Tojásfehérje táplálkozás: magas a fehérjeben, alig mindenben
Tartalomjegyzék:
- A tojásfehérje és az egész tojás táplálkozási tényei
- Az étrendhez elegendő fehérje megszerzése nagyon fontos az izmok fenntartásához és építéséhez, különösen akkor, ha megpróbálja lefogyni (6, 7).
- De a vizsgálatok azt mutatták, hogy a legtöbb ember számára a tojás koleszterinszintje nem jelent problémát (10, 11).
- A legtöbb tojás allergiát a gyermekek tapasztalják, akik az ötödik életkor elérésekor gyakran előfordulnak (16).
- És annak ellenére, hogy a tojások magas koleszterinszintben vannak, egy frissen elemzett elemzés nem talált összefüggést a tojásbevitel és a szívbetegség kockázatának között. Ugyanez a felülvizsgálat azt találta, hogy napi egy tojás fogyasztása valóban csökkentheti a stroke kialakulásának kockázatát (22).
A tojásokat számos jótékony tápanyaggal töltik be.
Mindazonáltal a tojás tápértéke nagyban változhat, attól függően, hogy az egész tojást vagy csak a tojásfehérjét eszik-e.
Ez a cikk részletesen megvizsgálja a tojásfehérje táplálkozási profilját, és feltérképezi, hogy egészségesebb választék, mint az egész tojás.
A tojásfehérje és az egész tojás táplálkozási tényei
A tojásfehérje a tiszta, vastag folyadék, amely körülveszi a tojás világos sárga tojássárgáját.
Megtermékenyített tojásban védő rétegként hatnak, hogy megvédjék a növekvő csirkét a káros baktériumoktól. Ezenkívül bizonyos tápanyagokat is biztosítanak a növekedéshez.
A tojásfehérje körülbelül 90% víz és 10% fehérje.
Szóval, ha eltávolítja a sárgáját, és csak a tojásfehérjét választja, akkor a tojás tápértéke jelentősen megváltozik.
Az alábbi táblázat mutatja a táplálkozási különbségeket egy nagy tojás tojásfehérje és egy egész tojás (1, 2) között:
| tojásfehérje | egész tojás | |
| kalória | 16 | 71 |
| Fehérje | 4 gramm | 6 gramm |
| Zsír | 0 gramm | 5 gramm |
| Koleszterin | 0 gramm | 211 mg |
| 0% RDI | 52% RDI | B2-vitamin |
| 6% RDI | 12% | 0% RDI |
| 8% RDI | 21% RDI | Folát |
| 0% RDI | 29%> <> 9%> RDI | 1% RDI |
| 35% RDI | RDI | szelén |
| 9% RDI | 90% RDI | |
| Amint látja, a tojásfehérje kevesebb kalóriát és mikrotápanyagot, kevesebb fehérjét és zsírt tartalmaz, mint egy egész tojás. | Alsó sor: | A tojásfehérje kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy egész tojást. A fehérje, a koleszterin, a zsír, a vitaminok és az ásványi anyagok is alacsonyabbak. |
A tojásfehérje magas fehérjetartalmú, de alacsony kalóriát tartalmaz. Tény, hogy a tojásban található összes fehérje kb. 67% -át tartalmazza (1, 2).
Ezenkívül ez a fehérje kiváló minőségű, teljes fehérje. Ez azt jelenti, hogy mind a kilenc lényeges aminosavat tartalmazza azokban a mennyiségekben, amelyeknek a szervezetnek a legjobbnak kell lennie (3). A magas fehérjetartalmuk miatt a tojásfehérje fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat. A fehérje segít az étvágyat megfékezni, így a tojásfehérje fogyasztása hosszabb ideig még teljesebbé teheti (4, 5).
Az étrendhez elegendő fehérje megszerzése nagyon fontos az izmok fenntartásához és építéséhez, különösen akkor, ha megpróbálja lefogyni (6, 7).
Tekintettel arra, hogy az egész tojásnak csak enyhén több fehérje van szüksége némi extra kalóriára nézve, a tojásfehérje vonzó választás lehet azok számára, akik fogyni próbálnak.
Alsó sor:
A nagy tojásból származó tojásfehérje 4 gramm fehérjét tartalmaz, és csak 17 kalóriát tartalmaz. Ez jó ételválasztást tesz lehetővé azok számára, akik fogyni próbálnak.
A tojásfehérje alacsony a zsírban és nem tartalmaz koleszterint
A múltban a tojások ellentmondásos táplálékválasztékot jelentettek magas telített zsír- és koleszterintartalmuk miatt (8).
Mindazonáltal a tojásban található összes koleszterin és zsír megtalálható a tojássárgáján. A tojásfehérje viszont csaknem tiszta fehérje, és nem tartalmaz zsírt vagy koleszterint. Évekig ez azt jelentette, hogy a tojásfehérje fogyasztása egészségesnek tekinthető, mint az egész tojás (9).
De a vizsgálatok azt mutatták, hogy a legtöbb ember számára a tojás koleszterinszintje nem jelent problémát (10, 11).
Mindazonáltal, kisszámú ember esetében a koleszterin fogyasztása enyhén emeli a vérszintet. Ezeket az embereket hiper-válaszadónak nevezik (12).
A hyperreagenseknek olyan génjeik vannak, amelyek magas koleszterinre, például az ApoE4 génre hajlamosítják őket. Ezeknek az embereknek vagy a magas koleszterinszintű egyéneknek a tojásfehérje lehet jobb választás (13, 14, 15).
