FODMAP 101: Részletes kezdő útmutató

Az emésztési problémák hihetetlenül gyakoriak.

Nem meglepő, hogy a cuccainkban szereplő dolgok nagy hatással lehetnek arra, ami ott történik.

Ezzel a témához érkezik a FODMAPs.

Ezek apró szénhidrátok, amelyek bizonyos ételekben megtalálhatók, beleértve a búzát és a babot.

A vizsgálatok a FODMAP-ok és az emésztőszervi tünetek között, mint pl. Gáz, puffadás, gyomorfájdalom, hasmenés és székrekedés közötti szoros kapcsolatot mutatnak.

Alacsony FODMAP diéták jelentõs elõnyöket biztosítanak a gyakori emésztõszervi rendellenességek számára.

Mi a FODMAP és miért kell Care

A FODMAP a " Fermentálható Oligo-, Di-, Mono-szacharidok és Poliolok " kifejezés alatt áll (1).

Emberi értelemben ezek rövid szénláncú szénhidrátok, amelyeket néhány ember nem képes megemészteni.

Ehelyett eljutnak a vékonybélbe, ahol a bél baktériumok találhatók.

A FODMAP-ok folyadékot is tartalmaznak a belekben, ami hasmenést okozhat.

Bár nem mindenki érzékeny a FODMAP-okra, ez nagyon gyakori az irritábilis bél szindrómában szenvedő emberek vagy az IBS (2) között.

Az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 14% -ának IBS-je van, legtöbbjük diagnosztizálatlan, így ennek következményei hatalmasak (3).

A közös FODMAP-ok közé tartozik:

Fruktóz:

• Egy egyszerű cukor sok gyümölcsben, zöldségben és hozzáadott cukorban. Laktóz:
• A tejtermékekben megtalálható szénhidrát, mint a tej. Fruktánok:
• Sok ételekben találhatók, beleértve a glutén szemeket, mint a búzát, a tönkölyöt, a rozsot és az árpát. Galactans:
• Nagy mennyiségben található hüvelyesekben. Poliolok:
• Cukoralkoholok, mint a xilitol, szorbitol, maltitol és mannit. Néhány gyümölcsben és zöldségben találhatók, és gyakran édesítőszerként használják. Alsó sor:

A FODMAP jelentése "Fermentálható Oligo, Di, Mono-szacharidok és poliolok". Ezek a kis szénhidrátok, amelyeket sok ember nem képes megemészteni. Mi történik akkor, amikor eszünk?

A keményítő, a leggyakoribb szénhidrát az étrendben, nagyon hosszú láncokból áll, amelyek glükózmolekulákat tartalmaznak.

A FODMAP-ok azonban általában "rövidláncú" szénhidrátok.

Ez azt jelenti, hogy csak 1, 2 vagy néhány cukor kapcsolódik egymáshoz.

Néhány ember számára ezek a szénhidrátok a bélsűrűség többségében változatlanok.

Amikor eljutnak a túlsó végig, az általuk használt baktériumok tüzelőanyagként (fermentálva) kerülnek felhasználásra.

Ez általában nem rossz dolog, és valójában, hogy az étkezési rostok táplálják a barátságos bélbaktériumokat, ami mindenféle előnyhöz vezet.

Azonban a barátságos baktériumok általában metánt termelnek, míg a FODMAP-okat tápláló baktériumok hidrogént, más típusú gázt termelnek (4).

Ha hidrogént termelnek, ez felgyulladáshoz (gáz), puffadáshoz, gyomor görcsökhöz, fájdalomhoz és székrekedéshez vezethet.

A tünetek közül sokat a bél elváltozása okoz, ami szintén megnehezíti a hasát (5).

A FODMAP-ok szintén "osmotikusan aktívak", ami azt jelenti, hogy a vizet a bélbe húzhatják, és hozzájárulhatnak a hasmenéshez.

Alsó sor:

Bizonyos egyéneknél a FODMAP-ok gyengén emészthetők, így a bél túlsó végébe érnek. Vízt vezetnek be a bélbe, és fermentálják a hidrogént termelő bélbaktériumok. Alacsony FODMAP diéta előnyei

Az alacsony FODMAP diétát többnyire az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő betegeken vizsgálták.

Ez egy gyakori emésztési zavar, amely olyan tüneteket is tartalmaz, mint a gáz, a puffadás, a gyomorfájás, a hasmenés és a székrekedés.

Az IBS-nek nincs jól meghatározott oka, de jól ismert, hogy az emberek, akik eszik, jelentős hatással bírhatnak (6, 7). A stressz is jelentős szerepet tölthet be (8).

Bizonyos kutatások szerint az IBS-betegek 75% -a élvezheti az alacsony FODMAP diétát (9, 10).

Sok esetben a tünetek csökkenése és az életminőség lendületes javulása (11) tapasztalható.

Az alacsony FODMAP diéta hasznos lehet más funkcionális gyomor-bélrendszeri rendellenességek (FGID) esetében is, amely mindenféle emésztési problémát magába foglal (1). Bizonyos bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy hasznosak lehetnek olyan gyulladásos bélbetegségekben (IBD), mint a Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás (12). Amint azt most már észreveheted, a FODMAP-ok a leggyakoribb emésztési tünetek és zavarok jelentkeztek.

Ha intoleráns, akkor az alacsony FODMAP diéta előnyei (9, 10):

Kevesebb gáz.

Kevesebb vérzés.

Kevesebb hasmenés.

1. Kevesebb székrekedés.
2. Kevesebb gyomorfájás.
3. Az étrend különböző pszichológiai előnyökkel is járhat, mivel ezek az emésztési zavarok tudják, hogy stresszt okoznak, és szorosan kapcsolódnak a mentális rendellenességekhez, mint a szorongás és a depresszió (13).
4. Bottom Line:
5. Az alacsony FODMAP diéta az irritábilis bél szindrómában szenvedő betegek többségében javulást eredményezhet. Ez csökkenti a különböző emésztési rendellenességek tüneteit is.

Élelmiszerek magasak a FODMAP-ban

Íme néhány közös élelmiszer és összetevő, amelyek magasak a FODMAP-ban (1, 14): Gyümölcsök:

Almák, almaszósz, apróka, szeder, boysenberries,, konzerv gyümölcs, datolya, füge, körte, őszibarack, görögdinnye.

Édesítőszerek:

• Fruktóz, méz, magas fruktóz kukorica szirup, xilit, mannit, maltitol, szorbit. Tejtermékek:
• Tej, kecske és juh tej, jégkrém, a legtöbb joghurt, tejföl, puha és friss sajtok (házikó, ricotta stb.) És tejsavófehérje-kiegészítők. Zöldségek:
• Articsóka, spárga, brokkoli, cékla, kelbimbó, káposzta, karfiol, fokhagyma, édeskömény, szivárgás, gomba, okra, hagyma, borsó, mogyoróhagyma. Hüvelyesek:
• Bab, csicseriborsó, lencse, vörös vesebab, sült bab, szójabab. Búza:
• kenyér, tészta, a legtöbb reggeli gabonafélék, tortillák, gofri, palacsinta, keksz, keksz. Egyéb szemek:
• Árpa és rozs. Italok:
• Sör, szeszezett borok, magas fruktózt tartalmazó kukoricaszirup, tej, szójatej, gyümölcslevek. Élelmiszereket lehet enni alacsony FODMAP diéta
• Ne feledje, hogy a cél nem az, hogy teljesen megszüntesse FODMAPs, mert ez rendkívül nehéz. Egyszerűen

a

minimalizálása elegendő ahhoz, hogy csökkentse az emésztési tüneteket.

Ezek az ételek enyhülnek az alacsony FODMAP diéta mellett (1, 14): Minden hús, hal és tojás, kivéve ha magas FODMAP összetevőket, például búzát vagy magas fruktóz kukorica szirupot adtak hozzá. Minden zsír és olaj.

A legtöbb fűszernövény és fűszer.

