Hogyan növeli a kreatin teljesítményt
Tartalomjegyzék:
- Mit csinál a kreatin?
- A kreatin és a nagy intenzitású testmozgás
- Kreatin az erő és erő gyakorlatokhoz
- A kreatin és a kitartás gyakorlása
- Kiegészítés a kreatinnal
- Take Home Message
A kreatin egy rendkívül népszerű kiegészítő, amely javítja a testmozgást (1).
Ezt 200 évig tanulmányozták, és az egyik legérdekesebb tudományos kiegészítő (2).
A testmozgás mellett a kreatinnak is lehetnek egészségügyi előnyei (3).
Ez a cikk bemutatja, hogy a kreatin hogyan javítja a testmozgást.
Mit csinál a kreatin?
A kreatin fő szerepe az energiatermelés fokozása a sejtekben.
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik, meg kell értenünk valamit arról, hogy a sejtek energiát termelnek.
A sejtek energiájának legegyszerűbb formája az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű molekula. Ez az "energia pénznem", amelyet a sejtek számos funkciójuk elvégzésére használnak.
Az ATP korlátozó tényező a nagy intenzitású edzésben, mert gyorsan fogy le, amikor keményen dolgozol.
Ez visszahozza a kreatint. A test kreatinjának körülbelül 95% -át az izmokban tárolják, egy kreatin-foszfát nevű molekula formájában (4).
A kreatin-foszfát segíthet az "energia pénznem" ATP feltöltésében, így az izomsejtek képesek több energiát előállítani.
Minél több kreatin van, annál nagyobb energiát termelnek az izomsejtek a nagy intenzitású edzés során. Ez fokozott teljesítményhez vezet (5).
Bár a kreatin elsődleges előnyei a megnövekedett energiatermelés, növelheti az erősséget és segíthet az izomnövelésében (6).
Alsó sor: A kreatin segít termelni az ATP-t, amely a sejt legegyszerűbb energiaformája. Ez növeli az energiatermelést a nagy intenzitású edzés során, és javítja a teljesítményt, növeli az erősséget és az izomnövekedést.
A kreatin és a nagy intenzitású testmozgás
A kutatások szerint a kreatin az egyik leghatékonyabb kiegészítő a magas intenzitású testmozgáshoz (2).
Tény, hogy több száz tanulmány vizsgálta hatásait. Több mint 70% pozitív hatást mutat, míg a másik 30% kis vagy jelentéktelen hatást mutat. Nem találtunk negatív hatást (7).
A fejlesztések átlagosan 1-15% -ot tesznek ki. Ennek felső része olyan, hogy hónapokig vagy évekig tarthat, ha egyedül a képzésből származik (7).
Egy tanulmányban kimutatták, hogy a kreatin jelentősen csökkenti a 40 méteres sprintek teljesítéséhez szükséges időt (8).
Egy másik tanulmány a 4 napos kreatinterhelés után 3,7% -os javulást mutatott a kerékpáros teljesítményben. Más kutatások azt is mutatják, hogy javíthatja a futó sprint teljesítményét (9, 10).
A rövid távú kiegészítés nagyobb mértékben növelte az elit úszók sprintsebességét, mint a képzés önmagában (11).
A labdarúgók számára a kreatin 5 és 15 méteres sprintsebességet javított. Azt is kimutatták, hogy javítja a sprint és az ugró teljesítményt, ami hasznos lehet a különböző sportágakban (12, 13).
Bottom Line: A kreatin-kiegészítők kimutatták, hogy akár 15% -kal is növelik a nagy intenzitású edzés teljesítményét.
Kreatin az erő és erő gyakorlatokhoz
A kreatin az erő és teljesítmény alapú testmozgás (14, 15) számára is a legjobb kiegészítők közé tartozik.
Ez azért van így, mert az ATP energia elengedhetetlen ezekhez a gyakorlatokhoz. Gyakran rövid időtartamúak (30 másodperc alatt), és nagyon nagy intenzitásúak.
Egy 6 hetes edzéses tanulmány szerint a kreatin 15% -os súlyt (11 lbs vagy 5 kg) adagolt egy 1-pontos max bicep curl-hez (16).
Egy súlygyógyászati tanulmány megállapította, hogy a kreatin növelte a maximális guggolás és a pad press erősségét. Ezek az eredmények az alábbi táblázatban láthatók (17):
Ugyanez a tanulmány a kreatin-csoport tesztoszteronszintjének 20% -os növekedését is jelezte, szemben a kreatin nélküli csoportban (5).
A főiskolai futballisták számára a kreatin javította a 6 másodperces sprint teljesítményt és a teljes terhelést az edzéshez, amely kulcsfontosságú tényező az erő és a teljesítmény javításához (15, 18).
Egy másik tanulmány a robbanó erejét és a súlyemelést vizsgáltatta, megállapítva, hogy a kreatin javította a robbanó ugrást és a próbapadi ismétlések mennyiségét (19).
Bottom Line: A tanulmányok többsége azt mutatja, hogy a kreatin javíthatja erejét és erejét mind a sportolóknak, mind a kezdőknek.
A kreatin és a kitartás gyakorlása
Bár a kreatin hasznos a rövid idejű, nagy intenzitású edzéshez, a kutatások azt mutatják, hogy kevésbé előnyösek az alacsonyabb intenzitású edzésben.
Egy kerékpáros vizsgálatban a kreatin hatásait a magas és a kis intenzitással hasonlították össze, és csak javult a nagy intenzitású teljesítmény (20).
A kutatás nagy áttekintése jelentős javulást mutatott a rövid időtartamú munkavégzéshez, de kevesebbet jelentett a kitartáshoz (21).
Az endurance gyakorlatok alacsony intenzitásúak, és kevésbé támaszkodnak a gyors ATP regenerációra. Ezáltal a kreatin szerepe kevésbé jelentős, és megmagyarázza ezeket az eredményeket (22).
Mindazonáltal a kreatin egy lehetséges előnye, hogy képes képességeinek javítására, ami hosszú távon javíthatja az állóképességet.
Egy tanulmányban javította az intervallumok számát, és az eddigi képzést végző sportolók számát (23).
Ezért a kreatin előnyös lehet az állóképességű sportolók számára, akik sprinteket, nagy intenzitású intervallumokat vagy erősítő munkát végeznek a képzésben.
Bottom Line: A jelenlegi rövid távú kutatások azt mutatják, hogy a kreatin-kiegészítők kevés vagy semmilyen közvetlen előnyhöz nem jutnak az állóképességi teljesítményhez.
Kiegészítés a kreatinnal
A kreatin számos formája létezik, amelyek közül néhány olyan, merész igényekkel kerül forgalomba, amelyeket a kutatás nem támogat.
A leginkább tanulmányozott és bevált forma a kreatin-monohidrát, több száz olyan tanulmány, amely támogatja biztonságát és hatékonyságát (2, 24).
A kreatin-kiegészítők 10-40% -kal növelhetik az izom kreatinraktárakat, attól függően, hogy Ön és a jelenlegi szintjeik (7).
Ha alacsony az üzlete, akkor még észrevehetőbb javulást tapasztalhat.
A rakodási protokoll a leggyorsabb módja az izom kreatin-tárolók maximalizálására.Magában foglalja a magas dózisokat néhány napig, majd alacsonyabb fenntartó dózist (25).
Ez általában 20-25 gramm kreatint jelent naponta, 5 grammos adagokban, 5-7 napig. Ezt követi a napi 3-5 gramm fenntartó dózis (2).
Bizonyos kutatások kimutatták, hogy a kreatin felszívódása javulhat fehérjékkel vagy szénhidrátokkal, így az étkezés a legjobb lehet (26).
Alsó sor: Naponta 3-5 gramm kreatin-monohidrátot vegyen be. Maximálisra növelheti az izom kreatin tartalmát a napi 20 gramm "betöltésével" az első 5 napra.
Take Home Message
A kreatin a piacon a leginkább tudományosan érvényes kiegészítők közé tartozik.
Egy formát, a kreatin-monohidrátot a legszélesebb körben tanulmányozták. Ez a legolcsóbb típus is.
Egy tipikus dózis napi 3-5 gramm, de 5 napig is 20 grammot vehet igénybe, hogy gyorsan emeljük az izom kreatin-tárolókat.
A nagy intenzitású testmozgásnál a kreatin akár 15% -kal javíthatja a teljesítményt, és növelheti az erősséget, és segíthet az izomnövelésben.
A kreatinnak alig van előnye az alacsonyabb intenzitású állóképesség gyakorlására, de hasznos lehet, ha magas intenzitású gyakorlatokat is tartalmaz a képzésben.
Ezenkívül a kreatin biztonságos a hosszú távú felhasználásra. Egyetlen kutatás sem mutatott hosszú távú kérdéseket az egészséges egyénekben.
A kreatin részleteiről olvassa el ezt: Kreatin 101 - Mi ez és mit csinál?
