Elengedhetetlenül nyúlik a futóknak

Ki kell nyúlik?

Még egy enyhe kesztyű is nyújt izmait az edzésnek, és sok orvos javasolja, hogy nyújtsák az izmokat mind edzés előtt, mind azt követően. A testmozgás lerövidítheti egy személy izmait, és csökkenhet a mobilitás az idő múlásával. A nyújtás az izmokat rugalmasan tartja a testben, így az izmok és az ízületek a legteljesebb mozgástartományban vannak.

A legtöbb orvos azt is javasolja, hogy felmelegedjen a nyújtás és a futás előtt. Az izmok jobban reagálnak a stresszre, amelyet a test felmelegít. A felmelegedés ugyanolyan egyszerű, mint az öt-tíz percig tartó gyaloglás, épp annyira, hogy a vér áthatoljon a testen. Itt van a 10 fontos izomterület a futóknak és azoknak a szakaszoknak, amelyeket meg kell tartani egészségesnek.

AdvertisementAdvertisement

quad

Quadriceps

Néha négyszemélyesnek nevezik, a quadriceps femoris izma a combod elülső és oldalsó részeit fedezi. A quadricepek megnyújtása rendkívül fontos, ha felfelé vagy lefelé fut. Nyújtsa őket:

1. Álljon egyenesen és húzza maga mögött a lábát a megfelelő kézzel.
2. Dörgesse meg a medencét és húzza a lábát a combja felé.
3. Tartsa a térdét lefelé mutatóan, miközben ezt a szakaszot megtartja, hogy megvédje térdízületét.
4. Tartsa legalább 30 másodpercig, majd váltson oldalra.

Ön is használhat egy széket, hogy egyensúlyba kerüljön. Ez a szakasz a combod elején, a csípődtől a térdig érződik.

Hamstringek

Hamstringek

A combnyeregek alkotják a comb hátsó részét, amely a csípőtől a térdig terjed. Ehhez a szakaszhoz:

1. Üljön a földre és nyissa ki a bal lábad.
2. Mozgassa a jobb lábát a belső combján, hogy lehetőleg megérintse a bal lábának felső részét.
3. Hajlítsa előre, hajlítsa meg, de ne kerekítse hátra és derekát a bal láb felé, mintha elérné a lábujjait.
4. Tartsa legalább 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a másik lábat.

Vigyázzon, nehogy visszahúzza a lábujját e szakasz alatt. Éreznie kell a lábad hátulján, a térdtől a fenékig.

Reklám Reklám

Borjú

Borjú

Az alsó lábak hátoldalán lévő borjú izmok kulcsfontosságú területek, hogy figyeljenek egy futás után. A rossz borjúhúzódás valószínűbbé teszi a fájdalmat és a sérülést.

A borjú izmainak nyújtása:

1. Álljon jobb lábával a bal mögött.
2. Hajlítsa bal lábát előre, miközben a jobb lábát egyenesen tartja.
3. Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg a jobb térdet, és tartsa a jobb lábát a földön, egyenesen előre.
4. Húzza el a hátát és tartsa a pózust legalább 30 másodpercig.
5. Ismételje meg a másik lábat.

Ezt a szakaszot a térd hátuljától a bokáig kell érezni.

ITB

Iliotibial szalag

A tested orbita szalagja vagy az ITB rövid, a combod külső oldalán fut a csípő és a csípő között. Azok az új futók, akik túl keményen nyomják magukat, könnyen károsíthatják ezt a területet.

Ehhez a szakaszon:

1. Álljon közel a falhoz, vagy valami, amellyel egyensúlyba hozhatja magát.
2. Keresse meg a bal bokáját a jobb bokája mögött.
3. Amíg a jobb karját kiegyensúlyozza, húzza meg a bal karját a fejeden.
4. Hajlítsa előre, és elérje jobb oldalát.
5. Tartsa legalább 30 másodpercig, és ismételje meg a másik lábat.

Amikor a bal bokádat a jobb bokája mögé húzod, és jobbra hajolsz, akkor érezni fogsz a nyakad a bal lábadon.

