Hogyan segít a kreatin az izom és az erősség elérésében
Tartalomjegyzék:
- A kreatin növeli az energiatermelést
- A kreatin más haszonnal rendelkezik az izomfunkcióhoz
- A kreatin növeli az erőt és a teljesítményt
- A kreatin segíti az izomgyarapodást
- Hogyan lehet a kreatin a maximális nyereségért
- Kreatin-kezelést kell tennie?
A kreatin a leghatékonyabb kiegészítő az izomtömeg és az erő növeléséhez (1).
Ez egy alapvető kiegészítés a testépítő és fitness közösségekben (2).
A kutatások azt mutatják, hogy a kreatinnal való kiegészítés kétszeresére növeli az erősségét és a sovány izomnövekedést, összehasonlítva a képzéssel (3).
Ez a cikk részletesen megvizsgálja a kreatin erősségre, erőre és izomtömegre gyakorolt hatását.
A kreatin növeli az energiatermelést
Az adenozin-trifoszfát (ATP) az energia legegyszerűbb formája a szervezet sejtjeiben. Alapvető szerepet játszik az anyagcserében és az izmokban.
Sajnos csak elegendő ATP-t tárolhat 8-10 másodperces nagy intenzitású edzéshez. Ezután a szervezetnek új ATP-t kell termelnie, hogy megfeleljen a tevékenység igényeinek (4).
A maximális intenzitású testmozgás elvégzése másodpercenként több ATP-t igényel, mint a szervezet által termelt (5).
Ez az egyik oka annak, hogy csak néhány másodpercig teljes sebességgel tudsz sprintelni. A tested ATP energiája egyszerűen elfogy.
A kreatin-kiegészítők növelik a szervezet foszfogreatin-tárolóit, melyeket az új ATP termelésére használnak a nagy intenzitású edzés során (5).
Tény, hogy csak egy 6 napos kreatin terhelés és egy 2 grammos napi fenntartó dózis drasztikusan növeli az izomraktárakat, ahogy az az alábbi grafikonon látható (5, 6).
Az extra kreatin az izmokban felhasználható ATP termelésre, kis mennyiségű extra energiát biztosítva a fáradtságot megelőzően.
Alsó sor: A kreatin további ATP-energiát nyújthat, amely létfontosságú a maximális teljesítmény és az erő alapú tevékenységek szempontjából.
A kreatin más haszonnal rendelkezik az izomfunkcióhoz
A kreatin szerepe az ATP energiatermelésében más módokon is javíthatja az izomsejtek működését (7).
Az egyik példa az izomsejtek víztartalmának növekedése, amely sejtes térfogat vagy duzzadás (8).
Ez növelheti az IGF-1-et, amely az izomnövekedés kulcsfontosságú hormonja (9).
Ezek a változások több folyamatot indítanak el, amelyek új fehérjék kialakulásához vezetnek, majd új izomtömeget hoznak létre (7, 10).
A kreatin segíthet csökkenteni az izmok lebomlását és megtartani az izmokat a testmozgás során. Ez hosszú távon nagyobb mennyiségű izomhoz vezethet (11).
A kreatin egy másik hosszú távú előnye az a képesség, hogy több gyakorlatot vagy ismétlést hajtson végre és súlyosabb súlyokat emel képzésenként (12).
Bár ez egy héten belül nem jelent különbséget, a súlyemelés teljes hányada kulcsfontosságú tényező a hosszú távú izomnövekedésben (12).
Az alábbi grafikon bemutatja a különböző típusú izomrostok méretének változását a kreatin-kiegészítés (13) után.
Alsó sor: A kreatin számos változást okozhat az izomsejtekben, jelezve testét, hogy új izomfehérjéket állítson elő és növelje az izomtömeget.
A kreatin növeli az erőt és a teljesítményt
Az ATP energia a legfontosabb üzemanyagforrás a nagy intenzitású edzéshez.
Mivel a kreatin növelheti a foszfokreatin szintjét, és ezáltal megnöveli az ATP energiatermelést, ez egyike annak a néhány kiegészítésnek, amely többször bizonyítottan növeli az erőt és a hatalmat (14).
Egy 4 hetes vizsgálatban 17% -os javulást értek el a kerékpáros sprintekben, egy 18 kg-os (8 kg) próbadarab-emelkedés 1-max és 20% -kal nagyobb terhelésnél kisebb súlynál (3).
Amint az az alábbi grafikonon látható, a kreatin kiegészítők 10 héten át drasztikusan megnövelte a félig nyers erejét (15).
Egy másik tanulmány értékelte mind az edzőtermet, mind a fitness-alapú jelzőket.
A 9 órás kreatin-felvétel után az 1. osztályú főiskolai futballisták a következő teljesítményjavulást látták (16):
- Bench press (1 rep maximum): 5. 2% -os növekedés
- Teljesítménytisztítás (max. 1 visszavétel): 3. 8% -os növekedés
- Squat (legfeljebb 1 reputáció): 8. 7% -os növekedés
- Nagy intenzitású anaerob csúcs teljesítmény: 19. 6% -os növekedés
- Nagy intenzitású anaerob kapacitás: 18. 4% -os növekedés
A kreatin vizsgálatok többségének pozitív hatásai vannak. Egy nagy áttekintés 5% -os átlagos javulást mutatott az erõben és a teljesítményben (17).