Továbbá, mivel a tojásfehérje szinte nem tartalmaz zsírt, a kalóriáknál lényegesen alacsonyabb, mint az egész tojás.
Ez jó választás lehet azok számára, akik korlátozzák kalóriabevitelüket és fogynak.
Alsó sor:
A tojásfehérje alacsony a koleszterinben és a zsírban. Ez jó választás azoknak az embereknek, akiknek korlátozniuk kell a koleszterinfogyasztást, valamint azoknak, akiknek megpróbálja lefogyni.
A tojásfehérje táplálkozásának kockázata
A tojásfehérje általában biztonságos élelmiszer választás. Vannak azonban kockázatok.
Allergia Bár a tojásfehérje a legtöbb ember számára biztonságos, tojás allergia léphet fel.
A legtöbb tojás allergiát a gyermekek tapasztalják, akik az ötödik életkor elérésekor gyakran előfordulnak (16).
A tojás allergiát az immunrendszer okozza, hogy a tojások fehérjéit helytelenül azonosítják károsnak (17).
Enyhe tünetek lehetnek kiütések, csalánkiütés, duzzanat, orrfolyás és viszkető, vizes szemek. Emésztőrendszeri panaszok, émelygés és hányás is tapasztalható.
Bár ritka, a tojás súlyos allergiás reakciót okozhat, amely anafilaxiás sokknak nevezhető. Ez számos tünethez vezet, beleértve a súlyos duzzanatot a torkán és az arcán, valamint a vérnyomás csökkenését, amely halálos lehet, ha kombinálódik (18).
Salmonella-ételmérgezés
A nyers tojásfehérje kockázatot jelent az élelmiszer mérgezésre a
Salmonella
baktériumok esetében.
Salmonella
lehet jelen a tojásban vagy a tojáshéjban, bár a modern gazdálkodási és tisztasági gyakorlat minimalizálhatja a kockázatot. Emellett a tojásfehérje tojásfehérje egészen addig, amíg szilárdak, jelentősen csökkenti a probléma kockázatát (19). Csökkentett biotin felszívódás
A nyers tojásfehérje csökkentheti a biotin nevű vegyület felszívódását is, amelyet sokféle élelmiszerben találnak. Ez egy vízben oldódó vitamin, amely fontos szerepet játszik az energiatermelésben (20).
A nyers tojásfehérje egy avidin nevű fehérjét tartalmaz, amely kötődik a biotinhoz, és megakadályozza, hogy felszívódjon.
Ez elméletileg probléma lehet. Ugyanakkor nagy mennyiségű nyers tojásfehérjét kell elfogyasztania, hogy biotinhiányt okozzon.
Továbbá, ha a tojást főzzük, az avidin nem ugyanaz a hatása.
Alsó sor:
Vannak olyan kockázatok, amelyek a nyers tojásfehérjét fogyasztják, beleértve az allergiás reakciókat, az ételmérgezést és a biotinhiányt.Azonban a kockázat a legtöbb ember számára kicsi.
Ha te evett a tojásfehérje vagy az egész tojás?
A tojásfehérje magas fehérjetartalmú, mégis alacsony a kalóriák, a zsír és a koleszterin szintjén, ami jó ételeket jelent a fogyás számára.
A tojásfehérje is előnyös lehet azok számára, akik magas fehérjetartalmúak, de meg kell figyelniük a kalóriabevitelüket, például sportolókat vagy testépítőket (21). Az egész tojásokhoz képest azonban a tojásfehérjék alacsonyak más tápanyagokban. Az egész tojás számos vitamint, ásványi anyagot, extra fehérjét és néhány egészséges zsírt tartalmaz.
És annak ellenére, hogy a tojások magas koleszterinszintben vannak, egy frissen elemzett elemzés nem talált összefüggést a tojásbevitel és a szívbetegség kockázatának között. Ugyanez a felülvizsgálat azt találta, hogy napi egy tojás fogyasztása valóban csökkentheti a stroke kialakulásának kockázatát (22).
Továbbá a tojásokban található tápanyagok számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak.
A tojássárgája két fontos antioxidáns, lutein és zeaxantin gazdag forrása is, amelyek elősegítik a szem degenerációját és a szürkehályogot (23, 24, 25, 26).
Ők tartalmaznak kolint is, amely nélkülözhetetlen tápanyag, hogy a legtöbb ember nem elégszik meg (27, 28).
Az egész tojás étkezése tele van, és kevesebb kalóriát fogyaszt (29, 30). Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy a tojás reggelire történő fogyasztása hasznos lehet a testsúly, a BMI és a derékbőség csökkentésére (31, 32).
Ha azonban nagyon szigorúan csökkentett kalóriatartalmú diétára van szükséged, akkor legyen családtagja a magas koleszterinszintnek és a szívbetegségnek, vagy ha már magas a koleszterinszintje, akkor a tojásfehérje egészségesebb lehet az Ön számára.
Alsó sor:
A tojásfehérje alacsonyabb a kalóriáknál, mint az egész tojás. Ugyanakkor a tojássárgákban talált jó tápanyagok közül sok hiányzik.
Take Home Message
A tojásfehérje egy magas fehérje, alacsony kalóriatartalmú étel.
Mégis a legtöbb embernek nincs sok előnye a tojásfehérje kiválasztásának az egész tojásra, mivel az egész tojás sokkal több hasznos tápanyagot biztosít.
Ez azt mondta, hogy néhány ember számára, különösen azoknak, akiknek csökkenteniük kell a koleszterinszintjüket, vagy megpróbálják lefogyni, a tojásfehérje egészséges táplálékválaszték lehet.
