Flaxseeds 101: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A lenmagok (Linum usitatissimum), közönséges len- vagy lenmagvaként is kicsi olajos magvak, amelyek a Közel-Keleten több ezer évvel ezelőtt keletkeztek.

Az utóbbi időben egyre népszerűbbek, mint egészségügyi élelmiszerek. Ez annak köszönhető, hogy magas az egészséges egészséges omega-3, rost és egyéb egyedi növényi vegyületek (1, 2, 3).

A lenmagok olyan egészségügyi ellátásokhoz kapcsolódnak, mint a jobb emésztési funkció és a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák csökkent kockázata.

Nagyon könnyen beépíthetők az étrendbe. A csiszolás a legjobb módja annak, hogy a legtöbbet kihasználják az egészségügyi előnyökből.

A lenmagok általában barna vagy sárga színűek. Eladják egészben, őröltek, őröltek vagy pörkölnek, és gyakran lenmagolajjal készülnek.

Táplálkozási tények

A lenmagok 534 kalóriát tartalmaznak 100 grammra, ami megfelel minden egyes evőkanálnyi teljes magnak (10 gramm) 55 kalóriának.

42% zsírt, 29% szénhidrátot és 18% fehérjét tartalmaz.

Az alábbi táblázat a gyapotmagban található összes tápanyaggal kapcsolatos információkat tartalmazza (4).

Táplálkozási tények: lenmag - 100 gramm

Összeg
Kalória	534
Víz	7%
Fehérje	18. 3 g
Carbs	28. 9 g
Cukor	1. 6 g
szál	27. 3 g
Zsír	42. 2 g
Telített	3. 66 g
egyszeresen telítetlen	7. 53 g
többszörösen telítetlen	28. 73 g
Omega-3	22. 81 g
Omega-6	5. 9 g
transzzsír	~

Szénsavas és rostos

A lenmagok 29% szénhidrátból állnak, és ez a mennyiség 95% -a rost.

A nettó emészthető szénhidrát csak 1,5 gramm minden 100 gramm vetőmag esetében, így a lenmag alacsony szénhidráttartalmú, barátságos ételeket készít.

Két evőkanál lencsemag körülbelül 6 gramm szálat biztosít. Ez a férfiak és nők napi ajánlott bevitelének durván 15-25% -a (5).

A rosttartalom (6):

20-40% oldható rost (nyálkahártya).
60-80% oldhatatlan rost (cellulóz és lignin).

Az oldható rost segít szabályozni a vércukorszintet és a koleszterinszintet. Az emésztőrendszert is elősegíti azáltal, hogy táplálja a hasznos baktériumokat az emésztőrendszerben (7, 8).

Vízzel keverve a lenmagban levő nyálkahéjú gomba nagyon vastag. Ez az oldhatatlan rosttartalommal kombinálva természetes lazítóvá teszi a lenmagot.

A lenmagok fogyasztása elősegítheti a szabályosságot, megakadályozhatja a székrekedés és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát (2, 9, 10).

Alsó sor: A lenmagban lévő szénhidrátok csaknem mindegyike (95%) szálasanyagból áll, mind oldható, mind oldhatatlan. A lenmagok természetes hashajtók, és elősegítik a szabályosságot.

Fehérje

A lenmagok 18% fehérjét tartalmaznak. Az aminosav profiljuk hasonló a szójababhoz.

Az esszenciális aminosavak ellenére hiányoznak az aminosav lizin.

Ezek tehát nem képesek a diéta egyedüli fehérjeforrásaként szolgálni (11).

Azonban a lenmagok szintén magasak az argininben és a glutaminban. Mindkettő fontos szerepet játszik a szívbetegségek megelőzésében és az immunrendszer támogatásában (12, 13).

A lenmagban lévő fehérjék hasznosak gombás fertőzésekkel, magas vérnyomással, magas koleszterinszinttel, 2-es típusú cukorbetegséggel és gyulladással szemben (1).

Alsó sor: A lenmagok fehérjetartalmú és esszenciális aminosavakat tartalmaznak. Segíthetnek a szívbetegségek megelőzésében és az immunrendszer működésében is.

Zsír

A lenmagok 42% zsírt tartalmaznak, és mindegyik 10 gramm evőkanálban 4,3 gramm zsírt tartalmaz.

Ez a zsírtartalom (14):

73% többszörösen telítetlen zsírsavak, mint az omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsav (ALA).
27% egyszeresen telítetlen és telített zsírsavak.

A lenmagok az omega-3 zsírsav ALA egyik leggazdagabb táplálékforrása. Valójában csak a chia magvakkal haladják meg őket (15).

Az ALA lényeges zsírsav, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes előállítani. Ezért meg kell szerezni az ételtől.

A lenmagolaj a legmagasabb ALA mennyiséget tartalmazza, majd őrölt magokat. A vetőmag egészének fogyasztása a legkevesebb ALA-t biztosítja, mert az olaj a mag rostos struktúrájába záródik (16).

Az omega-3 zsírsavak magas tartalma miatt a lenmagok elősegítik az omega-6 és az omega-3 közötti arányt. Az omega-6 és omega-3 zsírsavak kisebb aránya jelentősen csökkentheti a különböző krónikus betegségek (17, 18) kockázatát.

A lenmagok azonban nem olyan hatékonynak bizonyultak, mint a halolajok az omega-3-ban. Az ALA-t a lenmagban kell átalakítani EPA-ba és DHA-ba a szervezetben, ami gyakran nem hatékony (19, 20, 21).

Van egy fajta, amely nem annyira tápláló, mint a rendszeres lenmag, a "solin" nevű sárga len. Nagyon eltérő olajprofillal rendelkezik, és alacsony az omega-3 zsírsavakban (22).

Alsó sor: A lenmagok gazdag zsírban vannak, és a szív egészséges omega-3 zsírsavak egyik legjobb növényi alapú forrása.

Vitaminok és ásványi anyagok

A lenmagok számos vitamin és ásványi anyag jó forrása:

B1-vitamin: Ez a B-vitamin tiamin néven is ismert. A B1 vitamin elengedhetetlen a normális metabolizmus és az idegi funkciók szempontjából.
Réz: Fontos ásvány, amely fontos a növekedéshez, fejlődéshez és a szervezet különböző funkcióihoz (23).
Molibdén: A lenmagok molibdénben gazdagok. Ez az esszenciális nyers ásvány magokban, gabonákban és hüvelyekben található (24).
Magnézium: Fontos ásvány, melynek számos fontos funkciója van a szervezetben. Nagy mennyiségben találhatók gabonákban, magokban, diófélékben és zöld leveles zöldségekben (25).
Foszfor: Ez az ásványi anyag hozzájárul a csontok egészségéhez és a szövetek fenntartásához, és általában fehérje gazdag ételekben (26) található.

Alsó sor: A lenmagok számos vitamin és ásványi anyag forrását jelentik, amelyek az optimális egészséghez szükségesek, beleértve a tiamint (B1), a réz, a molibdén, a magnézium és a foszfor.

Egyéb növényi vegyületek

A lenmagok számos hasznos növényi vegyületet tartalmaznak:

p-kumarinsav: Ez a polifenol az egyik legfontosabb antioxidáns a lenmagban.
Ferulinsav: Ez az antioxidáns segíthet számos krónikus betegség megelőzésében (27).
Cianogén glikozidok: Ezek az anyagok a szervezetben tiocianátoknak nevezett vegyületeket képezhetnek, amelyek bizonyos személyeknél károsíthatják a pajzsmirigy működését.
Fitoszterolok: A koleszterinhez kapcsolódóan a fitoszterinek a növények sejtmembránjaiban találhatók. Kimutatták, hogy koleszterinszint-csökkentő hatásuk van a szervezetben (28).
Lignánok: A lignánok szinte minden növényben jelen vannak, mind antioxidánsok, mind fitoösztrogénekként. A lenmagok a lignánok leggazdagabb ismert táplálékforrása, amely akár 800-szor nagyobb, mint más élelmiszerek (29).

A barna libanövényeknek valamivel magasabb antioxidáns hatásuk van, mint a sárga fagyöngyök (15).

Alsó sor: A lenmagok számos növényi vegyületben találhatók, beleértve a p-kumarinsavat, a ferulinsavat, a cianogén glikozidokat, a fitoszterolokat és a lignánt.

Lignans

A lenmagok a lignánok leggazdagabb táplálékforrása. Ezek a tápanyagok fitoösztrogénként működnek (2).

A fitoösztrogének növényi vegyületek, amelyek hasonlóak a női nemi hormon ösztrogénhez. Gyenge ösztrogén és antioxidáns tulajdonságaik vannak (30).

Csökkentek a szívbetegség és a metabolikus szindróma kockázata, mivel csökkentik a zsír és a glükóz mennyiségét a vérben.

A phytoestrogének szintén segítenek a vérnyomás csökkentésében és az oxidatív stressz és az artériák gyulladásának csökkentésében (31).

A lignánt fermentálják az emésztőrendszerben lévő baktériumok, és csökkenthetik a rákos megbetegedések, különösen a hormonérzékeny rákok, például a mell, méh és a prosztatarák (31, 32) növekedését.

Alsó sor: A lignánt fitoösztrogénekként is ismerik. Olyan antioxidánsok, amelyek gyenge ösztrogén tulajdonságokkal rendelkeznek, és amelyek összefüggenek a szív egészségével, metabolikus szindrómájával és számos hormonérzékeny rákkal járó előnyökkel.

Súlycsökkenés

A lenmagok hasznosak lehetnek fogyókúra-étrend részeként.

Ezek az oldható rostok, amelyek vízzel keveredve nagyon tapadnak.

Ez a szál hatékonynak bizonyult az éhség és a vágyak megszüntetésében, ami potenciálisan elősegítené a súlycsökkenést (33, 34).

A testsúlycsökkentő diétákkal kapcsolatos tanulmány azt mutatta, hogy a lenmagok csökkentik a gyulladásos markerek számát 25-46% -kal, a nélkülük lévő testsúlycsökkenéshez képest (35).

Alsó sor: A lenmagok oldható rostot tartalmaznak, ami elősegítheti a súlycsökkenést az éhínség csökkentésével és csökkenti a vágyakat.

Szívegészségügyi előnyök

A lenmagok nagy egészségkárosító hatással jártak, elsősorban az omega-3 zsírsavak, a lignánok és a rostok tartalmának tulajdonították.

Vérkoleszterin

A magas vér koleszterinszintje jól ismert kockázati tényező a szívbetegségben. Ez különösen igaz az oxidált LDL-koleszterinre (36).

A humán vizsgálatok kimutatták, hogy a lenmagok, vagy a lenmagolaj napi fogyasztása 6-11% -kal csökkentheti a koleszterinszintet.

Ezek a vizsgálatok az LDL-részecskék számának 9-18% -os csökkenését is mutatják (7, 37, 38, 39).

Ezt állatkísérletek is alátámasztják, amelyek azt mutatják, hogy a lenmagok csökkenthetik a koleszterinszintet és javíthatják a vérzsírok összetételét (40, 41, 42, 43, 44).

A lenmagok nagyon hasznosak lehetnek koleszterinszint-csökkentő gyógyszerekkel együtt fogyasztva. Egy 12 hónapos vizsgálatban a lenmagok további 8,5% -os csökkenést okoztak az LDL-koleszterinben, összehasonlítva azokkal, amelyek nem fogyasztanak flaxsejteket (45).

Ezt a koleszterinszint-csökkentő hatást a levélben található magas rost- és lignántartalom okozza.

A rost és a lignánok koleszterinben gazdag epesavakhoz kötődnek, és az emésztőrendszerbe viszik őket. Ez csökkenti a koleszterinszintet a testben (46).

Omega-3 zsírsavak

Omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek. Előnyei lehetnek a szív egészségének számos aspektusában, beleértve a vérlemezke-funkciót, a gyulladást és a vérnyomást.

A lenmagok nagyon magasak az omega-3 zsírsav-alfa-linolénsavban (ALA).

Kimutatták, hogy az állatokon végzett vizsgálatokban csökkenti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti az artériák gyulladását (47).