Alsó sor: A kreatin javítja az erő és erő számos aspektusát. Az átlagos növekedés körülbelül 5% lehet.
A kreatin segíti az izomgyarapodást
Csak néhány jogcsomag van, amely közvetlenül az izomtömeg hozzáadásával kombinálhatja a testmozgást (14).
Ezek közül a kreatin a leghatékonyabb, és a legmagasabb tudományos támogatással rendelkezik (1, 14).
A 250 vizsgálat áttekintése összehasonlította a legnépszerűbb izomépítő szereket, amint az az alábbi grafikonon látható. A kreatin mindegyik legnagyobb haszonnal jár (14).
Egy 8 hetes tanulmány szerint a kreatin növelte az izomtömeget, amikor egy testmozgás programjába került. A próbapadon erőssége javult, valamint a myosztatin csökkentése, amely az izomsejt növekedését gátló fehérje (18).
Sőt, a kreatin előnyei mind a kezdőknek, mind a fejlettebb súlyemelőknek.
A jól képzett sportolók egyik tanulmánya szerint a kreatin 5,7 lb (2,6 kg) izomtömeget, 11 kg-ot a bicep curl-hez és 32 kg-ot a lábpréshez 1 rep max) (19).
A kutatások azt mutatták, hogy a kreatin-kiegészítők segíthetnek a nőknek a hangerő növelésében vagy növelésében. Egy nõi vizsgálatban a sovány tömeg 60% -kal nagyobb növekedése volt tapasztalható, mint egy olyan csoport, amely csak az erõs képzettséggel rendelkezett (20).
Ezenkívül több mint 150 vizsgálat áttekintése szerint átlagosan 2,2% -kal nőtt a sovány testtömeg és a testzsír 3,2% -os csökkenése a kreatint szedő betegeknél (21).
Bottom Line: A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a kreatin, a súlygyakorlással kombinálva, az egyetlen leghatékonyabb kiegészítő az izomtömeg hozzáadásához.
Hogyan lehet a kreatin a maximális nyereségért
A kreatin több különböző formában jön létre. Bár a kreatin újabb verziói kedvező eredményeket mutatnak, ezek nem hatékonyabbak, mint a kreatin-monohidrát (1, 22).
Amíg további kutatásokat nem végeztek ezeken az új verziókon, a kreatin-monohidrát valószínűleg a leghatékonyabb és legolcsóbb lehetőség.
A legtöbb tanulmány nagy dózisú terhelési stratégiát alkalmaz, amely gyorsan növeli az izom kreatin tartalmát. Bár ez nem feltétlenül szükséges, a kreatin előnyeit csak néhány nap után élvezheti (1).
A kreatin betöltéséhez vegyen négy 5 grammos adagot egész nap 5-7 napig. Ezután 3-5 gramm napi adagot vegyen be az izom kreatin-tárolására (1).
A kreatinból származó előnyök a jelenlegi kreatin izomraktáraktól is függenek. Az alábbi grafikon mutatja a változó előtti és utáni kiegészítési szinteket 16 emberben (23).
Azok, akiknek már magas kreatinboltjai vannak, kevesebbet vagy jelentéktelen előnyöket kaphatnak az extra kiegészítőkért. Azonban a kis kreatinboltoknál észleltek nagy javulást (1).
Kisebb mennyiségű kreatin is beszerezhető élelmiszerekből, például vörös húsból. Ez azt sugallja, hogy a vegetáriánusok, vagy bárki, aki csak kis mennyiségű húst fogyaszt, még nagyobb előnyöket kaphat (23).
Bár a hosszú távú kreatin-kiegészítés egészséges egyének számára biztonságos, lehet, hogy nem alkalmas a veseproblémákkal vagy más kapcsolódó betegségekkel rendelkezőkre (22).
Alsó sor: A leggyakoribb dózis protokoll egy 5-7 napos terhelési fázis, amely napi körülbelül 20 gramm kreatint tartalmaz, négy dózisra osztva. Ezt követi a napi 3-5 g-os fenntartó adag.
Kreatin-kezelést kell tennie?
A legtöbb kiegészítéshez hasonlóan a kutatások azt mutatják, hogy az emberek egy kis hányada nem részesül semmilyen előnyben a kreatin használatából.
A leghasznosabb a vegetáriánusok, vegánok és azok számára, akik nem fogyasztanak sok állati fehérjét.
És bár a kreatin az első számú testmozgás kiegészítése, akkor csak akkor nyújt előnyöket, ha következetesen követi az érzékeny testmozgást és táplálkozási tervet.
Ha rendszeresen súlyozza a vonatot, és izomra törekszik, a kreatin-kiegészítők gyorsabb eredményt érhetnek el, miközben javítják az edzőtermi teljesítményt.
Itt van egy nagyon részletes cikk a kreatinról: Creatine 101 - Mi ez és mit csinál?
