Idősek gyakorlása: Erősség, nyújthatóság és egyensúly

Idősek gyakorlati terve

Ha egy régebbi felnőtt áll, aki egy gyakorlati rutint tervez, akkor ideális esetben 150 perces mérsékelt állóképességet kell beépíteni a hétbe. Ez magában foglalhatja a gyaloglást, az úszást, a kerékpározást és minden nap egy kis időt, hogy javítsa az erőt, a rugalmasságot és az egyensúlyt.

A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjai azt javasolják, hogy ez az idő az általánosan alkalmas 65 éves és idősebb amerikaiak számára. Bár ez úgy hangzik, mint egy csomó, a jó hír az, hogy lehet törni le 10 vagy 15 perces darabok gyakorlat két vagy több alkalommal a nap. Íme egy példa arra, hogy egy hét múlva nézhet ki, valamint egyes feladatokra vonatkozó javaslatokat, amelyekkel megteheti az indítást:

kedd szerdán csütörtök pénteken szombat vasárnap 15 perces séta x 2 15 perces sétával x 2 30 perces kerékpározás, úszás, víz aerobik, Zumba stb. Pihenés 30 perces séta (vagy 15 perces séta x 2) 30 perces kerékpározás, úszás, vízi aerobic, Zumba stb. Pihenés Erő Erő Erő Balance Balance Balance Balance Balance Balance Balance < rugalmasság rugalmasság rugalmasság rugalmasság rugalmasság rugalmasság rugalmasság -> Reklám 6 perces rutin 6 perces rutin

Több tucat gyakorlatot tehetünk az erő építésére anélkül, hogy lábat kellene tennie egy edzőteremben. Íme néhány példa azok számára, akik csak kezdik.

hasi összehúzódások

A hasizmok erősségének növelése

Vegyünk mély lélegzetet és húzzuk meg a hasizmokat.

Tartson 3 légvételért, majd engedje el a összehúzódást.

1. Ismételje meg 10-szer.
2. Falcsúszkák
3. A mellkas és a váll erejének növelése

Álljon kb. 3 méterre a faltól, szemben a falra, lábainál a váll szélességével.

Üljön előre és tegye a kezét a falra, a vállakkal összhangban. A testnek lennie kell a dőlésszögben, a gerincével egyenesen kell lennie, és nem kell csavarodnia vagy ívesnek lennie.

1. Engedje le a testet a fal felé, majd tolja vissza.
2. Ismételje meg 10-szer.
3. Kismedencei pajzsok
4. Az izomzat megerősítése és nyújtása a hát alsó részén

Vegyünk mély lélegzetet, húzzuk meg a feneket és kissé előre döntjük a csípőit.

Tartsa a 3-számot.

1. Most billentse vissza a csípőit, és tartsa 3 másodpercig. (Ez egy nagyon finom mozgás.)
2. Ismételje meg 8-12 alkalommal.
3. Vállpengés préselés
4. A posturális izmok erősítése és a mellkas megnyújtása

Üljön egyenesen az üléseden, pihentesse a kezét az ölében, és szorítsa egymás felé a vállhegyeit.

Fókuszáljon arra, hogy lefeszítse a vállát, és ne feszítse a füled felé, és tartsa 3 másodpercig.

1. Engedje el és ismételje meg 8-12 alkalommal.
2. Toe csapok
3. Az alsó lábak megerősítése

A székben ülve és a sarkában a padlón tartva emeljük fel a lábujjaikat annyira, hogy érezhessék az izmok működését. (Ez segít megóvni a vérkeringést a lábadban, és erősíti az alsó lábat.)

Ismételje meg 20-szor.

1. A sarok emelése
2. A felső borjak megerősítése

A székben ülve tartsa lábujjait és lábát a padlón, és emelje fel a sarkát.

Ismételje meg 20-szor.

1. Térdliftek
2. A combok megerősítése

Egy székben ülve, karjaival pihentetve, de a karfákon nem nyomva, csukja le a jobb quadriceps izmait, és emelje fel a lábát. A térd és a comb hátsó része az üléstől 2 vagy 3 hüvelyk távolságra legyen.

Szüneteltesse 3 másodpercet, és lassan engedje le a lábát.

1. Teljesíts 8-12 ismétlést, majd ismételje meg az ellenkező lábat.
2. A váll és a felső hátsó nyúlás
3. A vállak nyújása és hátra

Hajlítsa be a jobb karját, emelje azt úgy, hogy a könyök mellkas szintje és a jobb ököllel a bal vállánál van.

Helyezze bal kezét a jobb könyökére, és óvatosan húzza jobb karját a mellkasán.

1. Tartsa 20-30 másodpercig.
2. Ismételje meg az ellenkező karját.
3. A bokacsavarok
4. A borjak megerősítése

A székben ülve emelje fel a jobb lábát a padlóról és lassan forgassa a lábát ötször jobbra, majd ötször balra.

Ismételje meg a bal lábat.

1. Reklám
2. Nyújtás

Nyújtsd ki

A napi nyújthatóság növelése növeli a mozgástartományát, és minden tevékenységet - beleértve az ételből a szekrényből érkező - kényelmesebbé teszi. Itt van két alapvető szakasz:

Nyakkivágás

A feszültség enyhítése a nyak és a felső háton

Álljon lábaddal a padlón, a váll szélessége mellett. Tartsa a kezét nyugodtan az oldaladon.

Ne csúsztassa fejét előre vagy hátra, amikor fejét lassan jobbra forgatja. Állj meg, ha enyhe nyúlást érez. Tartsa 10-30 másodpercig.

1. Most forduljon balra. Tartsa 10-30 másodpercig.
2. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
3. Felső hátsó
4. A feszültség enyhítése a vállakon és a felső háton

Ülj le egy székbe. Helyezze a lábát a padlóra, a váll szélességét egymástól.

Tartsa karjait felfelé és kifelé a vállmagasságig, tenyerei kifelé nézzenek, és a kezei hátsó részei összenyomódnak. Lazítsa meg a vállát, hogy ne feszüljenek a füledhez.

1. Érintsd meg az ujjaidat, amíg nem érzed magad. A hátad távolodik a szék hátuljától.
2. Állítsa le és tartsa 10-30 másodpercig.
3. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
4. AdvertisementAdvertisement
5. Balance

Balance boosters

Mivel a véletlenszerű esések jelentős sérülést jelentenek sok idősebb felnőtt számára, az egyensúlyi gyakorlatokat a gyakorlatban elengedhetetlen. Az egyensúlyi gyakorlatok, például az itt leírt tevékenységek vagy az olyan tevékenységek, mint a tai chi vagy a jóga, megkönnyítik az egyenetlen felületek egyenletes egyensúlyát anélkül, hogy elveszítenék az egyensúlyt.Ezeket az egyensúlyi gyakorlatokat naponta, naponta többször is elvégezheti - akkor is, ha egyenesen a banknál vagy a boltnál állsz.

Súlyváltás

Állj lábaddal a csípő szélességével és a súlyod egyenletesen elosztva mindkét lábán.

Nyugodj meg a kezed az oldaladon. Ezt a gyakorlatot egy erős székkel is el lehet végezni, ha meg kell ragadnia az egyensúlyt.

1. Húzza a súlyt a jobb oldalára, majd emelje fel a bal lábát néhány hüvelyk távolságra a padlóról.
2. Tartsa 10 másodpercig, végül 30 másodpercig működjön.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábat.
4. Ismételje meg háromszor.
5. Álljon lábaddal a csípő szélességével, kezével a csípőre vagy egy erős székre, ha segítségre van szüksége.
6. Emelje fel a bal lábát a padlóról, térdre hajlítva, és emelje meg a sarkát félig a padló és a fenék között.
7. Tartsa 10 másodpercig, végül 30 másodpercig működjön.
8. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábat.
9. Ismételje meg háromszor.
10. Egylábas egyensúly
11. Orvosi szakértőnktől Ha egy fitneszprogramot szeretne elkezdeni, azt javasoljuk, hogy először ütemezze az elsődleges ellátást. Ez fontos lépés annak biztosításához, hogy a programot további egészségügyi problémák vagy sérülések okozzák. Általánosságban elmondható, hogy a gyakorlatoknak tartalmazniuk kell a cardiorespiratory, strength, balance és rugalmassági edzést. Az ilyen jól lefedett program célja, hogy biztosítsa az izom erejét, a nagyobb egyensúlyt és rugalmasságot az esések és egyéb sérülések elkerülése érdekében. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig mobilabbá és függetlenül maradjon.

Általánosságban elmondható, hogy lassan el kell indítania egy edzőprogramot, és el kell haladnia, ahogyan képes vagy. A gyakorlatoknak szabadon kell ülniük (nincs támogatás) vagy állniuk kell. Arra kell törekednie, hogy normálisan lélegezzen, és ne gyakorolja a lélegzetét a gyakorlatok során.

Ha elhízás vagy magas vérnyomás diagnosztizáltak, kerülje a leállt gyakorlatokat - üljön vagy álljon be. Ha csípőízülete van, elkerülje azokat a gyakorlatokat, amelyek magukhoz ragadják és elcsípik a csípőt. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE szint II-CSS