Számos tanulmány kapcsolt az ALA-val alacsonyabb stroke, szívroham és krónikus vesebetegség kockázatával. Ezek a vizsgálatok a hirtelen halálozás 73% -kal alacsonyabb kockázatát tapasztalták, mint az alacsonyabb ALA bevitellel (48, 49, 50, 51).

Egy vizsgálatban a szívbetegségben szenvedő betegek naponta 2,9 gramm ALA-t kaptak egy évig. A kiegészítésben részesülő betegek szignifikánsan alacsonyabb halálozási arányt és szívrohamot értek el, mint azok, akik nem vették igénybe az ALA-t (52).

A növényi alapú ALA zsírsavak kedvező hatással vannak a szív egészségére, hasonlóan az EPA és a DHA (53, 54, 55) gazdag halolajokhoz.

Vérnyomás

A lenmagok hatékonyabban csökkentik a vérnyomást, mint bármely más étel (31, 56, 57, 58, 59).

Az emelkedett vérnyomásos egyének hat hónapos vizsgálata során a szisztolés vérnyomást (SBP) 10 Hgmm-rel csökkentették. Ebben a vizsgálatban a diasztolés nyomás (DBP) 7 Hgmm-rel csökkent.

Azoknál a betegeknél, akik 140 mmHg-t meghaladó SBP-vel léptek be a vizsgálathoz, 15 Hgmm-es csökkenést tapasztaltak. A DBP 7 mmHg-os csökkenését szintén feljegyezték (56).

Az SBP minden 5 mmHg-os csökkenéséhez és a DBP 2-5 Hgmm-es csökkenéséhez a stroke kockázatát 11-13% -ra csökkentették. A szívbetegség kockázata 34% -kal csökken (60, 61).

Alsó sor: A lenmagok segíthetnek a szívbetegségek leküzdésében a vérnyomás csökkentésével, a vér koleszterinszintjének szabályozásában és a szív egészséges omega-3 zsírsavak szintjének növelésében.

Flaxseeds egyéb egészségügyi előnyei

A lenmagok bizonyították az emberi egészség számos aspektusát.

Digestive Health

A hasmenés és a székrekedés súlyos zavart okoz, és akár egészséget is fenyegethet.

Az USA-ban az emberek körülbelül 2-7% -a szenved krónikus hasmenésben, míg a székrekedés ismétlődő hatása a lakosság 12-19% -át érinti. Ez a ráta Európában akár 27% lehet, a nők kétszer annyi kockázattal járnak, mint a férfiak (62, 63).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a lenmagok ténylegesen megakadályozzák a hasmenést és a székrekedést (64, 65, 66).

A lenmagban lévő oldhatatlan rostanyag mennyisége nagy mennyiséget ad az emésztőrendszernek, lazító és enyhítő székrekedésként (32, 67).

Azt is javasolták, hogy az oldható rost az emésztőrendszerben lévő vízhez kötődjön. Ez megduzzasztja és növeli a széklet nagy részét, ezáltal megakadályozza a hasmenést (65).

Diabetes

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint 10 felnőtt 10 embernek volt cukorbetegsége 2012-ben (68).

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél a vizsgálatok azt mutatják, hogy a 10-20 g / nap lánchajtás 1-2 hónapos időtartamú kiegészítése csökkentheti az éhgyomri vércukorszintet 19,7% -kal (69, 70).

Azonban nem minden tanulmány kimutatta, hogy a lenmagok hatékonyan szabályozzák a vércukorszintet és az inzulinszintet (71).

Bár a lenmag és a 2-es típusú cukorbetegség közötti kapcsolat még mindig nem tisztázott, a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő egyének számára biztonságosnak és egészségesnek tartják a diétát (72).

Rák

A kémcső és az állatkísérletek kimutatták, hogy a lenmagok többféle típusú rák kialakulását gátolhatják (például a vastagbél, az emlő, a bőr és a tüdőrák) (73, 74).

A nemi hormonok fokozott vérszintje több rákos megbetegedés kockázatával (75, 76, 77) kapcsolódik. A lenmagok a szexuális hormonok szérumszintjét mérsékelten csökkenthetik a túlsúlyos nőknél, és csökkenthetik az emlőrák kockázatát (78, 79).

A lenmagok fogyasztása is bizonyítottan védő hatású a prosztatarákkal szemben (80, 81).

Alsó sor: A lenmagok javíthatják az emésztést a hasmenés és a székrekedés enyhítésével. Csökkenthetik a cukorbetegek éhomi vércukorszintjét is, és csökkenthetik a rákos megbetegedések kockázatát.

Káros hatások és egyéni aggodalmak

A szárított lenmagolást általában jól tolerálja a szervezet, és az allergia ritka (82).

Mindazonáltal ajánlatos sok vizet inni, ha magokat eledvesíted.

Cyanogenic Glycosides

A lenmagok természetesen tartalmaznak cianogén glikozidoknak nevezett növényi vegyületeket. Ezek az anyagok kötődhetnek a kénvegyületekkel a szervezetben, hogy tiocianátokat képezzenek.

A tiocianátok túlzott mennyisége károsíthatja a pajzsmirigy működését (83).

A mérsékelt adagok nagy valószínűséggel nem okoznak káros hatásokat az egészséges egyéneknél. Azok azonban, akik pajzsmirigyproblémákban szenvednek, meg kell fontolniuk, hogy elkerüljék a nagy mennyiségű lenmagot (84).

A lenmagok beviteli határértéke napi 50 gramm (5 evőkanál) egészséges egyéneknél. A magasabb szintek káros hatásokat válthatnak ki, és néhány esetben mérgező lehet (14).

fitinsav

A többi maghoz hasonlóan a lenmagok fitinsavat tartalmaznak.

A fitinsavat gyakran táplálékellenesnek nevezik, mivel csökkentheti az ásványi anyagok (pl. Vas és cink) felszívódását (85).

A fitinsav ugyanakkor csak egyetlen ételben csökkenti az ásványi felszívódást, és nem befolyásolja az ezt követő étkezést.

Ezért ez nem jelenthet komoly problémát, kivéve az olyan személyeket, akik ásványi anyagok, mint a vas, hiányosak.

Emésztési problémák

Azok számára, akik nem szoktak sok rostot elfogyasztani, ha a magvakat túl gyorsan alkalmazzák, enyhe emésztési problémákat okozhatnak.Ez magában foglalja a puffadás, a gáz, a hasi fájdalom és a hányinger.

A legjobb, ha kis dózisokkal kezdenek, és napi egy vagy két evőkanál dolgozni.

A lenmagnak a táplálékhoz való hozzáadása növelheti a bélmozgás gyakoriságát, mivel a lenmagok természetes hashajtók.

A terhesség alatt felmerülő kockázatok

Bár korlátozott humán tanulmányok vannak ezen a területen, sok egészségügyi szakember attól tart, hogy a lenmagok fogyasztása a terhesség alatt nemkívánatos hatásokkal járhat.

Ez annak a fitoösztrogéneknek a következménye, amelyek a lenmagban jelen vannak, ami hasonló a női nemi hormon ösztrogénhez.

Állatkísérletek kimutatták, hogy a lenmag és a lignán lignán alacsony születési súlyt okozhat, és befolyásolhatja az utódok reproduktív rendszerének fejlődését, különösen ha a korai terhesség alatt fogyasztják (86, 87).

Nem valószínű, hogy a kisebb mennyiségű lenmagnak káros hatása lesz. A terhesség és a laktáció ideje alatt azonban ajánlott korlátozni a fűszernövények és más táplálékforrások fitoösztrogének bevitelét. Ez magában foglal néhány szójababot is.

Vérhiányos hatások

A nagy dózisú omega-3 zsírsavak vér elvékonyodása (88).

Ha vérzékenységi rendellenessége van, vagy vérhígítót vagy más gyógyszereket szed, konzultáljon orvosával, mielőtt nagy mennyiségű lenmagot helyez a diétaba (89, 90).

Alsó sor: A lenmagok enyhe emésztési problémákat okozhatnak. Olyan növényi vegyületeket tartalmaznak, amelyek hátrányosan befolyásolhatják az embereket, és vérhígító hatással lehetnek bizonyos gyógyszerekre.