AdvertisementReklám

Piriformis

Piriformis

A piriformis egy izom a gluteális régióban, amely segít stabilizálni a csípőt és a medencét. Ez az izom minden alkalommal, amikor egy lépést teszel.

A piriformis megnyújtása:

1. Feküdj a hátadon, mindkét térde hajlítva és a padlón lapos lábbal.
2. Húzza jobb térdét a mellkasához.
3. Fogja meg a térdét a bal kezével, és húzza fel a bal váll felé.
4. Tartsa 10-20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Ezt a szakaszot érdemes érezni a fenékben és a csípőjénél.

Reklám

Psoas

Psoas

A psoas izmai a gerinc elején helyezkednek el, és összeköti az alsó végtagot a comb felső részével.

Ezzel az izomzat megnyitása:

1. Kezdje azzal, hogy a jobb lábadat előre lendíted, hogy lökdösödjön.
2. Tartsa a mellkasát és a vállát függőlegesen, és nyomja vissza a medencét, és húzza meg a feneket.
3. Kihúzódjon kissé előre, amíg meg nem éri a nyúlványt, és tartsa legalább 30 másodpercig.
4. Kapcsolóoldalak.

A csípő elején a hátsó lábán kell érezni a nyújtást.

Reklám Reklám

Gluteális izmok

Gluteális izmok

A test gluteális izmai, vagy "glutes", ahogyan általában nevezik, alkotják a fenékeket, és fontos szerepet játszanak a futóknak. A gluteális izmok erősítése és nyújtása fontos a futási teljesítmény javításához.

Ehhez a szakaszon:

1. A háta mögött térdre hajlítva és a padlón lógni kell.
2. Keresse meg jobb bokáját a bal térd felett.
3. Fogja meg a bal térd mögött, és vigye a lábát a mellkasához.
4. Tartsa legalább 30 másodpercig, majd váltson oldalra.

Érezze a szalagot a fenekedben.

Groin

Groin

Az ágyék területe a testrésznek a gyomrot és a combot, az általános csípőterületet jelenti. Az ágyék nyújására:

1. Állj lábaddal szétterülve széles helyzetben.
2. Ha nem mozgatja a bal lábát, feküdjön jobbra, és térdre tekerje, amíg nem érzed magad.
3. Tartsa 10-20 másodpercig, majd váltson oldalra.

A belső combodon érzed magad.

Reklám Reklám

Gerincnyújtás

Gerincnyújtás

A nehezebb futófelületek, mint a járdák, további stresszt helyeznek a gerincre és feszültséget és fájdalmat okozhatnak.

A teljes gerinc megnyújtása:

1. Legyen le a bal oldalán.
2. Tartsa a bal lábát egyenesen és hajlítsa a jobb térdét, hogy lábad megérintse a mellét.
3. Forgassa el a jobb lábát addig, amíg a térd nem érintkezik a földdel a bal lábod előtt.
4. Forgassa el a jobb karját, a fejet és a felsőt jobbra, amíg nem érzed magad.
5. Tartsa 10-20 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

Éreznie kell egy nyúlványt a gerincében.

Alsó hátsó

Alsó hátlap

Az alsó hátsó rész a test másik része, amelyet a futóknak tudniuk kell. A hát alsó részének nyújtása:

1. A háta mögött feküdj.
2. Fogd mindkét térdedet, és húzd fel őket a mellkasodra, amíg nem érzed magad.
3. Tartsa 20 másodpercig.

Nyújtás biztonságosan

Nyújtás biztonságosan

• Ha sérülésem van, mit fogok érezni, miközben nyúlok?

• Ha fájdalmai vannak a szakaszon, akkor azonnal le kell állnia. Fontos megérteni a különbséget a "nyújtható" érzés és a fájdalomérzés között. A nyúlványoknak olyan érzésnek kell lenniük, mint amit 30 másodpercig kényelmesen tarthat.

  - Gregory Minnis, DBT
• A válaszok orvosaink véleményét képviselik. Minden tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsnak.