Enni a kis és kiegyensúlyozott táplálékot az energia számára

Sok étrend van ott. De tudtad, hogy a dietetikusok gyakorlatilag egyhangúak egy tanácsadással kapcsolatban? Itt van: Egyél kisebb ételeket - akár hat - a nap folyamán. Miért? Amikor minden órában tankolsz, elkerülheted a boom és a bust ciklust, ami miatt kimerültnek érzi magát, és túlzáshoz vezethet. Ha koffeinre és egyszerű szénhidrátokra (kenyér, tészta, édesség) támaszkodik a nap különböző időpontjaiban, akkor csak becsapja a testedet. Igen, a szénhidrátok gyors megoldást nyújtanak, de nem nyújtanak tartós energiát vagy érzést a jóllakottságnak. Ehelyett olyan élelmiszerekkel ragaszkodjon, amelyek eltakarják a szélét, és megakadályozzák a fellángolás éhezését, ideális esetben olyan ételeket, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a sovány fehérjét.

Lépjen be egy jó kezdethez

A kutatás egyértelműen szól a reggeliről. Még akkor is, ha mindössze annyi ideje van, hogy egy tál gabona, a reggeli az egyik módja az egészséges testtömeg fenntartásához. De ha megpróbálnál lefogyni, tegyél fel egy sovány fehérjét a lemezedre, mondd el a Pennington Biomedical Research Centerben, a La Baton Rouge-ban dolgozó kutatókat. Egy 2007-es tanulmányban a kutatók összehasonlították a súlycsökkenést olyan női csoportokban, akik két vagy két tojás vagy sima bagel reggelire. Azok a nők, akik hét hetente öt alkalommal reggeliztek a tojásokat nyolc héten keresztül az alacsony zsírtartalmú, csökkentett kalóriatartalmú étrend részeként, 65 százalékkal több súlyt veszítenek, mint azok a nők, akik baglit ettek - bár hasonló kalóriákat fogyasztottak. Bónusz: A tojáslábasok magasabb energiaszintet is jelentettek.

Add All Up

Az összes napi kalóriának körülbelül 70 százaléka szénhidrátból származhat, ideális esetben a komplex változat. Ennek egyik oka a feldolgozott szénhidrátok korlátozása, pl. g., a fehér liszt és a rizs, az, hogy ha eszik őket, akkor érezni fogja éhesen előbb, mint az étkezés után több szálas komplex szénhidrátot. Ennek az az oka, hogy a rostokat feldolgozással eltávolították, így gyorsan felhasználják az általuk nyújtott energiát.

AdvertisementMirdetés

A másik kérdés, hogy fontolja meg, hogy mennyi üzemanyagot a szervezetnek szüksége van egy adott napon. Az amerikai Dietetikus Szövetségnek van egy olyan formulája, amellyel segíthet kitalálni, hogy mennyi energia van szüksége kalóriák formájában az egészséges súly fenntartásához (vagy eléréséhez). Így tudod:

Kitaláld az alapvető energiaszükségletedet. Szorozzuk meg egészséges (vagy ideális) súlyát kilóban. Például, ha súlya 160 font, az alapvető energiaigény 1 600 kalória.

Most rájöjjön, mennyi üzemanyag van szüksége a testmozgásra. Ha ülő vagy, 20 százalékkal szorozzon alapvető energiaigényt; ha minden nap könnyű tevékenységet folytat (házimunka, kényelmes sétálás), 30 százalékkal szoroz; ha mérsékelt tevékenységet folytat minden nap (élénk séta, nagyon kevés pihenés) 40 százalékkal szoroz; és ha nagyon aktív vagy, 50% -kal szorozzon. Például, ha súlya 160 font, és mérsékelten aktív, akkor 480 extra kalória szükséges (1, 600 x 0. 30). Adja hozzá az alapvető energiaigényhez, hogy 2, 080 kalóriát kapjon.

• Kövesse ki, hogy mennyi energia szükséges a szervezetnek az emésztéshez és a tápanyagok felszívódásához, és 10% -kal kell megszorozni: 2, 080 x 0. 10 = 208 kalóriát.
• Végül adja hozzá a kalória összes számát az összes energiaszükséglethez. Ebben az esetben napi 2 288 kalóriát tartalmaz.