száma

Az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak köszönhetően a szénhidrátok rossz csapást kaptak. De a szénhidrátok a szervezet legfőbb energiaforrása. A Mayo Clinic szerint a teljes napi kalóriák 45-65 százaléka szénhidrátból származhat. Ez különösen igaz, ha gyakorolsz.

A megfelelő típusú szénhidrátok kiválasztása fontos. Túl sok ember támaszkodik az édességek és a feldolgozott élelmiszerek egyszerű szénhidrátjaira. Ehelyett arra kell összpontosítania, hogy eszik a teljes gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és babokban található összetett szénhidrátok.Az egész szemeknél nagyobb a tartósítóerő, mint a finom szemcsék, mert lassabban megemészted őket. Segítenek abban, hogy hosszabb ideig érzitek magatokat és táplálják a testet egész nap. Segítenek a vércukorszint stabilizálásában is. Végül, ezek a minőségi szemek a vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkeznek ahhoz, hogy a testetek a legjobb állapotban legyenek.

Reklám Reklám

Fehérje

Csomagolja a fehérjét a falatokhoz és ételekhez

A fehérje szükséges a szervezet növekedésének, fenntartásának és javításának megőrzéséhez. Például a Rochester Orvostudományi Egyetem jelentése szerint a vörösvértestek körülbelül 120 nap múlva halnak meg. A fehérje elengedhetetlen az izmok építéséhez és javításához is, ami segít az edzés előnyeinek kihasználásában. Energiaforrás lehet, ha a szénhidrátok hiányosak, de ez nem a legfontosabb üzemanyagforrás a gyakorlat során, ha jól táplálkozik.

A felnőtteknek testtömegük kilogrammonként naponta kb. 8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk, jelentette a Harvard Health Blog. Ez körülbelül 0, 36 gramm fehérje minden font testtömeg. A gyakorlóknak és az idősebbeknek még szükségük lehet. A fehérje származhat:

• baromfi, például csirke és pulyka
• vörös hús, például marhahús és bárány
• halak, például lazac és tonhal
• tejtermékek, például tej és joghurt
• hüvelyesek, mint a bab és a lencse
• tojás

A legegészségesebb lehetőségekhez válasszon olyan kevéssé telített és transzzsírsavtartalmú sovány fehérjéket. Határozza meg az enni kívánt vörös hús és feldolgozott hús mennyiségét.

Gyümölcsök és zöldségek

Növelje a gyümölcsöket és zöldségeket

A gyümölcsök és zöldségek gazdag forrásai a természetes rostoknak, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és más olyan vegyületeknek, amelyeknek a szervezetnek megfelelően kell működnie. Alacsony a kalória és a zsír is.

Célja, hogy minden tálban töltse fel a tányérját gyümölcsökkel és zöldségekkel, javasolja az Egyesült Államok mezőgazdasági minisztériumát. Próbáld meg "megenni a szivárványt" úgy, hogy különböző színű gyümölcsöket és zöldségeket választasz. Ez segít Önnek abban, hogy élvezze a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok teljes körét, amit a termékfolyosó kínál. Minden alkalommal, amikor megy a boltba, figyelembe véve, hogy új gyümölcsöt vagy zöldséget válasszon. A harapnivalókért tartsa a szárított gyümölcsöket az edzőzsákjában és a nyers zöldségekben a hűtőben.

AdvertisementMegjelölés

Egészséges zsírok

Egészséges zsírok kiválasztása

A telítetlen zsírok csökkenthetik a gyulladást, és segítenek a kalóriák biztosításában. Bár a zsír az aerob testmozgás elsődleges tüzelőanyaga, rengeteg tároltunk a szervezetben, hogy akár a leghosszabb edzést is táplálja. Azonban az egészséges telítetlen zsírok megszerzése segít az esszenciális zsírsavaknak és kalóriáknak, hogy mozogjanak. Egészséges lehetőségek a következők:

• diófélék
• magvak
• avokádó
• olajbogyó
• olajok, például olívaolaj

Reklám

edzés harapnivalók

az edzés előtt vagy után feltöltődik, fontos a szénhidrát és a fehérje megfelelő egyensúlyának elérése. Az edzés előtti harapnivalók, amelyek kombinálják a szénhidrátokat a fehérjével, energikusabbá tehetik az egyszerű cukrokból és sok zsírból készült rozsdás ételeket.

Vegye fontolóra az edzőzsákot és a hűtőszekrényt az alábbi egyszerű ételekkel:

Banán

A banán tele van káliummal és magnéziummal, amelyek fontos tápanyagok, hogy napi rendszerességgel eljussanak. Banán étkezés segíthet az ásványi anyagok feltöltésében, miközben természetes cukrot biztosít az edzéshez. A hozzáadott fehérjéhez élvezze a banánt a mogyoróvaj adagjaival.

Bogyók, szőlő és narancs

Ezek a gyümölcsök tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint vízzel. Könnyűek a belekben, gyors energiahatás, és segítenek a hidratált állapotban. Fontolja meg, hogy párosítja őket egy fehérje-joghurt-adaggal.

Diófélék

A dió a szív egészséges zsírok nagy forrása, valamint fehérje és alapvető tápanyagok. Adhatnak neked egy tartós energiaforrást az edzésed számára. Párosítsa őket friss vagy szárított gyümölcsökkel egészséges szénhidrát adaggal. Azonban próbálja meg ezeket a beállításokat, hogy megtudja, hogyan rendezhetők. A magas zsírtartalmú ételek lassítják az emésztést, és túl hosszú ideig ültethetik el a gyomrot, ha az edzés gyorsan megy.

Tengermellék

Sok élelmiszerboltban egyetlen mogyoróvajból álló csomagolást hordoznak, amelyek nem igényelnek hűtést, és könnyen tárolhatók az edzőzsákban. Az ízletes fehérje-szénhidrát kombinációhoz a mogyoróvajokat átölölheti:

egy alma

• egy banán
• teljes kiőrlésű kekszek
• egy szelet teljes kenyér
• ha nem mint a mogyoróvaj, próbálja meg a mandula vajat, szójatej vagy más fehérje gazdag alternatívákat.

Bővebben: Mandula vaj vs. mogyoróvaj: Melyik az egészségesebb?

AdvertisementMarketing

Kalóriák

Ne vágj túl sok kalóriát

Ha testtömegedet vagy testhangzást próbálsz lefagyni, akkor kísérteni lehet, hogy egy tonna kalóriát vágjon az ételből. A kalória vágás a fogyás egyik legfontosabb része, de túl messzire megy. A testsúlycsökkentő étrendnek soha nem szabad kimerültnek vagy betegnek lenni. Ezek azok a jelek, hogy nem kapod meg a megfelelő mennyiségű kalóriát a jó egészség és a fitness érdekében.

A Nemzeti Szív, a Tüdő és a Vér Intézet szerint napi 1, 200-1 500 napi kalóriát tartalmazó diéta alkalmas azoknak a nőknek, akik biztonságosan le akarnak fogyni. Egy napi, 500-1 800 napi kalóriát tartalmazó étrend megfelelő a legtöbb ember számára, akik túlzott kilót akarnak. Ha nagyon aktív vagy nem szeretne fogyni, miközben illeszkedik, akkor több kalóriát kell enni. Beszéljen orvosával vagy dietetikusával, hogy megtudja, mennyi kalóriát kell az életstílus és a fitness célok támogatásához.

Takeaway

Az egyenleg kulcsfontosságú

Ha aktív életmódba lépsz, akkor valószínűleg felfedezed, hogy mely ételek adják a legtöbb energiát, és amelyek negatív hatással vannak. A legfontosabb, hogy megtanulod hallgatni a testedidet, és kiegyensúlyozod a helyesnek ítélt dolgot, ami jó neked. Kövesse az alábbi tanácsokat:

Célja, hogy a reggeli része legyen a rutinnak.

• Válasszon összetett szénhidrátokat, sovány fehérjeforrásokat, egészséges zsírokat és sokféle gyümölcsöt és zöldséget.
• Tartsa a hűtőszekrényt és az edzőzsákot egészséges edzéssel.
• A szénhidrátok, fehérjék és egyéb tápanyagok megfelelő egyensúlya segíthet a gyakorlat gyakorlatának növelésében.