• Diófélék és magvak:
• Mandula, kesudió, földimogyoró, makadámia, fenyőmag, szezámmag (nem pisztácia, amely magas a FODMAP-ban).
• Gyümölcsök:
• A banán, az áfonya, a kelátra, a grapefruit, a szőlő, a kiwi, a citrom, a mész, a mandarin, a dinnyefélék (a görögdinnye kivételével), a narancsot, a szamócát, a málnát és az epret. Édesítőszerek:
• Maple szirup, melasz, stevia és a legtöbb mesterséges édesítőszer. Tejtermékek:
• Laktózmentes tejtermékek és kemény sajtok (beleértve a brie és camembert). Zöldségfélék:
• Alfalfa, paprika, bok choy, sárgarépa, zeller, uborka, padlizsán, gyömbér, zöldbab, kelkáposzta, saláta, palacsintázó, olajbogyó, parsnacs, burgonya, retek, spenót,), squash, édesburgonya, paradicsom, fehérrépa, jams, vízgesztenye, cukkini. Gabonafélék:
• Kukorica, zab, rizs, quinoa, sorgum, tápióka. Italok:
• Víz, kávé, tea, stb. Amint látja, sokféle egészséges és tápláló étel van, amit egy alacsony FODMAP diéta mellett meg lehet enni.
• Ezek a listák NEM definíciósak, és lehetnek olyan élelmiszerek, amelyek magasak vagy alacsonyak azoknál a FODMAP-knál, amelyek nincsenek felsorolva. Ha egy adott ételre kíváncsi, próbálja meg keresni a "[food name] fodmaps" kifejezést a Google-on, például a "fokhagymás fodmaps" (idézőjelek nélkül).

Alacsony FODMAP diéta

Sok általánosan fogyasztott étel magas FODMAP-ban.

Általánosan ajánlott teljesen magas FODMAP ételeket teljesen kiküszöbölni néhány hétig.

Ez a táplálkozás nem működik, ha csak néhány magas FODMAP ételeket szüntet meg, de nem mások. El kell kerülned mindet.

Ha a FODMAP-ok okozzák a problémáit, akkor néhány nap múlva megkönnyebbülhet.

Néhány hét múlva visszajuttathatja az ételeket, csak egyszerre. Aztán kitalálhatja, melyikük okozta a tüneteit.

Ha úgy találja, hogy egy bizonyos típusú étel valóban pusztítást okoz az emésztés során, akkor érdemes állandóan elkerülni az ételt.

Ez meglehetősen bonyolult lehet a saját kezén, és ajánlatos egy olyan orvos vagy dietetikus tanácsát kérni, aki egy alacsony FODMAP diéta alkalmazása során képzett.

Ez segíthet megakadályozni a felesleges táplálkozási korlátozásokat, mivel bizonyos tesztek segíthetnek meghatározni, hogy el kell-e kerülni a fruktózt és / vagy a laktózt is.

Alsó sor:

Javasoljuk, hogy minden magas FODMAP étel felszabaduljon néhány hétig, majd helyezze vissza néhányat, egyenként.A legjobb ezt egy szakképzett egészségügyi szakember segítségével végezni.

Take Home Message

Fontos megjegyezni, hogy a FODMAP nem "rossz". A FODMAP-okat tartalmazó élelmiszerek közül sok nagyon egészségesnek számít.

Azok az emberek, akik nem FODMAP intoleránsok, NEM mennek alacsony FODMAP étrendre. Ez abszolút értelmetlen, sőt hátrányos is lehet.

Néhány ember számára a FODMAP egy tiszta energiaforrás, vagy más prebiotikus szálakhoz hasonlóan működik, ami segít a bélben lévő barát baktériumok támogatásában.

Azokban az emberekben azonban, akik valóban FODMAP intoleranciával rendelkeznek, a

rossz

típusú baktériumokat táplálják, és segítenek nekik mindenféle tünetet kiváltani.

Ha olyan emésztési problémákat okoz, amelyek problémákat okoznak az Ön életében, a FODMAP-oknak a legfőbb gyanúsítottak listáján kell szerepelnie. Bár az alacsony FODMAP diéta nem szünteti meg az összes emésztési problémát, nagyon nagy a valószínűsége, hogy jelentős előnyhöz vezethet.